Une bonne nutrition pendant l’entraînement au gymnase Hall – Guide du débutant

Ce guide alimentaire sain vous explique comment manger avec l’exercice dans le gymnase correctement et efficacement pour atteindre rozaltatov maximum.

Vous venez de commencer l’entraînement physique, mais pas vraiment comprendre comment manger. Ne vous inquiétez pas, vous êtes contacté par adresse. Ici, vous apprendrez les rudiments d’une nutrition de remise en forme saine. entraînement en force. Ce n’est pas sorcier, il vous faudra il suffit de lire attentivement l’article!

  • Comment manger en classe
    • La calorie est l’indicateur le plus important de l’alimentation des débutants.
    • Combien de calories faut-il pour maintenir son poids actuel?
    • Calculez votre OO (échange de base)
    • Choisissez la teneur en calories de votre alimentation pour les objectifs d’entraînement
    • Exemples de correction alimentaire pour atteindre les objectifs
    • Quels sont les macronutriments en nutrition pour débutants?
    • Les micronutriments en tant qu’élément important d’une bonne alimentation
    • Que signifie une alimentation saine ou «propre»?
    • Quel est le ratio de macronutriments?
    • En conclusion

Comment manger en classe

Une bonne nutrition lors de l'exercice dans le gymnase

La nourriture est la clé! Rappelez-vous cela lorsque préparera le dîner ce soir. Quel que soit votre objectif perdre du poids ou développer des muscles – c’est la nutrition qui assurera le succès. En effet, l’exercice est nécessaire; mais si votre la nutrition ne répond pas à votre objectif de fitness, vous ne obtiendra des résultats.

Je reçois beaucoup de questions de régime et j’ai décidé de vous faire guide de plan de nutrition d’entraînement une salle de sport pour débutants, qui fournit les bases les règles.

La calorie est l’indicateur le plus important de l’alimentation des débutants.

Commencer à élaborer un régime pour les athlètes, d’abord Découvrez ce que sont les calories et pourquoi elles jouent un rôle clé. La calorie est une unité d’énergie dérivée de régulièrement consommé de la nourriture et de la nutrition. Ils vous fournissent de l’énergie tout au long de la journée, afin que vous puissiez effectuer les tâches quotidiennes. De plus, manger suffisamment de calories est impératif si vous veulent obtenir des résultats de fitness.

Cependant, toutes les calories ne sont pas identiques; voir ci-dessous le ratio macronutriments (à la fin de l’article).

Combien de calories faut-il pour maintenir son poids actuel?

Le point de départ de tout objectif de mise en forme est détermination de l’apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir le poids. Ensuite, vous pouvez augmenter ce chiffre si vous le souhaitez prendre de la masse et la réduire pour perdre du poids. Je recommande de calculer cet indicateur à l’aide d’une calculatrice en lien.

N’oubliez pas que nous avons tous des types de corps différents et taux métabolique, utilisez donc ce nombre comme point de départ point. La Balance est votre meilleure amie. Au fil du temps, vous comprendrez comment cela fonctionne votre corps.

Calculez votre OO (échange de base)

Cet indicateur reflète le nombre minimum de calories dont vous avez besoin. corps pour un fonctionnement optimal des organes vitaux (cœur, cerveau, poumons, etc.). Il montre combien de calories votre le corps brûle au repos.

Ce chiffre est légèrement inférieur aux calories pour maintenir le poids. N’oubliez pas qu’elle prend en compte la paix totale, l’inaction. En marchant, plus d’énergie sera dépensée.

Choisissez la teneur en calories de votre alimentation pour les objectifs d’entraînement

Vous savez maintenant que votre alimentation sera le principal facteur changements à votre corps. En fait, le taux de calories requis pour maintenir le poids (calculé ci-dessus), peut varier selon que vous souhaitez réduire le poids corporel ou construire muscle (prendre le ton). Les objectifs de fitness les plus courants sont:

  • Perte de poids: votre capacité à perdre du poids est déterminée le contenu de votre assiette. Cela ne signifie pas que vous devez mourir de faim. Bien que le jeûne périodique peut être une méthode très efficace en réduisant le pourcentage de graisse corporelle. Doit manger selon vos objectifs (ajouter des collations entre les repas). Pour réduire le poids corporel devra dépenser plus d’énergie que vous n’en consommez. Notre corps brûle des calories lorsque nous nous reposons (déterminez combien calories que vous dépensez au repos (ОО)), nous marchons ou nous sommes engagés les sports. Par conséquent, si vous voulez vous débarrasser de quelques kilos supplémentaires essayez de brûler plus que vous ne mangez. Ceci est souvent appelé déficit. Des calories pour maintenir le poids par semaine soustrayez 200-500 kcal selon votre métabolisme.

Cependant, il n’est pas recommandé de réduire davantage l’apport calorique de 500 Kcal, sinon cela provoquera un catabolisme (perte de muscle tissu).

  • Maintenir le poids corporel: Très souvent, les gens qui veulent gagner du poids, tout en construisant un peu de muscle. Dans ces conditions, vous vous ne pouvez pas perdre du poids rapidement ou augmenter vos muscles masse. Cette option convient à ceux qui veut se mettre en forme et assurer une bonne santé long terme.

C’est un long chemin pour obtenir des résultats. Si vous attendez vite progrès, mieux choisir un autre.

  • Muscle Building: le défi le plus populaire des membres la communauté du fitness est associée au gain de masse maigre, même en ce qui concerne parler des femmes. Pour obtenir des résultats significatifs, vous devez faire un tel régime pendant l’entraînement en simulateur ou à domicile, qui contiendra plus de calories que brûlé. Ce phénomène connu sous le nom d’excès. Manger plus de nourriture donnera énergie supplémentaire pendant l’exercice, vous pourrez donc travailler plus dur et plus longtemps, stimuler plus de fibres musculaires (croissance musculaire). Conseillé augmenter l’apport calorique hebdomadaire de 200 à 500 kcal par en fonction du métabolisme.

Ce processus entraînera inévitablement l’accumulation de graisse. Cependant vous pouvez le minimiser si vous ajoutez des calories progressivement (soit 200 au lieu de 500 Kcal), et incluez dans votre programme d’entraînement cardiovasculaire.

Pesez-vous chaque semaine, de préférence en même temps. le temps de comprendre à quel point votre alimentation est bien composée la nutrition, pour les athlètes est la meilleure façon de bien changer mode.

Il est très important de comprendre ce qui se passe avec le poids corporel, il augmente, reste immobile ou diminue et comment se produisent intensément changements.

Ne négligez pas la pesée dans la recherche de résultats. Sans vous ne pourrez jamais déterminer à quoi votre corps répond, mais quoi – non. Doit être pesé le matin immédiatement après le réveil avant de manger de la nourriture ou de l’eau. Si pesé de différentes manières temps, puis la consommation de nourriture, d’eau, de dépense calorique, de vêtements en excès peut donner différents indicateurs sur les échelles.

Même si faire cela tous les jours n’en vaut pas la peine. Les données ne seront pas exactes et plutôt vous embrouiller que motiver.

Repas glucidique protéiné

Exemples de correction alimentaire pour atteindre les objectifs

Regardons deux situations visuelles pour mieux comprendre comment la nourriture est faite et changée pendant l’entraînement au gymnase salle:

  • Par exemple, vous voulez perdre du poids progressivement. Pour maintenir à jour poids corporel dont vous avez besoin de 1900 kcal (par exemple). Disons que vous souhaitez réduire l’apport calorique de 200 Kcal par semaine pour perdre poids Donc, l’objectif est de consommer 1700 Kcal. Votre oo (l’échange principal est le nombre de calories brûlées au repos) est 1500 kcal. Par conséquent, 1700-1500 = 200 Kcal. Donc pour Vous devez dépenser 200 Kcal (en marchant, course à pied, musculation).

À la fin de la semaine, vous devez peser et si le chiffre sur la balance diminue alors vous devez vous arrêter à ce niveau de consommation calories. Dans le cas où les échelles ne montrent pas de progrès, alors vous plus réduira l’apport calorique, ou vous dépenserez plus l’énergie par l’exercice.

  • La prochaine situation, vous allez développer des muscles maigres masse, vous créerez donc constamment un excès de nourriture. Supposons que vous ayez besoin de 2400 pour gagner du poids Kcal Vous souhaitez augmenter votre apport calorique de 300 Kcal par semaine. Vous consommerez donc 2700 kcal. Votre OO est de 2200 Kcal. De là, nous avons 2700 – 2200 = 500 Kcal. Un excédent de 500 Kcal vous permettra donc de vous entraîner plus fort et utiliser plus de fibres musculaires. Plus de muscle blessés dans le processus de formation, le plus nouveau tissu musculaire pendant la période de récupération.

Après une semaine pour peser. Alors que des progrès seront positif, vous vous en tiendrez à ce plan de nutrition jusqu’� plateau offensif. Lorsque cela se produit, vous devrez à nouveau changer de nourriture lors de l’exercice dans le gymnase de côté augmenter.

Ce que vous devez manger avant le coucher pour gagner de la masse musculaire

Quels sont les macronutriments en nutrition pour débutants?

Les macronutriments sont les nutriments nécessaires. notre corps en grands volumes: glucides, protéines et les graisses. Chacun d’eux remplit certaines fonctions:

  • Glucides: ce macronutriment sert d’énergie carburant pour le corps. Il vous fournit l’énergie pour effectuer activités quotidiennes et contribue à donner le meilleur la formation. Les glucides affectent également l’humeur. Leur pénurie provoque une sensation de dépression et d’impuissance. La fibre est aussi glucides. Je vous conseille de lire l’article ici.

En savoir plus sur la différence entre les glucides simples et complexes.

  • Protéine: la renommée du «bâtiment» matériel pour le corps. C’est une composante importante des os, peau, cartilage et sang. En termes de fitness, les protéines aident construire et restaurer le tissu musculaire. Si vous ne fournissez pas le corps avec suffisamment de protéines, vous ne pourrez pas taper masse musculaire.

Recherchez plus d’informations sur les protéines ici.

  • Graisses: Beaucoup de gens ont tendance à considérer les graisses comme la racine de tout mal. Mais parmi eux, ils sont à la fois nuisibles et utiles. Graisses saines dans responsable du maintien de la santé, contribuant à une meilleure santé état des os et des articulations, abaissement de la pression artérielle et du niveau le cholestérol. De plus, les graisses procurent une sensation plus durable. satiété.

Plus d’informations sur la comparaison des graisses saines et malsaines.

Les micronutriments en tant qu’élément important d’une bonne alimentation

Les micronutriments sont des substances nécessaires dans les petites doses pour maintenir la santé. Ce sont des vitamines et des minéraux. Ils sont souvent présent dans les aliments que nous considérons comme «sains» par exemple:

  • dans les légumes
  • haricot
  • graines et noix

Il est recommandé de manger plus de ces aliments. Aussi nécessaire Évitez les aliments transformés (aliments emballés dans des boîtes ou des sacs et conservation). Une telle nourriture passe par de nombreuses étapes de traitement technologique, au cours desquelles tous les micronutriments sont perdus. Un exemple d’une telle nourriture est le pain blanc. Il a été prouvé qu’il peut conduire au développement du diabète. Au lieu de lui il vaut mieux privilégier le pain blanc aux grains entiers.

Compilation des aliments pour le séchage

Que signifie une alimentation saine ou «propre»?

Aujourd’hui, les gens croient que la nutrition «propre» est manger des légumes et des fruits seuls. Mais ce n’est pas très bonne nutrition, surtout pour les débutants athlètes, alors ne faites jamais de progrès dans la forme physique, car ces les aliments manquent de certains des macronutriments les plus importants.

Vous ne pouvez manger que les aliments les plus sains et les plus appropriés, mais si la teneur en calories de votre alimentation quotidienne n’est pas normale, pas espoir de réussite en fitness.

Tout d’abord, prenez soin du bon rapport macronutriments, puis optez pour des aliments sains. N’oubliez pas que la nourriture dans votre assiette se reflète dans votre silhouette. Pas ne vous limitez aux fruits que si vous vous efforcez d’atteindre objectifs de fitness.

Quel est le ratio de macronutriments?

Il s’agit du pourcentage recommandé de chaque consommé. macronutriments dans l’alimentation.

Par exemple: 40% de glucides, 40% de protéines et 20% de matières grasses.

Plus d’informations sur les régimes alimentaires sont disponibles sur les liens suivants:

  • Plan de nutrition pour hommes
  • Plan de nutrition des femmes

En conclusion

Nous avons partagé avec vous les bases de la planification de l’alimentation pour débutants dans le gymnase pour vous sentir plus en confiance en matière de nutrition. Vous savez maintenant par où commencer!

Résumez tout ce qui précède:

  • Les bases de la nutrition sont faciles même pour les débutants!
  • Sans une bonne nutrition, vous n’atteindrez jamais vos objectifs perdre du poids ou gagner du muscle.
  • La calorie est tout; garder une trace de la composition des macronutriments régime.
  • Calculez combien vous avez besoin pour gagner du poids inchangé.
  • La norme calorique pour maintenir le poids au repos est point de départ du régime.
  • Réduisez la quantité de nourriture par semaine de 200-500 Kcal pour perdre du poids.
  • Ajoutez des collations entre les repas principaux. Vous allez donc pour rester toujours plein.
  • Augmentez votre apport calorique de 200 à 500 kcal par une semaine pour gagner de la masse musculaire.
  • Évitez les aliments transformés et mangez sainement produits.
  • Manger sainement aidera votre corps, mais assurez-vous de le surveiller. calories.
  • Au fil du temps, vous comprendrez comment fonctionne votre corps.

Si vous avez des questions, écrivez-les dans les commentaires ci-dessous et partagez leurs pensées et leur expérience en nutrition pendant l’entraînement au gymnase sur force, masse ou pour perdre du poids.

Sujet intéressant:

  1. Les acides aminés les plus importants pour la croissance musculaire

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