Tout ce que vous devez savoir sur les fonctions et la signification micronutriments pour le corps

Nous entendons beaucoup parler de glucides, de graisses et de protéines. Chaque populaire l’alimentation a sa propre approche. Le rôle des micronutriments est souvent sous-estimé. Bien sûr, le corps en a beaucoup moins besoin quantité, mais cela ne signifie pas qu’ils sont moins importants. Au contraire de nombreux processus physiologiques du corps dépendent micronutriments, et leur carence peut sérieusement affecter santé

Par exemple, la vitamine C est impliquée dans la synthèse du collagène et, dans le cas de sa carence, nos muscles et notre peau s’affaiblissent (scorbut). Aussi vous devez vous attendre à des interruptions dans le corps avec un manque de sodium ou potassium impliqué dans la régulation de la pression artérielle et du cœur rythme. Même une légère carence en ces minéraux peut sérieusement nuire à la santé.

Nutriments

  • Quels sont les micronutriments?
    • Que font les micronutriments?
  • Des vitamines
    • Vitamines hydrosolubles
    • Vitamines liposolubles
  • Les minéraux
    • Macrominerals:
    • Éléments dispersés:
  • À quels micronutriments devez-vous faire attention en premier tourner?
    • Choline
    • Vitamine D
    • Calcium
  • Micronutriments et végétarisme
    • Vitamine B12
    • Le fer
    • Le zinc
    • Calcium
    • Le sodium
  • Comment augmenter l’apport en micronutriments?
    • Mangez une variété de légumes
    • Règle de quatre
    • Mettez constamment à jour votre menu
    • Préférez les aliments naturels aux suppléments
    • Mangez des aliments qui améliorent l’absorption de votre ami ami

Quels sont les micronutriments?

Les micronutriments est un terme large qui signifie diverses vitamines et minéraux. Ils sont requis par le corps dans de nombreuses moins que les macronutriments (protéines, lipides et glucides), mais nécessaire pour maintenir de nombreuses fonctions corporelles. Certains les micronutriments, tels que la vitamine D, sont synthétisés dans notre corps, si les processus de synthèse ne sont pas perturbés. Le reste peut être dérivé de la nourriture.

Que font les micronutriments?

Les vitamines et les minéraux sont impliqués dans une grande variété de processus. organisme, y compris:

  • Activer / désactiver les gènes
  • La conversion des nutriments en énergie
  • Création de nouveaux tissus
  • Restaurer le corps des dommages causés par gratuitement les radicaux.
  • Prise en charge des organes et des systèmes

Des vitamines

Il existe deux types de vitamines: hydrosolubles et liposoluble.

Vitamines hydrosolubles

Comme vous l’avez peut-être deviné, les vitamines hydrosolubles sont celles vitamines qui se dissolvent dans l’eau et sont sécrétées par l’urine.

Il s’agit notamment de vitamines telles que:

  • Thiamine
  • Riboflavine
  • Acide nicotinique
  • B6
  • B12
  • Acide folique
  • Acide pantothénique
  • Choline
  • Vitamine C
  • La biotine

Vitamines liposolubles

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses et stockées dans le foie. Peut être toxique en excès.

Cela comprend:

  • Vitamine A
  • Vitamine B
  • Vitamine E
  • Vitamine K

Les minéraux

Les minéraux sont divisés en deux catégories: macrominerals et dispersés éléments. Le premier corps humain a besoin de beaucoup plus que d’autre part. Des minéraux tels que le sodium et le potassium sont également électrolytes et sont vitales pour les nerfs et les muscles l’activité physique et l’équilibre des fluides dans le corps.

Macrominerals:

  • Le sodium
  • Le potassium
  • Chlore
  • Calcium
  • Phosphore
  • Magnésium

Éléments dispersés:

  • Chrome
  • Cuivre
  • Le fluor
  • L’iode
  • Le fer
  • Manganèse
  • Molybdène
  • Villages
  • Le zinc

Vitamines et minéraux

À quels micronutriments devez-vous faire attention en premier tourner?

Une question difficile, dont la réponse dépendra de votre âge, sexe, niveau d’activité, préférences alimentaires, médicaments sur ordonnance, etc. De nombreux micronutriments Vous pouvez l’obtenir simplement en suivant un régime complet.

En tout cas, voici quelques micronutriments que les gens souvent manquant:

Choline

La choline est importante pour l’activité mentale, le métabolisme des graisses et intégrité cellulaire. Des études suggèrent que la plupart les gens manquent de choline, qui à son tour négativement affecte le travail du foie, du cœur et du système nerveux

Sources: boeuf, œufs, soja, poulet, poisson, champignons, pommes de terre et germe de blé.

Vitamine D

La vitamine D améliore l’absorption du calcium dans les intestins, ainsi que important pour la santé et l’immunité des os. La vitamine D est difficile à obtenir de la nourriture, mais il peut être synthétisé dans le corps avec suffisamment accès au soleil et au cholestérol. Le problème est que la plupart d’entre nous manquent de lumière solaire pour la synthèse la bonne quantité de vitamine D, surtout en hiver. Dans En conséquence, de nombreuses personnes ne connaissent pas leur carence en vitamines. D.

Sources alimentaires: huile de poisson, saumon, sardine, jaune d’oeuf, Produits laitiers enrichis en vitamine D

Calcium

Le calcium est largement connu pour son rôle dans le renforcement des os systèmes, mais ce n’est pas son seul avantage. Il est également important pour travail cardiaque et musculaire. Les gens récemment excluent souvent produits laitiers de votre alimentation, en les remplaçant par des légumes analogues. Pour cette raison, de nombreuses personnes manquent. calcium

Sources: lait, yaourt, fromage, analogues à base de plantes de produits laitiers aliments enrichis en calcium, sardine, chou-fleur, Chou chinois.

Micronutriments et végétarisme

Envisagez-vous d’abandonner la viande ou avez-vous depuis longtemps nutrition des plantes? Le véganisme et le végétarisme ne vous privent pas la capacité d’obtenir tous les micronutriments nécessaires, mais vous avez besoin faites attention aux micronutriments les plus faciles utiliser des produits d’origine animale:

Vitamine B12

La vitamine B12 ne peut être trouvée que dans les aliments d’origine animale. Vegans et les végétariens devraient manger des aliments végétaux enrichis vitamines (céréales, levure nutritionnelle, etc.), ou achetez-les en sous forme de complément alimentaire. B12 est important pour de nombreux processus le corps et sa carence peuvent entraîner des lésions du système nerveux, problèmes d’humeur et de comportement, étourdissements et seulement.

Le fer

Vous pouvez obtenir du fer à partir de légumineuses, d’épinards et de tofu, mais le fer à partir de sources végétales, il est moins bien absorbé que par les animaux. Les végétariens et les végétaliens doivent introduire des plantes riches en fer dans alimentation quotidienne et les combiner avec des aliments, sources de vitamines C pour améliorer l’absorption du fer. L’anémie ferriprive peut affecter sérieusement le niveau d’énergie et l’immunité humaine

Le zinc

Le zinc peut être trouvé dans de nombreux aliments d’origine végétale, par exemple, dans les légumineuses et les noix. Mais, comme le fer, le zinc végétal est absorbé le corps humain est pire que l’animal. Le zinc – un catalyseur de nombreuses enzymes et est impliqué dans le soutien de l’immunité, la guérison plaies et division cellulaire. Les végétariens et les végétaliens devraient manger Plantes riches en zinc aussi souvent que possible.

Calcium

Les produits laitiers sont une riche source de calcium qui, de plus, facile à digérer, donc le rejet du lait peut se terminer grave carence en minéraux. Végétariens qui ont abandonné le lait et les végétaliens doivent introduire une variété d’aliments dans leur alimentation, riche en calcium. Ceux-ci comprennent: chou-fleur, enrichi Céréales vitaminées, lait végétal enrichi en vitamines, tofu enrichi en calcium, brocoli et chou chinois. Un manque de calcium peut entraîner une fragilité osseuse, en particulier l’âge adulte.

Le sodium

La situation avec le sodium est légèrement différente, mais elle devrait également mentionner. Le sodium est physiologiquement nécessaire pour l’homme organisme, mais la plupart des gens l’obtiennent en abondance. Un apport élevé en sel est associé à un taux sanguin élevé pression, maladie cardiaque, fragilité osseuse et éducation calculs rénaux – et la plupart d’entre nous bénéficieront de réduire sa quantité dans l’alimentation.

Substances utiles

Comment augmenter l’apport en micronutriments?

Mangez une variété de légumes

Assurez-vous que chaque repas contient trois légume différent. Faites une liste des légumes que vous devriez manger tous les jours, et qui – au moins – une fois par semaine. Contactez-nous attention à la saison et à la disponibilité des légumes.

Règle de quatre

Mélanger les fruits, les légumes, les glucides à grains entiers, les protéines et graisses végétales à chaque repas. Une variété de produits – une variété de nutriments!

Mettez constamment à jour votre menu

Ajoutez de nouveaux aliments à votre alimentation chaque semaine. Manger et aliments crus et transformés. Certaines substances sont perdues au cours du processus. préparatifs, tandis que d’autres renforcent leur se concentrer. Une alimentation variée est le meilleur moyen suffisamment de micronutriments

Préférez les aliments naturels aux suppléments

Certains compléments alimentaires en contiennent trop. micronutriments, ce qui augmente le risque d’empoisonnement. D’abord essayez d’obtenir toutes les substances nécessaires de la nourriture, envisager des compléments alimentaires uniquement si nécessaire.

Mangez des aliments qui améliorent l’absorption de votre ami ami

  • Aliments riches en fer + aliments riches en vitamine C
  • Aliments riches en calcium + aliments riches en vitamine C
  • Vitamines liposolubles + graisses végétales

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