TOP 31 des aliments riches en fibres pour perte de poids – dans l’évaluation des nutritionnistes

Tu n’as pas l’air mince même en jean noir? Voulez-vous vous débarrasser de livres supplémentaires, parce que vous vous souciez de votre santé? Dans Dans ce cas, la meilleure façon de perdre du poids sans avoir à se soucier compter les calories ou jouer avec les haltères – inclure dans votre alimentation aliments riches en fibres.

Et qu’est-ce que la fibre intrinsèquement? Ceci est un type de glucides (et nous pensait que les glucides sont mauvais!), non digestibles par l’homme. Il crée une masse dans les intestins qui augmente le temps digestion et absorption dans le côlon. La fibre aide améliorer l’indice métabolique, nettoyer l’œsophage et créer une sensation satiété. Nous avons sélectionné les 31 meilleurs aliments riches en fibres. les a évalués pour vous aider à construire et mettez de l’ordre dans votre santé. Commençons.

• Top 31 des aliments riches en fibres
• 10 fruits riches en fibres pour perdre du poids
  • 1. Avocat
  • 2. Framboises
  • 3. Figues
  • 4. Pruneaux
  • 5. Goyave
  • 6. Pêche
  • 7. groseille
  • 8. Zapodilla
  • 9. Noix de coco
  • 10. Poire
• 10 légumes riches en fibres
  • 1. Pois verts
  • 2. Yam
  • 3. Citrouille d’hiver
  • 4. épinards
  • 5. Abelmosh
  • 6. Verts feuillus
  • 7. Carottes
  • 8. Endive
  • 9. Feuilles de navet
  • 10. Feuilles de betterave
• 8 graines / noix / grains riches en fibres pour perdre du poids
  • 1. Graines de lin
  • 2. Son d’avoine
  • 3. Sorgho
  • 4. Amarante
  • 5. Orge
  • 6. Graines de citrouille
  • 7. Châtaignes
  • 8. Amandes
• 3 légumineuses riches en fibres
  • 1. Haricots noirs
  • 2. Haricots lunaires
  • 3. Lentilles
• Plan d’exercice
• Fibres solubles ou insolubles – laquelle est la meilleure pour perdre du poids?
• Comment les fibres favorisent la combustion des graisses
• Combien devez-vous consommer?
• Qui devrait éviter les aliments riches en fibres

Top 31 des aliments riches en fibres

10 fruits riches en fibres pour perdre du poids

1. Avocat

• Fibres alimentaires totales: 9,2 g (moyenne) Avocat de Californie), 17 g. (Avocat de Floride centrale)
• Calories: 160
• Fibre insoluble: 5,8 g (California Avocado), 13,9 g. (avocat de Floride)
• Fibres solubles: 3,4 g (avocat californien), 3,06 g. (avocat de Floride)
• Autres substances importantes: graisses polyinsaturées, monoinsaturées graisses, vitamine E, vitamine B-6, vitamine K, vitamine D, vitamine A, magnésium et fer

Les avocats verts poussent principalement en Floride; ils sont plus riches fibre soluble par rapport à sa fibre plus foncée Variété californienne. Ils sont également riches en graisses saines, qui aident à réduire l’inflammation. C’est pourquoi les avocats devraient devenez votre compagnon constant. Il peut être consommé pour le petit déjeuner avec œufs ou en salade pour le déjeuner et le dîner.

2. Framboises

• Fibres alimentaires totales: 8,4 g par verre
• Calories: 65
• Fibre insoluble: 7,5 g.
• Fibre soluble: 0,9 g.
• Autres substances importantes: vitamine K, vitamine C, vitamine A, acide folique, potassium, calcium, magnésium et phosphore.

La quantité totale de fibres dans un verre de framboises est de 8,40 g par verre. C’est également une généreuse source de vitamines C, A, K et folique. les acides. La framboise améliore l’obstruction intestinale et prévient ballonnements. Un smoothie à la framboise vous fera un excellent petit déjeuner, ou vous pouvez simplement ajouter des framboises à la farine d’avoine afin de diversifier le goût.

3. Figues

• Fibres alimentaires totales: 24,30 g par verre (figues sèches), 5,8 g par verre (figues ordinaires)
• Calories: 279
• Fibre insoluble: 16,30 g.
• Fibres solubles: 8 g.
• Autres substances importantes: vitamine C, vitamine A, vitamine K, calcium, magnésium, phosphore, potassium, zinc et fer.

Ce fruit granuleux doux et visqueux est l’un des meilleurs. sources de fibres alimentaires. Il contient 24,30 grammes de fibres. par verre et riche en autres nutriments tels que Vitamine A et K, acide florique et protéines. Les figues peuvent être mangées dans comme dessert ou ajouter à votre salade dîner.

4. Pruneaux

• Fibres alimentaires totales: 12,10 par verre
• Calories: 418
• Fibre insoluble: 5,6 g.
• Fibres solubles: 6,50 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine K, potassium, calcium, phosphore et magnésium.

Un verre de pruneaux contient 6,50 grammes de fibres solubles et 5,0 grammes insolubles. Les pruneaux font face avec succès à la constipation, et en raison de sa teneur élevée en fibres solubles, il est excellent assistant de perte de poids. Pour le petit déjeuner, vous pouvez boire du jus de pruneau avec gruau, ou ajoutez-le au canard du dîner sur le gril. Ou faire votre dessert est plus intéressant en ajoutant des pruneaux séchés à faible teneur en matière grasse du yaourt.

5. Goyave

• Fibre alimentaire totale: 8,9 par verre
• Calories: 112
• Fibre insoluble: 7,40 g.
• Fibre soluble: 1,50 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, phosphore, calcium, magnésium et potassium.

Ce fruit tropical doux est une merveilleuse source. fibre. Un verre de goyave contient près de 9 grammes de fibres, ainsi que chargé de vitamine C et A, de magnésium, de calcium, de potassium et de nombreux d’autres phytonutriments. La goyave peut être mangée en soirée grignoter ou faire du jus et boire le matin.

6. Pêche

• Fibre alimentaire totale: 2 g par verre
• Calories: 60.1
• Fibre insoluble: 1,20 g.
• Fibres solubles: 0,80 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, phosphore, potassium, calcium et magnésium.

Ce fruit parfumé est une merveilleuse source de fibre insoluble. Les pêches séchées contiennent environ 13 grammes fibres alimentaires. C’est également une riche source de vitamine A, C et K, magnésium, potassium, phosphore et calcium. Les pêches séchées peuvent ajouter du gruau du matin, du smoothie ou de la dinde rôtie ou le poulet.

7. groseille

• Fibres alimentaires totales: 6,50 g par verre
• Calories: 66
• Fibre insoluble: 5,10 g.
• Fibre soluble: 1,40 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Les groseilles à maquereau sont également une bonne source de fibres. Le verre les groseilles à maquereau contiennent 6,50 grammes de fibres. Il est également riche en vitamine C et phytochimiques pour aider à maintenir santé optimale. Vous pouvez manger 2-3 groseilles à maquereau séchées après le dîner, cela aidera à limiter la sensation de faim. Et aussi de l� il se révèle une merveilleuse marmelade, qui peut être ajoutée � desserts ou tout simplement manger avec une cuillère pour satisfaire le désir de bonbons.

8. Zapodilla

• Fibres alimentaires totales: 13,90 g par verre
• Calories: 200
• Fibre insoluble: 9 g.
• Fibres solubles: 4,90 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, acide folique, magnésium, phosphore, potassium, calcium et graisses monoinsaturées.

Ce fruit tropical doux et granuleux est riche en fibre insoluble. Une sapodille moyenne contient environ 5 grammes de fibres solubles et 9 grammes d’insolubles. C’est aussi merveilleuse source de calcium, de potassium et d’acide folique. Zapodilla peut être ajouté aux smoothies ou jus du matin, ou tout simplement à manger dans en dessert avec une tasse de yogourt glacé faible en gras.

9. Noix de coco

• Fibres alimentaires totales: 35,70 g (noix fraîche taille moyenne)
• Calories: 1405
• Fibre insoluble: 31,80 g.
• Fibres solubles: 3,90 g.
• Autres substances importantes: graisses monoinsaturées, polyinsaturées graisses, vitamine C, acide folique, choline, magnésium, phosphore, potassium, calcium et fer.

La noix de coco n’est pas une noix, c’est une seule graine riche en fibres drupe. L’endosperme liquide à l’intérieur de la noix de coco est riche en vitamines et minéraux. C’est un électrolyte naturel et il est excellent. restaure l’équilibre hydrique du corps, aide à réduire poids et effet bénéfique sur la peau. Endosperme mûrissant à la noix de coco se transforme en pulpe comestible, extrêmement riche en vitamine E et fibres alimentaires. La noix de coco râpée peut être ajoutée au petit-déjeuner, casseroles ou salades, ou tout simplement le manger. Il est doux, savoureux et croustillant.

10. Poire

• Fibres alimentaires totales: 4 g. (Une poire taille moyenne)
• Calories: 103
• Fibre insoluble: 1,80 g.
• Fibres solubles: 2,20 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, choline, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Ce fruit sucré, savoureux et riche en fibres est très sain, facilement disponible et ne contient pas de cholestérol. Vous pouvez le manger comme ça ou faire preuve de créativité et couper en dessert, éteindre ou faire frire la viande avec ou ajouter à la salade.

10 légumes riches en fibres

1. Pois verts

• Fibres alimentaires totales: 8,80 g par verre
• Calories: 134
• Fibre insoluble: 6,20 g.
• Fibres solubles: 2,60 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Un verre de pois verts contient près de 9 grammes de fibres. C’est également une excellente source de vitamines A et C, de calcium, de phosphore, de potassium et magnésium. Vous pouvez ajouter des pois verts aux légumes frits, quinoa, poulet ou ragoût aux champignons.

2. Yam

• Fibres alimentaires totales: 7,60 g par verre
• Calories: 158
• Fibre insoluble: 4,80 g.
• Fibre soluble: 2,80 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

L’igname est riche en fibres alimentaires, vitamines et minéraux. Tu es peut faire une salade avec de l’igname frite, des pois verts, du piment et herbes. Ou des chips d’igname avec du piment séché, une pincée de sel et mayonnaise faible en gras. Ces légumes en fibres sont ajoutés au curry ou casseroles ou cuire avec du riz brun et d’autres légumes.

3. Citrouille d’hiver

• Fibres alimentaires totales: 6,70 g par verre
• Calories: 82
• Fibre insoluble: 2,90 g.
• Fibre soluble: 3,80 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, acide folique, calcium, magnésium, phosphore, potassium, bêta-carotène, fer, oméga-3 et acides gras oméga-6.

La citrouille d’hiver est riche en glucides sains et diététiques. fibre. C’est aussi une excellente source d’acides aminés tryptophane, qui soulage le stress, contribuant ainsi à un sommeil sain. Faites une soupe saine avec beaucoup de fibres ou ajoutez-la frite citrouille d’hiver dans une salade. Ou faites une purée de citrouille avec une bonne portion poulet grillé et autres légumes.

4. épinards

• Fibres alimentaires totales: 5,10 g par verre
• Calories: 7
• Fibre insoluble: 3,80 g.
• Fibres solubles: 1,30 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, calcium, magnésium, phosphore et potassium.

Ce légume à feuilles de viande ajoutera non seulement de la saveur et couleur, mais apportent également des avantages considérables pour la santé. Vous pouvez le faire frire avec gousses d’ail et une pincée de sel, ça se marie bien dans la soupe, la salade, servi avec de la viande ou du shawarma, des sandwichs ouverts, etc.

5. Abelmosh

• Fibres alimentaires totales: 5,10 g par verre
• Calories: 36
• Fibre insoluble: 3,10 g.
• Fibres solubles: 2 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium et calcium.

Abelmosh savoureux et nutritif, si vous pouvez le faire correctement cuisiner. Lavez soigneusement l’abelmosh avant de le couper. essuyer. N’en faites pas trop en feu. Peut manger avec riz brun, pita ou pain plat. Ou simplement faire frire ou cuire l’abelmosh et servir dans un bol de riz ou de salade – c’est super la nourriture.

6. Verts feuillus

• Fibres alimentaires totales: 5,30 g par verre
• Calories: 11
• Fibre insoluble: 2,10 g.
• Fibres solubles: 3,20 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, Vitamine E, acide folique, potassium, cuivre et calcium.

Les feuilles vertes foncées ne contiennent presque pas de calories. principalement de l’eau et chargé de nutriments bénéfiques, et c’est aussi de la fibre grossière naturelle. Il peut être ajouté au poulet bouillon, ragoût de légumes, salades de thon, shawarma, blanchir ou cuisiner pour un couple.

7. Carottes

• Fibres alimentaires totales: 5,20 g par verre
• Calories: 82
• Fibre insoluble: 3 g.
• Fibres solubles: 2,20 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, phosphore, potassium, sodium et calcium.

Les carottes sont bonnes pour les yeux, car elles sont riches en vitamine A. aussi beaucoup de fibres alimentaires, c’est pourquoi il faut les manger au moins trois fois par semaine. Les carottes crues peuvent être ajoutées aux salades ou pour mijoter / amincir des légumes.

8. Endive

• Fibres alimentaires totales: 5,20 g par verre
• Calories: 8
• Fibre insoluble: 3,70 g.
• Fibre soluble: 1,50 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine K, acide folique, potassium et calcium.

L’endive savoureuse et frisée est également connue sous le nom de chicorée, et elle une merveilleuse source de vitamines, minéraux, elle contient beaucoup fibres alimentaires. Il peut être frit et ajouté à d’autres. légumes ou poisson / poulet. Vous pouvez le manger entier ou émietter œufs brouillés, shawarma ou sandwichs.

9. Feuilles de navet

• Fibre alimentaire totale: 5 g par verre
• Calories: 29
• Fibre insoluble: 2,80 g.
• Fibres solubles: 2,20 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, protéines, sodium, magnésium, phosphore, potassium, calcium et acides gras oméga-3.

Le navet fait référence aux plantes crucifères riches en alimentation les fibres, contrairement aux légumes à faible teneur en fibres, vitamines, minéraux et autres nutriments importants. Ils ont des effets anti-inflammatoires et combattent même certains types de cancer. Ajouter les feuilles de navet au poulet ou bouillon de porc, ragoût ou salade.

10. Feuilles de betterave

• Fibre alimentaire totale: 4,20 g par verre
• Calories: 39
• Fibre insoluble: 2,30 g.
• Fibres solubles: 1,90 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, magnésium, sodium, phosphore, potassium, calcium et de l’eau.

Étonnamment, les feuilles de betteraves, c’est-à-dire sa partie aérienne, ou les hauts sont très utiles. Ils sont faciles à cuisiner et c’est naturel fibre végétale. Vous pouvez passer avec des gousses d’ail et servir avec du riz brun, d’autres légumes et une bonne portion viande maigre. Les betteraves vertes s’intègrent également parfaitement dans les ragoûts et soupes.

8 graines / noix / grains riches en fibres pour perdre du poids

1. Graines de lin

• Fibres alimentaires totales: 25,50 g par verre
• Calories: 897
• Fibre insoluble: 11,70 g.
• Fibre soluble: 13,80 g.
• Autres substances importantes: vitamine K, acide folique, thiamine, choline, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés acides, magnésium, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéine.

Les graines de lin sont une source généreuse de fibres et de graisses saines. Le verre la graine de lin contient environ 13 grammes de soluble et 12 grammes fibre insoluble. Il remplit donc les intestins, crée une sensation de satiété, à la suite de laquelle vous mangez moins. À économiser plus de nutriments, les graines de lin peuvent être moulues à la maison, puis ajoutez-les à un smoothie, une farine d’avoine, une salade ou tout simplement un verre lait écrémé.

2. Son d’avoine

• Fibre alimentaire totale: 14 g par verre
• Calories: 231
• Fibre insoluble: 7,20 g.
• Fibres solubles: 6,80 g.
• Autres substances importantes: vitamine K, acide folique, choline, bétaïne, acide pantothénique, acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, magnésium, sodium, phosphore, potassium, zinc, calcium, fer et protéines.

Le son d’avoine est un autre extrêmement riche en fibres. un produit connu pour ses essentiels pour la perte de poids propriétés. Ils contiennent 14 grammes de fibres dont ils sont absorbés. seulement 6.8. Mangez deux cuillères à café de flocons d’avoine pour le petit déjeuner ou le déjeuner son, et après deux semaines, vous remarquerez le résultat. Pas non plus oubliez de diversifier votre petit déjeuner à l’avoine avec des fruits.

3. Sorgho

• Fibres alimentaires totales: 26,50 g par verre
• Calories: 651
• Fibre insoluble: 18,50 g.
• Fibres solubles: 8,0 g.
• Autres substances importantes: niacine, thiamine, riboflavine, les acides gras polyinsaturés, les acides gras monoinsaturés, sodium, phosphore, potassium, calcium, fer et protéines.

Cette céréale modeste est très riche en fibres alimentaires. Un une tasse de sorgho contient 25,50 grammes de fibres. C’est pour cette raison Le sorgho est parfois appelé le «nouveau quinoa». Vous pouvez l’ajouter à votre salade végétarienne ou préparer un risotto léger mais satisfaisant du sorgho pour le dîner.

4. Amarante

• Fibres alimentaires totales: 29,60 g par verre
• Calories: 251
• Fibre insoluble: 20,20 g.
• Fibres solubles: 9,40 g.
• Autres substances importantes: niacine, acide folique, vitamine E, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Cette céréale vivace nutritive a des fleurs brillantes, et il est également totalement sans gluten. Une tasse d’amarante contient environ 29,60 grammes de fibres. C’est aussi une riche source de calcium, phosphore, manganèse et fer. Vous pouvez l’ajouter au passeur légumes pour le déjeuner ou le dîner. Vous pouvez même le broyer sans gluten farine et cuire la bouillie du matin. L’amarante peut également être utilisée. pour cuire des muffins, des biscuits et d’autres sucreries.

5. Orge

• Fibres alimentaires totales: 31,20 g par verre
• Calories: 193
• Fibre insoluble: 24,4 g.
• Fibres solubles: 6,80 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine K, niacine, folique acide, choline, vitamine B6, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Il s’agit d’une autre céréale riche en fibres. Une tasse d’orge contient environ 31,20 grammes de fibres. C’est aussi une excellente source de potassium, magnésium, vitamine B6 et fer. L’orge fait de belles céréales. Il peut également être ajouté à la farine d’avoine, au poulet cuit ou la dinde.

6. Graines de citrouille

• Fibres alimentaires totales: 8,80 g par verre
• Calories: 285
• Fibre insoluble: 6,4 g.
• Fibres solubles: 2,4 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, acide folique, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéine.

Les graines de citrouille ont un goût sucré de noix et sont une excellente source de fibres solubles et insolubles, une tasse de graines contient 2,40 grammes de soluble et 6,4 grammes insolubles. De plus, ils sont riches en graisses saines, vitamine A, calcium, potassium et magnésium. Ils peuvent être ajoutés � céréales du matin ou smoothies, ou frits – en salades et casseroles.

7. Châtaignes

• Fibres alimentaires totales: 16,70 g par verre
• Calories: 350
• Fibre insoluble: 13,2 g.
• Fibres solubles: 3,5 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine C, vitamine K, acide folique, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Cette délicieuse noix est juste pleine de fibres. Le verre les châtaignes contiennent 16 grammes de fibres. Il contient également beaucoup de vitamine C, acide folique, calcium, zinc, phosphore et gras monoinsaturés les acides. Une poignée de châtaignes peut être une excellente collation ou ajouter les faire dîner de la viande. Si vous voulez que votre congelé yogourt écrémé appétissant croustillant faire des châtaignes émietter et saupoudrer dessus.

8. Amandes

• Fibres alimentaires totales: 15,90 g par verre
• Calories: 546
• Fibre insoluble: 14,3 g.
• Fibre soluble: 1,6 g.
• Autres substances importantes: acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, vitamine E, folique acide, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les amandes sont une excellente source de fibres alimentaires et graisses saines. Laisser tremper 4-5 amandes pendant la nuit et les manger pour le petit déjeuner le matin. Les amandes peuvent également être ajoutées � desserts, salades, pilaf et curry.

3 légumineuses riches en fibres

1. Haricots noirs

• Fibre alimentaire totale: 15 g par verre
• Calories: 227
• Fibre insoluble: 6 g.
• Fibres solubles: 9 g.
• Autres substances importantes: acides gras polyinsaturés, acides gras monoinsaturés, vitamine A, thiamine, riboflavine, acide folique, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Les haricots noirs sont une excellente source de fibres alimentaires et de protéines. Une tasse de haricots noirs contient 12,2 grammes de fibres. Elle est merveilleuse s’adapter à votre alimentation si vous le mettez à tremper pendant la nuit, et faire bouillir le lendemain. Faites-en un dîner: ajoutez des légumes, coriandre et saupoudrez le tout de citron vert. Vous pouvez également en cuisiner. délicieux piment pour le dîner.

2. Haricots lunaires

• Fibres alimentaires totales: 13,20 g par verre
• Calories: 216
• Fibre insoluble: 6,20 g.
• Fibres solubles: 7 g.
• Autres substances importantes: vitamine K, thiamine, riboflavine, folique acide, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Une tasse de haricots en forme de lune contient 7 grammes de fibres solubles et 6,20 grammes insolubles. Elle est également très riche en vitamines, minéraux, protéines et autres phytonutriments. Haricots lunaires peut être mélangé avec du quinoa (pour le petit déjeuner), ajouter à la salade de poulet (sur déjeuner) ou du saumon frit (pour le dîner).

3. Lentilles

• Fibres alimentaires totales: 15,6 g par verre
• Calories: 230
• Fibre insoluble: 14,4 g.
• Fibres solubles: 1,2 g.
• Autres substances importantes: vitamine A, vitamine K, vitamine C, thiamine, riboflavine, acide folique, niacine, magnésium, manganèse, sodium, phosphore, potassium, calcium, zinc, fer et protéines.

Une tasse de lentilles contient environ 15,6 grammes de fibres. Les lentilles sont également une excellente source de protéines et de tels minéraux. comme le manganèse, la thiamine, le potassium et le fer. Elle s’intégrera parfaitement dans votre régime, il peut être bouilli, ajouté à des salades ou cuit sur dîner soupe de lentilles, il sera bon à la fois avec des légumes et sans eux.

C’était une liste d’aliments diététiques pour vous aider. atteindre le poids souhaité, améliorer la digestion et la perméabilité intestins. J’ai également développé une note pour les fibres riches produits afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de la liste ci-dessus. Vous pouvez les construire par votre propre méthode, l’essentiel est qu’ils ont beaucoup de fibres et gardent un œil sur le rapport leurs parties solubles et insolubles. Voici un plan approximatif régime.

Tableau: Exemple d’un régime à base de fibres

Produit	Qu’est-ce que
Tôt le matin (7h00 – 7h30)	1 tasse d’eau tiède avec du jus de citron vert
Petit déjeuner (8h00 – 8h45)	Flocons d’avoine aux châtaignes et pêches. OU Smoothie aux épinards et sapodille avec 2 cuillères à soupe de flocons d’avoine du son ou des œufs, des avocats et un verre de lait écrémé.
Collation du matin (10h30)	Un verre de jus crémeux frais ou quelques pistaches.
Déjeuner (12h30 – 1h00)	Légumes vapeur à l’amarante. OU Shawarma aux haricots noirs, laitue, avocat et légumes.
Collation en soirée (4h00)	Biscuit au thé vert et à l’avoine ou à l’orge. Verre de jus avec framboises et goyave avec une cuillère à café de graines de lin.
Dîner (7h00)	Poulet frit avec des légumes et des pépins de citrouille OU Soupe aux lentilles aux petits pois ou soupe aux haricots. Pour le dessert, vous pouvez manger du yogourt glacé faible en gras avec tranches de pêche.

Donc, comme vous pouvez le voir, suivez ce régime basé sur l’apport en fibres n’est pas si difficile. Mais si tu veux perdre du poids, vous devez également suivre ces simples mais efficaces exercices. Accordez-leur 20 minutes et vous remarquerez bientôt résultat.

Plan d’exercice

• La tête s’incline à gauche et à droite – 1 jeu de 15 répétitions
• La tête s’incline de haut en bas – 1 série de 15 répétitions
• Rotation du cou dans le sens horaire et antihoraire – 1 jeu de 10 répétitions
• Rotation des épaules dans le sens horaire et antihoraire – – 1 approche 10 répétitions chacune
• Tourner les aiguilles dans le sens horaire et antihoraire – – 1 approche 10 répétitions chacune
• Rotation par brosses dans le sens horaire et antihoraire – – 1 approche 10 répétitions chacune
• Rotation du bassin dans le sens horaire et antihoraire – – 1 approche 10 répétitions
• Faites pivoter vos pieds dans le sens horaire et antihoraire – – 1 10 répétitions
• Courir sur place – 5-7 minutes
• Sauter avec des balançoires sur les côtés – 2 séries de 20 répétitions
• Fentes latérales – 1 série de 10 répétitions
• Lunges en avant – 1 série de 10 répétitions
• Burpis – 2 séries de 10 répétitions
• Coude du corps à partir d’une position couchée – 1 jeu de 15 répétitions
• Mahi jambes en avant – 1 jeu de 15
• Balancer sur le côté – 1 série de 15 répétitions
• Ciseaux – 1 jeu de 15 répétitions
• Coude latéral – 1 jeu de 10 répétitions
• Barre – tenir pendant 15-20 secondes
• Étirement

Effectuer ces exercices et suivre un régime aidera progressivement. changer votre style de vie. En matière de réduction de poids, l’image la vie est la chose la plus importante. Pour cela (éléments obligatoires sur décroissant) inclure des aliments riches dans votre alimentation fibres et nutriments sains, éviter la restauration rapide et aliments transformés, faites régulièrement de l’exercice et reposez-vous bien.

Permettez-moi de vous expliquer pourquoi un repas planifié est si important, ainsi que des fibres solubles et insolubles.

Fibres solubles ou insolubles – laquelle est la meilleure pour perdre du poids?

La fibre est de deux types – soluble et insoluble, en fonction de sa capacité à se dissoudre dans l’eau. Quand la fibre soluble entre en contact avec l’eau, elle tourne dans un matériau visqueux et ralentit l’absorption des aliments dans le côlon. C’est vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps le temps.

La fibre insoluble aide à piéger les molécules de graisse, Il agit comme une charge intestinale et inhibe l’absorption des graisses. Il est très utile pour ceux qui souffrent de constipation, car il améliore conduction intestinale.

Ainsi, il est évident que si vous voulez perdre du poids, vous devez faites attention aux aliments riches en fibres solubles, mais avec une bonne proportion d’insolubles. Voyons maintenant comment les fibres aident à brûler les graisses.

Comment les fibres favorisent la combustion des graisses

Fibre et perte de poids – quel est le lien? La fibre aide perdre du poids en créant une sensation de satiété et augmenter le nombre et la variété de bactéries bénéfiques dans l’intestin. Vous devez ils ont entendu dire que les bactéries intestinales améliorent la digestion et santé Ils favorisent la digestion des fibres solubles avec en utilisant une enzyme bactérienne spéciale.

Donc, en fait, la fibre soluble agit comme milieu nutritif pour les bactéries intestinales qui à leur tour l’aider à digérer et à produire des acides gras courts chaîne. Les acides gras à chaîne courte accélèrent le métabolisme réduire la graisse du ventre.

Entre autres choses, tout cela est l’interaction des fibres solubles et les bactéries intestinales augmentent leur nombre et leur variété. La présence de divers types de bactéries intestinales est associée � risque réduit de diabète de type 2, cardiaque avec une diminution du taux de mauvais cholestérol. Mais Est-ce à dire que vous pouvez consommer une quantité illimitée fibre? Découvrons-le dans la section suivante.

Combien devez-vous consommer?

Apport journalier recommandé en fibres pour les femmes plus jeunes 50 ans, c’est 25 grammes, plus de 50 ans – 21 grammes.

Qui devrait éviter les aliments riches en fibres

Bien que les aliments riches en fibres contribuent perte de poids, mieux vaut l’éviter si vous souffrez d’IBS, diverticulite, colite ulcéreuse ou maladie de Crohn. Si vous avez récemment trouvé des symptômes d’irritation gastrique, consultez votre médecin avant de décider début de ce régime pour perdre du poids.

Vous pouvez rapidement perdre du poids si vous mangez riche aliments riches en fibres et maintenez un poids santé si vous mener une vie saine. Alors allez-y, osez et atteignez votre objectifs en un rien de temps! Bonne chance!

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