Programmes de nutrition de culturisme: Menu bodybuilder pour chaque homme de jour pour la salle de gym

Non seulement les débutants, mais aussi les professionnels ne peuvent pas prendre immédiatement une bonne nutrition pour le culturiste pour obtenir une grande forme. Vous trouverez ci-dessous des recommandations pour la création d’un menu dans la musculation vous amènera au niveau d’un professionnel.

Ceux qui veulent se muscler, se débarrasser de la graisse ou garder la forme nécessitera une stratégie nutritionnelle spéciale qui dépendra de l’objectif choisi. Nous avons peint des exemples de plans et régime du culturiste, correspondant à chacune des trois tâches. Nous indiquerons également les normes de consommation de calories, glucides, protéines et les graisses que vous devriez rechercher quotidiennement.

Faites le plein de produits de notre liste pour en profiter nourriture délicieuse et nutritive toute l’année, cuisinée à la maison conditions. Nous proposerons également des exemples de recettes avec des options. des remplacements de produits pour diversifier votre menu pitching pour l’ensemble période de préparation. Donc, avant de vous convenir universel un guide sur les types d’aliments et comment les cuisiner, Nutrition du gymnase soulevé des questions.

La composition du menu est déterminée par les objectifs et le calendrier de puissance formation, nous vous conseillons d’abord de savoir comment calculer pour une bonne sélection de produits. Plats de notre plan se répartissent en deux catégories: inclusives et non inclusives glucides féculents.

  • Liste des produits
  • 5 principes de base de la nutrition dans le culturisme
  • Régime pour débutant
  • Nutrition Bodybuilder pour le gain musculaire
  • Régime de combustion des graisses

Liste des produits

Types de sources de protéines

Les aliments avant et après l’entraînement devraient être abondants dans les féculents. glucides, mais contiennent peu de matières grasses. Elle vous rendra plus fort et fournira de l’énergie pour la croissance musculaire. À droite la nutrition des culturistes qui s’entraînent pour un gain de masse devrait en inclure davantage dans votre alimentation quotidienne. Entre Entre les entraînements, vous devez limiter la quantité d’amidon glucides et se concentrer sur les graisses. Vous stimulez donc les processus combustion des graisses.

Produits sources de glucides féculents pour le menu bodybuilder:

  • Féculents: riz brun, quinoa, pomme de terre, flocons d’avoine, pâtes de grains entiers, produits de boulangerie, céréales, céréales
  • Produits protéiques: poudre de protéines, blanc d’oeuf, entier œufs (dosés), viande maigre, poisson blanc, yaourt grec
  • Fruits et légumes et légumineuses: fruits exotiques, légumes verts ou fibreux, légumineuses
  • Huile végétale: appliquer avec parcimonie, une cuillère à café à la place la salle à manger

Les aliments sans amidon sont préparés à partir de:

  • Produits protéiques: protéines en poudre, œufs, blancs et viande rouge, poisson gras ou blanc, yaourt grec. Vous voil� Trouvez les meilleurs aliments riches en protéines de haute qualité.
  • Fruits et légumes et légumineuses: baies, vertes ou légumes fibreux, haricots (en petites quantités)
  • Huile ou graisse végétale: mesurez plutôt avec une cuillère à soupe salon de thé. Avocat, graines et noix de tournesol, huile de coco, canola mayonnaise, fromage gras.

Remarque: Par «collation post-entraînement», on entend une secousse ou des aliments riches en glucides à digestion rapide.

Power Bodybuilders

5 principes de base de la nutrition dans le culturisme

  1. Six repas par jour: Boostez votre corps des repas et des collations fréquents mais petits tous les jours, pour suivre la glycémie et maintenir métabolisme constant, qui aide à développer les muscles.
  2. Réduisez la consommation d’aliments transformés: Si la nourriture est emballée dans des boîtes, des paquets ou des sacs avec une étiquette ou nom de marque, il est fort probable que vous traitez intensément les aliments transformés qui ne valent pas la peine d’être consommés. Rayer de votre menu cette nourriture riche en calories et la malbouffe, et vos chances de remplir votre promesse de nouvel an augmentera considérablement.
  3. Gardez un œil sur l’équilibre hydrique: l’eau potable et les boissons hypocaloriques vous permettront d’exercer plus efficacement la salle. Éloignez-vous des boissons sucrées qui peuvent augmenter votre taille de quelques centimètres, et un antioxydant protecteur oppressif fonctions du corps.
  4. Glucides sains: ils peuvent être féculents (à action rapide, comme le riz, le pain et les pâtes), qui provoquent une forte augmentation de la glycémie, et amidons trouvés dans les fruits, les légumes et les grains entiers céréales. Ils contiennent plus de fibres et contribuent � augmentation progressive de l’insuline. Avec des glucides non féculents souvent aucun problème. N’hésitez pas à en profiter! Et ici la consommation de glucides féculents affectera la formation et masse musculaire sèche. Mangez-les soit le matin à jeun, ou première chose à la fin de la formation. Alors la probabilité que le corps leur permette de reconstituer le stock l’énergie est beaucoup plus élevée.
  5. Pure Protein: Nourrissez votre corps régulièrement doses de protéines avec un intervalle de quelques heures. Vous stimulez donc une croissance musculaire intense et la production d’hormones brûle-graisses. Parmi sources optimales de protéines – boeuf maigre, poulet, poisson, produits laitiers diététiques et soja. Malgré le fait que la préférence doit toujours être donnée aux aliments entiers, les poudres de protéines compléteront avec succès votre menu, vous permettant pour atteindre la norme de l’apport en protéines tous les jours. Prenez une portion protéine de lactosérum 1 à 2 fois entre les repas. Utilisez également protéine de caséine lentement digestible pour fournir gain musculaire pendant le sommeil nocturne.

Une bonne nutrition pour un bodybuilder débutant

Régime pour débutant

Norme: 2500 Kcal, 218 g de glucides, 218 g de protéines, 83 g de lipides

Si vous voulez améliorer votre forme et devenir plus énergique formation, cette option sera la plus optimale. Il limite glucides provenant des aliments, et définit un niveau élevé apport en protéines. L’accent est mis sur les aliments contenant des antioxydants propriétés qui peuvent améliorer l’état des vaisseaux sanguins et prévenir processus inflammatoires – ces deux facteurs activent processus de vieillissement cellulaire.

Horaire des repas

  • Plat 1: Glucides féculents
  • Plat 2: faible / sans glucides
  • Plat 3: faible / sans glucides
  • Plat 4: (collation post-entraînement) Amidon-glucides
  • Plat 5: Glucides féculents

Recettes recommandées

Plat 1

  • Yaourt grec – une tasse et demie (Art.)
  • Framboises – 1/2 cuillère à soupe.
  • Muesli (vanille, amande ou sans charges) – 1/3 Art.
  • Oeufs (source d’Oméga-3) – 3

Plat 2: Smoothie au chocolat double avec cerises

  • Poudre de protéines (aromatisée au chocolat) – 2 portions
  • Lait de coco – 1/4 cuillère à soupe.
  • Cerise – 3/4 Art.
  • Graine de lin – 1 cuillère à soupe (cuillère à soupe L.)
  • Poudre de cacao – 1 cuillère à soupe. l
  • Glace – 3-4 pièces
  • Eau – 2-3 cuillères à soupe.

Plat 3: Burger avec des feuilles laitue

  • Salade – 2 feuilles
  • Boeuf haché (teneur en matières grasses 5%) – 227 g
  • Tomatov – 2 anneaux
  • Oignon rouge – 2 tranches
  • Ketchup – 1 cuillère à soupe. l
  • Mayonnaise (canola) – 1 cuillère à soupe. l
  • Haricots verts – 3 cuillères à soupe.

Plat 4: Après l’entraînement collation

  • Barres protéinées (boisson réparatrice) – 1 portion

Plat 5: Crevettes avec salade d’épinards et garniture de riz brun

  • Crevettes – 170 g
  • Riz brun – 1/4 cuillère à soupe.
  • Épinards – 4 cuillères à soupe.
  • Fromage feta – 1/4 Art.
  • Demi paprika
  • Huile d’olive (Extra vierge) – 2 cuillères à soupe. l
  • Succédanés de framboises: 5 fraises hachées, 1/2 c. myrtilles 2/3 Art. mûre ou 1 cuillère à soupe. l raisins secs
  • Au lieu de muesli: 1/3 cuillères à soupe. flocons d’avoine de céréales ou flocons d’avoine, 3/4 c. petit déjeuner de Fiber One ou 2/3 Art. céréales biologiques
  • Une alternative au lait de coco: 2 cuillères à soupe. l noix hachées les noix
  • La cerise est remplacée: 1 cuillère à soupe. mûre

Nutrition Bodybuilder pour le gain musculaire

Ce régime de masse est idéal pour les hommes maigres, qui veulent se muscler pendant l’entraînement au gymnase.

Norme: environ 3000 Kcal, 300 g de glucides, 225 g de protéines, 100 g graisses

La formation de nouvelles fibres musculaires nécessite des calories élevées, régime riche en glucides. Veuillez noter que le programme de nutrition de masse ne signifie pas une immense consommation de tout ce qui se présente les yeux. Bien au contraire, vous devez doser la qualité, aliments nutritifs et riches en glucides aux heures de pointe en elle – avant et à la fin de la formation.

Veuillez noter que ce plan de repas convient à ceux qui visitent salle de gym dans l’après-midi. Si vous vous entraînez le matin, il suffit d’échanger des plats pour manger les féculents sont tombés avant et après l’entraînement grignotage. De plus, pendant la journée, abstenez-vous de féculents glucides.

Nutrition pour les gars

Horaire des repas

  • Plat 1: Glucides féculents
  • Plat 2: faible / sans glucides
  • Plat 3: faible / sans glucides
  • Plat 4: (collation post-entraînement) Amidon-glucides
  • Plat 5: Glucides féculents
  • Plat 6: Glucides féculents

Recettes recommandées

Plat 1: Oeufs frits au fromage et échalotes

  • Oeufs (source d’Oméga-3) – 3
  • Blancs d’oeufs – 4
  • Fromage (cheddar) – 1/4 cuillère à soupe.
  • Échalotes – 2
  • Pain Ezekiel – 2 pièces
  • Apple – 1

Plat 2: Smoothie aux bleuets avec amandes

  • Poudre de protéines (aromatisée à la vanille) – 2 portions
  • Myrtilles – 1 cuillère à soupe.
  • Amandes – 28 g
  • Lait d’amande – 1 cuillère à soupe.
  • Eau – 1 cuillère à soupe.
  • Glace – 3-4 pièces

Plat 3: Steak de haricots tomates salade

  • Steak (bifteck de flanc sur le gril) – 170 g
  • Tomatov – 1
  • Un demi-concombre (haché)
  • Pois chiche – 1 cuillère à soupe.
  • Huile d’olive – 1 cuillère à soupe. l

Plat 4: Après l’entraînement collation

  • Poudre de protéines (boisson de récupération contenant 50 g de glucides et 25 g de protéines) – 1 portion

Plat 5: Poulet avec salade de quinoa

  • Viande de poulet – 170 g
  • Quinoa – 1/3 Art.
  • Noix – 2 cuillères à soupe. l
  • Raisins secs – 2 cuillères à soupe. l

Plat 6: Du poisson blanc aux ignames et au parmesan

  • Tilapia – 170 g
  • Fromage parmesan – 2 cuillères à soupe. l
  • Yamsa – 2 (taille moyenne)
  • Beurre – 1 cuillère à soupe. l
  • Brocoli – 1 cuillère à soupe.
  • Substituts de blanc d’oeuf: 2 tranches de bacon de dinde, 2 petites saucisses de poulet, 2 tranches de bacon canadien ou 1/4 Art. saumon en conserve
  • Les échalotes peuvent être remplacées: 2 cuillères à soupe. l salsa, 1/4 cuillère à soupe. oignons hachés, ou 2 cuillères à soupe. l concassé séché tomates.
  • Alternative aux myrtilles: 3/4 c. mangue congelée
  • Au lieu de poulet: 170 g de filet de porc, 141 g de ribeya de buffle, 141 g de pulpe cuisse de bœuf
  • Analogue de quinoa: 1/3 Art. couscous, 1/4 c. marron ou noir riz
  • Remplacement du tilapia: 141 g de bifteck de thon, 198 g de morue, 170 g crevettes
  • L’igname est remplacée: 1/3 Art. shiritsy, blé ou orge perlé céréales

Régime de combustion des graisses

Norme: 2000 Kcal, 150 g de glucides, 150 g de protéines, 88 g de lipides

Vous pouvez accélérer la combustion des graisses en réduisant votre consommation. glucides féculents. Vous pouvez les manger une fois – juste à la fin entraînement en force. Cette option de régime offre se concentrer sur les légumes-feuilles et les légumes verts est une méthode pratique réduire l’apport calorique et réduire les glucides. Recommandé s’appuyer sur les graisses pour que le corps commence à les utiliser à la place les glucides dans la production d’énergie (une astuce des professionnels pour fractionnement de graisse au lieu de muscle).

Fat Burning Nutrition

Horaire des repas

  • Plat 1: faible / sans glucides
  • Plat 2: faible / sans glucides
  • Plat 3: faible / sans glucides
  • Plat 4: (collation post-entraînement) Amidon-glucides
  • Plat 5: Glucides féculents

Recettes recommandées

Plat 1: Omelette aux épinards

  • Oeufs – 3
  • Fromage (Pepper Jack) – 1 tranche
  • Épinards (bébé) – 1 cuillère à soupe.
  • Pêches – 1

Plat 2: Shake au chocolat aux noix

  • Protéine en poudre (aromatisée au chocolat) – 1 portion
  • Lait au chocolat – 2 cuillères à soupe.
  • Beurre d’arachide – 2 cuillères à soupe. l
  • Graine de chia – 1 cuillère à soupe. l
  • Glace – 2-3 pièces

Plat 2 (équivalent): Smoothie crémeux aux fraises

  • Poudre de protéines (arôme vanille) – 1 portion
  • Graine de lin – 1 cuillère à soupe. l
  • Fraises – 6
  • Yaourt – 3/4 Art.

Plat 3: Steak grillé avec salade de tomates et avocat

  • Steak (de la pulpe de la partie supérieure de la cuisse de boeuf) – 113 g
  • Demi avocat
  • Tomatov – 1

Plat 4: Collation post-entraînement

  • Poudre de protéines (boisson de récupération, y compris 50 g de glucides et 25 g de protéines) – 1 portion

Plat 5: pâte de lin avec sauce copieuse

  • Poulet (filet de poitrine de poulet en dés) – 85 g
  • Pâte de lin entière – 28 g
  • Champignons (tranchés) – 1 cuillère à soupe.
  • Fleur de brocoli – 2 cuillères à soupe.
  • Sauce marinara – 1/2 cuillère à soupe.
  • Huile d’olive (Extra vierge) – 1 cuillère à soupe. l
  • Numéro de recette de salade 1: 3 c. mélange de chou et de brocoli et 2 c. l vinaigrettes au chou
  • Recette de salade n ° 2: 1/2 cuillère à soupe. haricots frits edamam et 2 c. l tomates séchées hachées sous 2 c. l Huile d’olive extra vierge vierge.
  • Pour remplacer le poulet: 85 g de boeuf haché avec 5% de matière grasse, thon à nageoires jaunes ou rosbif froid, 141 g de palourdes
  • Au lieu de champignons: 3 gousses d’asperges, 1 cuillère à soupe. déchiqueté jeunes épinards, 3 bébés courgettes ou 1 crème de tomate
  • Analogue de brocoli: 2 cuillères à soupe. aubergines farcies, 1 paprika ou citrouille, 1 carotte avec une tige de céleri.

En conclusion, nous rappelons que la nutrition dans le culturisme n’est pas Il est universel pour les sportifs et encore moins de même pour le tangage avec des objectifs et une expérience d’entraînement différents. Régime les culturistes pour la croissance musculaire ou pour brûler les graisses seront plusieurs les temps changent pendant l’entraînement et l’atteinte des objectifs. Le mode les aliments doivent constamment s’adapter à l’évolution des besoins et les capacités du corps. Aux premiers stades, les muscles se développent bien et les graisses sont activement consommées comme source d’énergie.

Mais plus votre expérience d’entraînement sera grande, plus ce sera difficile gagner chaque kilogramme supplémentaire de muscle, et votre corps nécessitent plus d’énergie, ce qui nécessite une augmentation des calories régime. La nutrition d’un culturiste pour la prise de poids variera selon l’âge, après 40 ans, le métabolisme ralentit et doit être réduit les glucides et augmenter le pourcentage de protéines, ne pas nager dans la graisse.

Pour un bodybuilder débutant, il est très important de comprendre combien il a besoin de calories par jour, cela déterminera comment lui en manger pour prendre du poids, brûler un excès de graisse ou améliorer le soulagement musculaire.

Postez vos questions dans les commentaires et partagez votre opinion et expérience en régime, surtout si vous savez composer une version économique d’un régime pour la croissance musculaire.

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