Vous avez un programme d’entraînement difficile et votre le régime n’a jamais changé – ou peut-être que vous venez de commencer et que vous voulez accélérer les progrès. Et ensuite?
Dans l’arsenal de la plupart des athlètes et de presque tous les culturistes il y a une protéine en poudre. Pour plus de complexité, sur les étagères Les magasins sont présentés avec plusieurs boissons protéinées différentes. Alors quelles sont les différences? Quelle est la meilleure boisson protéinée? Quel type de protéine optimise le gain de force et le physique?
Acteurs principaux: lactosérum, caséine et soja
Quelles sont les différences entre le lactosérum, la caséine et le soja protéine?
Le lactosérum et la caséine sont des protéines du lait présentes dans le lait, la caséine est «lait aigre» dans «lait aigre et lactosérum» (imaginez: fromage cottage pressé). Le lactosérum est considéré comme “rapide” car elle est rapidement digérée en moins d’une heure, tandis que la caséine est une protéine “lente” qui est digérée plus de quelques heures. Dans la plupart des produits fournissant protéines, contient également des protéines “lentes” (œufs, steak, poisson), surtout s’il est consommé avec d’autres aliments. Le soja est protéines végétales, dont la source se trouve dans le soja, l’edamam et tofu.
Il y a plusieurs questions auxquelles il faut répondre concernant l’effet des protéines sur l’ajout de force et de physique. Y a-t-il des différences entre ces types de protéines? Ou est-ce juste un problème de quantité la qualité?
Ces questions peuvent être abordées sous deux angles: (1) à court terme l’effet de diverses protéines sur la structure musculaire et / ou la prévention insuffisance musculaire et (2) effets à long terme sur la force et la taille les muscles.
Le premier a été discuté en détail dans cet article: Hydrolysé La protéine est-elle meilleure que le lactosérum? Et brièvement, la protéine de lactosérum, ça n’a pas d’importance hydrolysé ou entier, meilleure caséine et soja en bref influence, mais cela ne signifie pas toujours que le choix du sérum à la place caséine ou soja, vous deviendrez plus gros, plus fort, plus vite. Par conséquent, ils doivent être pris en compte dans les études à long terme.
Lactosérum, caséine et soja: quelle protéine est meilleure à long terme courir?
Dans l’une des nombreuses grandes études à «long terme», qui comprend de nombreux types différents après la formation nutrition, Hartman et ses collègues ont montré que le film de lait est la source et le lactosérum et la caséine dépassent le lait de soja et boisson glucidique hypocalorique (similaire à Gatoreyd).
Dans cette étude, 56 gars en bonne santé et sans formation ont été inclus dans un programme d’entraînement rigoureux et de haute intensité exercices de résistance 5 jours par semaine pendant 12 semaines, et a reçu l’une des 2 tasses de lait écrémé, de lait de soja ou glucides immédiatement après l’entraînement, et encore par heure Dans les 12 semaines suivant le programme, un régime complet était suffisant simple dans tous les groupes sauf le groupe des glucides, qui à la fin, j’ai commencé à obtenir un peu plus de glucides.
En ce qui concerne le physique, le lait prescrit a montré une diminution de la graisse corporelle et une augmentation significative de la masse musculaire («FBFM» dans l’image ci-dessous) et la taille des fibres musculaires («Muscle Fibre CSA “):
Si votre objectif est lié à la fois à l’augmentation de la force et à l’amélioration la performance, alors la force des jambes augmente considérablement dans le lait groupe, par rapport au soja et aux glucides:
Dans cette étude, les résultats ont prouvé que le lactosérum et la caséine dépasser le soja si vous essayez de réduire le tissu adipeux et construire du muscle.
Cependant, dans une autre étude, le résultat est différent: similaire étude de DeNischen et ses collègues qui ont comparé le sérum, le soja et boisson glucidique chez les hommes ayant un taux de cholestérol sanguin élevé les améliorations ont montré les trois groupes sans différences entre eux. Hill et les employés ont montré que la boisson de lactosérum / soja consommée pour deux heures avant et après une séance d’entraînement ont fait le tour d’une boisson glucidique et d’un placebo pour améliorer la taille et la force musculaire des patients se remettant de blessures le genou.
Bien que nous n’ayons pas de grandes études à long terme, qui comparent directement le lactosérum, la caséine, le soja et le placebo, Il y a plusieurs conclusions raisonnables à tirer:
- Extrait de l’article sur les protéines hydrolysées – tous à court terme les indicateurs indiquent que le lactosérum est meilleur.
- Conclusion des études à long terme également en général montre que votre meilleur pari est le lactosérum:
- Le lait (lactosérum + caséine) contourne le soja et les glucides en bonne santé jeunes (étude Hartman).
- Le lactosérum, le soja et les glucides étaient similaires chez les hommes taux de cholestérol sanguin (étude DeNischen).
- Le lactosérum et la boisson au soja étaient meilleurs que les glucides patients se remettant d’une blessure au genou.
Si vous cherchez la meilleure protéine, le lactosérum, bien sûr, se révèle être lauréat de ces études. Cependant, la plupart les amateurs de fitness promeuvent l’idée de mélanger ce n’est pas mal – à Hartman et à Hill les mélanges sont décents l’endroit.
De plus, bien que les produits d’approvisionnement en protéines le steak ou les œufs peuvent également ne pas stimuler la croissance musculaire rapide rapide, comme la protéine de lactosérum, ils détiennent généralement divers précieux nutriments supplémentaires, vitamines, minéraux et d’autres.
Tout en choisissant le meilleur supplément de protéines, gardez à l’esprit que supplément ne peut compléter un régime alimentaire existant et l’exercice le programme.