Sur l’exercice aérobie: sont-ils nécessaires ou non pour brûler les graisses?

On croit que l’exercice aérobie est un must une partie du processus de formation (en particulier lorsque cela est nécessaire préparer des compétitions de fitness ou de musculation). À la formation aérobie est également recherchée par ceux qui veulent simplement se débarrasser de l’excès de graisse sous la peau.

Au détriment de l’aérobic, il y a deux opinions complètement opposées:

• Premièrement: “Les entraînements cardio sont nécessaires si un corps en forme et musclé. ”
• Deuxièmement: “Vous pouvez perdre tous les muscles en recourant à l’aérobic.”

Question: où est la vérité? Et qu’est-ce qui peut remplacer l’aérobie charger si c’est si dangereux?

• Exercice aérobie: avantages et inconvénients
• Quelles mesures faut-il donc prendre?
  • Entraînement en force serrée
  • À propos des avantages des BCAA
  • Qu’est-ce qui peut remplacer l’entraînement aérobie?
    • Entraînement par intervalles comme option de remplacement
    • Session de sprint
    • Stimulateur d’aviron et entraînement par intervalles
  • Programme par exemple

Exercice aérobie: avantages et inconvénients

En vérité, l’exercice aérobie a plus d’inconvénients que avantages. Tout d’abord, vous devez déterminer ce qu’est l’exercice aérobie, ou, comme on l’appelle communément, l’entraînement cardio (cardio training ou tout simplement “cardio”).

L’exercice aérobie implique une accélération la fréquence cardiaque et l’augmentation du débit d’oxygène corps (alors que le rythme cardiaque rapide persiste pendant long intervalle de temps). Ces espèces doivent être notées ici. des activités comme la course, la danse, la marche rapide, la natation. De ce genre les charges entraînent une oxydation accrue des graisses dans le corps (et elles, Soit dit en passant, contrairement à d’autres sources d’énergie, ils nécessitent disponibilité obligatoire d’oxygène). C’est indéniable plus l’aérobic.

C’est là que réside le principal hic: quand le corps s’habitue à utiliser la graisse comme principale source d’énergie, alors ce sera tout accumuler à chaque occasion. Cela signifie que les entraînements cardio favorisent le stockage des graisses absent (c’est-à-dire que la graisse s’accumulera pendant les pauses entre charges cardio).

Pendant l’entraînement cardio, le corps est dans un état de la prédominance du catabolisme sur l’anabolisme. Dans cet état, il peut rester assez longtemps, et pas pour peu que caractéristique pour l’entraînement en force. Dans une telle situation, il peut y avoir d’ailleurs, des médicaments anti-cataboliques, mais il n’est pas nécessaire de stimuler les processus cataboliques. C’est plus facile à faire par vous-même. sans ça.

Par-dessus tout, l’exercice aérobie abaisse les défenses corps que lors de la préparation d’une compétition sérieuse lorsque l’immunité est déjà affaiblie, elle peut avoir des conséquences désastreuses. L’aérobic agit également pour réduire l’endogène testostérone. Cela signifie qu’une augmentation excessive la charge cardio est égale à une diminution des indicateurs de force.

Et la dernière chose à dire est que l’aérobie charge plus que d’autres affecte la réduction du glycogène. Donc, avec régime pauvre en glucides lorsque le corps ne reçoit pas la portion nécessaire de glucides, il y aura une perte importante poids et volume. Et pas de «chargement» de glucides au dernier moment ne pourra pas sauver la situation.

Quelles mesures faut-il donc prendre?

Entraînement en force serrée

La densité de la formation est égale au rapport entre la quantité de travail et une unité de temps spécifique. En musculation la densité signifie le plus souvent une diminution de l’intervalle de temps (repos) entre les principales approches. Cependant, il existe d’autres moyens.

Lors d’une augmentation de la densité de l’entraînement en force accélère processus de combustion des graisses. Bien sûr, cette densité croissante signifie augmentation de la fréquence cardiaque et de l’apport d’oxygène au sang et organes, mais le mécanisme de la perte de graisse est complètement différent par rapport � entraînement aérobie. La charge principale tombe sur l’hormone la croissance.

Production d’hormones endogènes en réponse � l’activité physique augmente considérablement pendant le repos (sommeil). Et il est particulièrement important que l’augmentation de la densité de la formation entraîne augmentation de la sécrétion d’hormone de croissance (1).

L’hormone de croissance affecte la graisse dans la région abdominale. Il a effet de combustion des graisses élevé. Fait amusant: l’hormone de croissance continue de maintenir son effet de combustion des graisses pendant deux heures après libération dans le sang ou injection. Il s’avère que sur pendant quelques heures après une séance d’entraînement améliorée, gras la couche va brûler, ce qui est en fait la tâche principale (2).

Ce qui est un autre avantage clair, c’est que l’hormone de croissance comme pour bloquer le désir du corps de se régénérer réserve de graisse, et non seulement conduit à sa combustion. Bref parler, la musculation intensive, contrairement à l’aérobie, ne Permet au corps de stocker les graisses.

Et à la fin, il faut ajouter que l’entraînement en force conduit � augmenter la production de testostérone par l’organisme. Juste après lui la production de l’hormone mâle la plus importante est quelque peu émoussée, mais alors son augmentation du plasma sanguin se produit. Idem caractéristique des niveaux de cortisol, cependant, l’inverse est vrai.

À propos des avantages des BCAA

HGH est plus efficace lorsqu’il est présent Acides aminés BCAA. Ce fait est bien prouvé par au moins un recherche (3). Comme déjà noté, le développement hormone endogène augmente considérablement pendant le sommeil, ce qui est réponse à une activité physique pré-organisée. Il s’ensuit que non seulement avant le coucher, mais aussi directement avant l’entraînement, il est conseillé de prendre environ 8-10 grammes acides aminés. Dans le plasma, la concentration d’hormone de croissance est maintenue due à la leucine (4). Cela signifie que pour l’entrée mécaniquement de l’hormone de croissance extérieure (son injection), l’apport de BCAA est également est d’une importance non négligeable.

Sans exagération, le supplément BCAA peut être considéré comme indispensable. Elle la réception est importante car la leucine mentionnée (et pas seulement) sert matériau pour la restauration des fibres musculaires surchargées, et empêche également leurs dommages et leur destruction.

Qu’est-ce qui peut remplacer l’entraînement aérobie?

Vous pouvez faire des entraînements de cartes dans un style comme celui-ci la vidéo

Entraînement par intervalles comme option de remplacement

Le concept d’entraînement par intervalles ou en force aérobie a été introduit dans utilisation généralisée de Vince Gironde. Ça lui appartient complexe, qui jusqu’à présent a été utilisé pour se débarrasser des graisses inutiles au lieu de sans fin courir sur la piste et pédaler. Nom conditionnel du complexe – “8×8”.

Selon ce programme, vous devez effectuer huit séries de huit répétitions de ces exercices dans chacun qui sont inclus dans session de formation. La chose la plus importante dans le programme déclaré est les pauses. Ils ne devraient pas durer plus de 40 secondes, et idéalement – pas doit dépasser 15-20. Et il est clair que vous devez sacrifier du poids fardeaux.

Une autre option pour l’entraînement en force aérobie est la soi-disant “interruption” (la mise en place d’ensembles légers aux groupes auxiliaires muscles entre les séries pour le principal). Par exemple, la formation appuyez sur les muscles entre les séries sur les muscles du dos.

Ainsi, le temps apparaît pour la réhabilitation des grands groupes les muscles et en même temps la fréquence cardiaque continue tenu haut. Une option intéressante pour combustion maximale des graisses – changez les ensembles sur les jambes et la poitrine.

Le principal avantage de l’entraînement en force aérobie est que qu’avec son aide, une augmentation de la masse musculaire sèche est obtenue et avec cela ne détruit pas les muscles. Étonnamment, même à condition faible teneur en calories et nutrition limitée, au besoin pour la croissance la ressource énergétique musculaire est libérée lors de la combustion graisse.

Session de sprint

Les séances de sprint sont quelque chose que vous pouvez remplacer complètement ou complétez simplement les journées d’entraînement cardio sur vos pieds. Naturellement, cela il est irréaliste de courir pendant une heure au même rythme que les sprinteurs expérimentés. Là où c’est déjà là, c’est difficile même pendant quelques minutes. La distance optimale pour le sprint est d’une centaine de mètres. C’est sur une vitesse maximale de cent mètres qui peut être développée sans dommages au corps. Vous pouvez commencer à essayer à partir de 60 mètres.

Après une centaine de mètres à un rythme, le jogging ou même l’étape habituelle est nécessaire revenir à la position de départ et recommencer en essayant de composer vitesse la plus élevée. Le nombre optimal de répétitions – pas plus 12 fois. Ce type d’entraînement est appelé entraînement par intervalles. Le sprint développe considérablement les muscles des jambes et accélère considérablement processus de combustion des graisses.

Stimulateur d’aviron et entraînement par intervalles

Une excellente charge sur tout le corps fournit le simulateur sous appelé stimulant d’aviron. Utilisez-le pour réaliser fréquence cardiaque maximale. Dans ce cas, comme dans l’intervalle idéal ci-dessus la formation.

15-20 secondes, vous devez donner le meilleur sur la machine d’exercice avec le plus grand intensité, après quoi vient le temps d’une pause conditionnelle, quand pendant 60 secondes le travail sur le simulateur doit être en mode de relaxation. Il est préférable de faire 10 à 12 répétitions. Le stimulateur d’aviron donne une excellente charge sur tous les groupes musculaires – dos, jambes, poitrine, bras.

Programme par exemple

Ce qui suit est un exemple du programme de la même force aérobie formation basée sur la méthode “8×8”, qui indique la nécessité suppléments nutritionnels sportifs de jour et pharmacologiques autorisés drogues.

À propos des additifs. Les injections d’hormone de croissance doivent être planifiées afin qu’au moins un des fonds était deux plus / moins une demi-heure avant début de la formation. Les BCAA doivent être pris environ 30 minutes avant séances d’entraînement et aussi avant le coucher.

L’entraînement lui-même peut être tel (par exemple – entraînement musculaire poitrine et dos):

• Poussée du bloc supérieur vers la poitrine – 8×8
• Développé couché avec haltères sur banc incliné – 8×8
• Poussée de barre en T – 8×8
• Haltères d’élevage sur banc plat – 8×8
• Pulls – 8×8

Remarque: la durée d’une telle formation dispensée exécution correcte pas plus de 30 minutes, ce qui est d’or milieu de t.z. production d’hormone de croissance.

Sources d’information:

1. (Hatfield D.L., Fragala M., Ho J.Y., Volek J.S., Vingren J.L., Kraemer W., Spiering B.A., Anderson J.M., Maresh C.M. Effets d’un supplément multi-nutriments sur la performance physique et hormonale réponses à l’exercice de résistance. Eu. Journal Appl Physiol. 2007 Nov; 101 (5): 637-46).
2. (Gjedsted J., Gormsen L., Djurhuus C., Moller N., Fuglsang J. Effets de l’hormone de croissance sur le métabolisme lipidique chez l’homme. Croissance Hormone IGF Res. 2003 août; 13 Suppl A: S18-21).
3. Ferrando A.A., Wolfe R.R. Restauration de l’action hormonale et protéine musculaire. SS Med. 2007 Sep; 35 (9 suppl.): S630-4.
4. (Kraemer W.J., Volek J.S., Bush J.A., Putukian M., Sebastianelli W.J. Réponses hormonales à des jours consécutifs de exercice de forte résistance avec ou sans nutrition supplémentation. Journal Appl Physiol. 1998 Oct; 85 (4): 1544-55).

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