Un programme de séchage corporel de 4 semaines pour les filles vise � brûle les graisses et améliore le soulagement musculaire et est conçu pour les femmes expérience de formation à la fin du niveau initial ou au début du milieu. Participez à ce programme, comme indiqué, pendant 4 semaines, faites une pause et répétez autant fois.
Suivez la division et l’entraînement en force sur le haut et le bas du corps 4 fois en une semaine. Chacun de ces entraînements devrait durer entre 45 et 60 minutes. Il y a deux jours supplémentaires par semaine pour les entraînements cardio, l’étude des points faibles, tels que les fesses ou les jambes, et l’entraînement des muscles abdominaux.
Ce programme de formation au séchage n’est pas clairement prescrit. installations; réduire l’intensité ou le volume de la formation si vous s’épuiser ou ne pas progresser dans certains exercices. Si vous aucun équipement de sport nécessaire ou vous n’êtes pas en mesure de effectuer un exercice spécifique, le remplacer par un équivalent exercice.
Table des matières
- Séchage corporel pour les filles
- Programme de séchage corporel de 4 semaines – Semaines 1 et 3
- Programmes de séchage de 4 semaines pour le séchage des filles – Semaines 2 et 4
- Plan de nutrition de séchage pour les filles et suppléments pour 1500 calories
- Menu de séchage corporel pour les filles
Séchage corporel pour les filles
Ce programme combine un certain nombre de principes éprouvés. formation:
- La méthode d’objectif dans les séries et les répétitions est la suivante: La méthode est promue par Steve Shaw. Par exemple, si le programme prescrit 3 approches avec un objectif de 25 répétitions, alors vous devriez et s’efforcer d’atteindre 25 dans chaque approche. Lorsque vous effectuez 25 ou plus représentants, dans une séance d’entraînement ultérieure, vous augmentez votre travail poids
- Surcharge progressive – Ajout les répétitions et les poids sur la barre amélioreront votre corps la performance et la construction musculaire autant que peut-être.
- Approches de repos – fixer un objectif de quantité répétitions, le nombre d’approches, de courtes périodes de repos (10-45 secondes) et le poids traditionnel avec lequel vous pensez pouvoir dépasser les objectifs fixés à tous égards. Observer strictement de courtes périodes de repos et augmenter votre poids de travail à la prochaine la formation si vous avez déjà dépassé l’objectif.
- Approches de perte de poids (Drop Set) – suivre une approche avant l’échec, réduire le poids � montant raisonnable, puis suivez l’approche suivante aussi jusqu’� occurrence de l’échec. Nombre d’approches de perte de poids mai de 2 à 5. Suivez le total nombre de répétitions et utiliser la première méthode pour mesurer progrès.
- AMRAP (CrossFit Workout) – Terminé autant de répétitions que possible en bonne forme; si tu sentez que vous pourriez échouer à la prochaine répétition ou vous ne pourrez pas le terminer, arrêtez l’approche.
- Le cycle de finition est le dernier élément de chaque musculation, une série d’exercices sans poids ou avec des haltères sans repos. Après avoir terminé un cycle du cycle, faites une pause et répétez le cycle un nombre spécifié de fois. Vous pouvez exécuter ceci terminer le cycle n’importe où, même en dehors de votre salle de sport, à tout moment – au réveil, pendant le déjeuner ou avant le coucher.
Programme de séchage corporel de 4 semaines – Semaines 1 et 3
| Jour 1 – Top | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 et 3 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos entre les séries | |
| Développé couché horizontal | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Taille haltère | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Arnold Bench Press | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Papillon en crossover (suivez 1 longue approche, composé de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Extension des triceps sur le bloc | 3 | 40 | Utilisez la méthode repos-pause; repos 30 sec entre les approches | |
| Barre de levage pour les biceps en position debout | 3 | 40 | ||
| Cycle de finition:
1) Push-ups du sol 2) Balancer les haltères sur les côtés 3) Balancer inclinaison (sur les deltas arrière) Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries |
3 à 5 AMRAP | |||
| Jour 2 – Bas | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 & 3 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos entre les séries | |
| Squats arrière | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Deadlift (roumain) | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Presse jambes | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Extension des jambes dans le simulateur (effectuer 1 longue approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Curl des jambes dans le simulateur | 3 | 40 | 30 sec | |
| Relever les jambes à la barre transversale | 4 | AMRAP | 60-90 sec | |
| Cycle de finition:
1) Squats sans poids 2) Fentes sans poids 3) Se soulève chaussettes Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries |
3 à 5 | AMRAP | ||
| Jour 3 – Faible intensité et grands entraînements durée (LISS) cardio, entraînement pour les muscles en retard et ABS (en option) | ||
|---|---|---|
| Semaines 1 et 3 | ||
| Remarques | ||
| Exercices LISS – marcher (avec une pente), courir, natation, vélo, vélo elliptique. Faites des exercices 30 à 60 minutes selon votre capacité aérobie. | ||
| 1-2 exercices d’isolement pour étudier le retard groupes musculaires. Lorsque vous faites un exercice, l’objectif est de 50 répétitions en 5 sets. Si vous effectuez 2 exercices ou plus, vous devez viser 30 répétitions en 3 séries. | ||
| 1-2 exercices abdominaux. En faisant Un objectif d’exercice – 50 répétitions en 5 séries. En faisant plus de deux exercices visent 30 répétitions en 3 séries. | ||
| Jour 4 – Top | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 et 3 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos entre les séries | |
| Bench press assis au-dessus de votre tête | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Maillon supérieur à prise large | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Développé couché à 45 degrés | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Tige de tige inclinée | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Disposition des haltères (effectuer 1 long approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Extension des triceps au-dessus de la tête | 3 | 40 | 30 sec | |
| Cycle de finition:
1) Push-ups du banc à l’arrière, 2) Soulever les haltères biceps 3) Mahi haltère en avant Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries |
3 à 5 | |||
| Jour 5 – Bas | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 et 3 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos entre les séries | |
| Deadlift | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Hack squats | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Fentes d’haltères | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Hyperextension | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Soulever les mollets assis ou debout (exécuter 1 longue approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Tordre sur la presse | 4 | 40 | 60-90 sec | |
| Cycle de finition
1.) Sauter sans poids 2.) Étapes de l’étape 3.) Élever le bassin, allongé sur le dos Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries |
3 à 5 | AMRAP | ||
| Jour 6 – Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), entraînement pour les muscles en retard et ABS (en option) | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 et 3 | ||||
| Remarques | ||||
| Exercices HIIT – sprint, vélo, corde à sauter, sauter sur une boîte, faire des exercices avec une corde. 5 à 10 ensembles complets avec un rapport de 1: 3 (par exemple, 15 secondes, pour la formation et 45 secondes récupération active). | ||||
| 1-2 exercices d’isolement pour étudier le retard groupes musculaires. Lorsque vous faites un exercice, l’objectif est de 50 répétitions par 5 approches. Lors de l’exécution de 2 exercices ou plus, il est nécessaire viser 30 répétitions en 3 séries. | ||||
| 1-2 exercices abdominaux. En faisant Un objectif d’exercice – 50 répétitions en 5 séries. En faisant plus de deux exercices visent 30 répétitions en 3 séries. | ||||
| 7e jour | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 1 et 3 | ||||
| Remarques | ||||
| Jour de repos. Passez cette journée complètement détendu. Dormez, détendez-vous, détendez-vous! | ||||
Programmes de séchage de 4 semaines pour le séchage des filles – Semaines 2 et 4
| Jour 1 – Top | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos | |
| Banc incliné | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Tirage haltère poitrine | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Presse d’établi | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Disposition des haltères (faire 1 longue approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Développé couché français | 3 | 40 | 30 sec | |
| Levage des haltères biceps | 3 | 40 | ||
| Cycle de finition
1) Balancer sur les côtés 2) Push-ups 3) Balancer dans la pente (à l’arrière deltas) Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries |
3 à 5 | AMRAP | ||
| Jour 2 – Bas | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos | |
| Squats avant avec haltères | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Se pencher en avant avec une barre sur le dos | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Hack squats | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Curl des jambes dans le simulateur (faire 1 longue approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Extension de jambe | 3 | 40 | 30 sec | |
| Torsion avec un rouleau pour une presse | 4 | AMRAP | 60-90 sec | |
| Cycle de finition
1) Fentes dans un saut 2) Squats dans un saut 3) Montez sur chaussettes Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries. |
3 à 5 | AMRAP | ||
| Jour 3 – Faible intensité et grands entraînements durée (LISS) cardio, entraînement pour les muscles en retard et ABS (en option) | ||
|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||
| Remarques | ||
| Exercices LISS – marche (avec une pente), jogging, natation, vélo, vélo elliptique. Objectif – 30 à 60 minutes selon votre capacité aérobie. | ||
| 1-2 exercices d’isolement pour étudier le retard groupes musculaires. Lorsque vous faites un exercice, l’objectif est de 50 répétitions par 5 approches. Lors de l’exécution de deux exercices ou plus, il est nécessaire viser 30 répétitions en 3 séries. | ||
| 1-2 exercices abdominaux. En faisant Un objectif d’exercice – 50 répétitions en 5 séries. En faisant plus de deux exercices visent 30 répétitions en 3 séries. | ||
| Jour 4 – Top | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos | |
| Banc de presse de l’armée | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Tige de traction à prise étroite | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Presse d’établi à prise étroite | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Shrags | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Balancer les haltères sur les côtés (faire 1 longue approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Crossover pull debout au niveau du visage | 3 | 40 | 30 sec | |
| Cycle de finition
1) Soulever des haltères pour les biceps 2) Balancer les haltères devant vous 3) Push-ups du dos Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries. |
3 à 5 | AMRAP | ||
| Jour 5 – Bas | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||||
| Exercice | Les approches | Nombre de répétitions | Repos | |
| Deadlift | 3 | 20 | 90-180 sec | |
| Squats d’haltères | 3 | 30 | 60-90 sec | |
| Deadlift | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Fentes avec une barre sur le dos | 3 | 35 | 60-90 sec | |
| Soulever les mollets en position assise ou debout (faire 1 longue approche composée de 5 ensembles de gouttes) | 5 | AMRAP | ||
| Torsion | 4 | 40 | 60-90 sec | |
| Cycle de finition
1) Étapes de l’étape 2) Soulevez le bassin, allongé sur le dos 3) Squats avec sauter Complétez 3 à 5 sets. Ne faites pas de pause entre exercices, mais se reposer pendant 90-180 secondes entre les séries. |
3 à 5 | AMRAP | ||
| Jour 6 – Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), entraînement pour les muscles en retard et ABS (en option) | ||
|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||
| Remarques | ||
| Exercices HIIT – sprint, vélo, corde à sauter, sauter sur une boîte, faire des exercices avec une corde. 5 à 10 ensembles complets avec un rapport de 1: 3 (par exemple, 15 secondes, pour la formation et 45 secondes récupération active). | ||
| 1-2 exercices d’isolement pour étudier le retard groupes musculaires. Lorsque vous faites un exercice, l’objectif est de 50 répétitions en 5 sets. Si vous effectuez 2 exercices ou plus, vous devez viser 30 répétitions en 3 séries. | ||
| 1-2 exercices abdominaux. En faisant Un objectif d’exercice – 50 répétitions en 5 séries. En faisant plus de deux exercices visent 30 répétitions en 3 séries. | ||
| 7e jour | ||||
|---|---|---|---|---|
| Semaines 2 et 4 | ||||
| Remarques | ||||
| Jour de repos. Passez cette journée complètement détendu. Dormez, détendez-vous, détendez-vous! | ||||
Plan de nutrition de séchage pour les filles et suppléments pour 1500 calories
Combinez le programme de formation de 4 semaines ci-dessus pour le séchage avec un plan nutritionnel et des compléments sportifs présentés plus bas pour éliminer le plus de graisse possible et préserver les muscles masse que possible. Destiné aux femmes 55 kg poids, ce plan fournit au moins 1,5 g de protéines par 1 kg de poids corporel pour maximiser la rétention de poids et 0,8 g de matières grasses par 1 kg de poids corporel pour assurer une normale activité de la vie. La perte de poids variera de 200 à 500 g par une semaine.
Menu de séchage corporel pour les filles
Signifie le séchage correct du menu du corps pour les filles pendant un mois à partir de produits qui soutiendront la masse musculaire, alimenteront le corps vitamines et minéraux. Mais cela permettra d’économiser le déficit calorique, qui est nécessaire pour brûler les graisses.
8 h
- 1 portion d’un brûleur de graisse, 1 portion de multivitamines, 2-3 g de poisson lipides, 5 mg de vitamine D.
- 2 tranches de dinde, 2 gros œufs et 1 tasse de bleuets.
- Nutrition: 340 calories, 18 g de protéines, 22 g glucides, 20 g de lipides, 4 g de fibres.
12:00
- 2 tasses d’épinards crus, 1 tasse de tomates cerises, 2 c. vinaigre balsamique de framboise, 30 g de feta, 90 g de steak et 1 une tasse de fraises.
- Nutrition: 330 calories, 25 g de protéines, 28 g glucides, 13 g de lipides, 6 g de fibres.
15 h
- 1 portion de brûleur de graisse.
- 1 tasse de lait d’amande non sucré au goût de vanille.
- Nutrition: 210 calories, 30 g de protéines, 11 g glucides, 5 g de lipides, 4 g de fibres.
17 h
- 1 portion de complexe pré-entraînement + 1 portion de donneur l’oxyde d’azote ou tout simplement l’arginine.
- Nutrition: 0 calories, 0 g de protéines, 0 g glucides, 0 g de lipides, 0 g de fibres
17h30-18h30
- Entraînement comme décrit ci-dessus + 1 portion d’acides aminés BCAA par temps de formation.
- Nutrition: 20 calories, 5 g de protéines, 0 g glucides, 0 g de lipides, 0 g de fibres.
19h00
- 90 g de dinde maigre, 1 petite tortilla de blé, 1 tranche fromage suisse faible en gras avec 3 portions de ragoût le brocoli
- Nutrition: 390 calories, 34 g de protéines, 39 g glucides, 11 g de lipides, 12 g de fibres.
21 h
- 1 portion de protéines de lactosérum, 1 portion de fibres.
- 1 tasse de lait d’amande non sucré au goût de vanille.
- Nutrition: 215 calories, 25 g de protéines, 15 g glucides, 7 g de lipides, 11 g de fibres.
Données générales:
- Calories – 1500
- Protéines – 137 g
- Glucides – 115 g
- Lipides – 55 g
- Fibre – 37 g
Ceci est juste un exemple de ce à quoi pourrait ressembler le séchage des aliments. les filles. Le principe principal de toute combustion des graisses est l’excès la consommation de calories par rapport à sa consommation. Mais le bon régime pour le séchage du corps pour les filles et les hommes, devrait être de 60% de protéines, 30% de glucides et 10% de graisses. Les proportions peuvent varier en fonction de la particularité de votre corps. Une bonne nutrition sur le séchage devrait vous permettre de brûler les graisses et de préserver au maximum les muscles, pour que le corps soit en relief et beau. Utilisez donc notre recommandations, en les ajustant par vous-même.