Séchage corporel adéquat pour les filles: menu et programme d’entraînement à la combustion des graisses

Le séchage corporel est un régime alimentaire et d’exercice conçu pour réduire le pourcentage de tissu adipeux dans le corps, améliorer le soulagement corps, rendant les muscles plus distincts et la graisse corporelle minime. Cet article décrit comment correctement sécher les filles pour perdre du poids en peu de temps sans nuire � santé avec des exemples de régime hebdomadaire réels et un programme séances d’entraînement efficaces pour brûler les graisses.

Malheureusement, sécher le corps une fois pour toutes pratiquement impossible, et les méthodes utilisées sont assez difficiles, et avec utilisation prolongée d’un moyen aussi extrême pour réduire le poids peut être nocif.

Mais vous pouvez éliminer l’excès de graisse en respectant les principes et les règles de séchage, obtenir une belle silhouette et maintenir un faible pourcentage de sous-cutanée graisse.

Une idée fausse commune est considérée – locale perdre du poids, mais avec toutes les méthodes pour perdre du poids, vous ne pouvez pas seulement brûler des graisses dans les zones à problèmes. La graisse sortira uniformément des bras, des jambes, l’abdomen, le dos et les endroits où les dépôts étaient les moins nombreux au premier à son tour, les muscles de soulagement seront clairement visibles. Et où beaucoup de gras – il faudra plus de temps pour le réduire, à savoir il y aura de la graisse en dernier.

• Qu’est-ce que le séchage?
• Séchage à domicile
  • La préparation
  • Combien de temps pour sécher
  • Combien de temps le résultat est-il enregistré?
  • Contre-indications
• Les principes et caractéristiques de l’alimentation
• Calcul des calories quotidiennes
  • Détermination du rapport de BJU
    • Écureuils
    • Glucides
    • Les graisses
• Quoi et quand manger des aliments?
  • Autres types de produits requis
• Ce qu’il faut exclure du régime
• Menu pour la semaine
• Nutrition après séchage – une alimentation saine
• Recommandations d’exercice
• Les meilleures séries d’exercices pour les filles
  • Jour 1 (Quadriceps, pilon)
  • Jour 2 (retour)
  • Jour 3 (poitrine)
  • Jour 4 (biceps de la hanche, tibia)
  • Jour 5 (biceps, triceps)
  • Un ensemble d’exercices pour faire de l’exercice à la maison sur tous les muscles avec équipement
  • Un ensemble d’exercices sans équipement
• Les avis
  • Photos de transformation

Qu’est-ce que le séchage?

Cette tendance a évolué de la musculation professionnelle, quand les amateurs de gym ont vu les résultats de séchage � bodybuilders et bikini fitness, les sondages ont commencé à adopter “stratégie” des athlètes, dans le désir d’obtenir le même soulagement le corps. Basique pour le séchage du fer – il s’agit d’une réalisation à court terme d’une forme compétitive brûler les graisses tout en maintenant un maximum de muscle masses et performances scéniques.

La méthode de nutrition pour brûler les graisses est de maximiser réduction des glucides dans l’alimentation, jusqu’à 1 g de glucides purs par 1 kg de poids corporel.

À ce stade, l’athlète crée un déficit calorique dans l’alimentation, ce qui accompagnée d’une diminution de l’énergie, d’une diminution des indicateurs de force à l’entraînement, il y a une sensation constante de fatigue, nervosité, insomnie, parfois vertiges. Tout cela affecte rejet forcé d’une source d’énergie complète – glucides, particulièrement simple. Cette méthode conduit à une forte réduction des graisses le corps, mais les muscles brûlent aussi facilement.

Lors du séchage, l’accent est mis sur les aliments riches en protéines, matériau de construction pour les muscles, mais dans ce cas, le principal source d’énergie dont le processus d’assimilation ne conduit pas � le dépôt de nouvelles cellules graisseuses.

Séchage à domicile

Nutrition pour les entraînements à domicile et pour le gymnase sec reste inchangé, la différence sera le nombre d’exercices, de simulateurs et d’appareils, dans une variété classes en général, ce qui peut parfois accélérer le processus de séchage.

La préparation

Ce processus doit être pris au sérieux, car le corps soumis à un effort physique sévère. Même aussi correct le séchage entraîne une déplétion du système nerveux. Peser à l’avance tous les avantages et les inconvénients, étudiez les contre-indications et comprenez que tout, même une légère déviation du régime ralentira le processus et augmenter la durée de l’obtention des résultats.

Essayez de réduire à l’avance la quantité de glucides et de graisses, s’avérer doux, tout en consommant des glucides complexes. Réduisez ensuite progressivement les glucides complexes, en réduisant apport calorique total. Cela vous aidera à entrer en douceur dans le processus, car le début brutal du séchage est un stress pour le corps.

Combien de temps pour sécher

Il s’agit d’un processus à court terme qui prend 1 à 4 mois, le dépassement du terme a un effet néfaste sur l’ensemble de condition et système nerveux. De plus, cela conduit à des perturbations contribuent à une forte accumulation de graisses.

Combien de temps le résultat est-il enregistré?

Il existe plusieurs types de corps. Par exemple, les ectomorphes, avec une structure mince par nature, avec un échange rapide substances et un faible pourcentage de tissu adipeux, vous devez sécher moins de temps et le résultat peut durer plus longtemps. Quant aux mésomorphes, en particulier les endomorphes (lent métabolisme), plus l’écart dans le rapport entre la quantité de BJU séchage et après, plus susceptibles de se perdre kilogrammes.

Au retour au régime habituel, une petite partie les graisses reviennent encore, si vous sortez brusquement du régime, vous pouvez la première semaine pour retourner les kilogrammes perdus, gagnant un grand la quantité de liquide retenue, car les glucides entraîneront gonflement sévère.

Plus la sortie du régime est douce, plus le liquide et la graisse seront lents remettre à plus tard. Mais gardez le résultat du séchage pour toujours impossible.

Contre-indications

• Insuffisance rénale;
• Maladies et problèmes avec le foie et les voies biliaires;
• L’hypertension
• Troubles hormonaux.

Les principes et caractéristiques de l’alimentation

1. L’exclusion complète des glucides simples (sucre) de l’alimentation.
2. Augmentation de la consommation d’aliments à base de protéines animales avec teneur minimale en matières grasses jusqu’à 60%.
3. Réduisez votre apport en glucides complexes jusqu’à 20% en divisant par 3-4 doses le matin, avant et après l’entraînement.
4. Réduire la quantité de matières grasses dans les aliments de 10 à 20%.
5. Repas fréquents de 6 à 8 repas par jour.
6. Apport suffisant de liquide – 30 ml pour 1 kg poids corporel.
7. Sel réduit, déconseillé aux professionnels éliminer complètement le sel.

Calcul des calories quotidiennes

Poids souhaité en kg x 24 kcal

Si avec un poids de 60 kg, vous voulez obtenir 50 kg – multipliez 50 par 24 kcal = 1200 kcal.

Détermination du rapport de BJU

Ayant reçu la norme de la teneur calorique quotidienne, il est nécessaire de calculer ratio BJU.

Écureuils

• Au séchage, les protéines devraient représenter 60% des calories quotidiennes. Par conséquent, 60% de 1200 = 720 kcal de protéines.
• 720/4 kcal = 180 g de protéines pures par jour.

Glucides

• Doit être de 20% de la norme quotidienne (1200) = 240 kcal.
• 240/4 kcal = 60 g de glucides purs par jour.

Les graisses

• Ils représentent 20% de l’alimentation quotidienne – 240 kcal.
• 240/9 kcal = 26,6 g de lipides.

Quoi et quand manger des aliments?

Sur la base des calculs des besoins individuels en BZHU, régime De plus, il peut être sec contiennent les produits suivants:

• Protéines – viande maigre (poulet, boeuf, veau, dinde, lapin), poissons et fruits de mer faibles en gras (merlu, goberge, thon, moules, crevettes, huîtres, crustacés, calmars), poulet (sans jaunes) et des œufs de caille. Tous les produits sont consommés à tout moment de la journée, diviser les besoins quotidiens en protéines en 6 à 8 portions.
• Glucides – céréales (sarrasin, riz non poli), légumes verts, légumes non féculents à faible indice glycémique. Il est préférable de manger le matin (avant 16h00) les jours repos, en divisant en 3-4 doses. Les jours de formation consommer une portion de glucides et de protéines avant (par heure) et après formation (dans les 40 minutes).
• Graisses – huiles végétales non raffinées (graines de lin, olive), une petite portion de graisses animales à partir de produits protéiques. Le matin à jeun, utilisez une cuillère à soupe l’huile d’olive (environ 15 g de matières grasses), la quantité restante de matières grasses complétée par des aliments pour animaux.

Autres types de produits requis

En plus de l’eau pure, vous pouvez boire tout type de thé et de café sans du sucre. Le seul édulcorant peut être la stévia – édulcorant naturel sous forme de poudre ou pilules.

Ce qu’il faut exclure du régime

• Viande et poisson gras – porc, agneau, hareng, maquereau.
• Cornichons et viandes fumées.
• Grains raffinés et bouillie instantanée – avoine, blé, semoule, riz blanc, boulgour, méli-quiche.
• Farine et confiserie, sucre et ses succédanés.
• Tous les fruits.
• Légumes contenant beaucoup de sucre et d’amidon – pommes de terre, betteraves, maïs, carottes.
• Épices, exhausteurs de goût, ketchup, mayonnaise, moutarde.
• Jus, compotes, boissons sucrées.
• Lait, fromage cottage gras, beurre, yaourts, lait cuit fermenté, kéfir.
• De l’alcool

Menu pour la semaine

Nous avons compilé pour le menu détaillé par jour, sur lequel Vous pouvez vous asseoir pendant 2-3 mois. Si vous en avez assez de manger ces aliments, vous pouvez toujours remplacer par d’autres avec le même contenu calorique.

Jours de la semaine	1 repas	2 repas	3 repas	4 repas	5 repas	6 repas
Lundi	Riz non poli, 3 blancs d’oeufs	Riz ou sarrasin au poulet	Sarrasin aux légumes, poisson au four	Riz, omelette aux 5 protéines, légumes verts	Feuille de salade, légumes, œufs, moules	Tout poisson, concombre
Mardi	Sarrasin aux légumes et poisson	Riz non poli, boeuf bouilli	Salade de légumes, calmars, œufs sans jaunes	Poitrines de poulet, riz	Salade de boeuf	Calmar aux oeufs
Mercredi	Escalopes de poulet, riz, blancs d’œufs à la vapeur	Calmars aux concombres et œufs de caille (avec jaunes)	Escalopes de dinde, salade de chou et salade de concombre	Sarrasin, légumes, merlu au four	Omelette aux oeufs de poulet aux crevettes	Escalopes de vapeur de poulet, légumes
Jeudi	Omelette aux œufs et au riz	Sarrasin, boeuf bouilli, légumes	Poitrines de poulet au four avec légumes	Boeuf, sarrasin, salade de légumes	Filet de poulet bouilli, concombre	Poisson au four, concombre
Vendredi	Sarrasin, omelette aux herbes	Riz aux légumes et fruits de mer	Steaks de poisson, concombres, verts	Filet de poulet, riz, légumes verts	Thon au four, verts	Blancs d’oeufs, thon, salade de légumes
Samedi	Riz aux fruits de mer et légumes	Poisson au four, sarrasin, légumes	Thon au four, laitue et légumes	Riz, œufs durs sans jaunes	Salade de thon, œufs de caille, laitue	Filet de poulet aux légumes
Dimanche	Légumes de sarrasin, galettes de poisson cuites à la vapeur	Boeuf, légumes, légumes verts, riz	Salade de boeuf et légumes frais	Goberge au sarrasin	Omelette protéinée, légumes verts, concombre	Boeuf, légumes

Nutrition après séchage – une alimentation saine

Vous savez maintenant ce qu’est le séchage et comment sécher femme, mais après avoir quitté le régime ne vous précipitez pas pour revenir à l’habituel produits au menu.

La première semaine, augmentez la quantité de glucides à 30%, dans ce période autorisée pour ajouter un peu de fruits du sucre. Ajoutez de la variété aux produits de viande et de poisson, progressivement augmenter leur teneur en matières grasses.

Après 1-2 semaines, ajoutez des produits laitiers faibles en gras. Progressivement optez pour 40% de glucides, de préférence complexes. Pour sauver garder la forme des sucres simples (farine et confiserie).

Recommandations d’exercice

• Cardio ou musculation? Pour une combustion efficace des graisses le cardio et la musculation sont efficaces. Par semaine inclure 1-2 classes de cardio de haute qualité, ou effectuer 20-30 minutes par jour de musculation.
• Poids de travail. Sélectionnez le poids des poids pour que effectuer jusqu’à 25 répétitions en continu, mais à la fin de l’approche se sentir brûlure dans les muscles. Si c’est facile, ajoutez de la charge en continu.
• Le nombre de répétitions. Pour le séchage, il est recommandé d’effectuer à partir de 20-25 répétitions.
• Reposez-vous entre les séries. Reposez 30-60 secondes entre supernets, et un maximum de 2 minutes entre les cycles en circulaire la formation.
• Nombre d’entraînements. Le nombre optimal est de 4-5 entraînements par semaine, vous pouvez alterner alimentation et cardio. Assurez-vous de vous détendre 2 jours par semaine.

Les meilleures séries d’exercices pour les filles

Programme d’entraînement au gymnase pour les filles pendant une semaine (5 jours). Veuillez noter: pour une carence en calories, il est particulièrement important que l’exécution de chaque mouvement était accompagnée de la bonne technique pendant éviter les blessures.

Jour 1 (Quadriceps, pilon)

Exercices	Les approches	Répétitions
Surensemble Squats à Smith; Fentes à Smith.	4	20-25
Surensemble S’accroupit profondément avec des haltères; Extension des jambes dans le simulateur.	4	20-25
Surensemble Shin dans le simulateur debout; Shin dans le simulateur assis.	4	20-25
Appuyez sur Relever les jambes dans le cintre; Torsion sur un banc à un angle.	4	20-25

Jour 2 (retour)

Exercices	Les approches	Répétitions
Surensemble Pull-ups; Haltère tirez sur la ceinture.	4	20-25
Surensemble Poussée du bloc supérieur derrière la tête; La traction du bloc inférieur sur la ceinture.	4	20-25
Surensemble Lien; Abaissement par le haut de l’unité Crossover avec les bras droits sur la pente.	4	20-25
Appuyez sur – répétez le jour 1.

Jour 3 (poitrine)

Exercices	Les approches	Répétitions
Surensemble Développé couché à un angle de 45 degrés; Développé couché avec haltères.	4	20-25
Surensemble Développé horizontalement à Smith; Câblage d’haltères.	4	20-25
Surensemble Presse manuelle dans le simulateur assis; Réduction de la main dans le simulateur.	4	20-25
Appuyez sur – répétez le 1er jour.

Jour 4 (biceps de la hanche, tibia)

Exercices	Les approches	Répétitions
Surensemble Tirant d’eau sur les jambes droites; Hyperextension.	4	20-25
Surensemble Remettez vos jambes dans le simulateur; Curl des jambes dans le simulateur.	4	20-25
Surensemble Shin dans le simulateur debout; Shin dans le simulateur assis.	4	20-25
Appuyez sur – répétez le 1er jour.

Jour 5 (biceps, triceps)

Exercices	Les approches	Répétitions
Surensemble Ascenseur d’haltères longs pour biceps; Triceps avec des haltères derrière la tête.	4	20-25
Surensemble Levée d’haltères à prise inversée; Triceps dans le bloc supérieur.	4	20-25
Surensemble Marteau soulevant des haltères; Extension des bras en inclinaison.	4	20-25
Appuyez sur – répétez le 1er jour.

Un ensemble d’exercices pour faire de l’exercice à la maison sur tous les muscles avec équipement

Effectuez en continu un exercice après l’autre 20-25 fois, et ainsi 4 tours. Entre les cycles, reposez-vous pendant 1-2 minutes. Selon à partir de l’équipement domestique, vous pouvez effectuer des exercices comme avec une barre, donc avec des haltères.

Échauffez-vous pendant 5-7 minutes d’exercices cardio (course, saut).

• Squats
• Fentes “ciseaux”;
• Soulevé de terre;
• Debout sur les orteils;
• Poussée sur la ceinture (arrière);
• Bench press;
• Extension des haltères de derrière la tête;
• Lifting des biceps
• Jambes allongées;
• Torsion.

Un ensemble d’exercices sans équipement

Effectuez un cycle d’exercice de 4 tours pour le temps le plus court possible. 3-4 fois par semaine. Pour chaque exercice, il est recommandé maîtriser 20-25 répétitions. Vous ne pouvez plus vous reposer entre les cycles 2 minutes.

Réchauffez les muscles et les articulations pendant 5-6 minutes.

• Squats aériens (sans poids);
• Fentes aériennes ou sauts;
• Plie squats;
• S’accroupit sur une jambe en alternance;
• Push ups du sol;
• Hyperextension couchée (bateau);
• Push-ups du dos;
• Pliez;
• Jambes allongées;
• Torsion courte.

Les avis

“Je suis un bodybuilder professionnel, 2 fois par an avec moi le séchage pré-compétition n’est pas chose simple. Le premier est énorme stress pour le corps de toute personne, car il est utilisé Glucides extrêmement faibles. Je recommande à ceux qui ne le font pas participe à des compétitions, passe plus de temps à perdre du poids, mais pour le rendre plus sûr pour la santé sans risquer après le séchage retourner le poids. ”

Photos de transformation

Un exemple de l’apparence des professionnels après le séchage saison compétitive.

Séchage pour les athlètes:

Pour résumer le manuel sur la façon de sécher les filles pour perdre du poids et maintenir sa forme même conditions à la maison:

1. Réduisez les calories et créez un déficit calorique grâce à l’alimentation et activité physique
2. Nous observons le régime pendant 2-3 mois pour nous débarrasser de l’excès de graisse et obtenir la forme désirée
3. En atteignant l’objectif, maintenez un niveau élevé de l’activité et une bonne nutrition avec une faible quantité de graisses malsaines et glucides rapides.

Si vous avez des questions, posez-les dans les commentaires et partagez vos impressions si vous avez déjà essayé de sécher et pourquoi elle est nécessaire.

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