Programme intensif d’entraînement complet du corps pour tout le corps!

Si vous avez peu de temps libre, vous voulez naturellement Tirez le maximum de votre entraînement dans les plus brefs délais. Un entraînement intensif complet par intervalles pour tout le corps est exactement ce dont vous avez besoin. Pas besoin d’elle l’équipement, et donc, vous pouvez le faire à la maison conditions ou loin!

Même si vous prenez du temps dans votre routine quotidienne pour les longs cours dans la salle, il peut toujours arriver que vous n’avez tout simplement pas assez de temps. Dans de tels cas, l’entraînement par intervalles haute intensité (HIIT) deviendra indispensable – rapide et un complexe efficace d’exercices corps entier (corps entier) pour la perte de poids, il fournit une charge pour tous les muscles en une seule séance d’entraînement, aide à devenir plus fort et plus résistant, et brûle également des calories supplémentaires.

Le programme d’entraînement par intervalles complet du corps combine exercices cardio avec une charge de puissance sur tout le corps.

Grâce aux courts intervalles alloués à chacun mouvement, vous effectuerez un puissant entraînement complet du corps à la maison en seulement 15-20 minutes. Et la meilleure partie est qu’aucun simulateur n’est nécessaire, Vous pouvez le faire dans le hall, le parc, à la maison et même dans la chambre hôtel!

Suivez vos résultats, suivez le temps passé sur un exercice puis vous comparez ces indicateurs avec de nouveaux et voyez combien vous êtes devenu plus formé.

• Entraînement court complet du corps pour les hommes pour pomper tout le corps:
  • Accroupissement: aller-retour
  • Push ups et marcher sur les mains
  • Burpee avec sauter sur un piédestal
  • Coups de pied légers sur la plateforme
  • Levage et pliage en V
• 15 minutes d’entraînement complet du corps pour les filles
  • Exercice “Caterpillar”
  • Lifting des genoux
  • Squat double sumo
  • Exercice de grimpeur
  • Cup squats avec poids
  • Push ups
  • Boucles des jambes
  • Haltère haltère
  • Squat Jump
  • Haltères Mahi sur les côtés

Entraînement court complet du corps pour que les hommes pompent tout corps:

Étude circulaire de tous les muscles en une seule séance d’entraînement: tout le complexe Répétez les exercices 4 à 5 fois. Exécutez-le à cette vitesse, sur qui seulement capable. Faites une pause entre les exercices moins.

Accroupi large et étroit ensemble de jambes 10 répétitions
Push-ups inclinés 10 répétitions
Burpie avec saut à la plate-forme 10 répétitions
Courir avec les pieds sur la plateforme 10 répétitions
Exercice “valise” 10 répétitions

Accroupissement: aller-retour

Cet exercice prend le saut ordinaire de la position � accroupi à un nouveau niveau et est un bon entraînement pour système cardiovasculaire.

Position de départ – jambes légèrement plus larges que les épaules. Asseyez-vous s’accroupit, hanches parallèles au sol; sauter avec une telle force de quoi sont-ils capables. Accroupissez-vous à nouveau, mais avec jambes ensemble. Sautez à nouveau; atterrir sur squats avec les jambes écartées. Nous avons donc fait exercice entier. Répétez cette opération 10 fois de plus.

Pendant le saut, l’accent est mis sur le saut, tandis que le corps central et les muscles fessiers sont fortement tendu. Une fois que vous vous êtes adapté à ces mouvements, commencer à travailler sur la vitesse, en faisant attention à la droite position du corps.

Push ups et marcher sur les mains

Cet exercice consiste en des pompes d’inclinaison régulières et push-ups dans la position “pic” et donne la charge beaucoup plus la quantité de muscle. Plus le piédestal ou le banc sur lequel vous mettez vos jambes, plus cet exercice deviendra difficile.

Placez vos pieds sur une boîte pliométrique, un banc ou tout autre une autre élévation. Déplacez vos bras vers les pieds pour jusqu’à ce que vous soyez en position de pointe. Faites des pompes – les sensations doivent être presque les mêmes que lorsque vous poussez en position debout mains ou en faisant une pression sur les épaules. Reculez ensuite sur vos mains vers l’avant, jusqu’à ce que vous soyez dans la position de la barre inclinée – les jambes plus haut, que les mains. Faites les pompes inclinées et répétez tout d’abord dans la même séquence.

Lorsque vous faites des allers-retours dans vos bras, faites attention de sorte que la partie centrale du corps est tendue et le bas du dos affaissé. Le dos doit être parfaitement droit, push ups Effectuer au détriment des muscles des épaules.

Burpee avec sauter sur un piédestal

Enterrer et sauter sur un piédestal sont deux des meilleurs exercices pour séances d’entraînement du corps entier. Cet exercice est pour une plus grande efficacité. combine les deux et devient le plus productif du fait que vous vous seul pouvez le faire.

Tenez-vous devant une boîte pliométrique, un banc ou tout autre avec une autre surface élevée, faire un burpee (squat profond, transition en sautant en position couchée, push-ups). Sautez vos jambes pour vous lever, levez-vous immédiatement et sautez sur le piédestal. Descendez ou sautez et entrez dans la position de départ avant armoire. Faites un nouveau burpee sans vous arrêter. Effectuez 10 fois.

Le principal fardeau de cet exercice vient de sauter sur bordures, par conséquent, plus cette surface est élevée, plus elle est lourde. Si vous il n’y a pas de surface appropriée qui puisse résister au saut, alors vous pouvez réduisez cet exercice à un simple rot.

Coups de pied légers sur la plateforme

Cet exercice classique entraîne les jambes et les muscles de la partie inférieure. torse. Les athlètes l’utilisent – il maintient un rythme cardiaque, aide à augmenter la vitesse, l’endurance et la coordination mouvements.

Tenez-vous face à un banc ou un piédestal et levez une jambe dessus afin que vos doigts touchent facilement la surface. Un rapide changez vos jambes avec un mouvement – maintenant il y a une autre jambe sur le banc, et le premier est sur le terrain. Revenez rapidement de la même manière � position de départ, puis répétez.

Continuez à réorganiser vos jambes sur le banc et le dos avec un maximum vitesse, travailler avec vos genoux et aider à déplacer vos bras.

Le poids du corps est transféré à la jambe, qui se tient sur le sol, un autre le pied qui, comme s’il ne pèse rien, se «frappe» facilement la plateforme. Lorsque vous trouvez la bonne vitesse, vous aurez le sentiment que vous courez sur place.

Levage et pliage en V

Quel que soit votre niveau de forme physique, exercice pour la presse, emprunté aux gymnastes et aux meilleurs combattants paix, fais suer.

Allongez-vous sur le dos, soulevez votre corps et étirez vos bras vers les pieds. Gardez vos abdominaux serrés, pliez vos genoux, tirez les et les toucher à la poitrine. Puis laisse tomber au sol redressez vos jambes et étendez vos bras derrière votre tête. Gardez les muscles de votre corps tension, et le bas du dos fermement pressé contre le sol.

De cette position, levez simultanément vos bras et vos jambes, prendre une position en forme de V. Les mains et les pieds tiennent si bien aussi droit que possible. Essayez de toucher vos mains pour les orteils. Tous ces mouvements constituent un exercice. Asseyez-vous sur le sol et recommencez.

15 minutes d’entraînement complet du corps pour les filles

Plus de mouvements, moins de dégâts sur le tapis

Avez-vous déjà eu cela: vous êtes assis devant un ordinateur et vous fixer un moment précis lorsque vous allez au gymnase? Et maintenant, deux heures après la date limite qui vous a été assignée, vous vous glissez du terrier des réseaux sociaux et des magasins en ligne, regardez l’horloge et juste agiter la main sur vos plans non réalisés?

Malgré le fait que je respecte votre style de vie, quel qu’il soit était, je veux vous rappeler quelque chose: des complexes de qualité exercices qui affectent tous les muscles de votre corps, vous pouvez courir même devant l’ordinateur. Ceci est une séance d’entraînement de 15 minutes pour tout. un corps pour les filles, une sorte d’exercice créé par Kelsey Wells, spécialiste certifié et créateur de logiciels pour la maison cours. Et croyez-moi, Kelsey sait comment faire votre niveau les endorphines sautent sans équipement spécial (vous pouvez faire même sans haltères) et des étrangers en sueur gémissant à proximité. Croyez-moi, vous aimerez ce programme pour tous les groupes musculaires.

Suivez les instructions et reposez-vous entre les exercices. Si vous ne l’avez pas haltères, sauter les exercices qui en ont besoin, ou tout simplement les utiliser expander.

Exercice “Caterpillar”

• Écartez la largeur des épaules de vos pieds. Redressez vos jambes et sans plier vos genoux, penchez-vous et posez vos mains sur le sol.
• Ne rien faire du bas du corps, ramper avec les mains vers au moment où vos hanches ne s’alignent pas avec votre tête.
• Toujours sans bouger les jambes, revenez à la position de départ.
• Ceci est le premier exercice, répétez-le dix fois.

Lifting des genoux

• Appuyant sur votre pied gauche, appuyez votre pied droit sur votre les seins.
• Abaissez rapidement votre pied droit et relevez votre gauche.
• Continuez à soulever vos jambes alternativement 30 fois.

Squat double sumo

• Mettez vos pieds au niveau des épaules, les jambes légèrement écartées.
• Asseyez-vous jusqu’à ce que vos pieds soient parallèles vos genoux et vos hanches parallèles au sol.
• Serrez vos genoux et essayez de vous asseoir en dessous.
• Levez-vous et remettez vos jambes dans la position de départ.
• Répétez l’exercice 12 fois.

Exercice de grimpeur

• Mettez vos mains sur le tapis et gardez vos pieds derrière vous.
• Sans changer la position de la jambe gauche, essayez d’appuyer sur le genou droit à votre poitrine.
• Remettez votre pied droit à la position de départ et faites de même le plus avec le pied gauche.
• Répétez l’exercice 30 fois.

Cup squats avec poids

• Prenez des haltères dans les deux mains et tenez-les au niveau de votre poitrine, sans lever les jambes, largeur au niveau des épaules. Pieds légèrement divorcés côté.
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches et vos genoux deviennent parallèle au sol.
• Essayez de vous asseoir encore plus bas et de revenir au début position.
• Répétez l’exercice 15 fois.

Push ups

• Placez vos mains sur le tapis en les tenant légèrement plus larges que le niveau des épaules. Les jambes rassembler derrière vous.
• Sans plier le dos, appuyez le haut de votre corps contre le sol.
• Lorsque la position de vos mains prend une position de 90 degrés, redressez vos bras à la position de départ.
• Répétez l’exercice 10 ou 12 fois.

Boucles des jambes

• Prenez une position allongée et levez les mains derrière la tête. Resserrer muscles abdominaux et gardez vos jambes juste au-dessus du tapis.
• Soulevez vos genoux contre votre poitrine et tenez vos mains contre vos jambes. Votre les lames sont soulevées du tapis.
• Abaissez lentement vos bras et vos jambes à la position de départ, mais c’est tout Ne touchez pas le sol avec vos pieds.
• Répétez l’exercice 10 ou 15 fois.

Haltère haltère

• Prenez un haltère dans chaque main, paumes vers l’intérieur et placez jambes au niveau des épaules.
• Pliez légèrement vos genoux et abaissez votre torse supérieur. parallèle au sol.
• Levez vos mains, en appuyant les haltères sur vos côtés, après quelques les secondes reviennent à la position de départ.
• Répétez l’exercice 12 à 15 fois.

Squat Jump

• Gardez vos jambes au niveau des épaules et pliez vos genoux jusqu’� au moment où vos hanches sont parallèles au sol.
• Redressez-vous brusquement et sautez, en tendant les genoux et les hanches.
• Asseyez-vous dans la position de départ.
• Sautez. Répétez 12 fois.

Haltères Mahi sur les côtés

• Prenez des haltères dans chaque main, paumes vers l’intérieur, bras appuyés sur les côtés.
• Pliez légèrement vos coudes et soulevez les haltères au niveau des épaules, abaissant et abaissant leurs omoplates.
• Abaissez les haltères, revenant à la position de départ.
• Répétez l’exercice 12 à 15 fois.