Si vous souhaitez compter les macronutriments pour une réinitialisation, composez le ou le maintien du poids, vous devez certainement vous familiariser avec cette article (et utilisez notre calculatrice).
Si nous parlons de perdre du poids et de bju pour gagner de la masse musculaire, alors vous vous savez probablement déjà que les exercices seuls ne résoudront pas un problème.
Votre progression est entièrement déterminée par votre régime.
Imaginez ceci:
Si votre corps était une voiture, les exercices seraient pédale d’accélérateur et alimentation – la pédale de frein.
Pour que votre forme physique se déplace vers la droite direction, vous devez faire …
… mais jusqu’où irez-vous avec votre pied sur la pédale de frein?
Evidemment pas loin … mais au final votre moteur va brûler.
L’essentiel est:
- Apprenez à calculer votre alimentation, apportez-la � commandez, et vous verrez que brûler les graisses et développer les muscles – le processus est simple et direct.
- Ignorez le régime, et il vous semble que tout cela est mystérieux et difficile … sinon impossible.
Malheureusement, les gens sont plus souvent enclins à n’utiliser que la deuxième option.
Ils sont déconcertés par le kaléidoscope amusant du populaire un non-sens alimentaire, et en conséquence, ils tournent en rond.
Si tel est votre cas, vous pouvez maintenant être calme: cet article vous montrera la bonne direction et vous apprendrez à calculer kbzhu.
Dans ce document, nous vous apprendrons à utiliser le plus simple et le plus efficace une façon de gérer le régime alimentaire, à savoir, une méthode basée sur macronutriments.
(Également connu sous le nom de «régime flexible»).
Imaginez que vous puissiez obtenir le corps de vos rêves, et avec ça …
- pas de restrictions alimentaires
- pas de limite de temps pour manger
- sans épuisement des tourments
- pas de contrôle inégal des glucides
- et pas de lutte contre les crises de faim et l’envie de manger quelque chose de savoureux
Ce rêve peut devenir réalité et cet article vous montrera comment faire cela en enseignant le comte bju.
Continuez à lire.
Table des matières
- Calculatrice de macronutriments
- Qu’est-ce qu’un macronutriment?
- Comprendre les macronutriments dans la planification de la nutrition
- Le bilan énergétique détermine votre besoin calories
- Comment bien répartir les macronutriments
- Le macronutriment le plus important: la protéine
- Pourquoi vous avez (probablement) besoin de manger beaucoup de glucides
- De combien de graisses alimentaires avez-vous vraiment besoin
- Assembler l’image
- Comment calculer les macronutriments
- Indice métabolique de base (IMC)
- Consommation d’énergie quotidienne totale (ORE)
- Comprendre les macronutriments
- Si vous souhaitez maximiser la perte de poids
- Si vous souhaitez maximiser le gain musculaire
- Calculateur de macronutriments: résumé
- Calculatrice de macronutriments
- Qu’est-ce qu’un macronutriment?
- Comprendre les macronutriments dans la planification de la nutrition
- Le bilan énergétique détermine votre besoin calories
- Comment bien répartir les macronutriments
- Le macronutriment le plus important: la protéine
- Pourquoi vous avez (probablement) besoin de manger beaucoup de glucides
- De combien de graisses alimentaires avez-vous vraiment besoin
- Assembler l’image
- Comment calculer les macronutriments
- Indice métabolique de base (IMC)
- Consommation d’énergie quotidienne totale (ORE)
- Comprendre les macronutriments
- Si vous souhaitez maximiser la perte de poids
- Si vous souhaitez maximiser le gain musculaire
- Calculateur de macronutriments: résumé
Calculatrice de macronutriments
Je vais commencer cet article avec une calculatrice, au cas où vous l’auriez déj� familiariser avec les aspects les plus importants de l’alimentation (bilan énergétique et analyse du régime alimentaire pour les macronutriments) afin qu’à l’avenir vous puissiez y retourner rapidement et facilement.
Si vous avez besoin d’un peu d’aide pour développer une calculatrice et comment l’utiliser pour créer un plan de nutrition qui vraiment travaillé, continuez à lire!
| LBM (masse musculaire maigre) | |
| BMR (taux métabolique basal) | |
| TDEE (Calorie Rate, basé sur le niveau d’activité) |
| 0 |
| 0 kcal | ||
| 0 kcal | ||
| 0 kcal |
Qu’est-ce qu’un macronutriment?
Dans le dictionnaire, la définition des macronutriments est la suivante façon:
Un macronutriment est tout élément nutritionnel d’un régime qui le corps a besoin en quantités relativement importantes: protéines, glucides, graisses et minéraux comme le calcium, le zinc, le fer, le magnésium et phosphore
(La plupart des gens considèrent les glucides comme des macronutriments, protéines, graisses, mais techniquement, cela inclut également les macromineraux.)
En ce qui concerne la planification de l’alimentation et de la nutrition, une attention particulière est accordée aux protéines, aux graisses et aux glucides, c’est-à-dire au bju comme base.
Comprendre les macronutriments dans la planification de la nutrition
Si vous avez parcouru les profils Instagram des personnes impliquées fitness, vous avez probablement rencontré des conversations sur les macronutriments par rapport à l’alimentation …
… et ils étaient probablement un peu perplexes à ce sujet.
Comment, je vous prie, dites, ces gens ressemblent à ceci et mangent en même temps que mangent-ils?
Ici, probablement, il y a une sorte de truc, non?
Ils ne mangent probablement pas cette montagne de crêpes ou une tasse entière de glace Oreo … ils prennent juste des photos avec eux, avoir l’air cool.
Ou peut-être que c’est une exception à toutes ces tables de «pure nutrition. “Eh bien, la seule triche triche du mois, ou quelque chose comme ça?
Il est compréhensible que vous ayez de telles pensées.
J’étais aussi sceptique que toi quand tu as commencé entendu que ce n’est pas si important pour la forme de notre corps que nous mangeons, combien est important, en quelle quantité.
Ainsi, le contenu calorique des aliments et leur contenu les macronutriments définissent notre forme plus que toute autre chose, ici pourquoi il est si important de considérer correctement bj.
Décomposons le tout en deux aspects – calories et macronutriments – et essayez de comprendre quel rôle chacun d’eux joue dans notre alimentation.
Le bilan énergétique détermine votre besoin calories
Si vous voulez savoir comment l’apport calorique se rapporte � forme physique, vous devez comprendre les bases des principes scientifiques, qui est basé sur le concept de “bilan énergétique”.
Le bilan énergétique est le rapport d’énergie que vous nourrir votre corps et l’énergie qu’il dépense.
Comme vous le savez probablement déjà, il est souvent calculé en kilocalories.
“Calorie” est juste une unité d’énergie. Une calorie est la quantité d’énergie dont vous avez besoin pour réchauffer un kilogramme l’eau d’un degré Celsius.)
Comme vous pouvez le voir, au sens scientifique, la réalité «ennuyeuse» est la suivante:
- Une perte de poids tangible signifie que vous dépensez plus l’énergie que vous consommez.
- Prise de poids sensible (musculaire et graisseuse) implique le contraire: la consommation est plus que la consommation.
Si vous secouez la tête maintenant et pensez que j’ai une surdose de coqueluche, permettez-moi de vous en poser quelques-unes des questions.
Pourquoi chaque étude de décharge contrôlée le poids dépensé au cours des 100 dernières années … même après d’innombrables méta-analyses et recoupements systématiques … terminé la conclusion que la perte de poids tangible nécessite une consommation d’énergie dépassé sa consommation?
Pourquoi les culturistes commencent à partir de … à partir de Sandow et Reeves � les athlètes de notre temps … ont utilisé cette méthode pour systématiquement de temps en temps pour réduire et augmenter le niveau de graisse dans le corps?
Et pourquoi les tendances qui nient cette méthode vont et viennent, ne le font pas en mesure d’être reconnu dans la littérature sur le dumping poids?
Et la réalité est qu’un siècle de recherche sur le métabolisme processus ont confirmé, sans la moindre ombre de doute, que bilan énergétique, qui est réalisé selon la première la loi de la thermodynamique, c’est le principal mécanisme régissant accumulation et consommation de graisse.
Cela ne signifie pas que pour perdre du poids, J’ai besoin de calculer bju … mais cela signifie certainement que vous devez comprendre le rapport entre l’apport calorique et la consommation, et l’ensemble et perte de poids.
C’est pourquoi on prétend que certains aliments sont «meilleurs» pour perdre du poids. que tout autre, seulement trompeur.
C’est juste le cas lorsque les arbres ne peuvent pas voir la forêt, car cette nourriture n’a pas de propriétés spéciales qui la rendent meilleure ou pire pour perdre du poids.
Mais ce qu’elle a, cependant, c’est un nombre différent de calories et différents contenus en macronutriments.
Ces deux facteurs principaux sont le nombre de calories contenues dans produit et dans quelles proportions les protéines, les graisses et les glucides – c’est ce qui rend certains produits plus adaptés à la perte de poids, que d’autres.
Remarquez, j’ai dit «plus approprié» et non «mieux».
Et c’est pourquoi, si vous savez comment réguler et équilibrer votre alimentation, comment calculer le bju, vous pouvez manger ce que quoi que ce soit et en même temps perdre du poids.
Ne croyez pas?
Le professeur Mark Haub a perdu 12 kilogrammes pendant un régime composé de boissons protéinées, de biscuits à la crème, de maïs frites, biscuits et pâtisseries.
Il l’a fait pour prouver une chose simple:
Si vous fournissez constamment moins d’énergie au corps brûle, vous perdrez du poids, même si cette énergie provient de produits de pâtisserie.
N’oublions pas ce qui suit:
Si vous fournissez constamment plus d’énergie au corps vous brûlez, vous prendrez du poids, même si cette énergie est les aliments les plus «propres» de la planète.
Pour le voir, regardez autour de vous quand vous êtes la salle de gym.
Combien de personnes en surpoids y a-t-il, indépendamment de quels aliments mangent-ils?
Ceci est l’équilibre des calories et de l’énergie, et maintenant vous pouvez utiliser cette méthode pour réduire ou augmenter le poids corps, calcul de sa teneur en calories.
Comment les macronutriments s’intègrent-ils dans cette image?
Comment bien répartir les macronutriments
Comme vous l’avez vu, lorsqu’il s’agit de réinitialiser ou de composer poids, la calorie est une calorie.
Mangez trop de tout – même du lisier de légumes bio sans OGM, sans gluten et sans sucre – et vous prendrez du poids.
Maintenir un déficit calorique selon le principe du «ravitaillement», mais manger la pire chose en termes de nutriments, et vous perdrez du poids.
S’il s’agit de vous mettre en forme optimale, c’est la règle n’est plus applicable.
Lorsque vous souhaitez développer vos muscles et perdre du poids (ou minimiser le gain de graisse), le choix des produits devient alors important. Pas produits spécifiques en tant que tels et comment ils sont macronutriments.
Vous voyez, les gens disent qu’ils veulent se coucher ou composer “poids”, mais en fait ils ne signifient pas cela.
Leur objectif n’est jamais de simplement composer ou perdre du poids. Ils veulent perdre du poids, mais pas des muscles, ou gagner du muscle mais pas de la graisse. Et quand votre objectif est le suivant, Certains types de calories sont beaucoup plus importants que d’autres, c’est pourquoi Il est important de savoir ce qu’est kbzhu et les détails.
Les protéines, par exemple, donnent la même quantité de calories par gramme que et les glucides, mais les protéines sont beaucoup plus importantes pour gagner de la masse musculaire et perdre graisse.
Si vous mangez juste comme le professeur Haub, vous ne va aider.
Au lieu de cela, vous devez vous assurer que l’apport de protéines, de graisses et glucides équilibrés correctement.
Le macronutriment le plus important: la protéine
Si vous aspirez à un corps solide et mince, à une forme qui facile à entretenir, assurez-vous de manger suffisamment écureuil.
Il y a plusieurs raisons à cela, voici les principales:
- Un régime riche en protéines est plus efficace pour construire les muscles.
- La protéine aide à maintenir la masse musculaire tout en limitant apport calorique pendant le séchage.
- Un régime riche en protéines est plus efficace pour réduire pour cent de graisse dans le corps, y compris dans l’abdomen.
- La protéine améliore la sensation de satiété, aidant à faire face � crises de faim.
L’apport en protéines est d’autant plus important si vous vous entraînez régulièrement. exercices, car cela augmente les besoins du corps en acides aminés.
Si vous voulez savoir combien de protéines vous avez besoin de manger pour construire muscle et perdre de la graisse, jetez un oeil à cet article.
Pourquoi vous avez (probablement) besoin de manger beaucoup de glucides
Demandez à Google combien de glucides vous devez manger; des idiots francs, et vous vous retrouverez avec une masse de conflits réponses.
De nombreuses autorités respectées dans le domaine de la santé et de la forme physique Ils disent qu’un régime pauvre en glucides est une technique d’avenir.
Beaucoup d’autres considèrent cela comme une autre absurdité.
Beaucoup sont encore neutres et disent que cela dépend de nombreux facteurs.
Voici ma position:
Si vous êtes en bonne santé, physiquement actif et surtout si vous faites régulièrement de l’exercice avec des poids, probablement des glucides pour vous il y aura plus de bien que de mal.
Et oui, cela s’applique à la fois à la construction musculaire et perte de poids. En réalité, un apport assez élevé en glucides peut vous aider avec les deux.
Pour en savoir plus, consultez cet article.
De combien de graisses alimentaires avez-vous vraiment besoin
Rappelez-vous l’âge d’or des régimes faibles en gras?
Lorsque les produits allégés en matières grasses ont été inondés de supermarchés, et le «gourou» les graisses diététiques vous font grossir?
Eh bien, aujourd’hui, le pendule a basculé dans l’autre sens.
Maintenant, on nous dit que le véritable ennemi est les glucides, et que si nous voulons être en bonne santé, minces et forts, nous avons besoin de beaucoup manger des graisses alimentaires.
Que donnent-ils?
En vérité, les graisses alimentaires jouent un rôle important dans le corps.
Ils sont utilisés dans les processus de maintenance. le fonctionnement des cellules, la production d’hormones, l’insuline sensibilité et ainsi de suite.
Si vous consommez trop peu de graisse, toutes ces fonctions peuvent pause, c’est pourquoi l’Institut de médecine insiste sur le fait que du 20 jusqu’à 35% de la quantité quotidienne de calories doit être ingérée graisses alimentaires.
Cependant, ces chiffres ont été exprimés par personne moyenne, mener un mode de vie sédentaire qui mange souvent moins que celui qui fait régulièrement des exercices.
De plus, vous devez faire des ajustements si la quantité de muscle le poids chez l’homme est supérieur à la moyenne.
Par exemple, un homme pesant 85 kilogrammes, menant une image sédentaire la vie et avec une quantité normale de masse musculaire maigre par jour brûle environ 2000 kcal.
Sur la base de ces données, l’Institut de médecine dit qu’il vous aurez besoin de 45 à 80 grammes de matières grasses par jour. Cela a du sens.
Maintenant, prenons-moi, je pèse aussi 85 kilogrammes … mais j’ai beaucoup plus de muscle que la personne moyenne et moi Je m’entraîne 6 heures par semaine.
Ainsi, mon corps brûle environ 3000 calories par jour, et si si je suivais aveuglément les instructions de l’Institut de médecine, il se révélerait que la quantité de graisse recommandée passerait à 65-115 gramme par jour.
Mais est-ce vraiment nécessaire pour mon corps simplement parce que je musclé et brûler beaucoup d’énergie pendant l’entraînement?
Non, ça ne l’est pas.
Selon des études que j’ai vues si les graisses alimentaires représentent 20 à 35% de votre indice métabolique de base (environ 0,5 gramme par kilogramme de poids sec), ce sera assez.
Assembler l’image
Nous avons discuté de beaucoup de choses, donc je pense qu’avant nous allons passer au calculateur de macronutriments en ligne, il est logique faire une petite rétrospective.
- L’aspect le plus important de l’alimentation est le rapport entre la consommation et énergie consommée (bilan énergétique). et pour s’y conformer besoin de considérer kbzhu.
Le déficit énergétique entraînera une perte de poids, un excédent – pour gagner poids.
- La prochaine chose importante est de savoir comment les calories sont décomposées en protéines, glucides et graisses.
Vous devez consommer suffisamment de protéines et adapter votre apport les glucides et les graisses aux circonstances et objectifs spécifiques.
- Le dernier – en fait, les produits avec lesquels vous obtenir des calories et des macronutriments.
La raison du choix de produits “propres” n’est pas de fournir dumping ou prendre du poids, mais pour fournir au corps vital nutriments importants.
Ainsi, vous maintenez et renforcez votre santé.
Ainsi, en général, la stratégie ressemble à ceci:
Calculer l’apport calorique, les décomposer en macronutriments et élaborer un plan de nutrition qui vous permet d’obtenir la plupart (80%) de ces calories et macronutriments proviennent d’aliments sains.
C’est le cœur d’une alimentation flexible. Faites-le et vous votre réalisera.
Vous pouvez commencer maintenant avec une calculatrice macronutriments en haut de cette page.
Comment calculer les macronutriments
Comme vous l’avez probablement déjà remarqué, la calculatrice se compose de plusieurs éléments.
Vous entrez votre poids, le pourcentage (approximatif) de graisse corporelle et coefficient d’activité et il montre votre métabolisme de base (BMI) et la dépense énergétique totale quotidienne (OEDE), après quoi peut passer aux macronutriments.
Jetons un coup d’œil à chacune de ces fonctionnalités.
Indice métabolique de base (IMC)
Votre indice métabolique de base est la quantité d’énergie que votre corps brûle au repos.
Il s’agit de la quantité minimale d’énergie dépensée pour soutien de la vie.
On l’appelle ainsi parce que «de base» signifie «formatrice» base, fondamentale et métabolique signifie avoir attitude envers le métabolisme, qui est «physique et processus chimiques dans le corps à travers lesquels il produit, retient et détruit des substances matérielles, et à travers lequel il produit de l’énergie. ”
La façon la plus précise de calculer votre indice métabolique de base – allez au laboratoire et reposez-vous pendant un mois dans la salle.
Heureusement, il existe des équations mathématiques qui peuvent prédire les résultats des études avec une part équitable probabilités.
Vous pouvez en savoir plus ici, mais pour l’instant, sachez que cela la calculatrice de macronutriments utilise l’une de ces formules pour calculer votre IMC approximatif.
Consommation d’énergie quotidienne totale (ORE)
La consommation énergétique quotidienne totale est parfaitement conforme � description:
À savoir, la quantité totale d’énergie que vous dépensez tous les 24 heures.
Votre ODRE est la somme de l’indice métabolique de base plus énergie supplémentaire brûlée pendant l’activité physique et digérer la nourriture que vous mangez.
Si vous pensez que le calcul de tout cela augure d’une tête ne vous inquiétez pas.
Vous n’avez pas besoin de suivre chacune de vos étapes, enregistrez les lectures équipements cardiovasculaires (ils sont encore inexacts), pour estimer combien l’énergie que vous avez brûlée en travaillant avec des poids ou en essayant de calculer combien l’énergie que vous brûlez lorsque vous digérez les aliments.
Au lieu de cela, vous pouvez simplement multiplier votre IMC par un indicateur votre activité globale.
Bien sûr, il ne sera pas précis à 100%, mais ce n’est pas nécessaire.
Au lieu de cela, il vous donnera un point de départ assez fiable pour afin que vous puissiez calculer votre consommation quotidienne totale (et donc et combien de calories vous devez manger) donc vous apport calorique ajusté à la hausse ou à la baisse, en en fonction de la réaction de votre corps.
Ici, vous pouvez en savoir plus sur l’ODRE, ainsi que sur la façon dont il calcule notre calculatrice.
Donc, si tout cela est nouveau pour vous, suivez simplement deux recommandations simples:
- Si vous voulez vous débarrasser des graisses, je vous recommande de manger 75 à 80% de votre ODRE
Ainsi, un déficit calorique sera suffisant pour commencer perte de poids, mais pas suffisamment importante pour problèmes.
- Si vous voulez gagner de la masse musculaire, je vous recommande de manger à 110% de votre ODRE.
Un surplus de calories est nécessaire pour maximiser le gain musculaire. masse, cependant manger trop de calories est contre-productif.
Comme vous pouvez le voir, toutes ces recommandations sont intégrées dans la calculatrice dans comme paramètres prédéfinis.
Comprendre les macronutriments
Maintenant que vous connaissez votre IMC, ODRE et votre consommation souhaitée calories en fonction de vos objectifs, passons � macronutriments.
Et c’est exactement ce que, en fait, cela calculatrice.
Vous verrez que dès que vous entrez une fois la quantité consommé de protéines, à l’avenir, il restera inchangé.
Il est plus facile de réguler la quantité de glucides et de graisses dans un grand ou côté plus petit en utilisant les curseurs ou les champs de saisie.
Si vous souhaitez maximiser la perte de poids
Si votre objectif est une perte de poids rapide, j’ai quelques Astuces:
- Votre apport en protéines doit être compris entre 2 et 2,5 grammes par kilogramme de poids propre.
Si vous êtes en surpoids (25% ou plus de matières grasses hommes et 30 ou plus pour les femmes), je recommande que les protéines représentaient jusqu’à 40% des calories totales.
- Si vous vous entraînez régulièrement et que vous n’avez pas contre-indications médicales, l’apport en graisses doit être compris entre 0,4 à 0,5 gramme par kilogramme de poids mort.
Cela donne au corps tout le nécessaire en termes de physiologie générale a besoin et laisse beaucoup de place aux glucides.
- Et le reste du régime devrait être des glucides.
Faites-moi confiance.
Vous ne grossirez pas lorsque vous mangez beaucoup de glucides. (seulement si vous en mangez trop), et cela ne ralentira pas la décharge poids (il ralentira la suralimentation).
Si vous consommez beaucoup de glucides, cela vous aidera beaucoup. pour vous: vous vous entraînerez plus efficacement, vous mangerez mieux, vous il y aura une meilleure humeur, une poussée de force et ainsi de suite.
Essayez-le vous-même et vous réaliserez à quel point c’est génial.
- Cependant, si vous avez un style de vie sédentaire ou si vous avez certaines raisons médicales de ne pas le faire, telles que le diabète, puis l’apport en glucides est préférable de limiter.
Si vous êtes inactif, alors 25% de l’apport quotidien de calories provenant des glucides – c’est trop.
Pour les contre-indications médicales, consultez votre votre fournisseur de soins de santé pour déterminer votre «plafond de glucides».
Ici, vous devez être guidé par les circonstances.
Si vous souhaitez maximiser le gain musculaire
Si votre objectif est un gain musculaire maximal, alors besoin d’ajuster un peu l’apport en macronutriments d’une manière différente.
Avant d’entrer dans le détail, vous devez comprendre que lorsque vous travaillant “sur le poids”, le pourcentage de graisse corporelle doit rester la plage correcte.
Pour les hommes, c’est environ 10%. Pour les filles – environ 20%.
Ici, vous pouvez en savoir plus sur pourquoi.
Maintenant que vous l’avez compris, voici comment je le recommande Organisez votre alimentation sur une masse.
- L’apport en protéines doit être d’environ 2 grammes par kilogramme de poids propre.
Vous n’en aurez pas besoin de plus.
- Les graisses doivent être comprises entre 0,6 et 0,8 grammes par kilogramme propre poids.
Cette quantité laisse beaucoup d’espace pour les glucides.
- Les calories restantes doivent être des glucides.
Cette approche basée sur les glucides vous aidera à taper plus rapidement la masse musculaire pour de nombreuses raisons.
Calculateur de macronutriments: résumé
Il semble à beaucoup de gens qu’il est facile de suivre et de compter même quelques calories, et encore moins comment calculer correctement bj, eux et pense effrayant.
L’idée d’avoir à traiter séparément avec trois différents paramètres, des sons insupportables pour eux.
En fait, il n’y a rien de compliqué ici. Un peu de pratique, et c’est deviendra une seconde nature.
Mais, plus important encore, cela rapporte largement:
- Vous pouvez manger de la nourriture que vous aimez.
- Vous devenez mince.
- Vous n’avez pas à combattre les crises de faim.
- Pas besoin d’avoir peur que tous vos efforts soient gaspillés.
Donc, même si vous êtes toujours sceptique, essayez-le. Suivez les conseils de cet article et de quelques-uns semaines, vous verrez de vrais résultats dans le miroir et sur l’indicateur poids.