Retour au classique: développé couché militaire – la bonne technique

Le développé couché de l’armée est l’un des exercices injustement oubliés, ce que presque personne ne fait. C’était autrefois considéré comme la norme. Mais maintenant seulement quelques personnes dans toute la salle peuvent le faire avec la bonne technique, tout en parlant de gros poids ce n’est pas du tout arrive.

Army Bench Press Standing

  • Comment faire un développé couché de l’armée
    • Faire un programme de formation
    • Prenez une vidéo de vous
    • Poids progressifs
    • Effectuez toutes les répétitions de la même manière.
    • Faites confiance au corps
    • Fréquence d’entraînement
    • Prenez des poids sérieux
    • Prenez votre tête en arrière et ne sortez pas votre menton.
    • Largeur de prise
    • Essayez une fausse prise
    • Tenez la barre serrée
    • Tendez tout votre corps
    • Muscles forts du haut du dos
    • Jambes puissantes
    • Les latitudes les plus puissantes
    • Barbell plus près du centre de gravité
    • Ne te penche pas en arrière
    • Soyez prudent lorsque vous faites du développé couché
    • Ne vous relâchez pas
    • Le rôle de la coiffe des rotateurs
  • Exercices de soutien
    • Muscle Cheating – Passer aux haltères et aux gros vautours
  • Tenue

Comment faire un développé couché de l’armée

La croissance des poids de travail dans le banc de l’armée fournira des avantages dans la forme d’une charge supplémentaire sur le noyau, la formation de l’équilibre et progrès en développé couché. Cet exercice vous distinguera également d’autres athlètes dans le gymnase.

Faire un programme de formation

Une sélection réfléchie des exercices est d’une grande importance. Si vous veulent vraiment améliorer les performances et développer les muscles beaucoup, vous ne pouvez pas vous entraîner “dans l’ambiance” et vous attendre à un résultat. Le fer n’aime pas les mocassins. Ajuster mon entraînement musculaire pour mes caprices – je ne regarderais pas de près comme je le suis maintenant. Alors quoi faire un plan de formation et noter les progrès.

Prenez une vidéo de vous

En plus d’enregistrer les résultats des cours, il vaut la peine d’enregistrer sur vidéo au moins certaines de leurs approches de travail. C’est plus pratique suivre les changements de forme et le développement visible. C’est aussi très un outil utile qui montre clairement toutes les faiblesses et les erreurs dans technique.

Poids progressifs

Il est impossible de développer la force musculaire sans augmenter le poids ou la quantité représentants dans l’approche. Pour rendre votre corps plus fort, essayez tous les accrochez 2,5 kg supplémentaires par semaine à votre bar.

Effectuez toutes les répétitions de la même manière.

Lorsque, pendant les échauffements, vous donnez le meilleur de vous-même et aux répétitions de travail les plus intenses, votre corps s’adapte à la charge, l’apprentissage de la technique d’exercice correcte et sûre. De même, ne pas observer l’exactitude de l’exercice lorsque échauffement, vous risquez la qualité des approches de travail et la vôtre la santé.

Faites confiance au corps

Passer à des poids terriblement lourds, vous devez croire en votre propre la force. Vous avez versé beaucoup de sang et de sueur pour atteindre la perfection exercice spécifique. Par conséquent, si vous éloignez les pensées inutiles et récoltez, vous serez vous-même surpris de ce dont vous êtes capable.

Technique de développé couché de l'armée

Fréquence d’entraînement

Je suis arrivé à la conclusion que deux séances d’entraînement sur banc par semaine est assez assez. Essayez de pratiquer deux fois par semaine avec au moins deux jours de repos entre eux, et surveillez votre réaction corps. Vous pouvez travailler avec de gros poids une fois par semaine. Mais certains les progrès dans les presses sur banc sont très difficiles, donc plus efficaces pour eux il y aura un programme de deux jours.

Prenez des poids sérieux

Faites-vous des amis avec un développé couché lourd. J’ai trouvé ça gros les poids et une petite gamme de répétitions donnent le meilleur résultat. Pour moi plus à l’aise de faire 5 répétitions dans une seule approche. Parfois je serre des poids calmez-vous plus de fois. Expérimentez avec différents schémas d’approches et de répétitions et choisissez celui qui vous convient le mieux alignement.

Prenez votre tête en arrière et ne sortez pas votre menton.

Si vous suivez la bonne technique de développé couché de l’armée, votre le visage avancera, croisant la trajectoire du cou. De leur J’enseigne à mes pupilles à reculer ma tête sans exposer le menton. J’ai cassé mon menton plus d’une fois auparavant adapté à cette technique.

Imaginez simplement un poulet rétractant son cou et sa tête en les déplaçant en arrière. Si vous aimez encourager votre menton, essayez ceci méthode. Je vous garantis que vous l’apprécierez.

Largeur de prise

La largeur de la poignée dans le banc de l’armée est plus compliquée que dans autres exercices. Il ne peut être déterminé que par essai et des erreurs. Commencez par étendre vos bras devant vous et saisissez barre dans cette position. La largeur de ma prise ici est pratiquement coïncide avec un développé couché avec une poignée étroite. C’est un cauchemar, mais pour moi comme ça plus confortable.

Si vous pensez que votre prise est trop large, alors plutôt de tout, comme c’est. Plus la poignée est large, plus les épaules sont chargées. Après tout, c’est un exercice de base, pourquoi rompre équilibre mécanique?

Essayez une fausse prise

Si vous ne savez pas à quoi ressemble une fausse prise, prenez un vautour de la manière habituelle, et placez votre pouce de l’autre côté d’affilée avec le reste des doigts. Mieux vaut voir une fois, donc je Je vais vous montrer exactement ce que je veux dire.

Un retour aux classiques: le développé couché de l'armée - la bonne technique

J’utilise mon bodybuilder caoutchouté pour les vergetures. Étant donné la méthode vous permet de tenir la barre un peu plus près du centre de gravité.

Deux raisons d’appliquer une fausse prise avec attention:

  • Le vautour peut facilement glisser hors de vos mains et tomber. Voilà pourquoi Il est souvent interdit d’appuyer en position couchée avec une telle prise.
  • Vous pouvez luxer votre poignet. En cas de négligence, vous Ressentez une tension accrue dans le poignet.

La fausse poignée vous permet d’augmenter la force de la presse. Si vous ou le vôtre connaissances voient que ce n’est pas le cas, alors la raison devrait être recherchée dans quelque chose ami.

Tenez la barre serrée

Si vous tenez la barre plus fermement, cela provoquera une réaction tout au long corps, stimulant la contraction des muscles restants. Cela permettra d’éliminer l’excès mobilité du corps pendant l’exercice. Détendu maladroit la posture peut entraîner des blessures ou une chute de l’haltère sur la tête athlète.

Tendez tout votre corps

Plus vous contractez les muscles du corps, plus le développé couché sera puissant. La position stable et résistante vous permet d’exercer une grande force.

“La poitrine pointe vers le haut, serrez les fesses, tendez quadriceps et appuyez sur ”

Pour une résistance maximale au développé couché et une forme parfaite, n’oubliez pas ce sont des configurations simples. Un coffre avant aide à maintenir position du corps, dans laquelle la barre sera presque au centre gravité, offrant le meilleur effet de levier.

Des fesses serrées et des quadriceps tendus ne vous laisseront pas swing, simplifiant ainsi votre tâche. Votre corps sera immobile et monolithique, qui fournira une technique parfaite de développé couché. Presse forte = noyau stable = bon.

Muscles forts du haut du dos

“Un retour de pompe aidera avec n’importe quel développé couché.” – Jonathan Byrd (Jonathan Byrd).

En bref, appuyez-vous sur diverses traction.

Jambes puissantes

Les muscles développés des jambes jouent le rôle d’une fondation fiable, en s’appuyant sur que vous pousserez la barre. Un corps solide est construit par le bas vers le haut. Ne manquez pas une journée de pieds.

Les latitudes les plus puissantes

La puissance du plus large affecte d’abord le banc, donc Assurez-vous de vous tirer et ne négligez pas les tiges. Que plus votre dos est entraîné, plus vous serrez. Prenez un vautour vide et Sentez-vous comment le latitudinal se tend en l’abaissant. Trouvez l’amplitude la plus optimale et travaillez-y.

Barbell plus près du centre de gravité

En positionnant la barre presque au-dessus du niveau d’arrêt, vous pouvez atteindre meilleur développé couché. Regardez les athlètes avec le droit technique du banc de l’armée – ils équilibrent habilement, immédiatement “substituer” la tête directement sous la barre.

Les presses à secousses et à jogging sont deux exercices dont le centre de gravité joue un rôle clé.

Ne te penche pas en arrière

Si vous avez regardé une vidéo de course sportive sur YouTube banc d’armée, vous avez probablement vu des manivelles se plier dos, qui semblait que leur dos était sur le point de se briser en deux. Laisser le corps en arrière modifie la dynamique de l’exercice, le rendant plus comme un développé couché sur un banc incliné qu’un banc de base exercice d’épaule.

En déformant la technique, vous pouvez bien sûr en serrer plus, mais cela Il ne contribuera pas aux progrès dans le banc de l’armée. Pas secouez l’affaire si vous n’allez pas tricher ou se blesser à la fin.

Soyez prudent lorsque vous faites du développé couché

Le développé couché est un excellent exercice. Mais en faisant banc de l’armée essayez de ne pas vous aider avec vos pieds. Presse d’établi ce n’est qu’une sorte de développé couché de l’armée, activement impliquant des jambes.

Le seul cas où un coup de pied est autorisé est dernière répétition incroyablement difficile lors de la formation de l’armée développé couché. Vous pouvez également utiliser cette astuce, pas sérieusement surcharger les muscles. N’oubliez pas de mettre tout votre corps à rude épreuve et de faire attention technique si vous voulez vraiment réussir dans l’armée développé couché.

Ne vous relâchez pas

En raison des pressions, les muscles pectoraux se pincent. Cela fait les épaules se tournent vers l’intérieur et avancent, ce qui gâche la posture. De plus, des douleurs à l’épaule et d’autres peuvent se développer. des problèmes qui transforment la formation en tourments infernaux et en entraîner à long terme des blessures.

Étirez vos muscles pectoraux et vos épaules autant que possible. Alors toi prenez soin de la santé de vos muscles des épaules et laissez-les position correcte pendant le développé couché. Ceci est déterminé par les avantages. exercices de traction pour divers développé couchés. Le corps fonctionne mieux dans conditions d’équilibre musculaire.

Le rôle de la coiffe des rotateurs

J’étais toujours paresseux et je ne faisais pas attention à travailler rotateurs musculaires de l’épaule. J’ai payé mon ignorance avec une blessure reprise après laquelle il a fallu plus d’un an avant J’ai pu me remettre en forme et récolter à nouveau de gros poids. La santé mobilité de l’épaule et bon équilibre de la coiffe rotative de l’épaule devrait être votre première priorité si vous prévoyez de garder forme athlétique depuis de nombreuses années.

Exercices de soutien

Etude complémentaire des muscles impliqués dans la presse militaire, comprend tous les exercices qui renforcent la ceinture scapulaire et soutenir sa santé. La formation des rotateurs musculaires vous aidera. deltas d’épaule, avant, milieu et arrière, dynamique exercices d’étirement, de développé couché et d’augmentation de volume mouvements d’épaule. Vous pouvez pratiquer le développé couché d’Arnold lorsque vous allez � salle la prochaine fois.

Muscle Cheating – Passer aux haltères et aux gros vautours

Changer d’équipement sportif contribue à la stabilité articulations des épaules et progrès dans le développé couché de l’armée. Essayez d’activer dans le programme de formation, développé couché haltère et exercices sur équilibre, travaillant de chaque côté séparément.

Il vaut la peine de penser à l’alternance de vautours de différents diamètres et formulaires si vous y avez accès. Tout cela diversifie votre la formation, leur ajouter de la dynamique et améliorer les développé couchés.

Tenue

Équipements auxiliaires sous forme de bandages de poignet et la ceinture athlétique vous protégera des blessures pendant le développé couché. Couple les chaussures de haute qualité à semelles dures deviendront également rentables acquisition.

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