Glucides – Composés organiques complexes vitaux pour fonctionnement du corps. Ils participent à la construction des cellules. articulations et muscles, synthèse d’enzymes, d’acides organiques, d’hormones, responsable de la pression artérielle et de la digestion. Cependant, le plus important leur fonction est d’assurer un bon métabolisme. Dans le résultat de cet échange est l’énergie consommée organisme pour la vie. Vous trouverez ci-dessous des informations sur les aliments qui contiennent des glucides, des glucides complexes et simples y sont décrits. Les tableaux sont divisés rapide et lent et vous pouvez facilement trouver des produits pour votre alimentation.
La classe des glucides a de nombreux représentants contenus dans une variété de produits. Les glucides sont le pain, le sucre, les fruits, les légumes, boissons gazéifiées et alcoolisées. Tous ne sont pas également utiles. pour le corps! Quelle est la raison pour laquelle l’amour des bonbons, du pain et la soude entraîne l’apparition de dépôts graisseux et le brocoli, le pamplemousse et l’orge perlé saturent le corps d’énergie sans “côté” effets “? Dans quels aliments les glucides sont-ils” bons “et à partir de quel prix s’abstenir?
- Classification des glucides
- Indice glycémique
- Produits glucidiques lents
- Produits glucidiques rapides
- Glucides simples et complexes
- Recommandations nutritionnelles
- Glucides simples et complexes
Classification des glucides
Pour trier tout le monde les subtilités du monde des glucides, il est important de les classer correctement. Étant des substances organiques, les glucides peuvent s’aligner de très grosses molécules. Plus la molécule est grande, plus il se décompose en composants simples à la suite du métabolisme, l’énergie répartie de manière plus égale. Selon la vitesse les glucides de désintégration sont classés en:
- Simple ou facilement digestible, ne contenant pas plus de 12 atomes glucides dans la molécule (glucose, galactose, fructose, arabinose, saccharose, maltose, lactose). Ils se décomposent facilement, rapidement. pénétrer dans le sang et augmenter simultanément le taux de glucose. Le glucose non dépensé est «neutralisé» pour la libération d’énergie insuline hormone spéciale, qui est également responsable de l’accumulation réserves de graisse corporelle.
- Complexe (amidon, fibre, pectine, glycogène) ont une période se séparant en quelques heures, la glycémie augmente progressivement.
La plupart des glucides du corps doivent appartiennent au groupe des glucides complexes. Les glucides simples sont indispensables lorsque vous devez restaurer rapidement la force, par exemple, après stress physique ou mental actif. Dans d’autres cas les fluctuations soudaines de la glycémie sont nocives pour le cœur, les muscles contribuent à l’accumulation des réserves de graisse.
Les représentants les plus importants des glucides simples sont les gâteaux, gâteaux, pain blanc, croûtons, tartes, petits pains, croustilles. Parmi les glucides complexes, les légumes verts frais (persil, laitue, basilic), toutes les variétés de chou, agrumes, fibres, groseilles.
Pour des raisons pratiques, l’application de connaissances simples et complexes glucides, les scientifiques ont introduit le concept d ‘”indice glycémique”.
Indice glycémique
L’indice glycémique (IG) est un indicateur spécial qui reflète l’effet du produit consommé sur la variation de la glycémie. GI le glucose est pris comme 10 0, tous les autres aliments riches en glucides attribué son indice glycémique, qui est comparé à GI glucose et reflète le taux de dégradation et d’absorption des glucides le corps.
Le concept «d’index glycémique» a été introduit dans les années 8 0. 20 siècles à la suite de recherches scientifiques uniques. But cette expérience créait une liste de produits idéaux pour patients diabétiques, car il est particulièrement important pour eux de contrôler niveau de glucose dans votre sang.
Aujourd’hui, presque tous les produits alimentaires sont tarifés en termes de index glycémique, donc c’est facile pour les gens ordinaires construisez votre régime glucidique. Aliments à indice glycémique élevé (plus de 7 0) – ce sont des glucides simples, avec un faible IG – complexe. Plus l’IG est bas, plus la décomposition des glucides est lente, plus mieux ils remplissent leurs fonctions sans complications pour la santé et plus devrait être inclus dans votre alimentation.
Produits glucidiques lents
| Produit | Indice glycémique | La quantité de glucides pour 100 g de produit |
| Céréales et farine les produits | ||
| Farine de soja | 15 | 21 |
| Bouillie d’orge | 22 | 22 |
| Fibre | 30 | 14 |
| Pâtes de blé dur | 50 | 27 |
| Bouillie d’orge | 50 | 20 |
| Bouillie de sarrasin | 50 | 29 |
| Boulettes, boulettes avec garniture au caillé | 6 0 | 37 |
| Flocons d’avoine | 66 | 9 |
| Pain de seigle | 65 | 42 |
| Bouillie de millet | 69 | 26 |
| Crêpes | 69 | 34 |
| Légumes, verts | ||
| Persil, basilic | 5 | 8 |
| Laitue frisée | 10 | 2 |
| Tomate | 10 | 4 |
| Oignons crus | 10 | 10 |
| Brocoli, chou frais | 10 | 4 |
| Poivre | 10-15 | 5.5 |
| Aneth | 15 | 4 |
| Épinards | 15 | 2 |
| Poireau | 15 | 6.5 |
| Asperges | 15 | 3 |
| Radis | 15 | 3 |
| Choux de Bruxelles | 15 | 6 |
| Concombres | 20 | 2 |
| Olives noires | 15 | 9 |
| Fruits, baies | ||
| Cassis | 15 | 7 |
| Citron | 20 | 3 |
| Abricots | 20 | 9 |
| Pamplemousse | 22 | 6.5 |
| Les prunes | 22 | 10 |
| Cerises | 22 | 10 |
| Cerise douce | 22 | 11 |
| Fraises | 25 | 6 |
| Cerise prune | 25 | 6 |
| Blackberry | 25 | 4 |
| Pommes, pêches | 30 | 10 |
| Argousier | 30 | 5 |
| Groseille | 30 | 7 |
| Fraises | 32 | 6 |
| Les poires | 34 | 9 |
| Les oranges | 35 | 8 |
| Mandarines | 40 | 8 |
| Raisin | 40 | 16 |
| Groseille | 40 | 9 |
| Canneberges | 45 | 4 |
| Kaki | 55 | 13 |
| Les bananes | 60 | 21 |
| Ananas | 66 | 12 |
| Fruits secs | ||
| Pruneaux | 25 | 60 |
| Abricots secs | 30 | 55 |
| Figues | 35 | 58 |
| Raisins secs | 65 | 66 |
| Légumineuses | ||
| Lentilles | 25 | 20 |
| Pois verts | 40 | 13 |
| Graines, noix | ||
| Graines de tournesol | 8 | |
| Amandes | 15 | 11 |
| Noix | 15 | 12 |
| Noix de cajou, noisettes, arachides | 15 | 15 |
Produits glucidiques rapides
| Produit | Indice glycémique | La quantité de glucides pour 100 g de produit |
| Céréales et farine les produits | ||
| Craquelins | 74 | 72 |
| Crackers, Muesli | 80 | 67 |
| Gaufres | 80 | 62 |
| Pain de farine premium | 80 | 49 |
| Flocons de maïs | 85 | 80 |
| Pâtes premium | 85 | 70 |
| Brioches | 85-95 | 55-59 |
| Gâteaux, biscuits, pain, bagels, croûtons | 90 -100 | 57-70 |
| Légumes, verts | ||
| Maïs bouilli | 70 | 23 |
| Citrouille au four | 75 | 4 |
| Chips de pommes de terre | 85 | 50 |
| Purée de pommes de terre | 90 | 14 |
| Pommes de terre frites, frites | 95 | 22 |
| Fruits, baies | ||
| Pastèque | 72 | 9 |
| Fruits secs | ||
| Les dates | 70 | 69 |
Glucides simples et complexes
Recommandations nutritionnelles
Construire un programme de nutrition individuel avec un équilibre compétent les glucides devraient tenir compte des éléments suivants:
- Plus l’activité physique d’une personne est élevée, plus la quantité d’énergie, et, par conséquent, la quantité provenant de les glucides dont il a besoin. Donc, les gens menant inactifs un style de vie est suffisant 250-300 g de glucides par jour, pour les amoureux mode de vie mobile – 400-500 g, les athlètes doivent manger environ 500 à 600 g de glucides par jour.
- Il est important d’équilibrer votre apport en glucides simples et complexes, cela dépend aussi du mode de vie. Donc, les experts recommandent la personne moyenne à consommer des glucides complexes dans le montant de 65% du taux moyen quotidien de glucides. À image sédentaire des glucides lents doit être consommée au moins 75-80% de la norme quotidienne. Avec une activité physique active augmenter la consommation de glucides simples n’est pas nécessaire – il est important choisissez le bon moment pour leur utilisation.
- Le moment idéal pour consommer des glucides simples rapidement aider le corps – 3-4 heures après l’entraînement et 2-3 heures avant le début surtensions (concours, négociations importantes) ou stress mental (formation, examens).
- Lors de l’élaboration du menu, faites attention à la quantité index glycémique, persil (GI = 5) et ananas (GI = 66) sont dans le même tableau des glucides lents, mais évidemment avec quoi de plus prudent.
- N’abusez pas des noix et des graines – elles ont un IG bas, mais beaucoup de gras.
L’ambiguïté du comportement des glucides est une confirmation de la dictons “tout va bien – avec modération.” D’une part, sans glucides le corps n’aura pas d’énergie pour la vie, d’autre part – un excès de glucose entraîne des problèmes de tension artérielle et obèses. Une bonne nutrition en glucides est l’équilibre entre consommé des glucides complexes et simples. Créez votre propre menu à droite, c’est la clé de la santé du corps!