Téléchargez les fesses dans le gymnase: un complexe exercices pour filles

Pompez les fesses que vous avez toujours voulu, avec un professionnel dans la catégorie Bikini par Katie Chang Hua.

Les filles, je comprends que pomper un cul dont vous pouvez être fier – dur labeur. La génétique ne m’a pas donné de fesses rondes, donc je doit travailler dur pour leur donner une belle forme. Aujourd’hui je Je veux partager avec vous certains de mes exercices préférés pour muscles fessiers.

Pendant la formation, effectuez 8 à 12 approches dans chacun des exercices. Si vous pouvez en faire plus, augmentez votre poids ou compliquer l’exercice. Modifiez les exercices lorsque nécessaire. Effectuez ce programme 2 fois par semaine, au repos un jour entre les entraînements.

Table des matières

  • Préparation à la formation
    • 1) Mahi kicking – 3 séries de 20 répétitions
    • 2. “Crescent” – 3 séries de 20 répétitions
  • Butt Workout – un ensemble d’exercices dans le gymnase
    • 1. Squats latéraux
    • 2. S’accroupit sur vos genoux
    • 3. Oblique revient en arrière avec un haltère
    • 4. Hyperextension avec un haltère
    • 5. Mener la jambe en arrière (avec un extenseur de gymnastique)
  • Programme d’entraînement Katie Chang Hua Butt

Préparation à la formation

Commençons!

Réchauffer

1) Mahi kicking – 3 séries de 20 répétitions

Comment faire: saisir quelque chose stable (par exemple, un simulateur) et balancez la jambe d’un côté � côté puis d’avant en arrière. Une fois terminé, faites une circulaire rotation du genou.

Pieds pour l'échauffement

Remarque: cet exercice pétrit les hanches et les prépare à des exercices de force.

2. “Crescent” – 3 séries de 20 répétitions

Comment jouer: mettre un pied sur un banc, Les bras devant toi. Avec l’autre pied, décrivez l’arc dans l’air sous la forme d’un croissant. Redressez votre jambe, déplacez-la d’un côté bancs à l’autre. Faites ensuite l’exercice avec l’autre jambe.

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Remarque: ceci est un autre excellent exercice. pour se réchauffer, ce qui stimule la circulation sanguine et se réchauffe muscles des fesses, les préparant à des charges de puissance.

Butt Workout – un ensemble d’exercices dans le gymnase

1. Squats latéraux

3 séries de 12 répétitions par jambe

Comment: mettre la barre sur vos épaules et descendre dans le squat. Augmentez ensuite, et en déplaçant le poids corporel vers une jambe, l’autre se soulève sur le côté. Abaissez votre pied à l’original position. Continuez l’exercice en alternant les jambes.

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Remarque: Exercice Exercices Muscles fesses, et développe également la force des jambes, renforçant les muscles internes hanches.

2. S’accroupit sur vos genoux

3 séries de 12 répétitions

Comment: mettre la barre sur vos épaules et s’agenouiller. Abaissez votre bassin jusqu’à vos talons. Alors lève toi redresser complètement le corps dans la phase supérieure de l’exercice. Gardez vos muscles la croûte est en tension.

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Remarque: j’adore cet exercice car il isole bien les muscles des fesses. Suivez simplement la technique épanouissement! Si vous arrondirez votre dos tout en travaillant avec du poids épaules, vous pourriez vous blesser. Pour éviter cela, assurez-vous de redresser complètement votre corps avec vos hanches en avant et gardez également vos muscles de base tendus.

3. Oblique revient en arrière avec un haltère

3 séries de 12 répétitions par jambe

Comment effectuer: tenir l’haltère avec les deux mains, fente en arrière, en essayant de toucher le genou avec votre poitrine. Faites 12 répétitions par jambe pendant 30 secondes, puis allez à un autre.

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Remarque: effectuer cet exercice est très il est important de maintenir l’équilibre et également de maintenir les muscles tension. L’exercice fonctionne sur les fesses, les biceps des cuisses, muscles fléchisseurs de la hanche, muscles abducteurs et adducteurs.

4. Hyperextension avec un haltère

3 séries de 12 répétitions

Comment jouer: placez le banc sous un petit biais, allongez-vous dessus avec le haut du corps afin que vos jambes se déplacer librement. Tenez un haltère entre vos pieds, puis soulevez jambes jusqu’à environ parallèle au sol. Abaissez vos jambes vers le bas. Répétez.

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Remarque: cet exercice isole parfaitement. muscles des fesses. Vous devez garder votre corps droit, même si vous devrez vous pencher un peu sur vos coudes. Muscles tendus l’écorce vous y aidera également.

5. Mener la jambe en arrière (avec un extenseur de gymnastique)

3 séries de 12 répétitions par jambe

Comment jouer: mettez votre pied dans la poignée l’expandeur, et appuyez le reste avec votre paume sur le banc. Jambe sur laquelle vous vous appuyez, devrait être à un angle de 90 degrés au banc. En pointant le talon vers le haut, levez la jambe surmonter la résistance de l’expandeur. Jouez pour l’autre jambe.

Mener les jambes en arrière dans le bloc

Remarque: j’aime imaginer mon pied repose sur le plafond avec toute sa surface. Ça m’aide garder le bon angle de courbure des chevilles.

Programme d’entraînement Katie Chang Hua Butt

Coups de pied

3 séries de 20 répétitions

Pieds pour l'échauffement

Croissant de lune

3 séries de 20 répétitions

polumesyac

Squats de jambes à part

3 séries de 12 répétitions chacune jambe

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S’accroupit les genoux

3 séries de 12 répétitions

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Oblique revient en arrière avec haltère

3 séries de 12 répétitions chacune jambe

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Hyperextension avec haltère

3 séries de 12 répétitions

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Mener la jambe en arrière (avec extenseur de gymnastique)

3 séries de 12 répétitions chacune jambe

Mener les jambes en arrière dans le bloc

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