Qu’est-ce qu’un régime cétogène et une cétose?

Transition vers un état métabolique de cétose, même pour une courte période le temps peut donner beaucoup d’avantages positifs.

Qu’est-ce que la cétose? L’état métabolique de la cétose signifie que le nombre de corps cétoniques dans le sang dépasse la normale, la normale niveau. Si le corps est dans un état cétogène, alors le métabolisme des lipides s’arrête et commence à se décomposer graisse corporelle pour fournir de l’énergie activités quotidiennes.

• Quels sont les avantages de la cétose?
  • Avantage n ° 1
  • Avantage numéro 2
  • Avantage n ° 3
  • Avantage n ° 4
  • Preuve scientifique
• Qu’est-ce que la cétose?
  • Que sont les cétones ou les corps cétoniques?
  • À quel point l’état métabolique de la cétose est-il dangereux?
    • Nuance n ° 1
    • Nuance numéro 2
    • Nuance n ° 3
    • Nuance №4
  • Effet anticatabolique du régime cétogène
  • Quelle est la meilleure façon d’atteindre la cétose?
• Gain musculaire par cétogène cyclique régimes
• Régime
  • Glucides
  • Régime céto: menu
    • Petit déjeuner
    • Le déjeuner
    • Thé élevé
    • Le dîner
  • La formation
  • Additifs

Quels sont les avantages de la cétose?

Être dans un état de cétose, même pour un court le laps de temps présente de nombreux avantages.

Avantage n ° 1

Le principal avantage de la cétose est qu’elle s’active la capacité du corps à utiliser la graisse comme source l’énergie qui ne se produit pas tout en restant riche en glucides régime. Avec un tel régime, le corps tire son énergie des glucides et, dans un état de cétose, il commence à brûler très efficacement pour ces objectifs gras.

Avantage numéro 2

Pendant la cétose, le corps réduit le niveau de dégradation des protéines (avec à condition de les consommer en quantité suffisante – 1,4 gramme pour 1 kg de poids corporel par jour). Puisque le corps entre dans un grand la quantité de graisse, ce qui signifie qu’il n’a pas besoin oxyder les protéines pour produire du glucose (glucogenèse).

Pendant la cétose, le corps réduit le niveau de dégradation des protéines (avec à condition de les consommer en quantité suffisante)

Avantage n ° 3

Un autre avantage d’un tel régime est associé à un faible niveau de l’insuline dans le corps, qui stimule plus activement la lipolyse et la libération de glycérine libre par rapport à un régime régulier, où la glycémie est de 80 à 120 mg / dl. Insuline bloque le processus de lipolyse, ce qui signifie qu’il empêche l’utilisation de les acides gras comme source d’énergie. De plus, à faible le niveau d’insuline dans le corps produit l’hormone de croissance.

Avantage n ° 4

Un autre petit mais très important avantage de cétogène régime est que dans un état de cétose, les cétones, ainsi que une grande quantité de protéines, peut supprimer l’appétit. De plus, un régime riche en glucides le stimule. En raison du fait que cétogène un apport élevé en graisses (9 calories pour 1) gramme), vous n’avez pas à manger de grandes quantités de nourriture.

Preuve scientifique

La production d’acides gras à partir du tissu adipeux est stimulée l’adrénaline, le glucagon et est inhibée (supprimée) par l’insuline. L’insuline est l’une de ces hormones produites. pancréas en présence d’hydrates de carbone. Fonction insuline – maintenir une glycémie normale en l’abaissant concentration de glucose. Si l’insuline n’est pas produite au bon rythme quantité, alors le niveau de glucose est hors de contrôle.

Qu’est-ce que la cétose?

Comment fonctionne un régime cétogène?

Régime traditionnel: apport élevé glucides

Le niveau de glucose augmente → Le pancréas produit insuline → L’insuline transporte le glucose vers les cellules → Énergie

Régime cétogène: apport élevé en graisses

Le niveau de glucose diminue → La lipase libère les magasins triglycérides → Les acides gras pénètrent dans le foie → Foie produit des corps cétoniques → énergie

Le glucagon a l’effet inverse de l’insuline. Il a aussi sécrétée par le pancréas, uniquement lorsque le taux de glucose le sang devient trop bas. Cela se produit généralement lorsque une personne meurt de faim ou ne consomme pas suffisamment de glucides sur une longue période de temps. Dans de telles situations le glucagon convertit le glycogène stocké dans le foie en glucose.

Lorsque le glycogène stocke dans le corps commence à s’épuiser, le degré l’oxydation bêta augmente, conduisant à la mobilisation de acides gras du tissu adipeux. Ainsi naît état métabolique de la cétose. Pendant l’oxydation bêta du foie produit des corps cétoniques (ils ne peuvent pas être absorbés organe), après quoi ils pénètrent dans le cerveau, où ils sont utilisés dans qualité du “carburant”. Les acides gras libres peuvent alors également être transformé en substrat pour la production d’énergie.

Que sont les cétones ou les corps cétoniques?

Corps cétoniques (CT) – un sous-produit formé au cours du processus transformation des acides gras en énergie. Les acides gras seuls sont oxydés. dans le foie pour générer de l’énergie, d’autres ne sont que partiellement oxydés, pour former un substrat d’acétoacétate qui est transformé en acide bêta hydroxybutyrique. Ensemble, ils sont tous appelés corps cétoniques. Tous les tissus contenant des mitochondries, y compris les muscles et le cerveau peut les utiliser.

À quel point l’état métabolique de la cétose est-il dangereux?

Les avantages d’un régime cétogène l’emportent sur ses inconvénients, cependant, comme pour tout autre régime, vous devez consultez votre médecin avant de vous y tenir. Voici certaines de ses nuances:

Nuance n ° 1

Au cours des premières semaines d’être sous cétogène l’alimentation du corps doit passer par un «changement métabolique». Dans ce le temps peut être un peu fatigué, brumeux la conscience et même la déshydratation due à une déshydratation accrue, causée par une diurèse active et l’épuisement des réserves de glycogène.

Une fois que le corps s’habitue à produire des cétones substrat énergétique principal, vous verrez que le niveau l’énergie est devenue beaucoup plus élevée qu’auparavant et vous n’avez plus � pour faire face aux problèmes des régimes riches en glucides. Aussi il faut se rappeler que l’hydratation en ce moment est de première importance valeur, en particulier avant, pendant et après la formation.

Nuance numéro 2

En raison de la grande quantité de graisses saturées dans l’alimentation, les lipides le profil sanguin devient l’un des cétogènes les plus importants régime. Bien qu’un régime puisse être construit sur la base de saines graisses insaturées, mais ce n’est pas aussi agréable que de manger un œuf ou omelette au fromage, frite au beurre en tranches du bacon!

Autour du profil lipidique, il y a beaucoup de controverse. Certaines personnes adhérant à un régime cétogène, il y a une diminution du niveau cholestérol, tandis que dans d’autres, il augmente.

Nuance n ° 3

En raison de la restriction des glucides (jusqu’à moins de 50 grammes par jour), des problèmes de carence en micronutriments peuvent survenir. Pendant rester sur un régime faible en glucides le corps manque des éléments comme la thiamine, l’acide folique, le calcium, le fer et le potassium magnésium Le seul moyen de sortir de cette situation est de prendre multivitamines de haute qualité pour obtenir une dose quotidienne de tous ces substances. Pour améliorer la fonction intestinale, prenez des suppléments base de fibres alimentaires.

Nuance №4

L’acidocétose est une condition qui survient lorsque le niveau de les cétones dans le sang deviennent incontrôlables, ce qui est grave danger pour les personnes atteintes de diabète. Quand dans le corps une énorme quantité de cétones est produite, le niveau de pH dans le sang tombe et crée un environnement très acide. Si vous ne souffrez pas cette maladie, alors ne vous en souciez pas, puisque le niveau contrôlé de production de corps cétoniques permet maintenir le pH dans le sang dans les limites normales.

Effet anticatabolique du régime cétogène

Chaque régime hypocalorique a un effet catabolique, c’est-à-dire qu’elle peut entraîner une perte de masse musculaire. C’est à bien des égards en raison du fait que vous consommez moins d’énergie, donc le corps commence à le tirer d’autres tissus (par exemple, des protéines). À cela il faut ajouter que beaucoup de personnes à la diète font beaucoup exercices aérobies, qui à l’avenir peuvent détruire les muscles le tissu. Afin de produire de l’énergie, le cerveau peut également utiliser protéine pour la synthèse du glucose. Ce processus est appelé gluconéogenèse.

Dans un état de cétose, le cerveau donnera la préférence à cette les cétones, pas le glucose. Et c’est bon pour nous! Le corps ne doivent décomposer les protéines pour l’énergie!

Dans un état de cétose, le cerveau donnera la préférence à cette les cétones, pas le glucose. Et c’est bon pour nous! Le corps ne doivent décomposer les protéines pour l’énergie! Au lieu de cela, il utilisera les réserves de graisse dans le corps. Exactement ça Les avantages des régimes à faible teneur en glucides sont expliqués.

Quelle est la meilleure façon d’atteindre la cétose?

Grâce à l’expérimentation, j’ai trouvé que la meilleure façon d’atteindre état métabolique de la cétose – commencez par consommer la quantité de matières grasses et moins de protéines. Après toi entrer dans la cétose, l’apport en graisses peut être réduit et les protéines – augmenter. Gardez à l’esprit que l’adaptation prend environ 3 semaines, alors soyez patient!

En fin de compte, votre gamme quotidienne de macronutriments devrait ressembler à ceci: graisses – 60-70%, protéines – 20-30%, et les glucides ne doivent pas dépasser 50 grammes par jour.

Gain musculaire par cétogène cyclique régimes

Vous voulez apprendre à utiliser la cétogène cyclique régime pour gagner plus de masse musculaire, réduisant l’accumulation de graisse au minimum? Continuez à lire!

Dans le dernier article, j’ai exposé les preuves scientifiques concernant état métabolique de la cétose. Nous avons vu que la cétose est état métabolique optimal pour activer le clivage la nourriture et les graisses accumulées dans le corps. C’est l’un des principaux les avantages de ce régime. Nous avons également appris que la cétose crée environnement anti-catabolique même pendant régime hypocalorique. Maintenant, nous devons répondre à la dernière question: “Comment peut-on utiliser un régime cétogène cyclique (IRC) gagner de la masse musculaire, tout en réduisant l’accumulation de graisse dans le corps au minimum? ”

Régime

Le principal inconvénient d’un régime cétogène est considéré comme faible. l’énergie pendant l’exercice, et en raison du manque de glucides dans le régime, il est difficile d’adhérer longtemps période de temps. Si vous êtes prêt à accepter cela, ce CKD peut meilleur choix pour vous. N’oubliez pas que la période d’adaptation prendre environ 3 semaines, et vous devez oublier les glucides. Pour moi personnellement CKD est génial, surtout lorsqu’il est alimenté par la masse. Je prends du poids et en même temps j’ai assez d’énergie pour faire du lourd exercices.

L’aspect le plus important de l’utilisation de CKD comme outil gain de masse – définissez la quantité de calories consommées de 20% dépassant votre niveau quotidien normal (multipliez le poids corporel à ≈ 13). La meilleure façon de consommer beaucoup de calories est de manger plus. viande, poulet, poisson, œufs entiers, saucisses, bacon, légumes huiles, ainsi que de boire des protéines. Pour atteindre l’optimum “rapport cétogène” consomme environ 1,5 gramme de matières grasses pour 1 gramme de protéines. Essayez de manger 5 à 10 fois par jour. Cela permettra nourrir constamment les muscles avec tout ce qui est nécessaire à la croissance substances.

La meilleure façon de consommer beaucoup de calories est de manger plus de viande, poulet, poisson, œufs entiers, saucisses, bacon, huile végétale et buvez également des protéines.

La différence la plus significative entre l’utilisation de CKD pour �masse» et «séchage» est la consommation de glucides. En mangeant en poids, je recommande de pratiquer une charge glucidique de 36 heures. Cette fois, c’est assez. La prochaine différence importante est ce que vous devez consommer 1000 calories de glucides avec une grande environ 2 heures avant la protéine de lactosérum séances d’entraînement mercredi. Le but principal d’une telle charge de glucides est augmenter les réserves de glycogène musculaire pour pouvoir maintenir l’intensité de l’entraînement.

Commencez avec des glucides à indice glycémique élevé index, puis passer à des produits inférieurs. Autre option – mangez juste ce que vous voulez. Tellement les gens. Si vous suivez ce chemin, essayez de consommer quantité minimale de graisse. Vous voulez un beignet? Choisissez celui dans ce qui est moins gras! Cependant, si vous savez que vous pouvez réinitialiser la graisse est assez rapide, alors vous ne pouvez rien vous refuser.

Glucides

Puisque vous serez chargé de glucides du vendredi soir au Dimanche matin, puis le dimanche, vous avez vraiment besoin donner tout au maximum (lorsque les réserves de glycogène sont reconstituées). Dans c’est le principal point de charge en glucides. Puissance suivante la formation aura lieu mercredi, et je vous conseille d’en utiliser 1000 avant calories avec des glucides (de préférence “simples”). Pour quoi? Le fait est mercredi, vous aurez un apport en glycogène assez faible, et l’afflux les glucides le reconstitueront considérablement, ce qui vous permettra efficacité pour effectuer un entraînement. Prochain entraînement en force sera vendredi soir, suivi des glucides chargement. Dans cet entraînement, vous devez travailler tous les muscles groupes de corps travaillant avec des poids lourds. Il faut que manquer de réserves de glycogène, et aussi provoquer l’effet anabolisant lorsque vous commencez à consommer des glucides.

Régime céto: menu

Donc, nous connaissons maintenant quelques principes de base d’un régime céto, il est temps de vous familiariser avec le menu de régime céto.

Petit déjeuner

• Oeufs frits (trois œufs; poids – environ 180 grammes; calories – 264 kcal);
• shake protéiné (une portion; 30 grammes; 121 kcal);
• pain grillé avec du fromage (poids – 50 grammes; calories – 197 kcal).

Le déjeuner

• Riz brun (30 grammes; calories – 88 kcal);
• poitrine de poulet (frite ou bouillie; poids – 170 grammes; teneur en calories – 276 kcal);
• fromage (trente grammes, 109 kilocalories) kcal.

Thé élevé

• Shake protéiné (une portion; 30 g; 121 kcal);
• amandes (30 gr; 134 kcal).

Le dîner

• Saumon (130 grammes; 256 kcal);
• riz brun (30 grammes);
• salade (30 grammes).
• Deuxième dîner
• Fromage cottage (cent grammes);
• caséine (30 grammes).

Le menu décrit contient 1938 calories par jour, en 211 grammes de protéines, 90 grammes de matières grasses et seulement 81 gramme de glucides.

Ce menu ne doit pas être considéré comme une règle indispensable. régimes céto, qui ne doivent en aucun cas être rompus. C’est plutôt recommandation pour le calcul. Maintenant, vous savez en termes généraux combien les protéines, les calories et les graisses sont nécessaires, les produits peuvent être sélectionnés par vous-même.

La formation

Je n’entrerai pas dans les détails de la formation, car tout le monde réagir différemment aux différents exercices. Le principal conseil est bien travailler la moitié de votre corps samedi lorsque votre corps sera chargé de glucides et travaillera l’autre moitié mercredi après chargement en glucides. Saignez tout votre corps vendredi (1-2 séries avant l’insuffisance musculaire) avant une charge du soir glucides. Une autre astuce importante consiste à effectuer très efficace exercices tels que squats, fentes, soulevés de terre, soulevés de terre haltères inclinés, développé couché, développé couché militaire, haltères / haltères pour les biceps, extension des bras aux triceps, développé couché à prise étroite, levage biceps arrière. Ce sont sans aucun doute les meilleurs exercices pour gain de masse qui devrait constituer le cœur de votre entraînement programmes. Je recommande fortement de les exécuter à des degrés divers intensité. Par exemple, avez-vous déjà essayé d’effectuer triple drop mis en deadlift dans le châssis de puissance? Je veux dire que vous devez effectuer des exercices de base en drop sets avec un minimum les pauses. Dans un autre article, je décrirai comment procéder. à faire.

Quant aux approches et aux répétitions, je vous conseille d’effectuer 1-2 approche extrêmement intense en 3-4 exercices pour chaque partie du corps (principalement pour les grands groupes musculaires et non pour les petits). La quantité les représentants restent dans la plage de 4 à 10. Quand j’exécute moins de 4 représentants, puis faites-le lentement, avec une pause de 5 secondes pour le pic de contraction musculaire.

Effectuez des exercices de haute performance tels que des squats, fentes, soulevé de terre, inclinaison de la barre d’haltères, développé couché, armée développé couché, levage d’haltères / haltères aux biceps, extension des bras aux triceps, développé couché avec une poignée étroite, soulevant les biceps avec une poignée inversée.

Gardez votre séjour au gymnase au minimum. Beaucoup de gens passer des heures entières dedans! Ce n’est pas nécessaire. Essayez de faites de votre mieux dans les plus brefs délais et reposez-vous.

Je recommande fortement de faire du cardio seulement 10 minutes avant séance d’entraînement pour se réchauffer, et après pour se refroidir. Trop beaucoup de cardio réduira votre capacité à faire de l’exercice. Sauf De plus, cela ne vous permettra pas de tirer le meilleur parti du pouvoir “à la masse.”

Additifs

En ce qui concerne les suppléments, je suis partisan de la prise de vitamines C, A et E, ainsi que des multivitamines de haute qualité. Mais les meilleurs suppléments sont ceux qui favorisent l’utilisation du glucose (doublon fonctions anaboliques de l’insuline). Ils vous permettront d’atteindre rapidement conditions de cétose, ainsi que d’améliorer l’absorption des glucides. À droite le mode d’administration de ces additifs est le suivant:

Dimanche / lundi / mardi

• 120 g de sulfate de vanadyle, répartis en 6 repas
• 1000 mg de picolinate de chrome répartis en 5 repas
• 1000 mg de magnésium répartis en 4 repas

Mercredi

• 50 mg de sulfate de vanadyle avec des glucides
• 400 mg de picolinate de chrome avec des glucides
• 250 mg de magnésium avec glucides

Vendredi soir / samedi soir

• Identique au lundi et au mardi

L’acide alpha-lipoïque est un autre puissant utilisateur de glucose, imitant les effets de l’insuline. Le calendrier de son admission doit être comme suit:

600-1200 mg par jour, répartis en plusieurs doses

La posologie est la même que lorsque vous prenez d’autres broyeurs glucose. Mercredi, l’acide alpha-lipoïque doit être absorbé quantité de 200 mg.

La combinaison de créatine monohydrate et de glutamine vous servira également bon service. Ils ne doivent être pris en grande quantité que temps de chargement des glucides pour améliorer l’hydratation des cellules. Ensemble avec des glucides, prenez 10 g de créatine et 20 g de glutamine. Dans jours faibles en glucides, prenez 5 g de créatine et 10 g de glutamine. Si Si vous ne pouvez pas vous permettre la glutamine, prenez uniquement de la créatine. Beaucoup les athlètes y ajoutent du sucre. Il vous sera également utile temps de chargement des glucides.

Remarque: si vous allez être chargé de beignets, alors je Je recommande fortement de prendre 1 g de HCA (Garcinia cambogia) 30 minutes avant les repas. Cela aidera à éviter de trop manger et de «pousser». glucose dans les muscles, pas dans les graisses.

Selon les matériaux: http://www.bodybuilding.com/content/in-depth-look-at-ketogenic-diets-and-ketosis.html