Qu’est-ce que le séchage corporel et comment bien faire

Presque tous les athlètes rencontrent une fois le terme “sécher le corps.” De plus, cette technique de perte de poids devient populaire parmi les personnes qui ne sont pas intéressées par une forme physique sérieuse ou musculation. Qu’est-ce que c’est, quelles sont ses différences par rapport aux régimes conventionnels et quelles sont les règles pour sa conformité – nous parlerons ci-dessous.

Ici vous pouvez voir des exemples de régime pour le séchage hommes, l’article ci-dessous aura également une option de menu hebdomadaire pour jours.

  • Qu’est-ce que le séchage corporel
  • Qui a besoin d’un séchage corporel?
    • Quelle est la différence entre le séchage corporel et la perte de poids?
    • Séchage de parties du corps
  • Comment commencer à sécher
    • Contre-indications pour le séchage
  • Règles générales de base
    • Entrée et sortie
  • Aliments secs
      • Comment calculer le nombre de calories?
      • Le rôle des glucides (quantité de glucides lors du séchage)
      • Que peut-on faire des glucides
      • Sans glucides
      • Ce qu’il faut exclure du régime
      • Quels aliments peuvent être consommés
      • Carence en graisses
      • Séchage à l’eau et au corps
      • Contrôle du glucose
      • Produits laitiers
    • Suppléments sportifs
      • Protéine
      • Créatine
      • BCAA
      • L carnitine
      • Brûleurs de graisse et leurs composants
  • Menu avec un bon séchage du corps – un exemple pour une semaine
  • Comment s’entraîner en séchant
    • Cardio
    • Entraînement en force
  • Séchage corporel à domicile
  • Différences de séchage corporel pour les hommes et les femmes
  • Le rôle du séchage corporel dans la préparation de la compétition

Qu’est-ce que le séchage corporel

Séchage du corps

Le séchage du corps est un terme sportif pour abaisser les niveaux. graisse sous-cutanée tout en maintenant une masse musculaire maximale. Par les résultats d’un tel ensemble de mesures le corps devient mince un regard tendu avec un bon dessin en relief de tous les muscles. Malgré le fait qu’il a été introduit dans la pratique par des culturistes, une méthode couramment utilisé par différentes catégories de personnes.

Qui a besoin d’un séchage corporel?

Quiconque veut non seulement baisser poids, à savoir pour améliorer la silhouette de votre corps. Les règles de base de cette les méthodes comprennent l’élimination progressive des glucides et augmentation de l’activité physique. Il faut garder à l’esprit qu’il est plus degré adapté aux personnes ayant une masse musculaire suffisante. Sinon difficile d’obtenir une apparence harmonieuse.

Quelle est la différence entre le séchage corporel et la perte de poids?

Soulagement musculaire lors du séchage

Pendant le séchage, comme pendant la perte de poids normale, l’accent est mis sur sur les restrictions alimentaires et l’activité physique. La différence est que les régimes ralentissent le métabolisme et ne prennent pas en compte l’importance de maintenir les fibres musculaires. Pour le séchage, au contraire, tâche primordiale. Pour un athlète ou une personne ordinaire, voulant donner à votre corps une silhouette ciselée, vous pouvez simplement limiter votre apport en glucides et maintenir une alimentation saine et charges sportives.

Plus tôt, nous avons écrit comment perdre du poids et pomper muscle en même temps que possible et ce qui est nécessaire à faire.

Séchage de parties du corps

Si vous souhaitez savoir comment sécher une partie spécifique du corps (jambes, bras, abdominaux, etc.), la réponse n’est pas possible. Le processus de perte de poids le temps de séchage affecte nécessairement tout le corps et affecte simultanément à tous les tissus adipeux. Bien sûr, chaque personne Il y a des problèmes. Les culturistes ne font pas exception. Et pour que pour obtenir les proportions les plus harmonieuses, ils doivent choisir plan de formation dont les charges seront réparties en tenant compte des organisme spécial individuel.

Comment commencer à sécher

Avant de commencer le séchage, vous devriez consulter un docteur. La technique n’est autorisée qu’avec suffisamment de muscle la structure. Étant donné que le processus d’une telle perte de poids affecte uniquement la graisse corporelle, il est important qu’à la fin il vous reste au moins quelque chose. C’est pourquoi les professionnels prennent du poids avant de sécher. Le moment du début de la “période sèche” est déjà déterminé en fonction de état corporel. Quelqu’un doit obtenir le soulagement souhaité deux semaines, et quelqu’un peut avoir besoin de six mois.

Contre-indications pour le séchage

Le séchage n’est pas le moyen le plus économe pour le corps de perdre du poids. Exactement par conséquent, pour lui, il existe un certain nombre de contre-indications absolues:

  • grossesse et allaitement;
  • diabète sucré de tout type;
  • maladies du tractus gastro-intestinal;
  • maladies cardiaques et vasculaires;
  • maladies des reins, du foie et du pancréas.

Étant donné l’absence des phénomènes ci-dessus, ainsi que d’autres facteurs remettant en question les avantages pour votre corps, médecin donnera des recommandations appropriées: autoriser ou vous avertir séchage indésirable.

Règles générales de base

La nourriture au séchage

Pendant le séchage, le corps doit s’adapter � mode de fonctionnement complètement nouveau. Il prenait de l’énergie exclusivement à partir des glucides consommés qui deviennent maintenant impossible en raison de la grave limitation de leur nombre. Dans les graisses et la masse musculaire accumulées restent à la disposition. Si considérer que le corps est programmé pour conserver la graisse stocks, il devient naturel qu’il veut engager les muscles. Mais la tâche principale du séchage est de les conserver. Ici une aide adéquate en protéines et en force vient à la rescousse entraînement. Ensemble, ces deux facteurs privent l’organisme de choix et le forcer à utiliser de la graisse tissu.

Ainsi, les règles de base pour le séchage sont suivant:

  • réduire progressivement (minimiser pour les professionnels) la quantité de glucides dans l’alimentation;
  • augmenter l’apport en protéines;
  • observer intense
    régime d’entraînement, construit sur la combinaison de cardio et de puissance charges;
  • nous utilisons des suppléments de sport auxiliaires et des médicaments – pour professionnels.

Entrée et sortie

Les points importants pour un bon séchage sont l’entrée progressive et sortir de là. La technique d’une telle perte de poids est un stress grave pour le corps, qui peut entraîner des des changements d’humeur et même une névrose légère. Tout démarrer le processus est recommandé avec une diminution uniforme de la quantité glucides dans l’alimentation selon les normes qui seront décrites ci-dessous. Quitter progressivement avec le retour de leur ancien quantité. Un tel processus prend généralement environ deux semaines.

Aliments secs

Les principales règles de nutrition pendant la période de séchage comprennent points suivants:

  • réduire l’apport calorique quotidien;
  • le rapport des protéines, des graisses et des glucides devrait être de 55%, 15% et 30% respectivement (avec une alimentation équilibrée c’est 30%, 20% et 50% respectivement);
  • nous accordons une attention particulière à l’apport en protéines – nous le calculons une quantité de l’ordre de 1,5 à 2 grammes pour 1 kg de poids;
  • les sources de glucides choisissent l’indice glycémique (que moins c’est mieux);
  • la source des graisses joue un rôle important – il est souhaitable qu’elles soient noix, huile d’olive et graisse de noix de coco.

Comment calculer le nombre de calories?

Pour calculer le nombre de calories autorisé, vous avez besoin apprenez d’abord votre propre norme. Cela dépend de votre âge, poids, taille et niveau d’activité. Sur le net, vous pouvez le faire en minutes, entrez simplement vos caractéristiques en ligne calculatrice. Du chiffre reçu, vous devez soustraire 20%. Reçu le résultat est votre norme pour la période de séchage. Ne coupez plus recommandé autrement pour compenser les sous-calories la masse musculaire sera utilisée et nous en avons besoin.

Comment sécher

Le rôle des glucides (quantité de glucides lors du séchage)

Les glucides sont d’une grande importance pour le fonctionnement du corps. Leur refus complet peut entraîner des effets sur la santé. C’est pourquoi le séchage est autorisé les inclure dans l’alimentation, en respectant deux règles:

  1. La source de glucides devrait avoir un faible indice glycémique index.
  2. Ils ne peuvent être utilisés que pour le petit-déjeuner et le déjeuner. La plupart des la norme quotidienne doit être réservée pour le matin le temps.

Vous pouvez calculer la quantité de glucides en fonction de votre poids. Le réduire progressivement de 2 g pour 1 kg de poids à 0,5 g pour 1 kg, puis augmenter également progressivement. Si vous avez pris pour la période de séchage, par exemple, cinq semaines, puis ajustez le montant comme suit façon:

  • 1 semaine – 2 g
  • 2 semaines – 1 g
  • 3 semaines – 0,5 g
  • 4 semaines – 1 g
  • 5 semaines – 2 g

Si la période est plus longue, une réduction de 0,5 g peut être effectuée. Bien sûr, il est conseillé de consulter spécialiste (nutritionniste, entraîneur physique).

Que peut-on faire des glucides

Sources de glucides, comme mentionné ci-dessus, vous devez choisir par indice glycémique. IG le plus bas dans les aliments contenant des glucides complexes (les simples sont totalement interdits!). Parmi eux céréales (flocons d’avoine, sarrasin, riz non poli, pâtes de variétés de blé), baies, fruits (agrumes, pommes), légumes (tomates, concombres, brocoli, chou, etc.).

Sans glucides

La technique sans glucides réduit le taux métabolique, et cela l’un de ces moments les plus nécessaires pendant la période de séchage. À un taux métabolique trop faible est irréaliste pour obtenir un effet corps sec. Par conséquent, l’exclusion complète des glucides de l’alimentation habituellement utilisé par les athlètes professionnels, et seulement juste avant la compétition, c’est-à-dire pour une courte période temps (1-2 semaines).

Nous recommandons un régime pauvre en glucides pour perdre du poids, pour rendre la combustion des graisses plus confortable.

Ce qu’il faut exclure du régime

Qu'est-ce que le séchage corporel et comment le faire correctement

Les éléments suivants doivent être complètement exclus de votre alimentation produits:

  • toutes les sources de glucides simples (sucre, farine, beurre, confiserie);
  • frit, fumé, salé, en conserve;
  • légumes féculents;
  • fruits riches en sucre (banane, mangue, kaki, ananas et etc.);
  • viandes grasses (porc, agneau);
  • sel;
  • certains types de céréales (semoule, millet, certains propres et flocons d’avoine);
  • café, thé noir (certains refusent le vert).

Quels aliments peuvent être consommés

Parmi les produits autorisés figurent les types de produits suivants:

  • viandes et poissons faibles en gras (cuits sans huile ni cuit à la vapeur);
  • fruits de mer;
  • céréales (de préférence riz non poli, sarrasin);
  • légumes non féculents, verts;
  • fruits (pommes, agrumes) – généralement leur utilisation est autorisée seulement la première semaine;
  • oeufs (protéines uniquement);
  • fromage cottage et autres produits laitiers à faible fermentation graisse
  • noix – il est recommandé de les inclure dans le régime alimentaire des femmes car certaines caractéristiques du corps.

En raison de restrictions sévères sur les produits autorisés, il est conseillé de choisir une multivitamine pour vous-même avec l’aide d’un médecin complexe qui minimisera les dommages à la santé et compensera des stocks de composants nécessaires.

Carence en graisses

Les graisses sont saturées et insaturées. Les premiers sont considérés comme dangereux. pour enregistrer la forme. On les retrouve dans les produits laitiers gras. (lait, crème, crème sure, fromage, beurre), jaune d’oeuf, viandes sélectionnées (porc, agneau), peau de volaille et beurre cacao. Ces produits doivent être complètement exclus de leur régime.

Les graisses insaturées, en revanche, sont considérées comme bénéfiques pour augmenter la santé, le fonctionnement de nombreux systèmes corporels et même pour augmenter le taux métabolique. Il s’agit notamment de marine poisson (cuit à la vapeur sans sel), olive ou graines de lin beurre, ainsi que les noix (en particulier les noisettes, le pin, les noix). Il est permis de les consommer dans la norme quotidienne des graisses. Pour les filles c’est même nécessaire, sinon selon les résultats du séchage la peau, les cheveux et les ongles se détérioreront gravement.

Séchage à l’eau et au corps

L’eau est un élément important du métabolisme normal. Elle carence peut sérieusement compliquer le travail d’élimination tissu adipeux. Le besoin en eau doit être déterminé individuellement commande, de préférence avec l’aide d’un spécialiste. La règle de base est consommer un peu plus que la norme pour vos caractéristiques.

Il y a aussi une opinion qu’avant la compétition, les athlètes devrait réduire considérablement la quantité de liquide consommée afin que enlever autant d’eau que possible des muscles. Cela ne peut être fait que sous la supervision de l’instructeur et uniquement à ceux impliqués dans cette professionnellement.

Contrôle du glucose

Le glucose est un composant qui augmente la glycémie. Il est est l’un des principaux facteurs de dépôt de graisse. Par conséquent la régulation de sa quantité au séchage est très importante. GI – c’est cet indicateur avec lequel vous pouvez découvrir l’effet de un autre produit pour augmenter les niveaux de sucre.

Produits laitiers

Le lait est un produit avec une riche composition d’ingrédients sains. Il contient des protéines, du calcium et même nécessaire pour un athlète acides aminés. L’utilisation de produits laitiers est simplement nécessaire au le séchage. Certes, ils devraient avoir un faible pourcentage de matières grasses. Se souvenir Il faut également qu’ils contiennent des glucides. Par conséquent leur quantité doit être régulée par rapport à la norme et au temps jours (glucides pour la première moitié de la journée!).

Suppléments sportifs

Nutrition sportive pour le séchage

Aucun athlète professionnel ne peut se passer de bodybuilder prendre des composants et des médicaments supplémentaires. Certainement le résultat souhaité peut être obtenu sans leur utilisation, mais uniquement pour des périodes plus longues.

En savoir plus: quel type de nutrition sportive pour le séchage à utiliser et comment l’utiliser.

La nutrition sportive peut soutenir le corps pendant une période difficile restrictions, donnent plus de force aux charges intenses et même augmenter l’endurance et la vitesse de régénération des fibres musculaires. Considérez les suppléments les plus populaires.

Protéine

Les boissons protéinées sont une source de beaucoup de protéines. Puisqu’il s’agit du régime principal pendant le séchage, le supplément est très utile pour les personnes qui souhaitent garder leur maximum masse musculaire. De plus, les protéines peuvent remplacer les repas

Créatine

La question de la prise de créatine pendant le séchage doit être abordée. par vous-même. C’est un supplément qui favorise la croissance musculaire, augmente l’endurance corporelle pendant l’entraînement et la force potentiel. La plupart des athlètes l’utilisent lors du recrutement. masse musculaire. Cependant, il existe également une opinion selon laquelle la créatine réduit la perte musculaire pendant le séchage.

BCAA

Ce sont des acides aminés qui protègent les muscles pendant le séchage destruction. Ils contribuent en outre à accélérer récupération après l’entraînement. BCAA est l’un des plus nécessaires et suppléments efficaces pour les professionnels.

L carnitine

La carnitine est un composant qui augmente l’endurance corporelle. Les formateurs le recommandent assez souvent pendant la perte de poids ou le séchage. Ceci est une sorte de carburant pour le corps, qui augmente taux de combustion des graisses. Il est simplement un médicament nécessaire. pour un débutant dans le monde du fitness, permettant en moins de temps s’habituer à une activité physique constante.

Brûleurs de graisse et leurs composants

L’un des principaux objectifs du séchage est d’accélérer le métabolisme, les brûleurs de graisse sont donc considérés comme les meilleurs de ce secteur un assistant. Ils augmentent le pouls et augmentent la température, ce qui augmente le taux métabolique. De plus similaire les médicaments donnent une charge d’énergie à une personne, qui ne peut qu’affecter coeur. Par conséquent, leur réception nécessite un soin particulier.

Régime sur le séchage

Lundi:

  • Petit déjeuner – flocons d’avoine sur l’eau et une tasse de thé vert
  • Déjeuner – poitrine de poulet avec salade de légumes et compote de fruits secs (sans édulcorants)
  • Snack – poisson cuit à la vapeur (ou bouilli)
  • Dîner – un verre de kéfir

Mardi:

  • Petit déjeuner – sarrasin sur l’eau (ou cuit à la vapeur le soir), 1 bouilli oeuf, 1 cuillère à soupe. lait écrémé
  • Déjeuner – un morceau de boeuf ou de poisson bouilli, salade de légumes, 1 cuillère à soupe. jus de fruits (naturel, de préférence fraîchement pressé)
  • Snack – fromage cottage aux abricots secs
  • Dîner – poitrine de poulet bouillie, une tasse de thé vert

Mercredi:

  • Petit déjeuner – tomate fraîche, 1 œuf à la coque, une tasse de vert de thé
  • Déjeuner – soupe aux champignons légère, un morceau de viande bouillie (volaille, poisson)
  • Snack – calmar bouilli aux herbes fraîches
  • Dîner – poisson cuit à la vapeur avec des légumes

Jeudi:

  • Petit déjeuner – poitrine de poulet au sarrasin, une tasse de thé vert ou jus fraîchement pressé
  • Déjeuner – ragoût de poisson
  • Snack – salade de légumes
  • Dîner – un paquet de fromage cottage faible en gras

Vendredi:

  • Petit déjeuner – omelette protéinée
  • Déjeuner – soupe de chou légère avec des morceaux de viande et des légumes verts
  • Snack – fruits de mer bouillis
  • Dîner – fromage cottage faible en gras avec des fruits (pomme, orange ou pamplemousse)

Samedi:

  • Petit déjeuner – flocons d’avoine sur l’eau avec des fruits secs
  • Déjeuner – viande bouillie avec légumes
  • Snack – poitrine de poulet bouillie avec légumes ou salade
  • Dîner – fromage cottage faible en gras et fruits

Dimanche:

  • Petit déjeuner – 1 œuf à la coque ou omelette protéinée, tasse de thé
  • Déjeuner – poitrine de poulet avec riz (non poli), salade de légumes, jus
  • Snack – poisson bouilli ou cuit à la vapeur
  • Dîner – fromage cottage aux fruits secs

Comment s’entraîner en séchant

Formation au séchage

Pour planifier correctement votre entraînement, vous devez considérer trois principes de base:

  1. Inclure des exercices énergivores – ce sont généralement de base exercices affectant plusieurs groupes musculaires à la fois. Simultané le travail de ces groupes accélérera le processus de combustion des graisses.
  2. Avec un poids de travail plus faible, augmentez le nombre de répétitions – ceci la technique augmente non seulement la consommation d’énergie de l’exercice, mais aussi mieux fournit du sang aux tissus musculaires, ce qui améliore leur qualité soulagement.
  3. La formation doit être courte et intense – cela peut être à réaliser en réduisant le temps de repos entre les séries.

Cardio

L’entraînement cardio est un must pour le stress le séchage. C’est à l’aide de tels exercices que vous pouvez en peu de temps réduire la quantité de tissu adipeux. Parmi les types les plus populaires excréter sans, course à pied, exercices de corde, vélo d’appartement, etc.

Pour une combustion des graisses plus efficace, il est recommandé d’utiliser celles de faible intensité. et de longues charges. On pense que le processus de combustion lui-même la graisse commence seulement 20-30 minutes après le début d’une telle entraînement. Les athlètes expérimentés peuvent monter sur un tapis roulant ou un vélo d’appartement pendant environ une heure. Une semaine pour 2 séances d’entraînement cardio devrait 2-3 puissance. Il est conseillé d’établir un plan avec une autorité compétente un entraîneur qui prendra en compte votre niveau de formation, gras indicateurs de tissu et de force.

Entraînement en force

Les exercices avec du fer vous permettent de maintenir votre force pendant le séchage indicateurs et les muscles eux-mêmes, ainsi que d’obtenir un soulagement. Comme déj� noté ci-dessus, l’accent est mieux mis sur les exercices de base. Il est possible et même nécessaire de les combiner avec du cardio, car cela augmentera la consommation calories. La seule chose est que vous ne pouvez pas passer du cardio et du jour en un jour les jambes. Un tel tandem peut affecter très négativement votre état, et le lendemain, vous ne pourrez même pas faire charges minimales, et la régularité est très importante.

Séchage corporel à domicile

Séchage du corps à la maison

Le séchage dans son vrai sens, c’est-à-dire pour obtenir en relief et un corps tendu, impossible à la maison. Ces la catégorisation est associée à l’inclusion obligatoire du pouvoir charges, et pour eux, nous avons besoin de simulateurs, de poids, d’haltères, etc. séances d’entraînement impossible de maintenir la masse musculaire tout en brûlant l’excès graisse corporelle.

Différences de séchage corporel pour les hommes et les femmes

Il n’y a pas de différences fondamentales de séchage pour les différents sexes. À chacun un individu, quel que soit ce critère, a besoin d’un individu Un plan d’entraînement et de nutrition qui lui convient. La formation doit tenir compte de souhaits spécifiques: chez les hommes, l’accent est plus souvent mis sur les bras, les épaules, la poitrine et le dos; chez les femmes – sur les jambes, les fesses et la poitrine.

Dans l’élaboration du régime, vous devez vous fier à différentes normes calories. Et, bien sûr, pour tenir compte du grand besoin de la femme graisses insaturées.

Le rôle du séchage corporel dans la préparation de la compétition

Le séchage est important pour les athlètes professionnels, puisque le succès de cette étape dépend du résultat de la compétition. Pour les culturistes, l’essentiel n’est pas seulement de “sécher” le corps au maximum, mais obtenir une combinaison et des proportions harmonieuses. Pour cela, il est nécessaire suivre strictement la formation et le régime sélectionnés la nutrition.

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