Régime pour construire des muscles – régime alimentation à la terre

Vous ne savez pas quel régime est le meilleur pour construire force et masse musculaire?

Fatigué des tentatives sans fin pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin manger, de sorte que les muscles se développent, mais la quantité de graisse n’augmente pas côtés?

Tu n’es pas seul. Il y a beaucoup d’informations sur Internet et c’est difficile à comprendre comment manger pour gagner de la masse musculaire. Qui manger des aliments et lesquels refuser? Combien de protéines et les glucides dont vous avez besoin pour la croissance des fibres musculaires? Ai-je besoin manger des graisses ou exclure du régime pour augmenter la sécheresse masse sans graisse?

Table des matières

  • Une bonne nutrition pour la masse – qu’est-ce que c’est?
  • Une bonne nutrition pour la croissance musculaire
    • 1) 90% mangent des aliments naturels et entiers
    • 2) 10% mangent ce que vous voulez
    • 3) Mangez suffisamment pour être énergique
      • Combien manger?
    • 4) Mangez 2-3 fois par jour
    • 5) Consommez des glucides tous les jours
      • Le meilleur moment pour prendre des glucides:
    • 6) Déterminez les produits qui vous font sentir c’est mieux
    • 7) manger des fruits
    • 8) Ne consommez pas beaucoup de graisses
    • 9) Ne croyez pas les mythes sur l’apport élevé en protéines
  • Questions de nutrition de poids
  • Résumé
  • Programme de nutrition musculaire de 7 jours
    • Lundi
    • Mardi
    • Mercredi
    • Jeudi
    • Vendredi
    • Samedi
    • Dimanche

Une bonne nutrition pour la masse – qu’est-ce que c’est?

Quelles déclarations croire? “Les glucides sont mauvais” ou “nécessaires manger des glucides pour faire de l’exercice et être en forme? ”

“Les protéines sont nécessaires pour développer les muscles” ou “Manger de la viande” conduit au cancer et altère le teint?

De là, la tête fait le tour et part impuissante. Tu es vous pourriez penser: “La forme physique est très difficile, vous ne devez donc pas grimper dans cette affaire. ”

Il ne devrait pas en être ainsi.

Vous ne devriez pas avoir de difficulté à naviguer sur le sujet la nutrition.

Comme mes clients, je soutiens le communiqué de presse toute l’année, manger 1 à 2 grandes portions de nourriture par jour et ne pas souffrir en essayant de survivre sur des poitrines de poulet bouillies et du brocoli cuit à la vapeur. Sur en fait, ce résultat peut être atteint en mangeant des plats délicieux tous les jours.

Une bonne nutrition pour la croissance musculaire

Vous trouverez ci-dessous 8 conseils utiles et des exemples de menus pour la numérotation. les masses qui vous donneront tout ce dont vous avez besoin pour être solide et mince. Ils vous permettront en même temps d’être énergique et sain depuis de nombreuses années.

Cette liste est le résultat de près de 30 ans d’expérimentation. sur moi-même et sur des milliers de mes clients.

Il comprend également des conclusions tirées après de nombreuses des conversations avec des nutritionnistes, des formateurs et des médecins experts dans le domaine de la santé, de la capacité de travail et de la longévité.

En suivant ces principes, les résultats suivants peuvent être obtenus:

  • Plus rapide et plus facile de se débarrasser de la graisse;
  • Gagner de la masse musculaire avec un minimum de graisse dépôts;
  • Obtenez plus d’énergie;
  • Améliorer l’attention et la réflexion;
  • Améliore la digestion;
  • Améliore le système immunitaire;
  • Améliore le système reproducteur;
  • Débarrassez-vous de la douleur;
  • Rassurez-vous.

Eh bien, commençons!

1) 90% mangent des aliments naturels et entiers

Tout régime conçu pour améliorer le physique ou augmenter la performance doit être saine.

Pour une raison quelconque, les gens oublient ou ignorent cela moment. Ils commencent à manger des kilogrammes de viande par jour, à boire sucrés des boissons pour sportifs et commander des frites avec du fromage et du saumon, parce qu’ils sont “sur la masse”.

Soyez plus intelligent. Vous êtes un adulte et devez être tenu responsable. pour votre santé. Pas besoin de boire du soda ou de se plaindre Vous n’aimez pas le goût de l’eau ordinaire. Les petits aussi les enfants

Votre alimentation doit être basée sur la santé et la qualité. de la vie.

Si vous avez une mauvaise santé et aucune vitalité, alors quelle est la différence À quoi ressemblent vos abdos?

Bien que le sujet d’un régime idéal puisse être discuté pendant longtemps, il existe cependant un moment où tous sont unanimes.

Une alimentation saine comprend une grande variété de produits. Vous devez manger des légumes naturels et d’origine animale.

Si le produit contient plus de 5 ingrédients, il est fort probable mauvaise qualité. Si vous n’avez jamais entendu parler d’un ingrédient ou vous ne pouvez pas prononcer son nom, alors un tel produit n’est certainement pas devrait manger.

En d’autres termes, votre alimentation doit comprendre:

  • Pommes de terre de toutes sortes, courgettes, ainsi que tout légume-racine;
  • Des céréales comme le riz et l’avoine;
  • Légumes de toutes les couleurs;
  • Fruits de toutes les couleurs.

Ces produits vous fournissent des vitamines, minéraux et antioxydants. De plus, ils contiennent des glucides, ce qui donnera vous l’énergie, y compris pour la formation.

Oui, vous avez besoin de glucides, mais vous en saurez plus plus tard.

En plus des légumes, vous avez besoin de produits d’origine animale tels que viande et œufs contenant:

  • Protéine. C’est un élément indispensable à la croissance musculaire. et l’amélioration des performances. Essayez d’en consommer 2 g par jour protéines pour 1 kg de poids corporel. Personne n’en a plus besoin quantité.
  • Graisses saines. Ils jouent un rôle crucial dans prévention des maladies cardiaques, du diabète et des maladies chroniques. Ils aideront également à maintenir l’équilibre hormonal.

Les graisses sont particulièrement importantes pour maintenir les niveaux de testostérone.

  • Vitamines et minéraux. Il y en a éléments nécessaires au corps que vous ne pouvez pas suffisamment dérivé des aliments végétaux.

Par exemple, les vitamines B, le cuivre, le zinc et le fer. Heureusement dans les produits animaux en abondance contiennent une partie de de ces éléments.

Combinaison d’aliments crus entiers avec des aliments d’origine animale vous fournira le plus nutritif ration.

Cela signifie que chaque jour, vous aurez tout ce dont vous avez besoin. pour des performances maximales.

2) 10% mangent ce que vous voulez

Si vous suivez un régime avec compétence et suivez la quantité de calories que vous consommez, vous pouvez manger de la nourriture délicieuse tous les jours. Mais parfois, ce sont des produits considérés malsain. Je veux dire des pizzas, des hamburgers et même des glaces. Si vous ne dépassez pas l’apport quotidien de glucides ou de graisses, tout ira bien.

Un plan de nutrition flexible fonctionnera à long terme et vous permettre de suivre un régime toute votre vie. Ce n’est pas un appel à manger restauration rapide. La plupart du temps, vous devez manger sainement. produits, mais si un désir irrésistible apparaît ou apparaît occasion de vacances, vous pouvez vous faire plaisir en toute sécurité.

3) Mangez suffisamment pour être énergique

Une alimentation saine ne doit pas seulement donner une bonne apparence en quelque sorte. Vous devriez également vous sentir bien.

La plupart des régimes que vous lisez dans les magazines ou sur Internet conduire à des résultats directement opposés.

Ils nécessitent d’abandonner tous les glucides et de réduire les calories en général, ce qui donne envie de manger et provoque des sentiments brouillard dans la tête. Vous n’avez pas d’énergie pour l’entraînement et sexy la vie au niveau d’un homme de 89 ans.

Il est impossible de vivre normalement avec un minimum de calories. Ces régimes – un non-sens complet. Vous ne pourrez jamais adhérer à un tel régime plus de 60 jours.

Bien sûr, vous pouvez perdre beaucoup de poids au cours des 2 premiers mois. Mais alors vous êtes tellement fatigué d’un tel régime que vous reviendrez vieilles habitudes alimentaires et reprendre du poids.

Au lieu de telles approches extrêmes, trouvez un régime que vous être capable de coller.

Il devrait vous fournir suffisamment de calories, pour que vous restiez motivé tous les jours.

Combien manger?

Quand il s’agit de faire un plan nutritionnel, l’essentiel n’est pas exagérer. Vous pouvez passer de nombreuses heures à analyser les régimes alimentaires, essayer de comprendre le programme de nutrition PARFAIT. Mais c’est un gaspillage le temps.

Vous avez juste besoin d’un système d’alimentation raisonnable comme point de départ des points.

Ensuite, vous l’ajusterez. C’est là que vous avez besoin de conseils spécialiste. Une vue objective de côté vous aidera à accepter la bonne décision.

Je n’insiste pas pour que vous avec une persévérance maniaque pesé et mesuré tout ce que vous mettez dans votre bouche. Mais tu dois faire ce sont les 1-2 premiers mois pour apprendre à déterminer à l’œil les bonnes portions. Ensuite, lorsque la quantité de graisse dans le corps sera environ 10%, et vous voulez devenir encore plus mince, alors vous devrez Suivez les calories un peu plus strictement.

Pour cela, je recommande d’utiliser de telles applications mobiles. comme “My Fitness Pal” ou “My Net Diary”.

Voici les premières recommandations pour les calories:

Perte de graisse: 24 calories pour 1 kg de poids corps.

Maintien de la forme actuelle: 28 calories par 1 kg poids corporel.

Gain de poids: 32 calories pour 1 kg de poids corporel.

  • Consommez 2 g de protéines pour 1 kg de poids corporel
  • Consommer n’est plus nécessaire, cela n’augmente pas masse musculaire.
  • Consommez 2 à 4 g de glucides pour 1 kg de poids corporel
  • Plus vous avez de graisse dans votre corps ou plus vite vous en voulez pour vous en débarrasser, moins vous devriez consommer de glucides.
  • Plus vous avez de muscle, et si vous voulez le construire, plus vous devez consommer de glucides. Commencez à environ 4 g. Ensuite, au fur et à mesure que vous progressez, augmentez ce chiffre à 6 g pour 1 kg de poids corps. Lorsque cela ne vous suffit pas et que vous souhaitez consommer plus plus de calories, vous devrez les extraire des graisses.
  • Utilisez le reste des calories avec des graisses.
  • Pour le fonctionnement normal du système hormonal, 0,8 g est nécessaire graisse pour 1 kg de poids. Le seul moment dont vous avez besoin réduire ce montant, il y aura la dernière phase de la phase de perte graisse.

4) Mangez 2-3 fois par jour

Le vieux temps où les culturistes mangeaient 6 fois par jour, il y a longtemps disparu. Des études ont montré que la fréquence et le moment des repas ne sont pas jouer un grand rôle. Combien de protéines, graisses et glucides mangez-vous? à la fin de la journée, c’est ce qui compte vraiment.

Manger 5-6 fois par jour est extrêmement gênant. Si je veux manger, alors Je charge l’assiette correctement et profite du repas. Piquer comme un oiseau toutes les quelques heures aucun plaisir. En fait, c’est assez douloureux.

Je préfère la plus grande portion au dîner. Après séances d’entraînement (c’est-à-dire le jour où elle est) je mange portion extra large. De plus, je fais 1-2 collations, qui consistent généralement en un shake protéiné avec jus vert.

Dans les jours où il n’y a pas d’entraînement, le matin je peux prendre un cocktail, puis prendre un modeste déjeuner, et le soir au dîner, manger un énorme portion.

Manger fréquemment n’est pas seulement inconfortable, il peut aussi affecter la digestion et les niveaux de testostérone.

5) Consommez des glucides tous les jours

De nos jours, de nombreuses personnes utilisent un régime pauvre en glucides pour se débarrasser de la graisse.

Cependant, après quelques semaines de séjour, vous vous rendrez compte que ce n’est pas «l’outil magique» que vous cherchiez.

Oui, ça marche d’abord. Assez vite dont vous vous débarrassez eau et graisse corporelle. Cependant, après ce processus va s’arrêter.

Vous aurez l’air et vous vous sentirez très mal.

La plénitude musculaire sera nulle, pas de pompage, mais la force la salle sera suffisante pour 20 minutes. En plus de cela, vous avez immédiatement expirez dès que vous commencez à effectuer intense session de formation.

La conclusion est la suivante: ce régime ne nous convient pas.

Pour la transformation physique du corps, réduction des glucides contre-productif. Si vous les utilisez régulièrement, alors débarrassez-vous de la graisse plus rapidement et vos muscles sembleront plus lourds et plus complet. Glucides – une partie intégrante du régime alimentaire, qui vise � construction musculaire et combustion des graisses en même temps. Moment clé est le bon moment pour prendre des glucides, ainsi que de les combiner avec protéines et graisses.

Le meilleur moment pour prendre des glucides:

Il y a 2 principaux moments de consommation de glucides:

  1. Avant l’entraînement
  2. Le soir

Si vous vous entraînez pour développer la force et le muscle, alors vous les glucides sont nécessaires.

Ils sont le meilleur «carburant» pour ce type de formation. Tu es vous vous sentirez, regardez et vous exercerez toujours mieux, s’il y a des glucides dans votre alimentation. Donc, 60-90 minutes avant séance d’entraînement, vous devez manger 25-50 g de glucides. Les sources peuvent être par ce qui suit:

  • Petite assiette de flocons d’avoine
  • Petite patate douce
  • Une portion de riz blanc de la taille d’un poing

Si vous vous entraînez le matin et ne ressentez pas le désir de manger de grandes portions à ce moment est correct. Il suffit de manger 20 à 40 g de protéines et 20 à 50 g de glucides. C’est tout à fait assez. Ce pourrait être un shake protéiné avec du jus de cerise ou une petite boîte de thon avec du riz rapide cuisine. Vous utiliserez l’amidon un peu plus tard.

Un autre apport en glucides est le dîner. C’est super fonctionne d’un point de vue psychologique, car il vous donne la possibilité de déguster des aliments nutritifs après une dure journée. Plus les glucides féculents nocturnes vous aideront à mieux dormir. Un bon sommeil facilite la perte de poids, améliore l’exercice et stimule la testostérone.

Vous pouvez manger ces glucides à l’heure du déjeuner si vous le souhaitez. se sentir rassasié.

Pour la plupart des gens, une partie des glucides féculents devrait être la taille de 1-3 poings. Il peut s’agir de riz, de pommes de terre, sucré pommes de terre, quinoa ou autre chose.

6) Déterminez les produits qui vous font sentir c’est mieux

Vous pouvez trouver un article sur chaque produit existant dans lequel on dira que c’est du poison.

Certains diront que la viande mène à l’obésité. Autre Ils disent que le gluten est une voie directe vers le cancer et la dépression.

Beaucoup de ces documents sont de la propagande vous fait peur de la nourriture et pense que vous avez besoin d’un ensemble des tests médicaux pour déterminer quels aliments vous pouvez manger.

Le but d’une bonne nutrition est de se sentir bien. Et toi il n’est pas nécessaire d’aller chez le médecin pour comprendre cela.

Voici un algorithme simple en 3 étapes pour vous aider à comprendre quels aliments doivent être consommés et lesquels ne le sont pas.

Étape 1: manger du produit

Étape 2: Prenez note de la quantité de ce produit. dans le plat

Étape 3: faites attention aux sensations après avoir mangé

  • Êtes-vous fatigué ou plein d’énergie?
  • Y a-t-il eu des problèmes de digestion?
  • Avez-vous eu mal à la tête ou vice versa, vous avez commencé à penser plus actif?

Vous devez également faire attention à ce que vous ressentez. le lendemain de la consommation de ce produit.

Par exemple, mon nez est bouché si je mange des produits laitiers. Soit l’écoulement commence lorsque je mange trop d’œufs. Le sucre provoque des maux de tête et la gueule de bois.

En conséquence, après quelques semaines, vous comprendrez quels produits vous faire vous sentir mieux.

Consommez ces aliments plus souvent et ceux qui causent troubles et inconfort, exclure du régime.

7) manger des fruits

Si vous vous améliorez avec de petites portions de fraises ou oranges, alors vous avez de graves problèmes dans le corps, et cela l’article ne vous aidera pas.

Bien que cette situation soit peu probable.

Les fruits sont l’un des aliments les plus sains.

Pendant quelque temps, je me suis opposé à leur utilisation, cependant plus tard, je n’ai pas remarqué de changement dans mon corps parmi mes clients. Presque tout le monde se sent beaucoup mieux s’ils mangent des fruits. Je les ai remis à mon régime et les résultats amélioré.

Si vous voulez rester en bonne santé, je vous recommande de manger 2 à 4 portions de fruits par jour.

8) Ne consommez pas beaucoup de graisses

N’exagérez pas la consommation de «bonnes» graisses. C’est un autre l’erreur des personnes qui suivent un régime pauvre en glucides, comme paléolithique.

Pour le moment, on sait que les graisses saturées ne sont pas capables de tuer vous. Des graisses saturées saines doivent être présentes dans l’alimentation.

Mais leurs avantages ne signifient pas que vous devez les consommer dans énorme quantité.

Vous ne devez pas manger une briquette d’huile pour une tasse de café ou tous les jours absorber imprudemment le bacon.

Presque tous les athlètes de l’histoire ont consommé une quantité modérée les graisses.

Ils savaient qu’il était impossible de devenir en relief en mangeant des saucisses et mayonnaise.

Un régime riche en glucides et faible en glucides convient � les personnes ayant un style de vie sédentaire, et non pas pour ceux qui sont activement s’entraîne à développer les muscles et à devenir plus fort.

Rappelez-vous: vous devez manger selon votre niveau activité.

Il existe 3 principaux macronutriments – les protéines, les graisses et les glucides. Chacun d’eux joue un rôle particulier dans la fourniture du corps. énergie nécessaire à la vie.

  • Protéines: favorisent la croissance et récupération
  • Glucides: aident à maintenir le corps pendant des charges qui demandent beaucoup de temps. Par exemple, lors de l’exécution, l’alimentation exercices, ainsi que pour tout type d’activité, impliquant grande vitesse de mouvements.
  • Graisses: soutiennent les niveaux d’hormones et dans l’ensemble état de santé. Ils fournissent également de l’énergie pendant l’exercice. faible intensité, comme la marche.

Vous pouvez appliquer ces connaissances à votre alimentation.

Par exemple, les personnes inactives n’ont pas besoin de glucides, car elles ne fera rien à un rythme rapide.

Pas de musculation, course en montagne et haute intensité exercices.

Régime faible en glucides, faible en gras et modéré en glucides les niveaux de protéines conviennent à ces personnes.

Mais pas pour toi. L’exercice fait partie de votre vie, ce qui signifie que vous vous avez besoin d’énergie qui doit provenir des glucides.

9) Ne croyez pas les mythes sur l’apport élevé en protéines

Peu importe ce que les fabricants de suppléments disent ou ce qu’ils écrivent magazines de musculation. N’oubliez pas de développer vos muscles Vous n’avez pas besoin de prendre des tonnes de protéines. C’est un canular à vendre plus de marchandises.

Manger une énorme quantité de protéines n’entraînera PAS encore plus croissance musculaire.

Croyez-moi, si c’était si simple, alors tout ce que vous aviez à faire à faire est de boire 5 shakes de protéines par jour et de basculer vers tailles incroyables.

Bien sûr, cela ne se produit pas. Cela ne conduira qu’à des miction, stress sur les organes internes, graisse corporelle et l’inflammation. En dehors de cela, vous gaspillerez de l’argent.

Je n’exagère pas si je dis que j’ai dépensé pour la viande et les protéines additifs 100 mille dollars, mais rien n’en est sorti.

Pour construire du muscle, vous n’avez pas besoin de plus de 2 g de protéines pour 1 kg de poids corps.

Je n’ai pas vu une seule personne à qui cette dose n’aiderait pas regarder, faire de l’exercice, récupérer et ressentir mieux.

Questions de nutrition de poids

Puis-je sauter le petit-déjeuner?

Vous ne devez pas sauter le petit-déjeuner, mais je recommande généralement déplacez-le pendant quelques heures. Réveille-toi, bois de l’eau faire quelque chose, boire du café, puis après 2-6 heures manger la première fois. Si vous n’avez pas faim, ne mangez pas. Si faim – manger! Tout est très simple.

Si vous souffrez de symptômes de fatigue d’adrénaline ou ayant des difficultés à dormir, je recommanderais de prendre un petit déjeuner avant.

Dois-je boire des protéines des cocktails?

Si vous obtenez suffisamment de protéines naturelles produits, alors ce n’est pas nécessaire. Seulement bon les boissons protéinées concernent la commodité et produit sous forme non grasse. Il y a des études qui prouver les avantages de la protéine de lactosérum avant et après sessions de formation.

Dois-je consommer des glucides avant la formation?

J’ai toujours cru que l’apport en glucides avant l’exercice avoir un effet positif sur elle, et la recherche le confirme. Mangez environ 25 à 50 g de glucides 30 à 90 minutes avant l’entraînement. Les bonnes sources comprennent le riz, l’avoine, les pommes de terre, les bananes et aliments pour bébés.

Résumé

1) 90% mangent des aliments naturels et entiers

2) 10% mangent ce que vous voulez

3) Mangez suffisamment pour être énergique

4) Mangez 2-3 fois par jour

5) Consommez des glucides tous les jours; portions principales mangent après l’entraînement et le soir

6) Déterminez les produits qui vous font sentir c’est mieux

7) manger des fruits

8) Ne consommez pas beaucoup de graisses

9) Ne croyez pas les mythes sur l’apport élevé en protéines

Programme de nutrition musculaire de 7 jours

Si vous voulez augmenter le volume musculaire du corps ou surmonter plateau dans le processus, vous avez besoin d’un régime spécial qui comptez 1 jour pour manger autant d’aliments de qualité que la plupart des gens mangent plus de 2. Chaque produit demandé stimuler la croissance et la force musculaire, doit être riche en nutriments substances. Ce programme de nutrition riche en protéines de 7 jours vous aidera vous augmenterez le poids corporel et fournirez également tout le nécessaire nutriments et énergie pour l’entraînement.

Remarque: si vous n’avez pas le temps de cuisiner vous n’avez pas le temps de préparer le dîner, vous pouvez changez la recette ou faites cuire les aliments à l’avance. Ce plan nutritionnel peut vous fournir des conseils sur le choix des bons produits pour gain musculaire rapide.

Lundi

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
3 œufs entiers

3 blancs d’oeufs frits,

2 tasses de flocons d’avoine avec 1 cuillère à soupe. l le miel

1 banane

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait

1 tasse de baies (fraises, myrtilles, framboises),

2 tasses de fromage cottage faible en gras

2 tasses de riz brun

300 g de poitrine de poulet bouillie,

1 tasse de légumes verts

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait 200 g de steak de saumon,

2 tasses de couscous

2 tasses d’épinards

1 cuillère à soupe l vinaigrette

1 tasse de yogourt grec faible en gras, 1 c. graines de lin graine

Mardi

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
2 œufs durs

2 toasts aux céréales,

1 cuillère à soupe beurre d’arachide naturel

1,5 tasse de flocons d’avoine,

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait

1 tasse de yogourt grec faible en gras,

2 cuillères à soupe le miel

1 banane

200 g de steak

1 tasse de pois chiches

1 tomate

½ concombre

1 pomme

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait 200 g de blanc de poulet, patates douces,

2 carottes moyennes,

1 tasse de légumes verts

2 tasses de fromage cottage faible en gras,

2 cuillères à soupe noix de coco râpée

1 cuillère à soupe sirop sans sucre

Mercredi

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
Smoothies de gain de poids:

Mélanger

1 tasse de flocons d’avoine,

1 cuillère à soupe d’huile de lin,

1 tasse de lait

3 boules (60g) de protéines,

1 cuillère à soupe le miel

1 tasse de baies

1 banane

Sandwich au poulet / dinde, laitue, tomate, 1 une tranche de fromage et de la mayonnaise faible en gras 1,5 tasse de pâtes de grains entiers avec sauce tomate, 1,5 tasse salade de légumes

1 tranche de fromage faible en gras

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait 200 g de filet de porc, 1 tasse de légumes frits,

1,5 tasse de riz brun

1 cuillère à soupe sauce soja

2 cuillères à soupe noix de cajou

dîner 1 tasse de yogourt grec faible en gras, 1 cuillère à soupe beurre d’arachide

1 boule de protéines

Jeudi

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
3 œufs entiers

3 blancs d’oeufs frits,

2 toasts aux céréales,

4 tranches de bacon de dinde maigre,

¼ avocat

2 grosses pommes

2 cuillères à soupe beurre d’arachide

Pommes de terre au four (avec pelure),

1 boîte de thon (185g),

1 tasse de maïs sucré

1 cuillère à soupe mayonnaise faible en gras,

1 tranche de fromage faible en gras

piment au goût

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait 2 petits pains à grains entiers,

200 g de steak maigre,

1 œuf au plat

2 tranches de betteraves,

1 tranche de fromage, 1 cuillère à soupe mayonnaise faible en gras,

2 grosses patates douces à l’huile d’olive

1 boîte de thon (185 g),

1 cuillère à café l’huile d’olive

Vendredi

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
Flocons de régime

3 boules (60g) de protéines mélangées à 300 mg de lait,

1 banane tranchée aux petits fruits

Sandwich au poulet / dinde, laitue, tomate, 1 une tranche de fromage et de la mayonnaise faible en gras Poisson ou poulet (200g),

1 grosse patate douce bouillie,

1 tasse de légumes verts

1 fruit

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait 2 tasses de pâtes de grains entiers, 200 g de poitrine de poulet, 5 tomates cerises

basilic

champignons

fromage feta

1 tasse de lait entier, 1 cuillère à soupe beurre d’arachide

Samedi

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
3 blancs d’oeufs

3 œufs entiers (œufs au plat ou œufs brouillés),

4 tranches de bacon de dinde,

1 tasse d’épinards

champignons

2 tranches de pain de grains entiers

1 tasse de yogourt grec faible en gras,

2 cuillères à soupe le miel

½ poulet frit (sans peau)

1 tasse de patate douce

1 tasse de haricots

salade de légumes

1,5 tasse de riz brun

210 g de mélange de haricots rouges et lima, de pois et de haricots

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait 250g de poisson blanc grillé,

1 tasse de patate douce, 1 tasse de haricots, salade de légumes, 1,5 tasses de riz

210 g de mélange de haricots rouges et lima, de pois et de haricots

Fromage faible en gras avec des bâtonnets de légumes

Dimanche

Petit déjeuner Collation Le déjeuner Collation Le dîner Dîner tardif
Bruns de hachage:

1 tasse de gruau

5 blancs d’oeufs

2 œufs entiers

1 tasse de fromage cottage

3 boules (60g) de protéines,

une pincée de cannelle

2 cuillères à soupe huile de coco

1 tasse de baies

100g de poulet avec tortilla de grains entiers (tortilla) 200g de rosbif,

2 tranches de pain de grains entiers,

1 tranche de fromage

mélanger la salade

1 cuillère à soupe mayonnaise faible en gras,

1 fruit

3 boules (60 g) de protéines mélangées à 300 mg de lait ½ poulet frit, 5 petites pommes de terre,

1 grosse patate douce ajoutée à la salade de légumes

2 tasses de fromage cottage faible en gras,

2 cuillères à soupe noix de coco râpée

1 cuillère à café sirop sans sucre

Apport quotidien d’aliments de qualité riches en protéines, contenant des nutriments essentiels à la croissance musculaire, est la clé du recrutement réussi d’une GRANDE masse. Pour recevoir les meilleurs résultats de ce programme, vous devez boire au moins 2 litres d’eau par jour. Le régime devrait être combiné avec un programme d’entraînement. renforcement musculaire, et peut être ajusté selon elle.

Sources:

  • http://www.vitalstrengthblog.com.au/muscle-mass-building-food-meal-plan/
  • http://jasonferruggia.com/muscle-building-diet/

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