Pull-ups sur la barre horizontale: tout ce que vous devez savoir tractions

Cet article se concentrera sur l’un des plus difficiles, avec point de vue technique, exercices, je vais vous parler tirant vers le haut.

Cet exercice est très controversé, mais intrinsèquement très simple. Pull-up est un travail ou une lutte avec votre propre poids et par gravité de la terre. Cela peut également être compliqué en poids corporel supplémentaire.

Je dois dire tout de suite que cet exercice ne convient pas à tout le monde, et Vous devriez peut-être faire attention aux options alternatives. Comment vous ne vouliez pas vous tirer vers la barre transversale, mais il y a des moments en raison de problèmes anatomiques, physiologiques ou raisons biomécaniques cet exercice peut être insupportable. Les tractions peuvent être apprises et vous tirer vers le haut, mais ce ne sera pas toujours l’exercice dont vous avez besoin et qui donnera le résultat souhaité.

• Types de pullups
• Comment apprendre à tirer
  • Le programme le plus simple pour apprendre à tirer barre transversale
  • Comment aider un partenaire à apprendre à s’arrêter
  • Pourquoi ne peut pas s’empêcher de se reposer sur le dos?
  • Comment fonctionnent les muscles
• La bonne technique de tractions sur la barre horizontale pour travailler les muscles dos
  • Position de la tête dans les tractions
  • Position des jambes avec pull-ups
    • Et si ça ne marche pas une fois normalement?
    • Saisir
  • Pulls d’haltérophilie
    • Quelques nuances dans les tractions

Types de pullups

Il existe plusieurs types de cet exercice, en utilisant différents simulateurs et différentes poignées. Mais ça vaut le coup de tout distinguer deux types de tractions:

1. Pull-ups de l’armée – la tâche principale est de lancer votre menton sur la barre. Ils ont l’air horribles convulsions. Il s’agit essentiellement de travaux sur la barre transversale visant � nombre maximum de fois.
2. Pullups pour l’entraînement et l’entraînement des muscles du dos

Il y a un énorme fossé entre ces deux types de tractions. Dans ce le plan qui tirant le montant implique la négligence la bonne technique pour effectuer l’exercice. Pullups de l’armée ou les tractions sont techniquement incompatibles avec exercices pour travailler les muscles du dos. Le travail principal en eux effectue une innervation neuromusculaire, une contraction musculaire ondulatoire sur le corps, afin de donner une impulsion de puissance, et inertielle mouvement. Cette technique avec l’entraînement des muscles latissimus dorsi, n’a pas de muscles trapèzes. Ils sont impliqués dans le travail, mais ils ne nous entraînons pas comme nous avons besoin, c’est-à-dire pour développer ces muscles groupes.

Limitations des tractions

Pour beaucoup, les contre-indications aux tractions sont monnaie courante les choses:

1. Embonpoint

Le surpoids est une limitation des tractions, en particulier pour les personnes qui ne s’est jamais relevé et a décidé d’apprendre. Si le pourcentage la graisse corporelle est supérieure à 20%, et vous ne pouvez pas serrer normalement, alors vous devez refuser de la barre horizontale jusqu’à ce que vous perdiez l’excès de graisse poids Cela est dû à l’équilibre des pouvoirs entre le poids corporel et la puissance les capacités des muscles du dos et des bras. Dans cet exercice, le corps est simultanée et chargée. Je pense que vous avez remarqué plus d’une fois que les personnes minces peuvent souvent se relever 10 fois sans préparation juste, plus une personne devient difficile, plus elle est difficile tirer vers le haut. Le surpoids est un fardeau. Comme l’a dit Arnold Schwarzenegger: “La graisse ne se fatigue pas.” Je ne recommande pas l’exercice sur une barre horizontale avec un excès de poids, ne serait-ce que parce qu’il existe un risque de dommage articulations d’épaule qui ne sont pas encore prêtes pour de telles charges.

2. Physiologie et anatomie

Un autre facteur déterminant est que vous êtes techniquement parfait tirer vers le haut ou non, c’est à vous, l’anatomie est à vous biomécanique (grosso modo l’emplacement des articulations de l’épaule par rapport à la poitrine) renflement ou planéité de la poitrine cellules, qui dépend directement de l’état de votre dos. Autrement dit, le les tractions affectent l’état de la colonne vertébrale. Si vous n’êtes pas d’enfance a pris soin de leur posture et est même devenu un peu bossu, alors ce impose une restriction sur l’amplitude des mouvements et des contractions latissimus dorsi et trapezius. Cette bosse derrière n’est plus vous permettra d’élargir votre poitrine normalement, car il est déj� assez dur. Dans ce cas, les tractions ne peuvent être partiellement correct.

3. Mobilité des épaules

La mobilité des articulations de l’épaule joue un rôle important dans les tractions. Mais s’il y a des problèmes de mobilité, ils peuvent être corrigés.

4. Capable d’autoformation tractions

La capacité de s’aider soi-même dans l’apprentissage joue un rôle tractions. Autrement dit, une personne pesant 60 kg est capable de apprendre à vous tirer sur la barre horizontale, selon sous le diagramme. Mais une personne pesant 80 kg ou plus a déjà besoin d’aide compagnon de travail. Comment aider dans les tractions, je dirai ci-dessous.

Comment apprendre à tirer

Pour apprendre les tractions, vous devez d’abord perdre du poids, c’est-à-dire perdre du poids pour faciliter nos muscles.

Si vous avez du mal à vous relever ou pas du tout, commencez par exerce une traction verticale du bloc sur la poitrine. Besoin d’apprendre La technique parfaite pour cet exercice. Il y a un article sur la façon dont apprendre à tirer vers le haut.

Comment apprends-tu à te relever? Nous prenons et commençons tirez sur la barre horizontale (si nous n’avons pas de surpoids). Pas besoin courir après les résultats, pas besoin d’essayer de faire la quantité – faire de la qualité.

Le programme le plus simple pour apprendre à tirer barre transversale

Montez à la barre horizontale et essayez de vous soulever une fois avec le parfait appareils et s’asseoir pour se reposer. Encore une fois avec la droite la technologie et ainsi de suite à l’infini. Et donc vous pouvez faire 10-20-30 approche jusqu’à ce que vos mains commencent à se fatiguer. Et avec le temps, vous pourrez faites-le déjà 2 fois dans l’approche, puis 3 et ainsi vous pouvez apprendre tirer vers le haut.

Comment aider un partenaire à apprendre à s’arrêter

Lorsque vous pesez 80 kg ou plus, vous devez aider ou utiliser un gravitron est un simulateur de déchargement qui nous aide à réduire partiellement le poids corporel, il nous pousse vers le haut et aide à tirer vers le haut. Mais s’il ne l’est pas.

Le moyen le plus simple consiste à obtenir un assistant. Vous pouvez souvent voir dans le couloir quand un assistant essaie d’aider une personne à s’arrêter et commence à pousser dans le dos celui qui étudie. Et c’est plus grossier une erreur.

Pourquoi ne peut pas s’empêcher de se reposer sur le dos?

Lorsque vous vous reposez contre le dos d’une personne qui tire, vous confondre son système nerveux. Quand une personne est déj� se prépara, tendit les muscles et commença à tirer la barre horizontale vers vous, vous commencez à le pousser dans le dos. À ce stade, le cerveau automatiquement supprime une partie de l’impulsion de l’arrière, c’est-à-dire qu’il commence à fonctionner non si intense. Parce que l’intervention extérieure commence, qui ne devrait pas l’être. En gros, nous nous éloignons de l’exercice, même si nous n’en voulons pas. Jambes pendant les tractions non impliqués, et maintenant ils peuvent être utilisés pour vous aider à vous relever à la barre transversale.

Comment fonctionnent les muscles

Seul le haut du corps est actif pour tirer vers le haut – torse. Pendant la traction, seuls les muscles supérieurs travaillent corps:

• Retour
• Muscles pectoraux
• Les épaules
• Les mains

Les jambes de cet exercice ne fonctionnent pas et vous marchez comme les poids qui nous tirent vers le bas.

La bonne technique de tractions sur la barre horizontale pour travailler les muscles dos

Les tractions sont la même traction verticale, mais il n’y a pas de poignée pour nous monte, et nous nous tirons vers la barre horizontale. Et la règle principale est le vecteur la charge doit traverser la poitrine. Ce n’est pas long, mais à travers la poitrine. Comment y parvenir?

Le principe mental peut vous aider. Quelqu’un cherche mentalement barre horizontale, c’est-à-dire essayer de tirer son corps vers la barre transversale, et quelqu’un tire mentalement la barre horizontale vers lui. Si vous imaginez vous accrocher barre horizontale, ces deux moments à leur tour, alors vous remarquerez la différence dans l’humeur réelle pour tirer vers le haut. Cette façon aide mettre en place la bonne motivation du système nerveux pour effectuer exercices. Par conséquent, vous devez choisir votre propre façon d’imaginer que vous le faites, tirez-vous vers la barre horizontale ou la barre horizontale tirez sur vous.

Position de la tête dans les tractions

Pour obtenir votre dos avec vos mains a reçu le maximum possible impulsion neuromusculaire, tous les muscles inutilisés doivent être désactivés des efforts du système nerveux. Position de tête dans cet exercice dépend de l’état du cou. Dans les tractions, vous en avez besoin autant que possible détendez votre cou pour que votre tête se penche en arrière. Pas la peine les tractions regardent la barre horizontale. Et vous devez reculer la tête et regardez le plafond.

Position des jambes avec pull-ups

Les jambes n’ont pas besoin d’être portées en avant, ne les gardez pas droites. Les jambes ont besoin pliez les genoux en arrière et croisez pour créer un dur construction.

Lorsque nous nous relevons, nous n’atteignons pas la barre horizontale avec notre menton, et tirez la poitrine vers la barre horizontale ou tirez la barre horizontale vers la poitrine (tout dépend de qui vous avez choisi une option d’imagination). Pendant les tractions vous devez maximiser la poitrine en direction de la barre horizontale (c’est très important).

Les tractions parfaites ne sont pas du tout comme les tractions habituelles menton sur la barre.

Des tractions parfaites devraient ressembler � traction verticale dans le bloc. Vous devriez éventuellement amener la barre horizontale � muscles pectoraux inférieurs ou supérieurs. Tout dépend du choix poignée: poignée arrière ou avant. Autrement dit, vous devez essayer la poitrine la section du corps doit être tirée sur la barre horizontale et le reste du corps doit être juste suspendu.

Et si ça ne marche pas une fois normalement?

Nous utilisons la méthode d’alimentation appelée “repos – pause”, qui aider à augmenter sa propre puissance, même entre des ensembles de au sein d’une séance d’entraînement.

Nous nous arrêtons une fois, même si avec un assistant, nous nous reposons en position debout sur le sol, pas suspendu, 10 secondes. Ensuite, nous nous accrochons à la barre horizontale encore une fois, nous nous arrêtons avec l’aide d’un assistant et nous nous reposons. Et donc nous faisons 6-8 répétitions. Plusieurs cycles de tractions pendant 1-2 mois et vous pouvez déjà tractions par vous-même. N’oubliez pas que cela est possible si votre poids est normal et il n’y a pas d’excès de masse grasse, c’est-à-dire plus 15% Ensuite, cela garantit le résultat, et si vous avez beaucoup de graisse, vous devez perdre du poids.

Saisir

Pour commencer, les personnes avec des biceps naturellement gros et des biceps étroits arrière en arrière ou poignée étroite parallèle ne pas tirer vers le haut ça vaut le coup. Parce qu’une telle personne ne chargera pas le dos de toute façon, mais le poids le corps sera tiré par les biceps. Par conséquent, une personne surdouée avec de grandes mains et un dos déprimé, vous devez vous écarter poignée supérieure.

Si tout semble normal avec le dos et que les mains sont derrière, alors vous avez besoin utilisez la stratégie inverse. Pour apprendre efficacement tirer vos bras vaut la peine de ramener votre dos pour aider. Alors les mains peuvent développer avec votre dos, de manière équilibrée. Risque que les mains ils prendront toute la charge sur eux-mêmes et ne laisseront pas leur dos finir absent parce que les mains sont génétiquement faibles personne.

Intéressant à savoir: les tractions sont l’un des meilleurs exercices pour entraînement du biceps. Pour preuve, regardez les gymnastes, qui se produisent sur les anneaux, sur les barres, ces gars-là juste mains colossales.

Pulls d’haltérophilie

Lorsque vous avez déjà appris et que la question de la pondération est devenue exercices, vous pouvez utiliser un poids supplémentaire. À pull-ups avec des poids, il est préférable de suspendre le dos, afin de les poids n’ont pas bouleversé l’équilibre. Lorsque vous utilisez la bonne technique pull-ups (lorsque la poitrine est tirée vers la barre transversale, pas menton), le poids suspendu à l’avant interfère grandement. Il va mettre la pression sur les jambes, essayer de retourner le corps en position verticale position. Par conséquent, les poids des tractions doivent être suspendus à l’arrière, donc il pendra parallèlement aux jambes et n’interférera pas pour s’entraîner.

Quelques nuances dans les tractions

Lorsque vous utilisez l’unité pour une poussée verticale vers la poitrine, pour apprendre à tirer vers le haut, alors vous devez l’atteindre en poids de travail, ce qui équivaut à 80-90% de votre poids corporel. Il posera une bonne base pour commencer à s’arrêter plus tard.

Plus l’athlète pèse, plus les tractions se déplacent côté des exercices de force. Quelqu’un peut sembler, alors un athlète avec plus de muscle doit être tiré plus. Mais l’ensemble sa masse corporelle n’est pas seulement des groupes musculaires qui prennent participation aux tractions. Et les muscles qui agissent comme du lest, que vous devez tirer. Parce qu’avec une augmentation de masse corps, l’équilibre dans le potentiel de puissance est en train de changer. Et plus nous sommes durs devenir, les tractions plus énergiques deviennent pour notre dos. Et à un moment donné, cet exercice pour l’athlète sort de la formation de poids propre parce que le poids propre déjà trop gros pour cet exercice. En raison de cet excès de poids trop de fibres rapides commencent à s’impliquer dans le travail et les muscles commencent à devenir très acides. Dans de telles conditions, il est très difficile développer l’endurance de force. Et lorsque le poids dépasse 100 kg, il devient difficile pour une personne de rattraper encore plus de 10 répétitions. Si avec beaucoup de poids à courir après le nombre de tractions, vous pouvez blesser les articulations de l’épaule et avec des tractions, il sera possible dites au revoir pour quelques mois.

Conclusion: lorsque vous pesez déjà plus de 100 kg, alors les tractions ne fonctionnera pas pendant la période de pompage lorsque vous en aurez besoin pompé lorsque le nombre de répétitions dans l’approche est allé au-del� 12-15. Autrement dit, les tractions sont mieux utilisées pendant la période d’alimentation entraînement.

Un autre point important dans les tractions

Pour de nombreux athlètes, les articulations des épaules souffrent de tractions, commencer à pleurnicher, tomber malade. Pour éviter cela, vous ne pouvez pas l’éviter en bas (lorsque vous vous accrochez à la barre horizontale) laissez l’étirement de l’humérus mains de l’articulation de l’épaule. Tu ne peux pas lâcher l’épaule commune, c’est-à-dire que les épaules doivent être rigides et même au point le plus bas. Vous pouvez détendre vos muscles pectoraux et vous étirer. Étirement des épaules joint au point d’amplitude le plus bas ne conduira qu’à un l’effet – à une blessure chronique, au moins à une entorse. Ce qui entraînera alors une perte des articulations, une gêne chez les autres exercices.

Je vous rappelle encore une fois: vous ne pouvez pas détendre la ceinture scapulaire supérieure, afin de ne pas vous blesser aux épaules lors des tractions.

Au final, je vous propose deux vidéos sur le pull up. Ils sont deux les formateurs parlent de technologie et la montrent la pratique.

Vidéo sur les tractions sur la barre horizontale

Voici la deuxième vidéo de pull-up