Un superbe entraînement de 30 minutes pour filles dans la salle de gym

Faites cette routine d’entraînement des filles gym une fois par semaine ou quand vous avez peu de temps. Muscle Vos mains seront fortes, en relief et sexy!

Sur Internet, vous trouverez de nombreux exercices manuels pour les femmes et façons d’entraîner les biceps et les triceps pour les filles. Dans la plupart dont les jeunes filles gaies soulèvent 1,3 kg cent fois haltères tout en dansant la rumba, en sautant ou simplement en posant. Et si vous devez travailler sur la zone à problème ou simplement faire vos épaules plus attrayants, alors les complexes de danse que vous ne faites pas fera l’affaire.

Cette formation à la main pour les filles dans le gymnase ne prendra que une demi-heure, mais aidera à atteindre le tonus musculaire et la beauté. Ce complexe doit être effectué avec une intensité élevée – 10 chacun répétitions par série avec un court intervalle de repos, un surensemble et un dropset pour le soulagement musculaire. Après toi terminez cette série de 6 exercices, vos mains brûleront et battements de cœur

  • Programme d’entraînement de 30 minutes pour les filles
    • Conseils d’exercice
    • Barre de levage pour les biceps en position debout
    • Haltère de levage Biceps
    • Tendre les bras avec des haltères derrière la tête
    • Triceps push ups
    • Marteau de flexion des bras pour les biceps dans le bloc inférieur
    • Extension de triceps avec corde

Programme d’entraînement de 30 minutes pour les filles

1. Barre verticale debout (avec barre EZ)

3 séries, 10 fois

Soulever la barre pour les biceps en position debout
2. Levage des biceps avec haltères

3 séries, 10 fois (faites un bras à la fois. B tenez l’haltère parallèle au sol avec votre main opposée)

Plier les bras avec des haltères pour les biceps
3. Surensemble (effectuer 2 exercices par série)
Haltère de développé couché français pour triceps debout 3 sets, 10 fois

Presse d’établi

3 séries, 10 fois (gardez les pieds au sol si c’est dur)

Extension des bras avec des haltères de l'arrière de la tête aux triceps

Des tractions sur le banc pour les triceps avec les mains derrière le dos

4. Exercice marteau biceps à l’aide d’une corde

3 séries, 10 fois

Marteau s'enroule sur les triceps avec une corde dans le bloc
5. Extension des bras aux triceps dans un bloc à l’aide d’une corde

3 sets, 10 fois (double drop-set: effectuer 10 fois. Sans casser, réduire le poids sur le simulateur et refaire 10 fois)

Extension des bras aux triceps dans un bloc avec une corde

Conseils d’exercice

Barre de levage pour les biceps en position debout

Soulever la barre pour les biceps en position debout

Le but de cet exercice est de se concentrer sur les biceps, donc gardez vos coudes serrés sur vos côtés pour éviter d’utiliser la poitrine ou les muscles des épaules. Seuls les biceps doivent toujours être chargés.

Haltère de levage Biceps

Curl Arm Dumbbell

Même le moindre changement dans cet exercice classique surprendra vos mains. Tenir dans une main augmentera le temps de tension, comme vous résistez au poids même avec un bras détendu. Avec à chaque fois, vous voudrez baisser la main qui tient poids dans une position statique. Au lieu d’abandonner essayez de garder votre main «inactive» droite à un angle de 90 degrés.

Tendre les bras avec des haltères derrière la tête

Extension des bras derrière la tête avec des haltères

C’est l’un des meilleurs exercices de triceps. Pour obtenir avantage maximum, appuyez vos coudes vers l’intérieur et tendez triceps au sommet de l’amplitude. Utilisez votre boîtier dans moment de chaque approche.

Triceps push ups

Des pompes du banc aux triceps, les mains derrière le dos

Gardez vos mains près de vos hanches sur un banc pour éviter pression supplémentaire sur les épaules. Vos pieds sont peut-être sur plancher ou sur un autre banc.

Marteau de flexion des bras pour les biceps dans le bloc inférieur

Plier les bras avec une corde pour les biceps dans le bloc inférieur

Dans tous les exercices manuels que vous avez faits séance d’entraînement, vous avez utilisé supined (poignets tournés up) grip. Utilisez la poignée neutre de la même manière. Tes mains doit être perpendiculaire à votre corps et à votre visage les uns aux autres. Changer l’adhérence vous permet de vous concentrer sur les mêmes muscles, mais sous des angles différents.

Extension de triceps avec corde

Extension des bras avec une corde dans le bloc supérieur

Terminez cette formation de drop set. Faites 10 répétitions réduire le nombre de crêpes dans le simulateur, sans interruption, faire plus 10 répétitions Réduisez à nouveau le poids et recommencez immédiatement 10 fois. Ceci est le dernier exercice de l’entraînement, alors ne vous arrêtez pas et terminer en toute confiance, même s’il vous semble que vous avez des veines du ciment mouillé coule et ses mains vont maintenant tomber.

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