Que sont les squats divisés bulgares et pourquoi besoin de faire

Vous avez entendu un million de fois auparavant: ne manquez pas une journée de jambes. Oui, nous aimons tous les biceps géants et les pectoraux massifs, mais si vous ne faites pas attention aux hanches et à tout le bas du corps, vous le faites une erreur.

Squats divisés bulgares

Mais quels exercices pouvez-vous faire un jour de pieds?

Les squats et les flexions des jambes standard deviennent rapidement ennuyeux.

Le sel de la vie est dans la diversité et ça ne ferait pas de mal un jour les jambes. C’est pourquoi il vaut la peine d’ajouter à votre programme de formation. squats bulgares séparés. Si vous ne l’avez jamais fait auparavant a fait, préparez-vous qu’il va complètement changer d’avis sur les séances d’entraînement du bas du corps.

Donc, si vous ne le connaissez pas, ne vous inquiétez pas.

Nous avons tout ce que vous devez savoir ici.

  • Qu’est-ce qu’un squat divisé bulgare?
  • Histoire du squat divisé bulgare
  • Équipement nécessaire
  • Variations du squat divisé bulgare
  • Je fais des squats séparés. Est-il judicieux de faire une scission bulgare s’accroupir?
  • Quels muscles se balancent pendant l’exercice
  • Conseils et programme de formation
  • Conclusion

Qu’est-ce qu’un squat divisé bulgare?

Ceci est un exercice que vous pourriez probablement regarder dans le gymnase, mais ne savait pas comment cela s’appelait.

Il existe de nombreuses façons d’isoler le bas du corps, comme le saut d’un squat, la traction roumaine, les squats avec un poids, haltères et ainsi de suite, mais que fait un squat bulgare séparé si spécial?

Les squats divisés bulgares sont une combinaison de fentes et de squats, seulement plus isolé.

Comme dans le squat traditionnel, vous avez une barre avec un poids sur les épaules que vous tenez à deux mains pour soutenir équilibre dans les épaules et le dos. Vous étirez une jambe en arrière et la mettre sur le banc.

Cette position des jambes vous aidera à isoler vos muscles. De cela la position que vous descendez, assurez-vous que le dos reste direct. Gardez l’équilibre et vous ressentirez de la tension et de la tension dans les muscles fessiers.

Pour atteindre le point bas, poussez-vous à la position de départ. C’est une répétition pour un côté.

Squats divisés bulgares

Histoire du squat divisé bulgare

Les squats traditionnels sont l’un des plus anciens exercices du bas partie du corps.

Puisqu’en fait, avec lui, il y a un soulèvement de quelque chose de la terre avec redressement ultérieur du corps à sa position d’origine, ce mouvement sous une forme ou une autre a été réalisée depuis des siècles.

Squat bulgare séparé, cependant, c’est une variante plus récente dans la famille de ce mouvement dont l’inventeur est inconnu.

Cependant, selon les écritures de journal et la documentation, on pense qu’un squat bulgare séparé est apparu comme un exercice olympique pendant la guerre froide. Aux premiers jours de l’haltérophilie olympique secousse de biathlon et secousse utilisé un mouvement séparé lorsque l’athlète a mis une jambe en arrière et la seconde pliée à 90 degrés devant vous (presque le même que séparé Squat bulgare).

La guerre froide a été une période difficile, non seulement pour les politiciens, mais pour tous ceux qui sont entrés en concurrence avec des représentants d’un autre camp.

À cet égard, l’Union soviétique et bien d’autres les États satellites cherchaient des moyens d’augmenter les tarifs d’électricité, surpasser les Américains et les pays d’Europe occidentale en plein air compétitions. Dans les années 1970 et 1980, la Bulgarie est devenue l’un des pays leaders en haltérophilie.

C’est à cette époque qu’un squat séparé s’est fait connaître grâce à la formation des athlètes bulgares qui ont cherché à trouver façons d’améliorer les squats avant éviter les charges arrières lourdes afin de ne pas causer de problèmes avec la colonne vertébrale).

En fin de compte, l’haltérophile canadien a découvert cet exercice, quand j’ai écrit les instructions d’haltérophilie pour l’Allemagne. Il est lui a enseigné plusieurs de ses partenaires commerciaux, y compris une personne, qui est devenu plus tard un entraîneur de puissance à l’Air Force Academy États-Unis

Cela a contribué à faire de l’exercice dans la vie des athlètes aux États-Unis. États. Depuis lors, l’utilisation de cette option de squat est devenue particulièrement populaire dans le monde pour sa capacité impliquer les plus grands groupes musculaires du bas du corps, travailler en même temps presque tous les muscles de hanches et en dessous.

blogueur split squat avec haltère

Équipement nécessaire

La version classique de l’exercice est réalisée avec une barre et un banc sur lequel vous pouvez poser votre pied.

Cependant, cet exercice peut également être effectué avec des haltères. Si vous utilisez des haltères, vous avez deux options. Le premier est de garder chaque haltère sur vos épaules, le même que dans la position de départ pour développé couché de l’armée. Ainsi, nous simulons la distribution de poids pour Squat bulgare avec une barre. Une autre façon est de Squats Étirez vos bras avec des haltères le long du corps.

Chacune des options a ses avantages et ses inconvénients.

Le point positif des bras étendus le long du corps est que dans temps d’exercice, ils sont également impliqués. Cependant, l’avantage tenir les haltères aux épaules est que le poids est directement au-dessus la colonne vertébrale et le bassin, et cela donne plus de charge sur la cible les muscles. Étant donné que l’exercice consiste à travailler bas du corps, puis dans le cas de l’utilisation des haltères idéal une option serait de mettre le poids plus près de vos épaules, mais c’est à vous (Fitness masculin, 2017).

En plus des haltères et des haltères, vous pouvez toujours utiliser Il peut être plus facile pour vous de tenir ce une coquille.

De la même manière que pour le choix de la position où tenir haltères ou même utiliser les haltères, c’est une question de personnel préférences et commodités.

À mesure que la charge augmente, vous déciderez très probablement tournez-vous vers des haltères ou des haltères avec du poids, comme vous ne pouvez pas trouver poids du bon poids.

Squats bulgares avec une barre

Variations du squat divisé bulgare

En vérité, tout obus et son emplacement affecte le bas du corps exactement de la même manière.

Tout repose sur le mouvement lui-même, lorsque vous vous abaissez une seconde gardez votre genou directement au-dessus du sol avant de vous lever. Mais il y a conditions dans lesquelles une option doit être préférée à une autre.

Dans le squat bulgare, contrairement à la plupart des autres options, le poids ne tient pas sur votre dos ou votre poitrine.

Ceci est conseillé si vous avez eu des problèmes de dos. Si vous avez mal au dos, vous avez subi une intervention chirurgicale ou tout autre facteur négatif, puis des poids lourds en plus de ces problèmes créera un risque que vous feriez mieux de surveiller. Si vous êtes dans une telle position, il est préférable de garder les haltères dans les bras étendus le long corps.

C’est essentiellement ce qui rend le split squat bulgare si rentable. Les personnes souffrant de problèmes de dos échouent souvent Effectuer des exercices tels que des squats avec un haltère devant ou arrière, dont chacun est un élément clé de la formation sur le bas du corps.

Étant donné que les squats divisés bulgares vous permettent de décharger votre dos, le bas du corps peut être travaillé efficacement sans avoir besoin charger la colonne vertébrale.

Je fais des squats séparés. Est-il judicieux de faire une scission bulgare s’accroupir?

En plus de certains changements dans le mouvement lui-même et des préfixes nom, y a-t-il des raisons pour lesquelles vous devez faire une division bulgare Squats, si vous faites déjà l’option habituelle?

La beauté de la version ordinaire et de la version bulgare est que vous se concentrer sur une jambe, contrairement aux traditionnelles, où les deux sont impliqués en même temps. L’avantage ici est que vous faire une jambe le faire vous-même au lieu de compter sur le second.

Donc, tous les squats utilisent les mêmes groupes musculaires, donc comment effectuez-vous les mêmes mouvements de base.

Cependant, étant donné que la version bulgare suppose qu’une la jambe est élevée, augmentant ainsi la tension. Lorsque vous vous abaissez, vos muscles fessiers en font en plus étiré.

En augmentant la tension dans cette zone du corps, vous pouvez obtenir le meilleur résultats et augmentation du volume musculaire par rapport � option traditionnelle.

Vous ne verrez peut-être pas une augmentation spectaculaire de la force, donc si si vous l’espérez, le mouvement ne donne pas d’avantages tangibles par rapport aux exercices standard. Cependant, si votre objectif est plus fesses volumineuses et hanches plus larges, il est recommandé de passer de ordinaire séparé du bulgare. Le bulgare est aussi bon fentes.

Pendant l’entraînement, vous pouvez effectuer les deux exercices. Cependant, étant donné que les deux mouvements, à l’exception des jambes sur l’estrade, presque identique, ce n’est pas nécessaire, sauf si vous l’intention d’apporter la répétition de l’insuffisance musculaire.

Dans ce cas, utilisez les deux mouvements. Si vous avez le temps une seule chose suffit, utilisez le split squat bulgare.

Des muscles qui se balancent dans l'exercice

Quels muscles se balancent pendant l’exercice

Cet exercice implique le bas du corps, mais qui spécifiquement les groupes musculaires sont-ils ciblés?

En fin de compte, si vous êtes de ceux qui travaillent dans différents domaines le bas du corps à différents jours, vous devez le savoir. Performing mouvement vous engagez particulièrement le muscle fessier maximus et quadriceps. Vous capturez également le muscle soléaire et le peigne les muscles. Pour tout cela, vous utilisez un grand complexe stabiliser le mouvement musculaire, y compris les fessiers moyens et petits muscles, plus tendons et mollets.

Le muscle fessier maximus détermine la forme de la fesse et est le plus gros muscle de la région pelvienne.

Autres muscles de la région pelvienne, à savoir le moyen et le petit fessier, passer le long du fémur et jouer le rôle stabilisateurs. Un autre groupe musculaire majeur impliqué squat bulgare séparé – c’est un quadriceps, il est situé sur l’avant des jambes de la cuisse à la rotule.

Les muscles secondaires capturés par le mouvement comprennent soléaire et muscle du mollet.

Ces muscles passent le long des côtés des hanches et comprennent section du tendon, tandis que le reste du tendon fonctionne comme un stabilisateur. En général, le résultat est séparé Le squat bulgare d’une manière ou d’une autre implique presque chaque muscle du bas du corps.

Conseils et programme de formation

Pendant l’exécution du squat bulgare est très important gardez le dos droit et la poitrine dépliée.

Cela vous permettra de garder vos hanches en ligne avec votre dos, qui vous protégera contre d’éventuelles blessures. Cela vous aidera également. garder l’équilibre pendant l’exercice. De la même manière Une attaque bulgare est en cours.

Vous devez également vous «asseoir» dans vos hanches et ne pas tomber en avant. Si vous roulez en avant, cela créera un risque de blessure au genou. en raison du poids important par jambe pliée. C’est aussi réduit la charge sur les fesses et les quadriceps, ce qui réduit efficacité de conduite. Et enfin, le pied vous reposer contre le sol, doit se tenir fermement.

Elle peut également commencer à s’envelopper, ce qui suit également à éviter. Dès que cela commence à se produire, les hanches commencent à marcher. tremblements, ce qui affectera l’équilibre, et peut également conduire � blessure au bassin et au bas du dos – la technique est très importante.

Quant au programme d’exercice, prenez ce poids sur la barre ou haltères afin que vous puissiez faire 8 à 12 répétitions par approche. C’est à chaque pied. Si à la huitième répétition vous complètement usé, tout est en ordre, car de cette façon vous augmenter la force, mais cela réduit les chances d’augmenter le volume. Le gain musculaire maximal est atteint lorsque vous atteignez jusqu’à neuf ou 10 répétitions par série. (Je ne sais pas pourquoi il est si Étranges écrit, le premier nombre de mots, le second en chiffres. J’écris comme lui. – env. perev.) Après avoir terminé l’approche, passez à un autre jambe et répéter.

Lorsque vous commencez à vous entraîner, le squat divisé bulgare est nécessaire effectuer deux fois sur chaque jambe. Comme tes jambes s’habituer à bouger au cours des prochaines semaines, prendre du poids et porter le nombre à trois ensembles.

En raison du fait qu’un squat bulgare séparé implique une grande le nombre de groupes musculaires, rapprochez-vous du début entraînement.

Conclusion

Le squat divisé bulgare devrait être le principal exercice vos séances d’entraînement du bas du corps. Si vous marchez fort les fesses, cet exercice vise simplement � travailler chaque côté individuellement, tout en renforçant stabiliser les muscles, car vous devez encore maintenir équilibre.

Passez donc au niveau suivant d’entraînement des jambes en ajoutant ceci grand exercice.

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