La créatine est l’une des plus célèbres et les plus discutées. suppléments sportifs. Dans cet article, nous découvrirons comment correctement prenez de la créatine monohydratée pour la croissance et la force musculaire. Tu es apprendre la meilleure façon de prendre de la créatine monohydrate poudre ou capsules.
La sécurité et l’efficacité de la créatine monohydrate sont dédiées à des centaines travaux scientifiques. En fait, aucun autre supplément au monde la musculation ne peut pas se vanter de tant de profondeur recherche scientifique. Et c’est une excellente nouvelle, car nous avons solide base de preuves pour la sécurité de la créatine monohydrate pour renforcer les muscles et la force, et augmenter la performance musculaire.
Créatine – une substance organique synthétisée dans le foie à partir de 3 acides aminés: méthionine, arginine et glycine. Corps naturel produit environ 1 gramme de créatine par jour. Nous aussi on le prend aussi avec des produits comme le boeuf, saumon et porc. 95% de la créatine est stockée dans le muscle squelettique tissu.
La créatine sert de source d’énergie lors de l’exécution anaérobie des exercices, par exemple, pendant l’entraînement en force intense. Dans sous forme d’additifs, il est pris en raison de sa capacité éprouvée augmenter la force, ce qui se traduit par une plus grande croissance masse musculaire.
Aujourd’hui, je vais parler de quand et comment prendre la créatine et je n’entrerai pas dans les détails de ses fonctions le corps. Plus tôt, j’ai écrit un article détaillé à ce sujet. Avec lui, vous pouvez lire ce lien.
Voyons donc quel type de créatine doit être pris, ainsi que quand et comment le faire afin d’atteindre un maximum résultats.
- Quelle créatine est meilleure
- Comment prendre de la créatine
- Combien de temps la créatine monohydrate doit-elle être prise?
- Cycle de créatine de 8 semaines
- Apport en créatine
Quelle créatine est meilleure
La créatine est disponible sous diverses formes, telles que le monohydrate, ester éthylique, citrate, malate, et également sous forme de sérum. En principe, toutes les espèces font cependant le même travail les entreprises de fabrication additive nous convainquent du contraire. Il y a énorme quantité d’informations contradictoires sur la façon dont utilisez la créatine pour de meilleurs résultats. Les forums et sites Web dédiés à la musculation sont bondés de sites pré-scientifiques théories et contiennent rarement des données fiables.
Nous voyons souvent un nouveau type de créatine apparaître sur les étagères. magasins et annoncé comme une véritable percée dans le monde du sport une nutrition qui surpasse toutes les précédentes. Mais ce bruit et le battage publicitaire vise à augmenter les ventes.
En fait, les types de créatine ne diffèrent que par leur vitesse. solubilité et absorption. Il n’y a pas d’étude qui prouverait la supériorité de toute forme de créatine sur monohydraté.
Toutes les expériences effectuées l’ont démontré encore et encore. efficacité et sécurité dans la construction de la force et du muscle masses.
Économisez donc de l’argent et choisissez des produits éprouvés, abordables et créatine monohydrate peu coûteuse.
Comment prendre de la créatine
Il existe de nombreux schémas de prise de créatine, mais le plus le soi-disant chargement de créatine suivi d’une phase de maintenance.
Le but de la supplémentation est de reconstituer la créatine dans les muscles. Le plus la meilleure façon d’y parvenir est de prendre de la créatine en dosage de 20-25 grammes pendant 5-6 jours. Dose journalière il faut diviser en 4-5 réceptions.
Par exemple, si vous décidez de charger 20 grammes par jour, faites 4 doses de 5 grammes de substance.
Après une phase de chargement de 5 à 6 jours, les réserves de créatine musculaire seront réapprovisionné, et vous pouvez passer à la phase de maintenance, qui implique de prendre 5 à 10 grammes de la substance.
Combien de temps la créatine monohydrate doit-elle être prise?
De nombreuses études montrent que l’utilisation à long terme la créatine est sans danger. Cependant, lorsque plusieurs mois, une attention particulière doit être portée à la qualité produit. Certains suppléments contiennent des substances potentiellement nocives. par conséquent, je recommande de ne choisir que des marques de confiance, lorsque dont la production utilise uniquement de haute qualité matières premières.
Faites attention à la créature créatine produite en Allemagne, qui est maintenant reconnu comme «l’étalon-or». C’est la meilleure forme. la créatine qui est constamment examinée pour la présence impuretés et sous-produits indésirables. En d’autres termes, la marque est presque 100% monohydrate de créatine la pureté.
La créatine est généralement recommandée en cycles de 8. semaines. Voici un exemple de plan pour un apport efficace en créatine dosage.
Cycle de créatine de 8 semaines
Première semaine: 20 grammes de créatine par fois phases de chargement (4 doses par jour, 5 grammes chacune)
De la deuxième à la huitième semaine: 5 grammes de créatine tous les jours
Pause pendant 1 mois, après quoi répéter le cycle en pendant 6 semaines.
Comme mentionné ci-dessus, il n’y a pas de recherche, confirmant la nécessité d’un apport cyclique de créatine ou l’arrêt de son utilisation après un certain laps de temps. Si vous prenez des suppléments de haute qualité (par exemple de la créatine creapur), vous pouvez alors prolonger la phase de maintenance pendant au moins un an. Cependant, consultez votre médecin si vous prévoyez de prendre de la créatine depuis longtemps.
Apport en créatine
Il existe plusieurs options lorsque vous buvez de la créatine. Pendant la phase chargement de créatine doit être pris 4 fois par jour pour 5 grammes. Une seule dose de trop peut provoquer troubles gastro-intestinaux, donc une dose de 20 grammes doit être divisé en 4 réceptions.
Prenez 5 grammes de la substance pour le petit déjeuner, le déjeuner, le goûter et le dîner.
Il n’y a aucune preuve que la prise de créatine dans un certain moment de la journée entraîne une augmentation plus importante de la masse musculaire. Une étude a révélé que l’exposition à la créatine dure plusieurs semaines après la fin de la dose. Ses réserves dans le corps restent à un niveau élevé après la phase les téléchargements sont facilement disponibles, alors acceptez Dose de 5 grammes à tout moment qui vous convient.
Selon les matériaux: relentlessgains.com/how-and-when-to-take-creatine-monohydrate/