Séchage de la nutrition pour les hommes: un exemple de régime et menu du jour

Cet article explique comment planifier des repas lorsque sécher le corps pour que les hommes perdent du poids, se débarrassent des graisses et améliorez la texture de vos muscles. Vous apprendrez comment ajuster la teneur en calories de votre alimentation et créer un menu sur tous les jours et toute la semaine à venir. Pour plus de commodité, nous donnons exemple prêt à l’emploi d’un régime masculin pour le séchage.

Les règles sont simples: maintenir un déficit calorique alimentation quotidienne.

Dans cet article, vous apprendrez à créer un programme de nutrition pour séchage corporel pour les hommes la quantité de nourriture nécessaire pour maintenir poids actuel et ce que vous devez faire pour perdre du poids de la graisse sous-cutanée.

Nous vous donnerons quelques conseils clés pour bien manger, et souligner les erreurs classiques qui devraient être évitées pendant régime pour brûler les graisses.

Nous vous recommandons de lire: ce qui sèche et comment bien à faire.

• Comment calculer l’apport calorique quotidien
  • Méthode n ° 1 – Approche instinctive
  • Méthode n ° 2 – Formules 14 et 17
  • Méthode n ° 3 – L’équation Mifflin-San Geor
• Erreurs classiques pour débutants dans le régime de séchage
• Régimes de séchage pour hommes pendant 6 semaines pour se transformer corps
• 5 règles pour optimiser le séchage
• Tout sur l’alternance protéines-glucides pour le séchage
  • Ce qui peut (et ce qui ne peut pas) être fait pendant BEACH
  • Le processus d’alternance protéine-glucides
    • Vos calories
• Exemple de menu de séchage
  • • Journées riches en glucides
• Foire aux questions
• Conclusion

Comment calculer l’apport calorique quotidien

La première chose que vous devez faire lorsque vous commencez un régime est Il s’agit de calculer votre apport calorique quotidien actuel.

La quantité d’énergie que vous consommez chaque jour détermine votre poids corporel et votre masse grasse actuels – ces les besoins énergétiques quotidiens sont également appelés «niveau calorique pour maintenir le poids. ”

Sans apporter de modifications à cet indicateur, vous ne remarquerez pas des changements importants dans votre corps. C’est exactement le montant l’énergie dont vous avez besoin chaque jour pour maintenir votre poids et rester dans la même condition physique.

Idéalement, vous devriez vous efforcer de réduire votre apport calorique en 20% est d’environ 200 à 400 calories en dessous de votre nombre. Si vous Si vous êtes en mesure d’y parvenir, vous verrez certainement les résultats quelques semaines.

Puisqu’il n’y a pas deux personnes identiques, tout le monde a des taux métabolique. Ces méthodes ne sont qu’un guide approximatif. afin de trouver le bon niveau – vous devez dépenser propres «expériences» pour déterminer le nombre exact.

Mais voici quelques façons différentes de calculer les calories. Tout ça ce que vous devez faire est d’essayer chacun et de décider ce qui vous convient le mieux s’adapte …

Méthode n ° 1 – Approche instinctive

Si votre poids est resté inchangé pendant un certain temps, alors probablement la méthode la plus simple pour calculer les niveaux de calories pour maintenir le poids sans calculs compliqués – c’est une approche instinctive.

À condition que vous conserviez le même poids pour une longue période, il est probable que vous brûlez autant de calories que vous en consommez.

C’est super, car tout ce que vous devez faire maintenant, c’est notez tout ce que vous mangez et réduisez en conséquence les calories Vous pouvez réduire la taille des portions ou les remplacer par moins option riche en calories mais satisfaisante (vous en apprendrez plus à ce sujet plus tard).

Méthode n ° 2 – Formules 14 et 17

La formule 14 17 est un calcul simple que vous pouvez faire pour déterminer le niveau approximatif de vos calories pour maintien du poids. Cela vous donnera une idée de la quantité dont vous avez besoin. consommer quotidiennement pour réduire la graisse corporelle.

Vous devez résoudre deux équations:

• Votre poids corporel (en kilogrammes) x 14 = A
• Votre poids corporel (en kilogrammes) x 17 = B

Une fois que vous avez trouvé les valeurs de A et B, votre niveau de calories pour le maintien du poids se situe quelque part entre ces chiffres.

Si vous avez un métabolisme élevé, ce sera à l’extrémité supérieure. l’échelle résultante, et si faible – alors à l’extrémité inférieure.

Faites attention à votre apport calorique actuel et voyez quel niveau vous correspond et ce qui doit être fait pour réduire ce chiffre.

Méthode n ° 3 – L’équation Mifflin-San Geor

C’est de loin l’une des méthodes les plus difficiles � niveaux de calories pour maintenir le poids, mais en même temps l’un des plus fiable: L’équation Mifflin-San Geor.

Prise en compte de nombreux facteurs, tels que:

• Âge
• Sexe
• Croissance;
• Le poids
• Niveau d’activité physique.

L’équation donne une estimation précise de la quantité que vous consommez afin que maintenir votre état actuel et tout ce dont vous avez besoin à faire est de soustraire le nombre de calories autorisé avec lequel vous vous ne ressentirez pas d’inconfort pendant la formation, mais laissez le corps faire le reste.

Une fois que vous connaissez votre apport quotidien calories, souvenez-vous-en et essayez de le réduire progressivement tous les jours.

Erreurs classiques pour débutants dans le régime de séchage

Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids, les calories ne sont pas la seule chose à prendre en compte est que vous mange-le.

En ce qui concerne l’alimentation, de nombreuses personnes faire par inadvertance des erreurs qui les gênent du tout début. Voici les principales erreurs et les moyens de résoudre les problèmes de séchage. corps:

1. Vous continuez à utiliser du sucre

Le sucre est l’une des substances les plus riches en calories de la planète, et pire encore, il n’a aucune valeur nutritive.

De plus, des études ont montré que le sucre:

• Toxique
• Addictif;
• Dangereux
• Réduit la testostérone, la libido et la croissance musculaire.

Vous pouvez en savoir plus sur le sucre en lisant notre article. Le sucre est-il nocif pour le corps humain?

2. Vous consommez trop de protéines

L’un des plus grands défis de l’industrie du fitness – envisager un régime riche en protéines – la seule façon de perdre du poids.

En fait, des études ont montré que le niveau est trop élevé. protéine entraîne un certain nombre de troubles: augmente le niveau d’hormones de stress et abaisse les niveaux globaux de testostérone, ce qui peut négativement affecter le corps masculin.

Non seulement une faible testostérone réduit les muscles masse, il augmente également l’accumulation de graisse, qui finalement opposé à votre objectif. À propos de la quantité de protéines dont vous avez besoin pour consommer sur le séchage, vous en apprendrez plus.

3. Vous ne consommez pas assez graisses

Lorsque les gens veulent se débarrasser de la graisse, la première chose qu’ils font est essayez d’exclure autant de gras que possible de leur alimentation. Pas ça vaut le coup.

N’oubliez pas: les graisses dans l’alimentation sont une partie nécessaire de tout les régimes alimentaires et la clé de l’équilibre hormonal. Cependant, il est entendu que c’est le bon type de graisse.

Les aliments tels que les avocats, les œufs et les noix sont bons. exemples d’aliments contenant des matières grasses qui contribuent la santé hormonale en soutenant la cholécystokinine (hormone polypeptidique) et l’hormone peptidique, qui aident à contrôler l’appétit et la satiété (sensation satiété).

4. Vous mangez trop de fruits

Une autre erreur courante est que seules les personnes suivent un régime, elles remplacent immédiatement toutes les collations et boissons gazeuses aux fruits et jus de fruits.

Mais ne les mangez pas en grande quantité et certainement pas abus de jus de fruits.

Le département américain de l’Agriculture conseille ne mangez pas plus de deux portions de fruits par jour. Étant donné que les fruits peuvent conduire à une glycémie élevée, qui à son tour contribue à l’augmentation du stockage des graisses et à la résistance aux l’insuline.

Le jus de fruit a un effet encore pire sous cet aspect puisque il nécessite moins de traitement dans votre corps et élève le niveau la glycémie est beaucoup plus rapide.

Astuce: vous ne devriez pas avoir peur des légumes. Plein de fibres, glucides sains et hypocaloriques, ils sont à la base de tout régime. Si vous avez faim entre les repas, une assiette de légumes bouillis s’enrichira de vitamines et de minéraux, qui vous avez besoin et n’aura pas d’effet négatif sur le régime alimentaire.

5. Régime et aliments faibles en calories

Enfin, les aliments «diététiques» sont probablement l’une des pires choses que vous pouvez utiliser. Ils sont nocifs non seulement pour votre régime alimentaire, mais aussi pour la santé en général.

C’est parce qu’ils utilisent des édulcorants pour le goût. Dans ce domaine et une erreur.

Les édulcorants tels que l’aspartame peuvent contenir moins calories, mais ils ont beaucoup plus d’effets secondaires. Dans réalité, gestion du contrôle qualité produits alimentaires ont enregistré plus de 75% des effets réactions aux suppléments nutritionnels spécifiques à l’aspartame.

Voici quelques-uns des symptômes:

• Maux de tête;
• La fatigue
• Vertiges
• Palpitations cardiaques;
• Migraines

Ces effets secondaires peuvent ralentir vos progrès dans le gymnase, et vous distraire vraiment de votre tâche.

Si vous cherchez une boisson saine et faible en calories, la meilleure chose est du thé vert ou de l’eau fera l’affaire.

Régimes de séchage pour hommes pendant 6 semaines pour se transformer corps

Programme de régime de combustion des graisses de 6 semaines pour les hommes peuvent sembler assez courts pour afin de réduire considérablement le pourcentage de graisse sous-cutanée, cependant c’est faisable.

Suivez ce régime et en seulement 6 semaines, vous serez mince et fort, comme un super-héros.

Il convient de noter que ce programme n’est pas universel et inefficace pour ceux dont le pourcentage de graisse corporelle dépasse 20% Puisqu’une telle approche pour perdre du poids n’aidera pas à réussir. en moins de 2 mois.

Il s’agit d’un programme sportif pour les gars qui veulent être super. en relief pour des vacances à la plage ou une sorte d’événement. Elle est difficile et pas facile. Si vous visitez régulièrement le gymnase et que vous avez il y a de la masse musculaire qui doit être en relief et plus encore expressive, en réduisant le pourcentage de graisse sous-cutanée, alors ce le régime alimentaire est exactement ce dont vous avez besoin.

Si votre pourcentage de graisse corporelle varie de 12 à 14, vous Vous pouvez essayer ce programme et voir ce que vous obtenez le résultat final. Les résultats devraient atteindre 8-10% ou moins si vous avez un objectif et une motivation.

D’un autre côté, si vous pensez que votre graisse se replie besoin de plus d’attention, les stratégies de ce programme peuvent observé depuis longtemps.

Vous pouvez donc rester un peu sur la vague de l’alimentation plus long et plus mince après la durée requise.

Si votre pourcentage actuel de graisse corporelle avoisine 20% ou plus, Vous n’avez pas les compétences pour commencer ce test. Votre meilleur le choix est un simple déficit calorique et plusieurs musculations.

Conditions de séchage initiales:

• Il est nécessaire de suivre un régime intensif hypocalorique;
• La principale source de calories dans toutes les directions sera protéine
• Vous suivrez l’approche protéines-glucides alternances.

Veuillez noter: le régime pour perdre du poids n’est pas simple ou Promenade facile dans le parc. Il s’agit d’une course à pleine vitesse. Mais les résultats ça vaut le coup.

5 règles pour optimiser le séchage

Ces règles simples sont la clé pour faire presse en relief et muscles secs prononcés. Ils sont simples … mais sacrément efficace s’il est suivi correctement.

Comme pour la plupart des aspects de la vie, le succès vient de effectuer des actions simples encore et encore.

La combustion des graisses, heureusement, s’applique à eux. Nous ne parlons pas de tels des choses idiotes comme des cocktails nettoyants toxiques.

Nous parlons de choses simples qui fonctionnent.

Sans ces 5 règles, vos réalisations dans la combustion des graisses ne le seront pas aussi grand que vous le souhaitez ou l’imaginez:

1. Restriction calorique intensive

Pendant un régime de 6 semaines pour perdre du poids, vous n’avez pas le temps, pour vous duper et manger n’importe quoi, n’importe quand et combien peu importe.

Le protocole de perte de poids rapide vous permet de voir combien Vous pouvez perdre un kilogramme dans les plus brefs délais.

Si vous suivez un régime dans lequel le nombre de calories est de 40% moins que votre niveau de calories pour maintenir le poids, la graisse les dépôts disparaîtront quotidiennement de votre corps. Niveau calorique assez bas et vous n’avez pas besoin d’abandonner complètement la nourriture.

Et il est au bord de l’énergie afin que vous puissiez exercer et maintenir le muscle masse, mais en même temps suffisamment bas pour détruire tout graisse corporelle essayant de «se cacher» dans votre corps.

2. Maintenir un apport optimal écureuil

Lorsque vous avez un déficit calorique profond et affamé, votre le corps fera tout son possible pour conserver la graisse – ce réponse évolutive.

La conséquence est que votre corps peut absorber masse musculaire si vous en avez un de rechange. Et cela signifie que vous peut perdre ces merveilleuses réalisations.

Pas question.

Maintenir un apport élevé en protéines d’environ 1,3 à 1,8 grammes par un kilogramme de poids vous aidera à maintenir votre gilet pare-balles … et attirer l’attention sur les cellules adipeuses comme carburant:

• Viande et fruits de mer;
• Yaourt, lait et lactosérum;
• Haricots
• Quinoa.

3. Augmentez votre apport calorique de formation

La meilleure façon de maintenir (et peut-être même de développer) des muscles bonne qualité lors d’un régime intense est un frein fer.

Ce ne devrait pas être un plan de périodisation quotidien trop compliqué ou similaire, ce n’est pas Olympia. Vous avez juste besoin de composer calendrier de formation pour se concentrer sur les grands groupes muscle 2-3 fois par semaine afin de stimuler la synthèse musculaire écureuil.

• Faites travailler vos muscles de base avec des squats, des développé couchés, de la traction et soulever des poids.
• Les répétitions doivent être comprises entre 5 et 8. Vous aurez peu d’énergie par conséquent, moins de représentants feront mieux.
• Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire pour rester élevé charges. 3-5 minutes peuvent suffire.
• 3-4 exercices avec approches seront plus que suffisants pour maintien de la masse musculaire.

4. Ne laissez pas votre corps résister

Une caractéristique est garantie de se produire pendant le régime – votre le corps résistera.

Votre niveau d’énergie diminuera fortement et certains malaise après une maladie grave. Utilisez-le dans leurs intérêts. Vous contribuerez donc encore plus rapidement perte de graisse en jouant à votre propre jeu.

Profitez de chaque occasion pour augmenter le niveau global. activité. Nous ne parlons pas de formation à haute intensité, mais des exercices de force réguliers de faible intensité au cours de chaque les jours brûleront la graisse corporelle plus rapidement qu’un simple régime.

5. Alternance protéines-glucides pour la finale effet

Une fois que vous avez un déficit calorique, il est temps de jouer avec vos glucides sur la sécheuse.

Une fois que vous tenez compte de votre énergie provenant des protéines, vous n’avez pas il reste tellement de calories à prendre à la légère. C’est signifie que vous devez aborder stratégiquement non seulement cela, mais aussi lorsque vous décidez de les manger.

L’alternance protéines-glucides au séchage peut se faire en à la maison, mais ici, vous devez surveiller clairement ce que vous mangez. Mais respectez ce schéma d’apport en nutriments et vous pouvez Il est relativement facile d’obtenir 9% de matières grasses sous la peau.

Tout sur l’alternance protéines-glucides pour le séchage

Alternance protéines-glucides pendant l’entraînement – excellente moyen de contrôler la consommation d’énergie et de nourrir votre corps au bon moment.

Si vous ne l’avez pas suivi auparavant, il est temps d’essayer. Vous en attendant le plaisir de brûler les graisses.

Comme son nom l’indique, l’alternance protéine-glucides est un processus dans lequel vous alternez votre temps avec des glucides. Вdans ce cas, c’est un régime pauvre en glucides ou généralement sans glucides, pendant plusieurs jours d’affilée, puis un jour ou deux qui inclure l’apport en glucides – en particulier avant et après sessions de formation.

En incorporant l’alternance protéines-glucides à votre alimentation, vous améliorer le maintien d’une alimentation intense. En fin de compte l’apport en glucides est l’un des plus difficiles à contrôler nutriments. Surtout si vous aimez absorber les bonbons goodies.

Un régime faible en glucides n’est pas nécessairement la meilleure façon de planifier. la nourriture sur le sèche-linge, mais cela vous permet d’accélérer le processus de consommation de calories des dépôts de graisse comme source d’énergie.

Les avantages d’un tel schéma d’alimentation comprennent:

• Préservation de la masse musculaire lors du séchage;
• Autodiscipline;
• Amélioration de la résistance à l’insuline;
• Au fil du temps, aidez à réduire les envies de nourriture.

Mangez des glucides avant l’exercice pour maintenir l’énergie, ou après pour restaurer et reconstituer.

Mais les jours où vous ne faites pas d’exercice, consommez autant que possible moins d’entre eux.

Ce qui peut (et ce qui ne peut pas) être fait pendant BEACH

Voici certaines choses que vous devez faire pour brûler les graisses:

• Élimine tout le pain, les céréales, la farine et le gluten produits.
• Éliminez les huiles comestibles provenant des légumes.
• Cuisinez sur des graisses saines – huile de coco, beurre, graisses animales.
• Remplacez les calories des glucides en mangeant des graisses plus saines, comme les graisses animales, le lait de coco, le beurre, crème.
• Tirez le meilleur parti, sinon la totalité, des protéines des animaux. comme le bœuf, le poisson, le poulet, les œufs, le chevreuil et etc.
• Mangez des glucides comme nourriture après l’exercice. Nourriture après L’entraînement est important pour l’absorption des nutriments et la croissance.
• Absorber suffisamment d’oméga-3 polyinsaturés acides gras d’huile de poisson de qualité.
• Arrêtez de manger ou de consommer tout ce qui contient des calories par 2 heures avant le coucher. Cela fournira un faible taux de sucre dans le sang avant le sommeil, ce qui augmentera la sécrétion d’hormone de croissance.

Le processus d’alternance protéine-glucides

Pour ce type de régime, vous suivrez un régime protéiné-glucidique. l’alternance, qui consiste en 3 jours à faible contenu glucides, puis 1 jour riche en glucides.

Pendant 3 jours de faible apport en glucides, votre protéine sera consommation modérée, et l’apport en graisses sera relativement haut. Cela garantit que vous continuez à recevoir assez de calories pour vous en donner assez l’énergie pour l’activité physique quotidienne non seulement dans le hall.

Vos calories

Avant de commencer, vous devez savoir combien de calories à consommer.

Voici 2 règles alimentaires générales à suivre. afin de perdre du poids:

1. Réduisez votre apport calorique d’environ 40%. Ce sera assez pour provoquer une perte de graisse rapide.
2. Assurez-vous que votre apport en protéines se situe entre 1,3 et 1,8 grammes par kg de poids corporel.

Nous vous recommandons de lire quels suppléments nutritionnels sportifs vous pouvez être utile.

Exemple de menu de séchage

Après le réveil

• 15 g d’isolat de protéines de lactosérum;
• 15 g d’huile de coco.

Petit déjeuner (environ 2 heures plus tard)

• Oeufs entiers frits au cheddar et bacon
• 3 g d’huile de poisson
• Café noir à la crème

Avant l’entraînement (en 30-45 minutes)

• 300-600 mg de caféine
• 15 g d’isolat de protéines de lactosérum
• 15 g d’huile de coco

Après l’entraînement

• 300 mg de caféine
• 30 à 45 g d’isolat de protéines de lactosérum / hydrolysat de protéines de lactosérum combiné
• 3 g de leucine

Nutrition après l’entraînement

• Poitrine de poulet
• Légumes verts à la vapeur
• Salade à l’huile d’olive et vinaigrette au citron

Collation

• Thon à la mayonnaise
• Légumes verts à la vapeur
• 5 g d’acides aminés à chaîne ramifiée

Le dîner

• Boeuf ou dinde
• Légumes verts à la vapeur
• Salade à l’huile d’olive et vinaigrette au citron

Journées riches en glucides

Après le réveil

• 15 g d’isolat de protéines de lactosérum
• 15 g d’huile de coco

Petit déjeuner (environ 2 heures plus tard)

• Œufs de bacon entiers
• 3 g d’huile de poisson
• Café noir

Avant l’entraînement (en 30-45 minutes)

• 300-600 mg de caféine
• 15 g d’isolat de protéines de lactosérum
• 15 g d’huile de coco

Après l’entraînement

• 300 mg de caféine
• 30 à 45 g d’isolat de protéines de lactosérum / hydrolysat de protéines de lactosérum combiné
• 3 g de leucine
• 30 g de dextrose

Nutrition après l’entraînement

• Tout aliment à indice glycémique élevé (la capacité des glucides à être transformés en glycémie) – beignets, pizza, frites, rouleaux de calice, etc. (n’oubliez pas compter les calories)

Collation

• Yaourt grec aux protéines de lactosérum
• Fruit
• Noix (amandes, noix de pécan, noix de cajou, etc.)

Le dîner

• Boeuf ou dinde
• Salade à l’huile d’olive et vinaigrette au citron

Foire aux questions

Pendant le séchage, tout se résume-t-il au bilan énergétique?

Oui Les calories sont une unité d’énergie et, comme toute mesure l’énergie peut être utilisée pour provoquer un effet – en dans ce cas, une augmentation ou une perte de tissu adipeux. Tu ne peux pas tromper les calories … atteindre une carence pendant le séchage et vous brûler les graisses. Tout est très simple.

Quelle quantité de glucides devez-vous consommer les jours à faible teneur en glucides?

Tout dépend de vos propres niveaux de tolérance, mais 50 g ou moins parfait. Ajoutez encore 200 g environ journées de formation.

Un régime intense nuira-t-il à la masse musculaire?

Si vous maintenez un apport élevé en protéines et stimulez la synthèse des protéines par l’entraînement en force, vous maintenez le muscle, sans problèmes.

Pourquoi se concentrer sur les grains entiers et les amidons?

Ces sources de glucides sont plus digérées et n’augmentent pas sucre dans le sang si vite, nous aidant à nous sentir plus longtemps Se nourrir est la clé pour maintenir le succès de votre alimentation.

Conclusion

Il y a plusieurs façons dont un homme peut changer son alimentation pour afin de sécher le corps le plus rapidement possible.

Commencez par utiliser les méthodes décrites ci-dessus: vérifiez niveaux de calories pour maintenir le poids, notez tout ce que vous mangez et correspondre aux résultats. Ensuite, vous devez réduire votre apport calorique. (environ 200 – 400).

Voir aussi: comment enregistrer les résultats après un régime.

Lors de la réduction des calories, assurez-vous de toujours manger sainement manger et obtenir suffisamment de BJU. Jetez un œil à votre alimentation. Faites-vous des erreurs classiques lors du séchage, que nous avons examiné dans cet article?

Mangez des légumes pendant le déjeuner et les collations de l’après-midi passer des boissons gazeuses à l’eau et aux tisanes. Bien sûr, ces changements peuvent sembler un travail difficile, cependant dès que cela devient une habitude, votre corps démontrera tous les avantages.

Si vous avez des questions, écrivez-les dans les commentaires, ainsi que laissez vos commentaires et partagez les résultats!

Sources:

• https://spotmebro.com/nutrition/6-week-cut-diet-guidelines/;
• https://www.instantknockout.com/ik/beginners-nutrition-guide-cutting-fat/.