Ceci est le premier d’une série d’articles sur les programmes de formation pour débutants. dans la salle de gym. Les informations ci-dessous seront fournies à ceux qui est d’abord venu dans le hall et a décidé de s’occuper du fer. Programme pour filles est sur le lien, il décrit quoi faire en commençant par première visite à la salle. Je dirai tout de suite si vous avez des questions selon le programme de formation, puis demandez-leur dans les commentaires sous l’article. Je suis J’essaierai d’y répondre le plus en détail possible.
Seuls les programmes de formation pour débutants seront décrits ici, et toutes les techniques pour effectuer des exercices et les nuances du travail sur simulateurs Voir la section “Exercices”.
Toutes les informations décrites ici ne conviennent qu’aux personnes tout est en ordre avec la santé. Le cas échéant ou suspecté écarts par rapport à la norme, je recommande fortement de consulter médecin et seulement après son approbation pour commencer la formation.
Tous les schémas décrits ci-dessous peuvent être utilisés par les débutants comme modèle au stade initial. En cours de formation, ayant maîtrisé la technique des exercices et la compréhension de leurs caractéristiques physiologiques, Vous pourrez ajuster les programmes et les faire sous vous.
- Phase 1
- Jour A (abdominaux, jambes, dos, épaules)
- Jour B (abdominaux, poitrine, biceps, triceps, bas de jambe)
- Phase 2
- Jour A (abdominaux, jambes, épaules)
- Jour B (abdominaux, dos, triceps)
- Jour B (dos, poitrine, biceps, abdominaux)
- Phase 3
- Jour A (abdominaux, jambes, dos)
- Jour B (abdominaux, poitrine, biceps)
- Jour B (abdominaux, dos, triceps)
- Jour J (presse, épaules, bas de jambe)
- Phase 1
- Jour A (abdominaux, jambes, dos, épaules)
- Jour B (abdominaux, poitrine, biceps, triceps, bas de jambe)
- Phase 2
- Jour A (abdominaux, jambes, épaules)
- Jour B (abdominaux, dos, triceps)
- Jour B (dos, poitrine, biceps, abdominaux)
- Phase 3
- Jour A (abdominaux, jambes, dos)
- Jour B (abdominaux, poitrine, biceps)
- Jour B (abdominaux, dos, triceps)
- Jour J (presse, épaules, bas de jambe)
- Sujet intéressant:
Phase 1
Jour A (abdominaux, jambes, dos, épaules)
| Levez vos jambes dans le coup | 3xMAX |
| Extension de jambe assise | 3×15 |
| Boucles des jambes | 3×15 |
| Hyperextension | 3×12 |
| Arrêter T-Link ou Linkage | 3×15 |
| Développé couché assis dans le simulateur (épaules) | 3×15 |
| Torsion dans une chaise romaine | 1-2xMAX |
| Suivre ou suivre une orbite | 10-15 minutes. Pulse 100-130 |
Jour B (abdominaux, poitrine, biceps, triceps, bas de jambe)
| Soulevez les jambes, couché en biais, la tête haute | 3xMAX |
| Information des mains dans la machine d’exercice Butterfly | 3×15 |
| Développé couché, assis dans un simulateur de bloc ou dans un marteau, poitrine | 3×15 |
| Soulever la barre pour les biceps, debout | 3×15 |
| Extension des bras dans un bloc en position debout (triceps) | 3×15 |
| Tendre les bras avec un haltère, de derrière la tête | 3×15 |
| Shin assis | 3×15-20 |
| Suivre ou suivre une orbite | 10-15 minutes. Pulse 100-130 |
Selon le programme décrit ci-dessus, vous devez vous entraîner 4 à 5 semaines pour le schéma ci-dessous, à choisir comme vous préférez:
| Option 1 | Option 2 |
| Lundi – A | Mardi – A |
| Mercredi – B | Jeudi – B |
| Vendredi – A | Samedi – A |
| Lundi – B | Mardi – B |
| Mercredi – A | Jeudi – A |
| Vendredi – B | Samedi – B |
| et ainsi de suite … | et ainsi de suite … |
Autrement dit, les programmes de formation alternent les uns avec les autres sur chaque formation ultérieure, choisissez les options en fonction les jours de la semaine sont plus pratiques pour visiter la salle.
Pour les débutants, les quatre premières leçons de chaque exercice sont meilleures effectuer deux approches, puis seulement passer à la quantité, spécifié dans le programme.
Ce schéma est le tout début de l’étude de la technique du mouvement dans les exercices et habituer les muscles et l’ensemble du système à de nouvelles trajectoires de mouvement et à de nouvelles charges!
N’essayez pas de donner le meilleur de vous-même à chaque exercice et à chaque approche. au maximum, votre objectif n’est pas ça. Au stade initial la formation première chose est d’apprendre la bonne technique et de commencer établir une connexion neuromusculaire (la connexion du cerveau avec les muscles afin qu’ils bien suivi les instructions que le cerveau leur donne).
Ayant fini de travailler sur ce programme, vous devez partir en vacances 7-10 jours et commencer un autre programme de formation.
Phase 2
Jour A (abdominaux, jambes, épaules)
| Lifting des jambes dans le simulateur | 3xMAX |
| Extension de jambe assise | 3×12 |
| Boucles des jambes | 3×12 |
| Presse jambes | 3×12 |
| Large prise le long du corps (deltas) | 3×12 |
| Haltère de développé couché | 3×12 |
| Torsion sur un banc horizontal | 3xMAX |
Jour B (abdominaux, dos, triceps)
| Soulevez les jambes en position couchée, à l’envers | 3xMAX |
| Poignée verticale à traction inversée | 3×12 |
| Deadlift | 3×12 |
| Tirer sur le banc | 3×15 |
| Tendre les bras avec un haltère derrière la tête en position assise | 3×12 |
| Push-ups triceps (peu profond) | 3×12 |
| Torsion, allongé sur un ballon de gymnastique | 3xMAX |
Jour B (dos, poitrine, biceps, abdominaux)
| Hyperextension | 3×12 |
| Informations dans le simulateur Butterfly | 3×12 |
| Haltère de développé couché sur un banc horizontal | 3×12 |
| Câblage avec haltères, allongé sur un banc incliné | 3×12 |
| Plier les bras avec une barre, debout | 3×12 |
| Boucles de bras concentrées avec haltère | 3×12 |
| Torsion dans une chaise romaine | 3×12 |
La formation se déroule pendant 4-5 semaines, 3 fois en semaine comme suit:
| Option 1 | Option 2 |
| Lundi – A | Mardi – A |
| Mercredi – B | Jeudi – B |
| Vendredi – In | Samedi – In |
| Lundi – A | Mardi – A |
| Mercredi – B | Jeudi – B |
| Vendredi – In | Samedi – In |
| et ainsi de suite … | et ainsi de suite … |
Les trois premiers entraînements sont mieux réalisés dans chaque exercice. deux approches, puis dans la quantité indiquée. Pas la peine travailler dans chaque approche de l’échec. Il y a un dernier approche. Cette règle ne s’applique pas aux exercices abdominaux.
Faites très attention à la technologie !!! Après 12-15 formation selon ce schéma, vous devez partir en vacances pendant 7-10 jours. Après le repos, vous pouvez passer à la phase suivante.
Phase 3
Jour A (abdominaux, jambes, dos)
| Levez vos jambes dans le coup | 3xMAX |
| Extension de jambe assise | 3×10-8 |
| Boucles des jambes | 3×10-8 |
| Squats d’épaule | 3×10-8 |
| Hyperextension | 3×10-8 |
| Contractions de gypse en hyperextension | 3xMAX |
| Torsion dans une chaise romaine | 3xMAX |
Jour B (abdominaux, poitrine, biceps)
| Torsion, allongé sur un banc horizontal | 3xMAX |
| Câblage avec haltères, allongé sur un banc horizontal | 3×10-8 |
| Développé couché, allongé sur un banc incliné | 3×10-8 |
| Haltère développé couché sur un banc horizontal | 3×10-8 |
| Plier les bras avec une barre, debout | 3×10-8 |
| Marteaux haltères | 3×10-8 |
| Torsion dans une chaise romaine | 2-3×10-8 |
Jour B (abdominaux, dos, triceps)
| Compression des muscles obliques de l’abdomen en hyperextension | 3xMAX |
| Tirer sur le banc | 3×10-8 |
| Tige de tige inclinée | 3×10-8 |
| Deadlift | 2-3×10-8 |
| Plier un bras avec un haltère | 3×10-8 |
| Développé couché à prise étroite, allongé sur un banc horizontal | 3×10-8 |
| Développé couché français | 2-3×10-8 |
Jour J (presse, épaules, bas de jambe)
| Torsion dans un croisement avec une corde à genoux | 3×20-15 |
| Mahi avec des haltères sur le côté, debout | 3×10-8 |
| Développé couché avec poitrine debout | 3×10-8 |
| Mahi avec des haltères sur le côté, dans une pente | 2-3×10-8 |
| Shin assis | 3×10-8 |
| Shin debout dans le simulateur ou dans la machine de Smith | 3×10-8 |
Cette phase est conçue pour 16 séances d’entraînement. Tu peux faire ça programme selon le schéma:
| Option 1 | Option 2 |
| Lundi – A | Mardi – A |
| Mercredi – B | Jeudi – B |
| Vendredi – In | Samedi – In |
| Lundi – G | Mardi – G |
| Mercredi – A | Jeudi – A |
| Vendredi – B | Samedi – B |
Si vous récupérez très rapidement, vous pouvez le programme de formation 4 fois par semaine selon le schéma:
| Lundi | Un |
| Mardi | B |
| Jeudi | Dans |
| Vendredi | G |
| Lundi | Un |
| Mardi | B |
| Jeudi | Dans |
| Vendredi | G |
| Et ainsi de suite | |
Après avoir traversé cette phase, le repos est requis pendant au moins 14 jours !!! Ensuite, passez à un niveau de formation différent.
Je vous rappelle si vous avez des questions concernant le programme entraînements, demandez-leur dans les commentaires ci-dessous. Et à ne pas manquer d’autres programmes de formation et d’autres informations utiles, Abonnez-vous aux mises à jour du site.
Si vous avez besoin d’un programme d’entraînement pour le recrutement musculaire masse, puis essayez de choisir des collections.
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