Un ensemble d’exercices avec un kettlebell à la maison pour brûler les graisses et renforcer les muscles

Pour un exercice de haute qualité, il n’est pas nécessaire d’avoir un un ensemble d’équipements pour la salle de gym. Afin de pour entraîner les muscles de tout le corps de la tête aux pieds, un seul kettlebells.

• Exercices avec kettlebell pour tous les groupes musculaires
• Entraînement aux poids
• La magie des cours avec un poids
• Un ensemble d’exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires
  • Numéro d’entraînement 1 avec un poids
  • Entraînement numéro 2 avec un poids (pendant un certain temps)

Exercices avec kettlebell pour tous les groupes musculaires

Depuis 12 ans, je pose des questions à des personnes de tous âges. et différents niveaux de condition physique: “Ce qui est si spécial kettlebells? “Ces billes d’acier permettent non seulement de haute qualité s’engager dans un coup d’État, mais aussi effectuer un montant suffisant exercices. Je veux dire un poids, ce qui ne prend pas autant endroits.

Pour l’instant, parlons d’un seul engrenage. Peut-être que quelqu’un un seul est disponible ou quelqu’un est juste athlète novice. Eh bien, ou il y a plusieurs poids, mais cette personne préfère les mettre de côté et travailler avec un à la place pour passer d’un simulateur à un autre dans le gymnase. Peut-être que quelqu’un a déjà de l’expérience avec les poids et préfère travailler avec un.

Entraînement aux poids

Peu importe les raisons qui peuvent encourager une personne à travailler avec un poids, mais tout le monde conviendra que le choix de chaque personne est orienté vers côté de moins de poids. Cela ne donnera peut-être pas la préparation soulevé de terre avec des représentants bas, mais ce genre d’exercice idéal pour le swing, les squats, les fentes et la traction avec un nombre élevé de répétitions.

C’est une situation courante et j’ai deux types de programmes de formation. On prend du poids et c’est parti!

La magie des cours avec un poids

Avec un kettlebell, vous pouvez tout faire de la même façon qu’avec un haltère ou haltère. Mais la forme spéciale et le placement de sa poignée font le poids un appareil idéal pour effectuer des exercices tels que max, saccades et soulever des poids sur la poitrine en gris.

Il y a une opinion que tout travail avec des poids se résume à des balançoires et saccadés, et ils sont, sans aucun doute, efficaces. En fait, une chose des études de la commission de la culture physique ont montré que exercices d’haltérophilie effectués à des intervalles de 15 secondes de brûlure calories équivalentes à une course de 6 minutes à une distance de 1400 mètres ou le ski de fond. Et c’est grave déclaration.

Cependant, un programme de cours abrégé n’est pas le seul fin en soi. Vous pouvez également combiner des exercices qui nécessitent des explosifs la force musculaire, avec des exercices de musculation pour réchauffer l’ensemble système énergétique, renforcer le cœur et augmenter les muscles la force.

Quel poids devrait être un poids? Le poids optimal du kettlebell sera celui avec lequel une personne peut effectuer un développé couché squat 5 fois avec la suppression ultérieure du poids au-dessus de la tête. Si une personne peut effectuer 10-15 fois développé couché avec une main et sa suite au-dessus de la tête, alors peut-être que cet exercice lui semblera trop facile, auquel cas vous pouvez augmenter le nombre de répétitions, ce qui rendra l’entraînement plus efficace. Pour les nouvelles femmes la «moyenne d’or» est généralement de 4 à 12 kilogrammes. Pour les hommes généralement 12-16 kilogrammes. Pour les athlètes forts ou expérimentés, poids les kettlebells peuvent être augmentés.

Presse kettlebell debout: technique d’exécution

Si une personne ne peut pas effectuer un développé couché pour des raisons limitations de l’articulation de l’épaule ou de la colonne thoracique, puis Je conseille à ces personnes d’exclure cet ensemble d’exercices et d’effectuer exercices liés au bas du corps.

Après un court échauffement dynamique des muscles et de la mobilité les articulations, l’échauffement peut être le plus facile, par exemple, pour décrire cercles avec des articulations, effectuez l’un des exercices suivants, qui inclure le travail avec le poids corporel et des exercices avec kettlebell. D’abord le groupe d’exercice est basé sur le nombre de répétitions, le second – effectuée à temps. Changer les entraînements 2-3 fois par semaine par type A / B / A, vous pouvez obtenir d’excellents résultats et maîtriser un énorme nombre d’exercices avec des poids.

Dans les deux cas, la charge peut être à la fois augmentée et diminuée. Si quelqu’un ne veut pas distribuer son entraînement à temps, alors dans ce cas, vous pouvez commencer par le premier programme d’exercice et commencer par deux épisodes de chaque cycle. Au fil du temps, il sera possible de passer à trois série et continuer à augmenter.

Un ensemble d’exercices avec un kettlebell pour tous les groupes musculaires

Numéro d’entraînement 1 avec un poids

Entraînement 1 avec un poids

Cycle de formation: 2-3 séries (4 séries au total)

1. Levage turc avec kettlebell (style squat) Fait partie du cycle de formation 1. 1 jeu de 2 répétitions pour chaque bras.
2. Mach d’une main avec un poids Partie du cycle de formation 1. Réalisé en utilisant les deux les mains. 1 série de 25 répétitions.
3. Le chiffre d’affaires en bref Fait partie du cycle de formation 1. 1 série de 10 répétitions pour chaque jambe dans les deux directions.
4 soulevé de terre roumain Fait partie du cycle d’entraînement 2. Joué avec un kettlebell. 1 série de 8 répétitions.
5 pompes Fait partie du cycle de formation 2. 1 série de 10 répétitions.
6 Squat avec un poids Fait partie du cycle de formation 2. 1 série de 10 répétitions.
Presse à banc 7 Squat tête Fait partie du cycle d’entraînement 2. Presse accroupie suivie de portant un poids aérien 1 série de 5 répétitions pour chaque côté.
8 Mill avec poids Une partie du cycle de formation 2. Le moulin est réalisé en raison de la masse corps. 1 série de 5 répétitions pour chaque côté.
9 soulevé de terre sur une jambe Fait partie du cycle de formation 3. 1 série de 10 répétitions pour chaque jambe.
10 haltère tirer Partie du cycle de formation 3. Joué avec un kettlebell. 1 série de 12 répétitions pour chaque côté.
11. Mach avec une main avec un poids Fait partie du cycle de formation 3. 1 série de 12 répétitions pour chaque bras.
12 Exercice de développement isométrique muscles avant et arrière du cou Fait partie du cycle de formation 3. 1 série de 10 répétitions dans les deux sens.
13 développé couché tête Fait partie du cycle de formation 4. 1 série de 10 répétitions.
14 marches d’escalade Fait partie du cycle de formation 4. 1 jeu de 20 répétitions pour chaque côté.
15. Mach avec une main avec un poids Partie du cycle de formation 4. Réalisé en utilisant les deux les mains. 1 série de 20 répétitions.
16 Squat de rebond Fait partie du cycle de formation 4. 1 série de 10 répétitions.
17 torsion russe ou torsion russe Partie d’un cycle d’entraînement 4. Utilisez le poids corporel ou le poids, comme charge supplémentaire.
18 Leg lift back pour l’entraînement des fessiers мышц Fait partie du cycle de formation 4. Ou est exécuté sur à quatre pattes. 1 série de 5 répétitions par jambe.

Entraînement numéro 2 avec un poids (sur temps)

Une minuterie doit être réglée pour chaque groupe d’exercices.

Entraînement 2 avec un poids (pendant un certain temps)

Cycle de formation: 3 séries.

1. Mach avec une main avec un poids Cycle de formation 1. Il est réalisé avec les deux mains ou balancer avec une fente sur le côté. 1 jeu de 20 secondes et 20 secondes pour se reposer).
2 tirer vers le haut Fait partie d’un cycle d’entraînement 1. Pull-up ou pull un haltère. 1 jeu de 20 secondes et 20 secondes pour se reposer).
3 poids soulevé de terre sur une jambe Fait partie du cycle d’entraînement 2. Répété pour les deux mains. 1 jeu de 20 secondes et 20 secondes pour se reposer.
4 pompes Fait partie du cycle de formation 2. 1 jeu de 20 secondes et 20 secondes pour se reposer.
5. Mach avec une main avec un poids Fait partie du cycle d’entraînement 2. Il est exécuté avec les deux mains. 1 jeu de 20 secondes et 20 secondes pour se reposer.
Fente latérale 6 Fait partie d’un cycle d’entraînement 3. Effectué en raison du poids corporel ou avec kettlebell. 1 jeu de 30 secondes et 30 secondes pour se reposer pour chacun côté.
7. Mach avec une main avec un poids Partie du cycle d’entraînement 3. Une balançoire avec un kettlebell ou levage de puissance du poids avec son levage ultérieur au-dessus de la tête. 1 série de 30 secondes et 30 secondes pour se reposer.
8 Planca Fait partie du cycle de formation 4. 1 série de 30 secondes et 30 secondes pour se reposer.
9 Squat avec rebond Fait partie du cycle de formation 4. 1 série de 30 secondes et 30 secondes pour se reposer.