- L’importance du potassium pour la santé des athlètes
- Caractéristiques de l’absorption du potassium par le corps
- Apport en potassium
- Aliments riches en potassium
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- Les produits
- Teneur en potassium, g pour 1 00 g de produit
- Complexes de vitamines et de minéraux contenant du potassium
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Le potassium est une macrocellule essentielle régulant l’eau-sel équilibre dans le corps et les glandes impliquées dans le travail, interne organes, vaisseaux sanguins, muscles. Cet élément s’affiche en grand nombre. du corps avec une transpiration active, et, par conséquent, sa l’admission est une question urgente pour une personne activement impliqué dans le sport.
L’importance du potassium pour la santé des athlètes
Les fonctions les plus importantes du potassium, particulièrement pertinentes pour les personnes, impliqués dans le sport sont les suivants:
- Avec le sodium, il maintient un équilibre eau-sel dans le corps.
- En stimulant la production de certaines enzymes maintient l’équilibre des acides, des alcalis et des sels dans le corps, élimine l’excès de liquide, empêchant ainsi le gonflement.
- Il est nécessaire au fonctionnement normal du cœur, en cas de manque de celui-ci les cellules myocardiques gonflent, la contraction du muscle cardiaque est altérée. À effort physique actif, une telle perturbation de l’organe entraîner des conséquences irréparables.
- Participe à la conversion du glucose en énergie, s’il est la carence musculaire commence à manquer d’énergie et pire sont en déclin.
- Fournit un passage sans entrave des impulsions nerveuses de organes et tissus au cerveau et au dos.
- Fournit de l’oxygène au cerveau.
- Aide le corps à éliminer les toxines.
- Il est responsable de l’endurance physique d’une personne, car il réduit fatigue.
Caractéristiques de l’absorption du potassium par le corps
Les caractéristiques suivantes de l’absorption du potassium doivent être prises en compte. organisme:
- Il est important de maintenir un équilibre optimal de sodium et de potassium. Un apport excessif en potassium entraîne une lixiviation. sodium. Avec un manque de potassium, le corps cherche à le remplacer le sodium, qui ne peut remplir toutes les fonctions du potassium.
- Le potassium est mal absorbé par l’organisme et en manque magnésium.
- Accélère l’absorption de la vitamine B6 de potassium.
- Caféine, alcool, bonbons excessifs, stress, les régimes alimentaires lourds inhibent l’absorption du potassium.
Apport en potassium
La dose moyenne recommandée de potassium dans le corps pour les personnes de plus de 18 ans est de 2 g. Pour les personnes qui ont régulièrement l’entraînement, augmenter l’apport en potassium à 2,5 -3 g. Les athlètes qui gagnent activement de la masse musculaire doivent l’apport quotidien moyen de potassium au niveau de 4-5 g.
Aliments riches en potassium
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Le potassium est un macronutriment courant dans les aliments. Les plus riches en eux sont le thé vert et le cacao. Beaucoup d’épinards et légumineuses. Un entrepôt de potassium est des fruits secs et des noix. Les fruits en sont riches, champignons, légumes, céréales. Il est dans le lait, le fromage, le fromage cottage, le foie.
Les produits |
Teneur en potassium, g pour 100 g de produit |
| Thé vert | 2,5 |
| Poudre de cacao | 1,7 |
| Épinards frais | 0,8 |
| Légumineuses: | |
| Haricots | 0,8 |
| Pois | 0,7 |
| Pois verts | 0,3 |
| Noix: | |
| Amandes | 0,8 |
| Noisettes | 0,7 |
| Arachides | 0,6 5 |
| Noix de pin | 0,6 |
| Graines de tournesol | 0,6 |
| Noyer | 0,5 |
| Fruits secs: | |
| Abricots secs | 1,8 |
| Pruneaux | 0,9 |
| Raisins secs | 0,9 |
| Champignons: | |
| Chanterelles | 0,56 |
| Cèpes | 0,4 5 |
| Boletus | 0,4 |
| Légumes: | |
| Pomme de terre | 0,55 |
| Choux de Bruxelles, chou-rave | 0,37 |
| Tomates | 0,3 |
| Betterave | 0,3 |
| L’ail | 0,2 8 |
| Des carottes | 0,2 |
| Chou blanc | 0,19 |
| Fruits, baies: | |
| Avocat | 0,45 |
| Les pêches | 0,4 |
| Banane | 0,35-0,4 |
| Abricots | 0,3 |
| Les pommes | 0,28-0,3 |
| Raisin | 0,26 |
| Kaki, mandarines, pamplemousse, oranges | 0,2 |
| Kalina | 0,2 |
| Canneberges | 0,19 |
| Céréales: | |
| Gruau de sarrasin | 0,38 |
| Flocons d’avoine | 0,36 |
| Gruaux de blé | 0,2 |
| Gruau d’orge | 0,2 |
| Orge perlé | 0,18 |
| Produits animaux origine | |
| La viande | 0,15 |
| Le foie | 0,3 |
| Produits laitiers | |
| Lait en poudre | 1 |
| Fromages | 0,7-1,3 |
| Fromage blanc | 0,1-0,15 |
Pour une assimilation maximale du potassium des aliments, adhérer à certaines recommandations:
- Lors de la cuisson des aliments, jusqu’à 60% du potassium va dans l’eau. Sinon Si vous prévoyez de faire de la soupe, il vaut mieux manger des légumes frais ou les cuire à la vapeur.
- Il vaut mieux ne pas faire cuire les céréales, mais verser de l’eau bouillante – c’est mieux le goût des céréales sera révélé et tout le potassium restera dans le produit.
- Les champignons, les légumes et les légumineuses ne doivent pas être trempés avant la cuisson dans l’eau.
- Le foie de boeuf doit être mijoté.
Près de 100% du potassium est absorbé à l’état brut ou à la vapeur produits dans lesquels, avec le potassium, il y a la pyroxidine (vitamine B6): bananes, pommes de terre, carottes, chou.
Complexes de vitamines et de minéraux contenant du potassium
Les fabricants de vitamines et minéraux populaires d’aujourd’hui complexes comprennent le potassium dans la composition de leurs produits en insignifiants quantité (pas plus de 2% de la dose “sportive” quotidienne). C’est en raison du fait qu’il y a beaucoup d’aliments riches en potassium, ils sont partout rencontrer et sont abordables. Nutrition équilibrée – Basique prévention de la carence en potassium.
Le médicament le plus courant contenant du potassium est Panangin. Il peut être facilement acheté à la pharmacie. Vous pouvez également acheter Un remède encore plus abordable est Asparkam. Ces deux drogues pas vraiment différent les uns des autres, seulement au prix, mais le médecin me dit a dit que Panangin est meilleur. Tout peut être parce que qu’il est vendu dans un pack à l’intérieur qui est étroitement une bouteille de fermeture, et les comprimés eux-mêmes sont recouverts d’une coquille. Asparkam même vendu dans des assiettes en papier ordinaires, sous forme de comprimés sans coquilles, ce qui est préférable d’acheter – vous choisissez, mais mieux consulter avec un docteur.
Avec un manque prononcé de potassium, des compléments alimentaires sont prescrits, tels que Bio-Potassium ou Gluconate de Potassium. Dans le cadre de complexes minéraux le potassium est nécessairement présent en combinaison avec le magnésium. Peut Consommez le concentré de Basiko de Nahrin, des capsules multi-minérales de la société américaine Twinlab.
Dans les sports complexes compléments vitaminiques et minéraux de potassium nécessairement combiné avec du magnésium et de la vitamine B6. Aujourd’hui populaire: Animal Pak et Daily Sport par Universal Nutrition, Multivitamines pour Hommes par BioTech, Orange Triad.
Le potassium étant généralement pauvre en vitamines et dérivé de corps avec de la sueur, les experts recommandent de reconstituer le potassium dans le corps immédiatement après l’entraînement à l’aide de sports spéciaux les boissons. Ils empêcheront non seulement d’étancher votre soif, mais satureront également le corps avec du glucose et des électrolytes (sodium et potassium). Utilisent en demande: Carbo Load Drink de Squeezy, Defy Black de Nutrex, Hydrate @ Perform par Isostar.
Pour les personnes actives dans le sport, l’équilibre est extrêmement important. manger et consulter périodiquement un médecin pour la sélection complexes vitaminiques et / ou minéraux individuels, compléments alimentaires ou les boissons. Soutenez votre corps de l’extérieur avec les éléments nécessaires – il vous en sera reconnaissant!