Où que vous regardiez, des déclarations scandaleuses sur la vitesse vous pouvez gagner de la masse musculaire.
Dans un livre, ils promettent 8 kilogrammes en seulement 2 semaines. Et ils partent rumeurs sur un entraîneur incroyablement fort qui a marqué 6 kilogramme en seulement 5 jours.
Choisissez n’importe quel magazine de fitness et vous perdrez confiance dans le fait que gagner de la masse musculaire est si facile.
Différentes sources se contredisent. Pour qui croire, pour combien pouvez-vous gonfler?
À quelle vitesse pouvez-vous réellement gagner de la masse musculaire?
Honnêtement, je n’en ai aucune idée. Et personne ne l’a fait. Croissance musculaire chacun a sa propre masse et il est presque impossible de prédire combien vous composerez pendant une période de temps donnée.
- Qu’est-ce qui affecte la croissance musculaire?
- 1. Hérédité
- 2. La loi des rendements décroissants
- 3. Type de corps
- 4. Testostérone
- 5. Mémoire musculaire
- 6. Nutrition
Qu’est-ce qui affecte la croissance musculaire?
Ensuite, je vais essayer de vous expliquer comment tel ou tel facteur affecte le taux de croissance musculaire. Cela vous donnera une approximation une idée des résultats à attendre dans une semaine, un mois et une année de formation régulière pour mieux comprendre combien le temps peut être pompé.
1. Hérédité
Il existe un certain nombre de variables que vous pouvez contrôler: programme de formation et plan nutritionnel. Mais il y a quelque chose qui a la plus grande influence sur la croissance musculaire, mais ne se prête à aucun contrôle de l’extérieur, c’est l’hérédité.
Que cela vous plaise ou non, certaines personnes gagnent du muscle la masse est extrêmement rapide, un résultat étonnant est déjà visible pour eux dans quelques mois. Les progrès des autres peuvent ne pas être perceptibles. Quelqu’un reste généralement immobile, malgré tous les efforts.
Voici les résultats d’une étude dans laquelle personnes absolument identiques (même plan nutritionnel, durée de service entraînement, taille, âge et poids corporel initial) engagé dans la formation de force pendant 12 semaines (brut les résultats ont été tirés de cette étude).
Après avoir analysé les données, les scientifiques ont noté que les gens augmentation de la masse musculaire (avec une réactivité élevée) dépassée ceux qui ont gagné moins de masse musculaire (avec une faible réactivité) � quatre fois.
Ensuite, les chercheurs ont eu recours aux techniques de profilage génétique. afin d’analyser les microARN provenant d’échantillons tissus des deux groupes.
Les microARN sont de petites molécules d’ARN non codantes qui, en plus de entre autres, ils jouent un rôle important dans la synthèse des protéines (c.-à-d. les muscles pendant la formation de résistance.
Les scientifiques ont noté qu’il existe des différences significatives entre miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a et miRNA-451 à la fois groupes. Le nombre de miRNA-378, miRNA-29a, miRNA-26a s’est avéré être réduit chez les répondants ayant une faible réactivité et systématiquement répondants avec une réactivité élevée. Et miRNA-451 était augmenté que chez les sujets à faible réactivité.
Le microARN semble également affecter l’activation cellules satellites. Les cellules satellites entourent les fibres musculaires et sont les principaux participants à la croissance musculaire.
Les personnes sujettes à un gain musculaire rapide ont un grand nombre de cellules satellites entourant le muscle fibre.
Des études récentes montrent que les gains de force chez les personnes pratiquer des programmes de formation absolument identiques radicalement différent.
Les répondants étaient divisés en trois groupes: élevé réactivité (gain de force d’au moins 20%), moyenne réactivité (10-19% de puissance) et faible réactivité (moins de 10%).
L’augmentation moyenne de l’effectif était de 29% chez les répondants ayant un réactivité, 14% – avec une réactivité moyenne et 3% – avec une faible.
En d’autres termes, quelqu’un atteint des résultats record délais courts, quelqu’un progresse, mais pas aussi vite que J’aimerais pour quelqu’un que le processus de gain de masse dure plusieurs mois et des années.
Oui, tout cela ressemble à une tentative avec l’aide de “mauvaise génétique” éluder les explications pourquoi il est si difficile pour vous de gagner du muscle masse.
Dans de nombreux cas, pendant des années, vous n’avez pas pu taper et grammes de masse musculaire, le mauvais plan est à blâmer formation et nutrition
Mais le fait demeure, il y a une génétique hors de notre contrôle, affectant la vitesse à laquelle vous pouvez gagner de la masse musculaire, et quelle sera votre limite maximale.
La seule façon de vaincre la génétique est d’accepter de participer � les expériences d’un scientifique fou, mais à peine reçues le résultat vous plaira.
2. La loi des rendements décroissants
Plus votre expérience de formation est élevée (c’est-à-dire depuis combien d’années pratiquez-vous musculation), plus les changements sont lents.
Dans de nombreux cas, la personne qui a consacré l’entraînement en force 10 années, il faut beaucoup plus de temps pour construire des muscles masse que ceux dans le gymnase pendant seulement 10 semaines.
Bien sûr, le principal problème avec l’expérience de formation est que vous assumez un programme diversifié formation tout au long des années (mois, semaines) de cours. Mais avouons-le, peu de gens (même moi) changent de programme sessions de formation.
Quelqu’un qui a soigneusement pompé chaque groupe musculaire pendant 30 approche une fois par semaine pendant deux ans (en passant, pas le meilleur option d’entraînement) et a gagné un peu de masse musculaire, à peine sera par la suite satisfait d’une augmentation significative par rapport � un débutant qui vient de commencer l’entraînement régulier.
Il serait plus sage de parler de votre “plafond d’adaptation” ou la “limite supérieure” de ce dont vous êtes capable en matière de recrutement masse musculaire. Plus vous êtes proche de votre limite supérieure, plus le processus va ralentir.
3. Type de corps
Le taux de gain musculaire dépend également du physique et la quantité de masse musculaire initialement disponible dans le corps. C’est la réponse à la question de combien de mois vous pouvez pomper dépend de la quantité de muscle existante.
Les scientifiques des Pays-Bas, par exemple, ont utilisé le soi-disant indice de masse corporelle maigre pour classer une personne dans un groupe �Mince» (une personne qui est incroyablement difficile à prendre du poids) et “dense” (gars naturellement musclés qui suffisent regardez la barre et leurs muscles se développent déjà). Les deux groupes étaient engagés musculation deux fois par semaine pendant 12 semaines.
Tous étudiés en 12 semaines ont acquis des muscles. Mais moyen le gain de masse musculaire maigre n’était que de 0,3 kilogramme, tandis que “dense” 1,6 kilogrammes. En d’autres termes, les sujets de le deuxième groupe a gagné CINQ FOIS plus de muscles. Que les représentants le premier groupe.
Si vous avez un physique solide, vous êtes capable soulever de gros poids et donc stimuler plus efficacement croissance musculaire.
Pour déterminer votre type de corps, mesurez la largeur poignets.
Le poignet est plus large de 19,5 centimètres et parle d’un os large (endomorphe). Le poignet mesure moins de 16,5 centimètres – environ un étroit (ectomorphe). Tout entre 19,5 et 16,5 centimètres est un physique moyen (mésomorphe).
On suppose que la taille du poignet est liée à la taille os dans tout le corps, mais pas pour tous, cette règle s’applique. Mais le point principal est clair et compréhensible. Plus le physique est fort, plus potentiel musculaire.
4. Testostérone
Il y a un niveau naturel dans votre corps hormones anabolisantes (telles que l’hormone de croissance, l’insuline et l’IGF-1). Les entraînements et les habitudes alimentaires affectent ces hormones, qui à son tour déterminer le taux de croissance musculaire et potentiel musculaire maximal.
Au sommet de la “pyramide” hormonale se trouve la testostérone. Exerçant une grande influence sur la force et la taille des muscles, la testostérone, sans aucun doute, “King Kong” parmi les hormones anabolisantes.
Pour les hommes, des niveaux normaux de testostérone sanguine est de 350 à 1230 nanogrammes par décilitre (ng / dts)
Naturellement, une personne avec un niveau de testostérone de 50 ng / dts ne peut pas gagner la même masse musculaire dans les mêmes termes que celui dont le niveau est de 1000 ng / dts.
Lisez l’article: Comment améliorer votre propre niveau testostérone dans le corps.
Une façon d’augmenter artificiellement votre limite musculaire naturelle – utilisez de la testostérone exogène.
A propos de la vitesse de croissance musculaire a toujours marché et marche beaucoup rumeurs et arguments. Ils reposent principalement sur le fait que de nombreux culturistes à succès que vous avez peut-être lu dans des magazines ou vu à la télévision, a pris diverses drogues.
Dans cette courte bande-annonce, Bigger, Stronger, modèle de fitness populaire plus rapide Christian Boving (peut-être vous l’a vu dans une vieille publicité de supplément sportif MuscleTech) admet qu’il a pris des stéroïdes à partir de 16 ans.
Pour que vous ayez une idée de ce que anabolisants ont un effet, je vais vous donner les résultats d’une étude pendant laquelle l’effet des injections de testostérone a été étudié (600 milligrammes de testostérone chaque semaine) sur la croissance musculaire groupes d’hommes âgés de 19 à 40 ans.
Sujets qui ont combiné des injections de testostérone et de force l’entraînement a gagné en moyenne 6 kilogrammes de muscle en 10 semaines. Le groupe n’a pas pris de testostérone, mais a effectué des les exercices ont gagné 2 kilogrammes de muscle. Ceux qui ont refusé exercices, mais n’a pas manqué d’injections, a gagné environ 3 kilogrammes masse musculaire.
En d’autres termes, ceux qui ont pris de la testostérone et a gagné 3 fois plus de masse musculaire par le sport que ceux qui limité à l’entraînement en force.
Et ceux qui venaient de prendre de la testostérone et ne faisaient plus rien l’effort a gagné 60 pour cent de muscle en plus que ceux qui pratiqué.
Pensez-y.
Personnes prenant de la testostérone et ne fréquentant pas la salle de gym gagné plus de muscle que ceux qui ont pratiqué trois fois dans une semaine.
Je ne vais pas te dire de prendre les drogues ou pas. Chaque une personne a le droit de disposer de son corps comme bon lui semble. À cela dans votre vie il y a tellement de gens qui vous disent quoi faire et comment vivre. Et je ne vais pas devenir l’un d’eux.
Mais je crois que vous devez savoir ce qui se passe “pour dans les coulisses. “Cela vous aidera à définir des objectifs plus réalistes et évaluer adéquatement leurs propres progrès. Sinon, vous pouvez simplement dépression prolongée de l’incapacité à atteindre les attentes résultats.
5. Mémoire musculaire
Chaque fois qu’un acteur gagne beaucoup masse musculaire pour le rôle, le battage médiatique commence autour de lui avec discussions interminables sur la façon dont il y est parvenu.
Par exemple, Robert Downey Jr. pendant le tournage de “Sherlock Holmes” pesait environ 69 kilogrammes. Trois mois plus tard, au début du tournage 2 parties d’Iron Man, il a gagné environ 9 kilogrammes de muscle.
Neuf kilogrammes de muscle en seulement 12 semaines, c’est beaucoup. Comment a-t-il réussi?
“En fait, il vient de restaurer la masse recrutée pour le tournage le premier “Iron Man”, explique l’entraîneur personnel Downey Jr Brad Bowes.
Autrement dit, ces 9 kilogrammes n’étaient pas de nouveaux muscles. Downey vient de rendre l’ancienne forme aux muscles “dégonflés”. Et c’est vraiment prend moins de temps que de composer à partir de zéro grâce au muscle mémoire.
Des études montrent qu’il existe une différence entre la formation muscles entraînés et non préparés
Bien sûr, le tissu musculaire seul n’est pas capable de vraiment “se souvenir” de quelque chose. Elle est plutôt associée à une augmentation du nombre de noyaux cellulaires (qui jouent un rôle crucial dans la construction de musculaire) dans les cellules musculaires pendant l’entraînement en force, même avant comment les muscles eux-mêmes commencent à se développer.
Ces noyaux cellulaires ne disparaissent pas lorsque vous cessez de vous entraîner et les muscles “se dégonflent”. Au contraire, ce stock de cellules “supplémentaires” permet vous revenez rapidement à sa masse précédente en peu de temps.
Dans la plupart des cas, avant et après les photographies dans divers magazines de sport, vous pouvez observer des modèles de fitness qui plusieurs mois “paresseux” pour obtenir une photo de “avant”.
Mais comme avant, ils étaient déjà en grande forme, leur retourner cette forme est beaucoup plus facile et plus rapide que pour ceux qui commence à partir de zéro.
Soit dit en passant, si vous avez déjà pensé à la réalité de ces avant et après les photos, la vidéo suivante (seulement 68 secondes) sera intéressant pour vous.
Ceci est un extrait du film Bigger, Stronger, Faster, qui Je recommande fortement de voir si vous ne l’avez pas déjà fait ont vu.
Malgré le fait qu’il s’agit d’une pratique de longue date dans l’industrie alimentaire additifs, beaucoup de gens sont toujours surpris que la publicité se fasse d’une manière similaire.
6. Nutrition
Nous savons tous que pour gagner de la masse musculaire, besoin de manger. Régime inadéquat les substances réduiront le taux de croissance musculaire.
Mais l’erreur la plus stupide mangera beaucoup plus que toi nécessaire, dans l’espoir que vous recruterez ainsi la masse musculaire est encore plus rapide. Et la question est de savoir combien pomper avec des protéines n’est pas très important, beaucoup plus important synthèse des protéines, quantité et qualité des aliments consommés.
Notre corps a des capacités de renforcement musculaire limitées, qui dépendent en grande partie de la capacité du corps créer de nouveaux tissus musculaires à partir des acides aminés que vous consommez (écureuil).
Vous pouvez manger autant que vous le souhaitez, mais cela n’affectera pas la vitesse, avec que votre corps crée de nouveaux tissus musculaires. Et si vous voulez est, plus que nécessaire, alors les nutriments en excès seront repoussé sous forme de graisse, mais pas de muscle.
Imaginez que vous êtes une usine pour la production de quelque chose. (pas important, choisissez ce que vous aimez)
Si vous fournissez moins de matières premières à vos employés (c.-à-d. alimentaire), ils produiront respectivement moins de biens la performance diminuera. Autrement dit, les carences nutritionnelles les substances ralentiront la croissance musculaire.
Que se passera-t-il si nous fournissons aux travailleurs plus de matières premières?
La productivité augmentera, mais seulement jusqu’à un certain moment. Parce qu’il y a une limite à combien un employé peut produire pendant une certaine période de temps. Si l’entreprise fonctionne à la limite de leurs propres capacités, puis augmenter l’approvisionnement en matières premières sera un gaspillage d’argent et de matériaux.
De la même manière, vous ne pouvez pas faire croître votre corps plus rapidement que il est génétiquement prédéterminé. Votre alimentation aura du sens jusqu’à ce que tant que vous contrôlez adéquatement la quantité de nourriture consommée. Sinon vous courez le risque de devenir gros.
Vous avez probablement rencontré plus d’une fois des gens qui prétendent connaître le “secret” comment gagner 30 kilos de muscle en 6 mois ou même plus vite.
Plus que sûr qu’ils prennent des stéroïdes et leurs résultats donner comme “naturel”.
Même Arnold Schwarzenegger, qui a eu de la chance avec la génétique, obstinément formé avec un peu d’aide de médicaments spéciaux et était incroyablement heureux, gagnant 11,5 kilogrammes de muscle par an. À ce sujet, il écrit dans son livre Arnold: bodybuilder textbook.
Beaucoup essaient de s’éloigner de l’armée, et ceux qui ont échoué regrette le temps perdu. Mais pour moi, le service militaire n’était pas une perte de temps. De retour à la maison, je pesais 100 kilogramme. Au tout début du service, mon poids était de 91 kilogrammes. C’était le changement le plus incroyable en un an seulement.
Même si la légende de la musculation en un an n’a pu marquer que 11,5 kilogramme (et tous n’étaient pas des muscles), comme vous pouvez plus?
Si vous tenez compte de tout ce qui précède, combien de masse musculaire puis-je vraiment composer dans 10-12 semaines?
Dans une étude à l’Université Baylor, un groupe Les débutants, s’entraînant 4 fois par semaine, ont pu marquer 5 kilogramme en 10 semaines.
Une étude de 12 semaines a révélé que faire un programme fractionné de cinq jours et boire régulièrement après l’exercice un verre de lait, les sujets ont pu gagner 5 kilogrammes de pur masse musculaire.
Au fait, prendre de la créatine (20 grammes par jour pendant 5 jours) et en consommant plus de glucides, vous pouvez accélérer la synthèse musculaire tissu.
Par exemple, une semaine sur un régime hypercalorique avec supplément la consommation de créatine, vous pouvez obtenir 1,5-2 kilogrammes tissu musculaire. Mais rappelez-vous, le tissu musculaire n’est pas toujours égal la quantité de muscle.
De plus, vous ne pourrez pas conserver à jamais la vitesse de frappe masse, il va progressivement décliner.
Pour la première année de formation, vous pouvez marquer environ 5-10 kilogramme de masse musculaire.
Si vous avez de la chance avec la génétique, alors avec une bonne nutrition et À l’entraînement, vous gagnerez jusqu’à 10 kilogrammes de masa. Ceux avec la génétique moins chanceux, ils sont peu susceptibles de surmonter la barre des 5 kilogrammes.
Au cours de la deuxième année de formation, n’hésitez pas à diviser le montant plus tôt la masse gagnée par deux est au maximum de 2 à 5 kilogrammes. Dans une autre année, c’est il y aura déjà 1,5-2,5 kilogrammes de muscle.
Je comprends que cela ne semble pas très impressionnant, mais croyez-moi, même cela assez de muscle pour avoir l’air incroyable.
Voir aussi: Set masse musculaire: comment tromper la génétique
Si vous consacrez beaucoup de temps à la formation, mais Il n’y a toujours pas de résultat, nous vous conseillons sur la façon de tricher corps et gagner de la masse musculaire.