Un guide des 5 meilleurs programmes de dactylographie musculaire masse d’épaule

La progression du débutant au paysan moyen signifie plus de poids de travail et des exercices plus isolants. L’entraînement des épaules est décrit ci-dessous. à une masse de 5 séries d’exercices pour différents lots les muscles deltoïdes, ce qui améliorera les performances.

Aucune partie du corps ne fonctionne comme les épaules. Dans certains degrés qu’ils participent à l’entraînement des muscles de la poitrine dos et même triceps – cela se produit généralement lorsque vous effectue des exercices de base sur les épaules.

Parce que les articulations sphériques fragiles de l’épaule peuvent être facilement et différemment blessé, entraînement intense prolongé avec les gros poids sur la ceinture scapulaire les affecteront négativement, même si vous faites attention. Voilà pourquoi pour la formation avec le milieu le niveau de formation dont vous avez besoin pour équilibrer le total approches et suffisamment de temps pour la récupération afin que les deltoïdes ne surchargé.

Table des matières

• Comment construire de grosses épaules – Entraîner des deltas sur la masse
• Ajustement de la formation débutant
• Bonne performance d’épaule
• 1. Entraînement aux épaules – La base du gain musculaire
• 2. Formation pour gagner de la masse de la poutre delta avant
• 3. Formation sur le gain de masse du faisceau delta moyen
• 4. Formation de gain de masse du delta arrière
• 5. Entraînement des muscles de l’épaule en retard

Comment construire de grosses épaules – Entraîner des deltas sur la masse

Ce ne sont là que quelques facteurs à considérer lorsque nous balancez vos épaules lorsque vous passez d’un niveau initial de formation d’épaule à moyen. Cela vaut aussi bien pour les hommes que pour les femmes. Vous aviez l’habitude de a probablement fait deux exercices trois fois par semaine. Mais pour construire d’énormes épaules, vous ferez plutôt au total, quatre exercices quatre fois par semaine environ. Après plus d’étude et une formation plus intense juste Il faudra plus de temps pour récupérer.

Épaule à musculation – conseils vidéo de le champion

Ajustement de la formation débutant

Alors qu’un débutant peut s’en tenir à une épaule qui est combiné dans la formation d’intervalle, le paysan moyen ne devrait pas seulement augmenter le poids, mais aussi introduire de meilleurs exercices et plus variété dans votre mode et utilisez non seulement de base exercices d’épaule pour continuer à prendre du poids. Généralement Les débutants chutent rapidement car les entraînements perdent efficacité après 6-8 semaines. Par conséquent, vous devez ajustements à vos épaules de musculation, en particulier avec choisir des exercices pour progresser. C’est là que l’approche avec plus d’ingéniosité peut affecter la distance aller de l’avant, pas seulement plus longtemps et plus épuisant la formation.

Jetons un coup d’œil à quelques exercices d’épaule qui Conçu pour les amoureux. Puisqu’ils sont différents, vous pouvez choisissez la même chose pour vous.

Bonne performance d’épaule

Niveaux d’entraînement amateur, épaules et autres parties les organismes devraient inclure les concepts importants suivants:

• Recours à des exercices multi-articulaires dans une certaine gamme poids
• Une variété d’entraînements pour le plus grand total possible croissance
• Travaillez avec des poids libres au lieu de machines d’exercice
• Poids et intensité suffisants pour une bonne hormone réponse

A ce stade de votre formation, tout se résume à la construction d’une base, effectuer les meilleurs exercices (développé couché et haltères swing) les meilleurs une option pour pomper les épaules sera quelques variations de développé couché tête. Certaines variétés, dont le développé couché avec haltères, sont plus difficile à faire si vous ne l’avez pas encore fait. Il y a beaucoup des questions concernant la bonne technique de presse à haltères ou à haltères, pour entraîner vos épaules sur la masse et ne pas les endommager. Apprenez l’exercice, car il deviendra la base de la formation de l’épaule en général pour votre carrière de formation.

Banc de développé couché avec haltères

Vous ne trouverez peut-être pas l’entraînement nécessaire pour un débutant, mais il deviendra plus important avec l’augmentation du poids de travail, quand vous maximiserez vos épaules. Autrement dit, vous vous pouvez soulever plus de poids si vous en avez fait plusieurs exercices simples. À mesure que vous vous rapprochez du travailleur poids, tournez la séance d’entraînement vers un peu plus de poids (échec muscle à environ 6 répétitions) que la normale (échec à 8-12 répétition). Le meilleur moment pour appuyer sur de gros poids est le tout début l’entraînement lorsque vous êtes plein de force et que l’insuffisance musculaire est encore loin.

Alors que de nombreux programmes sont construits sur une pyramide, que vous entraînez tous avec un poids plus lourd dans chaque une approche de suivi, les exemples ci-dessous sont basés sur l’inverse pyramides quand il est nécessaire d’effectuer l’exercice à l’échec tout en poids de l’haltère ou de l’haltère dans chaque exercice suivant devrait diminuer. Après une bonne séance d’entraînement, faites-le tout de suite 1-2 approches avec un poids plus lourd, réduisant le poids dans les cas suivants approches, compte tenu de la fatigue accumulée. Réduisez le poids de 5 à 10% pour que les exercices aux épaules soient effectués avec intensité maximale et dans le nombre de répétitions indiqué.

Après le développé couché, terminez l’entraînement avec un seul exercice conjoint, qui vous permet de travailler sur chaque tas de deltas: avant, milieu et en arrière.

Pour de meilleures performances, vous devez compléter la formation avec en utilisant une pompe musculaire. Fin de l’entraînement groupes est le seul qui ne répond pas à la norme le protocole pour effectuer des exercices multi-articulaires.

Pour chaque version de l’étude de l’épaule, suivez les règles:

• L’échauffement ne fait pas partie du processus d’entraînement. Faites autant de combien vous avez besoin, mais n’amenez jamais l’entraînement au muscle fatigue.
• Après l’échauffement, choisissez un poids qui vous permettra de développer vos muscles échec avec le nombre indiqué de répétitions. Numéro les répétitions doivent changer selon le principe de la pyramide inverse, cette signifie que vous réduisez légèrement le poids pour augmenter la quantité représentants dans chacun après les deux premiers sets. Il est important que À chaque approche, les muscles ont échoué.
• Vous souhaitez élargir la gamme d’exercices de différentes manières travailler sur différents groupes musculaires. Notre défi est pour vous montrer de nouveaux mouvements. N’ayez pas peur d’essayer quelque chose de nouveau. Pendant que vous étudiez le nouveau mouvement, consultez la littérature. Une exécution incorrecte peut provoquer un stress sur l’articulation ou autre groupe musculaire.

1. Entraînement aux épaules – La base du gain musculaire

Ces exercices de base sont basés sur deux multi-articulations mouvements. Le développé couché est plus compliqué car tout est en jeu. le corps. Lorsque vous amenez un peu la barre à l’avant de la tête les coudes sont relevés, de sorte que le développé couché est effectivement orienté vers l’avant et grappes moyennes du delta. Si vous avez des problèmes d’épaule, n’abaissez pas cou pour la tête.

Le développé couché avec haltères permet à vos coudes de suivre votre corps, cibler efficacement le faisceau central qui vous donne visuellement largeur. Ici, l’intervalle de répétition commence un peu shift (poids plus légers), qui offre une formation différente stimulus que le premier exercice.

Les deux derniers mouvements, de par leur nature, sont articulation unique, qui se reflète dans les modèles de répétition plus élevés. L’un vise le développement de la poutre avant, l’autre – l’arrière, terminer un entraînement équilibré des trois têtes d’épaule. N’oubliez pas que vous avez suivi le principe de la pyramide inversée et que votre premier l’exercice visait la gamme inférieure de l’hypertrophie (atteignant l’échec en répétition 6-8) pour un peu plus fort stimulus. Ce programme de musculation est le contraire. pyramide, il vous permettra de réaliser des approches plus complètes pour charge musculaire maximale. Le pompage des épaules vers la masse commence par ce programme.

Entraînement des épaules 1 – Général

1. Banc d’armée

• 2 séries de 6-8 répétitions
• 2 séries de 8 à 10 répétitions

2. Assis développé couché haltère

• 2 séries de 8 répétitions
• 2 séries de 12 répétitions

3. Soulever deux haltères devant vous

• 2 séries de 8 à 10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

4. Divorcez les haltères sur le côté en étant assis avec le corps incliné

• 2 répétitions à 8-10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

2. Formation pour gagner de la masse de la poutre delta avant

Lorsque vous faites le développé couché en position assise, pointez vos coudes vers l’avant, qui implique plus efficacement les deltas avant. À chaque fois vous abaissez la barre devant vous, vous obtenez un supplément activation de l’avant de l’épaule. Faites tous les exercices dans le gymnase pour des épaules de la plus haute qualité même si pour cela vous devez réduire les poids de travail.

Puisque la position de départ nécessite vos coudes étaient devant votre corps, vous obtenez beaucoup de stimulation Delta avant avec développé couché Arnold. Plage de répétition beaucoup plus élevé, donc les deux premiers mouvements sont effectués avec différents intensité (avec assez lourd ainsi que modérée poids).

Pour les deltas avant, il existe de nombreux joints exercices. L’ascenseur à câble avant était l’un de mes favoris. C’est se concentre mieux sur les deltas moyens pour fournir entraînement d’équilibre. Vous pouvez le remplacer par de la traction haltères sur le delta arrière si ce groupe nécessite plus attention.

Épaule Workout 2 – Focus sur le devant deltas

1. Banc de presse de l’armée

• 2 séries de 6-8 répétitions
• 2 séries de 8 à 10 répétitions

2. Arnold’s Bench Press

• 2 séries de 8 répétitions
• 2 séries de 12 répétitions

3. Poussez dans le bloc devant vous

• Utilisez la poignée dans cet exercice.
• 3 séries de 10-12 répétitions

3. Haltères d’escroquerie à une main sur le côté

• 3 séries de 10-12 répétitions

3. Formation sur le gain de masse du faisceau delta moyen

La plupart d’entre nous veulent que la formation des épaules soit une priorité. étaient des deltas moyens car ils augmentent visuellement Cône en forme de V. Ceci est une séance d’entraînement qui est vraiment sur eux. fait attention. Chaque fois que les coudes suivent la ligne du corps, vous vous savez que le faisceau du milieu est bien chargé.

La formule actuelle doit être familière: commencez par un couple mouvements multi-articulaires pour le faisceau moyen de muscles deltoïdes ajouter quelques approches avec des exercices communs simples. Vous déj� vous savez que balancer des haltères à la main est un leader parmi exercices pour le tas moyen de deltas (si vous ne le pensiez pas avec à courte portée, puis regardez comment vos coudes bougent). Faites échouer le tas de deltas du milieu en le soulevant sur le côté dans le bloc. Terminez votre exercice avec l’exercice des deltas du dos pour ajouter de la variété et de l’équilibre.

Épaule Workout 3 – Focus sur Medium deltas

1. Assis développé couché avec haltères

• 2 séries de 6-8 répétitions
• 2 séries de 8 à 10 répétitions

2. La traction de la barre vers le menton

• 2 séries de 8 à 10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

3. Elevage des mains sur le côté dans le bloc

• 3 séries de 10-12 répétitions

4. Dilutions inverses dans le simulateur

• 3 séries de 10-12 répétitions

4. Formation de gain de masse du delta arrière

Et maintenant nous avons un problème. Tous ces multi-joint les développé couchés que nous avons examinés plus tôt visent principalement � étude des deltas avant et milieu et n’ont qu’une légère impact à l’arrière. Que faire? Row (tant les culturistes entraînent des deltas avec un dos). Le premier exercice est l’aviron. Vous devriez réfléchir à la façon d’allouer du temps à la formation. épaules et dos. L’aviron charge les deltas arrière assez efficacement. Je suis Je vous conseille de choisir le poids avec lequel il sera pratique de travailler.

Poignée en T

Nous ajoutons ici trois exercices d’épaule la salle de gym. Commençons par l’exercice sur les deltas du dos, dans lequel vous utilisez un poids important. Je vote pour l’élevage incliner la main avec des haltères, il vous permet de garder un bon angle inclinaison du corps. Faites de l’exercice pour les deltas du milieu ou de l’avant, puis terminer avec une isolation pour le delta arrière. Mon choix – les mains dans le bloc debout, car l’angle est légèrement différent d’élever des haltères dans la pente que vous avez fait. De plus, vous modifiez un peu l’intensité relative (portée insuffisance musculaire avec plus de répétitions).

Épaule Workout 4 – Focus sur les deltas du dos

1. Lien

• 2 séries de 6-8
• 2 séries de 8-10

2. Divorcez les haltères sur le côté en étant assis avec le corps incliné

• 2 répétitions à 8-10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

3. Tirant d’eau du bloc inférieur de côté

• 2 séries de 8 répétitions
• 2 séries de 12 répétitions

4. Le divorce dans le bloc

• 3 séries de 10-12 répétitions

5. Entraînement des muscles de l’épaule en retard

C’est une technique souvent oubliée qui vous permettra de viser un certain groupe pour la croissance. Il est également utile si vous êtes malade. les épaules parce que la fatigue avant l’entraînement signifie que vous n’êtes pas utilisera les mêmes poids lourds sur votre multi-articulation exercices pour amener les muscles à un état d’échec. C’est super façon d’ajouter de la variété à votre entraînement lorsque vous utilisez exercices simples et multi-articulaires, qui pour la plupart sont nouvelle motivation pour la formation. Nous avons commencé par travailler à l’arrière deltas, mais vous pouvez commencer avec n’importe quel autre groupe. Depuis dans votre Il est le premier à l’entraînement, vous pouvez prendre le poids un peu plus fort que habituellement. Par conséquent, il reçoit un stimulus d’entraînement.

La fatigue avant l’exercice signifie que vous serez plus faible que généralement lorsque vous faites le développé couché. Vous pouvez donc vous entraîner avec moins de poids pour l’insuffisance musculaire. Nous avons choisi un simulateur, vous n’avez donc pas à vous soucier de l’équilibre du cou: levez-vous et pousser.

Les deux exercices à articulation simple suivants ont touché les faisceaux restants. deltas. N’oubliez pas que vous pouvez alterner l’ordre dans lequel le faisceau va en premier et en dernier pour ajouter de la variété à votre entraînement et resserrer la zone en retard.

Entraînement des épaules 5 – Poutres en retard

1. Élevage d’haltères latéraux

• 3 séries de 8 répétitions
• 3 séries de 12 répétitions

2. Développé couché dans la voiture de Smith

• 2 séries de 8 à 10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

3. Elevage inversé dans le simulateur

• 2 séries de 8 à 10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

4. Soulever la barre devant vous

• 2 séries de 8 à 10 répétitions
• 1 série de 10-12 répétitions

Maintenant, vous savez comment la formation des épaules est construite et terminée peser dans la salle de gym mais si vous avez une barre et un couple haltère, alors vous pouvez pomper de grosses épaules à la maison.

Source: https: //www.bodybuilding.com/content/5-best-shoulder-workouts-for-mass-an-intermediate-guide.html