Tutoriel sur la bonne technique exercices d’hyperextension sur le dos, les fesses et les hanches

Vous avez peut-être déjà vu comment effectuer une hyperextension à la maison sur plancher utilisant son propre poids sans équipement d’exercice. Cependant, selon à mon avis, cet exercice peut être plus bénéfique si exécutez-le sur un banc spécial.

L’hyperextension a une fois considérablement changé mon approche l’entraînement du dos, et en particulier de sa partie inférieure. Même si que le banc pour faire cet exercice est pratiquement chaque salle de gym, pendant longtemps je ne savais pas comment bien utiliser pour en tirer le meilleur parti. Je vais vous montrer plusieurs variantes de la technique de cet exercice, dont chacun affecte différents groupes musculaires, selon d’où vous voulez changer l’accent.

• Qu’est-ce que l’hyperextension
• Quels muscles sont inclus dans le travail?
• Accomplissement
• CARACTÉRISTIQUES
• 5 raisons de commencer à faire de l’hyperextension sur une chaise romaine droite aujourd’hui
  • Les avantages
• Comment faire de l’hyperextension: options d’implémentation exercice?
  • Avec un angle de banc de 45 °
  • 45 ° avec poids supplémentaire
  • Hyperextension 90 °
  • Avec un accent sur le dos
  • Focus sur les fesses
  • En mettant l’accent sur les biceps de la hanche
  • Hyperextension Fitball
  • Hyperextension pour renforcer les muscles du bas du dos
    • Étirements et échauffement
    • Fonctionnalités d’exécution
• Comment éviter les blessures?
• En conclusion

Qu’est-ce que l’hyperextension

Description:

• Quels muscles sont impliqués: un muscle qui étend la colonne vertébrale, biceps de la hanche;
• Muscles assistants: muscle fessier maximus muscle
• Mécanique: multi-mixte;
• Type: traction;
• Niveau d’expérience: pour débutants, pour niveau intermédiaire, pour avancé.

L’hyperextension est un exercice de force effectué en romain une chaise qui fournit le soutien nécessaire pendant accomplissement. Si l’exercice est techniquement correct, il peut renforcer considérablement les muscles du bas du dos, du cortex, des fesses. Autre le nom est l’extension du dos, il n’attire pas beaucoup l’attention et l’amour en vaut la peine. C’est parce que ce n’est pas si bon. connu sous le nom de squats ou deadlifts. Cependant, il est très exercice efficace pour le dos, les fesses et les biceps de la cuisse si effectué correctement.

Quels muscles sont inclus dans le travail?

1. Le muscle qui redresse la colonne vertébrale est le muscle cible qui prend la partie la plus active dans l’exécution de l’hyperextension. C’est elle qui est incluse dans le travail lorsque le dos est allongé en parallèle avec revêtement de sol à 90 ° ou boîtier droit hyperextension 45 °. Le muscle qui redresse la colonne vertébrale se compose de petits faisceaux qui s’attachent aux vertèbres, au bassin et aux côtes et s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale du bassin au crâne. Le renforcement de ce muscle améliore la posture car il aide maintenir une flexion correcte de la colonne vertébrale.

2. Extenseurs de la hanche – se composent des muscles de l’arrière de la cuisse et également les fesses, sont incluses dans le travail avec les deux options hyperextension (45 ° et 90 °). Ces muscles, comme les muscles du cortex, ont tendance à s’affaiblir en raison de la sédentarité moderne et mode de vie sédentaire. L’hyperextension peut les réveiller du sommeil et renforcer en classe.
3. Les extenseurs du cou sont des muscles petits mais très importants qui situé à l’arrière du cou et le fournir la mobilité. Vous devez renforcer ces muscles, surtout si vous êtes beaucoup Vous êtes devant l’ordinateur. Vous pouvez les activer en mettant la main. sur la tête ou le cou pendant l’exercice, cette position les mains ajoutent de la complexité à l’exercice.

Accomplissement

• allongé sur le banc face vers le bas, les jambes au niveau des jambes fixent sur les sites prévus à cet effet;
• redressez votre corps et croisez vos bras devant votre poitrine – c’est le vôtre position de départ;
• garder le dos droit, expirez et abaissez-vous lentement autant que possible;
• inspirez tout en abaissant votre corps, en étirant votre hanches et muscles du bas du dos.
• expirez lorsque vous vous levez, contractant les muscles de vos cuisses et dos.
• répéter.

CARACTÉRISTIQUES

• N’abaissez pas votre corps en dessous du niveau dans lequel vous vous sentez étirement confortable dans les hanches et le dos.
• Redressez votre dos en haut jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise contraction dans le dos.
• Pour rendre l’exercice plus difficile, étendez vos bras ou prenez charger dans les mains et le tenir devant la poitrine. Peut effectuer exercice d’une jambe.
• Il existe trois options pour effectuer cet exercice, le titre qui sont souvent confondus – backextension, hypextension et hyperextension. Pendant la rétro-extension, vos hanches restent immobiles, tous les mouvements sont effectués dans le dos et le bas du dos. À l’exécution hippextension au contraire, le bas du dos reste immobile se produit dans l’articulation de la hanche. Pendant l’hyperextension le mouvement est effectué dans tous les endroits – dans l’articulation de la hanche et dans le bas du dos.
• Le mot “hyperextension” signifie étirement, élargissement des limites mouvements, la mise en œuvre de cette «hyperstretching» en combinaison avec Un poids de travail important peut être traumatisant.
• Si vous n’avez pas accès à un banc spécial pour l’hyperextension, faites cet exercice sur un banc régulier.

5 raisons de commencer à faire de l’hyperextension sur une chaise romaine droite aujourd’hui

Banc pour hyperextension – plutôt étrange à première vue un simulateur que l’on retrouve dans presque toutes les pièces. Il est aide à travailler les muscles du bas du dos de manière isolée, en soulignant la charge dans cette zone. Bancs pour hyperextension Il existe deux types – avec une pente de 45 ° pour les débutants et 90 ° pour les utilisateurs avancés. Les deux types fonctionnent aussi bien muscles du dos, la différence ne réside que dans la complexité de l’exécution et elle est associée � distribution différente du vecteur de charge.

Les avantages

1. Améliorer votre posture. L’hyperextension renforce les muscles du cortex et du dos, qui vous permettent de garder le dos droit tout au long du jour.
2. Douleur au dos réduite. Si vous êtes assis, alors vous êtes probablement déjà familier avec les maux de dos, l’hyperextension peut aider à le soulager. Faire aussi cet exercice peut préparer vos muscles à d’autres exercices de force, par exemple tirant d’eau mort.
3. Paramètres de commodité. Grâce à la possibilité de réglage adapter le simulateur aux besoins de chaque stagiaire.
4. Renforcer tout le corps. Malgré le fait que l’hyperextension affecte les muscles du bas du dos, il implique également travail musculaire du cortex, des fesses et des biceps de la hanche. Mais ce n’est pas tout, le haut du dos, les deltas et même les mains.
5. Amélioration de l’endurance physique. En plus de ceux mentionnés ci-dessus les bienfaits associés au renforcement de différents groupes musculaires, l’hyperextension améliore l’endurance physique globale. C’est surtout important lorsque vous faites des squats ou toutes sortes de mouvements de traction, où la force musculaire est requise dans le bas du dos.

Comment faire de l’hyperextension: options d’implémentation exercice?

Avec un angle de banc de 45 °

1. Pour commencer, ajustez le tapis de course pour que rien ne bloque mouvement. Disposez les poulies fermement sur leur destination endroits.
2. Croisez les bras devant votre poitrine et commencez l’exercice. de la position directe du corps.
3. Pliez la taille et abaissez lentement votre corps vers atterrir à un angle d’environ 65 ° -75 °.
4. Faites une courte pause en position basse puis lentement monter à la position de départ au niveau où votre dos et les jambes forment une ligne droite.

45 ° avec poids supplémentaire

Lorsque vous inclinez l’hyperextension banc 45 ° régulièrement pendant un certain temps, vous remarquerez que ça devient trop facile parce que vos muscles sont habitués � charger et devenir plus fort.

Afin de compliquer l’entraînement, ramassez poids supplémentaire et effectuer déjà avec des poids, par exemple, avec crêpe à la main ou avec une barre, qui peut également être tenue devant par vous-même ou mis derrière votre tête.

Hyperextension 90 °

Malgré le fait qu’au début, une telle réalisation de l’exercice peut sembler un peu intimidant, c’est parfait pour ceux intermédiaire à avancé. Difficulté ci-dessus par rapport à une hyperextension à 45 °, car le mouvement réalisée à partir du point bas où le corps est complètement suspendu bancs, et au point haut de l’amplitude, le corps passe légèrement marque horizontale.

S’il s’agit de votre première hyperextension, n’ayez pas peur penchez-vous vers le sol. Si cela vous convient, assurez-vous avec vos mains jusqu’à ce que vous vous y habituiez. Rouleaux qui maintiennent vos jambes dans la région du mollet ne vous laisseront pas tomber. Assurez-vous que la plate-forme supérieure du simulateur est au niveau de haut des cuisses, ne repose pas contre le ventre ou les jambes, permet d’exercer librement.

Ne vous impliquez pas dans la vitesse et l’exercice amplitude. Conduisez lentement en haut de l’amplitude restreindre le mouvement au point où le corps forme une ligne droite. À effectuer une hyperextension à 90 ° peut légèrement augmenter l’amplitude mouvement, mais pas trop pour ne pas se blesser.

Avec un accent sur le dos

Assurez-vous que vos pieds et vos chevilles sont serrés et vos hanches fermement pressé contre la plate-forme supérieure. Le rein devrait être devant coussinets et pendant la conduite au bas de l’amplitude, vous devriez sentir l’étirement dans les biceps de la hanche. Si vous remarquez que la flexion se produit principalement dans le bas du dos et vous ne le faites pas peut se plier à la hanche, abaisser le coussin supérieur ci-dessous.

Focus sur les fesses

Cette option sera plus intéressante pour les filles qui souhaitent pomper le cul. Commencez le mouvement comme indiqué sur l’illustration – avec dos rond. Croisez vos bras devant votre poitrine ou tenez-les poids supplémentaire.

Lorsque vous faites l’exercice, gardez le haut du dos arrondi, le menton est pressé contre la poitrine. Au point bas, faites une rainure sur deuxième et essayer de ressentir la tension dans le muscle fessier tandis que vous monterez à la position de départ. Concentrez-vous sur le travail des fesses tout en effectuant des mouvements avec un arrondi dos, connexion neuromusculaire dans ce mode de réalisation de l’exercice joue un rôle crucial.

En mettant l’accent sur les biceps de la hanche

Commencez le mouvement comme indiqué sur l’illustration. Croisez vos bras devant la poitrine ou maintenez-les en surpoids.

Souriez pendant cette hyperextension la poitrine et gardez le dos droit, les épaules tirent en arrière et gardez la tête position neutre, ne pliez pas le menton. Descends comme possible en dessous, tout en étirant l’arrière de la cuisse. Amplitude Le mouvement dépend largement de la flexibilité individuelle.

Au fond, attardez-vous une seconde et, tout en maintenant l’accent sur l’arrière de la cuisse, monter lentement vers le haut position.

Hyperextension Fitball

Si vous n’êtes pas en mesure d’effectuer une hyperextension sur un banc � en raison de son absence dans votre chambre, vous pouvez utiliser le fitball. L’un des avantages du fitball est sa capacité à y faire face. à la maison, veillez cependant à garder votre équilibre sur le ballon est beaucoup plus difficile, la probabilité de blessure est plus élevée.

Regardez une vidéo qui explique comment utiliser fitball pour effectuer une hyperextension:

Hyperextension pour renforcer les muscles du bas du dos

L’hyperextension est l’un des principaux exercices conçus pour renforcez votre dos. Il crée un étirement dynamique en bas dos, vous permettant de sentir le changement littéralement quelques jours. Et peut-être l’avantage le plus important de cette l’exercice est que vous pouvez le faire à la maison conditions.

Je me suis blessé au dos deux fois au cours des 10 dernières années, une fois très au sérieux. Ce fut une période très difficile et épuisante. Après un cas grave, j’ai passé mes journées au lit avec intimidé la tête en bas, et la nuit sans cesse se balançant et se retournant dans son lit, essayant trouver une position confortable. Chaque jour était un tourment, c’était drôle le temps.

J’en ai beaucoup appris. Dans les deux cas, les orthopédistes m’a conseillé d’effectuer une hyperextension pour renforcer le bas du dos. Cela était nécessaire pour récupérer des blessures et afin d’éviter de futures blessures.

Je garantis que l’hyperextension est efficace. Si je ne le fais pas faire de l’exercice pendant une semaine (par exemple, en vacances), mon dos commence à pleurnicher, toujours au même endroit – en bas à gauche. Comment seulement je reviens à l’hyperextension régulière, de retour commence à me sentir comme dans mes 18 ans. Incroyable!

Je vais vous dire comment tirer le meilleur parti de l’exercice. Par ces les médecins ont partagé mes secrets avec moi quand je suivais un traitement et restaurer ma santé du dos.

Je suis venu chez mon médecin deux fois par semaine pour un mois et demi et à chaque fois il demandait: “Cela me ramènera à l’ancien la vie? “. Je doutais que l’hyperextension puisse pleinement restaurer ma santé du dos, mais je me suis même senti mieux. Cela n’a pris que 6 mois.

Étirements et échauffement

Il est extrêmement important d’étirer l’échauffement avant chaque la formation.

• 2 à 3 minutes de cardio sont nécessaires pour forcer le sang se déplacer dans le corps et se réchauffer les muscles (course en place, exercices avec une corde, un vélo d’exercice)
• 2 minutes d’étirement dynamique prépareront les muscles au travail (marche avec les genoux levés, rotation des bras, flexion sur les côtés, rotation du boîtier)

Position de départ:

• face vers le bas sur un banc pour hyperextension, fixer les jambes au moyen de butées;
• dans la plupart des appareils d’exercice, votre corps sera incliné 45 ° au sol.
• croisez vos bras devant votre poitrine et assurez-vous que le bas de votre dos sans arrêt et vous pouvez vous pencher sans entrave bas du dos.

Technique d’exécution:

• abaisser le haut du corps vers le bas, en se penchant au milieu du corps;
• abaissez votre corps jusqu’à ce que vous vous sentiez étirer biceps cuisse, expirez en s’abaissant;
• au point le plus bas, le corps doit être presque perpendiculaire sexe
• monter lentement à la position de départ jusqu’� votre corps ne forme pas une ligne droite, inspirez en soulevant.

Fonctionnalités d’exécution

Restez à l’extrême sommet et le point le plus bas à 3 secondes. Cela aidera à réduire les muscles du bas du dos au point supérieur et étirer vers le bas. Faites cela pour chaque approche et cela en bénéficiera.

Approches / répétitions / repos

3 séries / 8-12 répétitions / 1 minute de repos.

Le nombre de répétitions peut varier considérablement au niveau de votre forme et de votre santé dorsale. Si vous vouloir compliquer l’exercice, prendre du poids supplémentaire et appuyer ses mains sur sa poitrine. Assurez-vous d’avoir suffisamment chaud avant de faire l’exercice.

Comment éviter les blessures?

Nous savons tous que la partie du corps la plus blessée est c’est le bas du dos. 80% des adultes au moins au cours de leur vie une fois confronté à des maux de dos. Par conséquent, vous devez être incroyable précis lorsque vous faites des exercices qui ont traction ou toute autre charge sur cette section
la colonne vertébrale.

Quelques astuces pour éviter les blessures:

1. Soyez prudent lorsque vous soulevez des objets lourds, assurez-vous utilisez la force des jambes, pas du dos. Une de mes blessures je reçu, essayant de soulever un téléviseur lourd avec son dos au lieu de jambes.
2. Effectuer une extension quotidienne, cela renforcera les muscles du cortex et maintiendra la santé et le tonus des muscles du dos.
3. Surveillez votre poids, l’obésité affecte négativement la santé de tout le corps et du dos, y compris.
4. Mangez des aliments sains pleins de vitamines et de minéraux, il a d’une grande importance pour la santé du corps dans son ensemble. Jour de jeûne ça vaut le coup une ou deux fois par semaine.
5. Étirez votre dos quotidiennement pour éviter tension dans le bas du dos.

En conclusion

L’hyperextension sur le banc est un simulateur utile qui permet réchauffez vos muscles du tronc avant un dur entraînement. J’ai souvent Je commence à m’entraîner avec cet exercice afin de m’échauffer et renforcez les muscles du bas du dos et protégez-vous des blessures.

Sources:

• weighttraining.guide/exercises/hyperextension/
• www.weakbackbuilder.com/blog/hyperextension-bench-exercise/
• jcdfitness.com/2017/08/hyperextensions-back-extensions/
• blog.marcypro.com/2016/04/06/5-reasons-to-start-doing-roman-chair-hyperextension-exercises-today/
• aleanlife.com/hyperextension-exercise/