Vous devez savoir ce qui suit:
- Si votre biceps mesure 3 5 cm et que vous souhaitez commencer développer des muscles, puis oublier temporairement de travailler sur la presse.
- La liste des meilleurs exercices pour augmenter le volume musculaire est très court et vous devez les faire à chaque séance d’entraînement comme la technique est la clé pour obtenir des résultats.
- Une gamme de 5 à 10 répétitions est extrêmement efficace pour la construction musculaire et l’expérience des athlètes du siècle dernier est confirme.
Table des matières
- Théories de la collecte de masse
- 1. Lorsque vous travaillez sur la prise de poids, oubliez tout le reste
- 2 . Augmentez le temps passé sous charge
- 3. Manger qualitativement et régulièrement
- 4. Reposez-vous et récupérez complètement
- 5. Faites un peu d’exercice
- 6. Effectuez un petit nombre de répétitions
- 7. Ne faites jamais moins de 10 répétitions en squats.
- 8. Déterminez le temps nécessaire au repos
- 9. Ne vous entraînez pas à l’échec
- 10. Prenez soin de vous
- Entraînement pour augmenter la masse musculaire
- Exercices de croissance musculaire
- Levage d’haltères et développé couché
- Barbell Squats
- Soulevé de terre sur les jambes droites
- Pull-ups
- Exercice de traction pour les muscles du dos dans les machines d’exercice
- Presse d’établi
- Biceps Barbell Lifting
- Programme de musculation 3 fois par semaine
- Formation “A”
- Formation “B”
- Formation “C”
- Théories de la collecte de masse
- 1. Lorsque vous travaillez sur la prise de poids, oubliez tout le reste
- 2. Augmentez le temps passé sous charge
- 3. Manger qualitativement et régulièrement
- 4. Reposez-vous et récupérez complètement
- 5. Faites un peu d’exercice
- 6. Effectuez un petit nombre de répétitions
- 7. Ne faites jamais moins de 10 répétitions en squats.
- 8. Déterminez le temps nécessaire au repos
- 9. Ne vous entraînez pas à l’échec
- 10. Prenez soin de vous
- Entraînement pour augmenter la masse musculaire
- Exercices de croissance musculaire
- Levage d’haltères et développé couché
- Barbell Squats
- Soulevé de terre sur les jambes droites
- Pull-ups
- Exercice de traction pour les muscles du dos dans les machines d’exercice
- Presse d’établi
- Biceps Barbell Lifting
- Programme de musculation 3 fois par semaine
- Formation “A”
- Formation “B”
- Formation “C”
Théories de la collecte de masse
Alors préparez-vous à être rapide gagner de la masse musculaire. J’ai un programme pour vous aider. en cela, mais d’abord quelques recommandations.
1. Lorsque vous travaillez sur la prise de poids, oubliez tout le reste
Les gars avec un volume de bras de 35 cm me demandent parfois le programme à la masse, mais en même temps ils veulent vraiment travailler sur la presse, faire cardio etc. Lorsque vos biceps ont une circonférence de 40 à 45 cm, seulement alors vous pouvez faire tout cela.
2. Augmentez le temps passé sous charge
Vous devez donner au corps une charge de puissance et pendant plusieurs minutes pour la maintenir (sans abaisser la barre au sol ou au châssis électrique). Le mien le programme est basé sur cette approche.
3. Manger qualitativement et régulièrement
Vous devriez cesser de vous soucier de chaque calorie consommée, il doit y avoir un surplus constant de calories dans le régime pour forcer prendre du poids. En première année de collège, j’ai gagné 18 kg en 4 mois à manger quelques sandwichs avant le dîner. Aussi contraignant la nutrition pré-entraînement est une condition préalable.
4. Reposez-vous et récupérez complètement
Je comprends que chacun de vous a beaucoup à faire. après l’entraînement. Cependant, si vous ne dormez pas pendant 8 heures ou plus nuit, puis cet impact négatif sur la récupération et croissance des fibres musculaires. De nombreux culturistes célèbres préfèrent long sommeil diurne pour gagner de la masse. N’oubliez pas que le corps de plus en plus au repos.
5. Faites un peu d’exercice
Les bons programmes de croissance musculaire n’en incluent que quelques-uns exercices. Mieux encore, je peux développer mes muscles quand faire environ 7-8 exercices.
6. Effectuez un petit nombre de répétitions
Bien que les gens accumulent généralement de nouvelles fibres musculaires en petites plage de répétition (1-5) avec de grands poids de fonctionnement, mais pour beaucoup peuvent trouver cette approche difficile. Jusqu’à ce que vous puissiez soulever 180 kg en développé couché, s’accroupir avec 20 0 kg et maîtriser 270 kg en soulevé de terre, faire 5-10 répétitions. C’est très bon affecter la croissance musculaire.
7. Ne faites jamais moins de 10 répétitions en squats.
Beaucoup de gens ignorent ce conseil (principalement les power-ups), mais pour la plupart, c’est raisonnable. Chaque fois que tu fais Squats, faites 10 répétitions. Il fournit le nécessaire temps sous stress, et stimule également le travail de tout l’organisme (et aiguise l’appétit!).
8. Déterminez le temps nécessaire au repos
De nombreux débutants posent cette question: “Combien de temps dois-je me reposer? entre les approches? “. Il n’y a pas de réponse définitive. Avancé un athlète peut avoir besoin d’un an pour se remettre d’un record et d’un autre après quelques secondes, le nouveau venu est plein d’énergie et prêt pour la prochaine approche. Je pense que pour le repos et la récupération entre approche, il suffit de se reposer pendant environ 3 minutes dans les squats et le développé couché couché, et 90 secondes dans tous les autres exercices. Encore une fois, ces les chiffres peuvent varier selon les cas.
9. Ne vous entraînez pas à l’échec
Terminez toujours l’approche avec le sentiment que vous pourriez faire plus 1-2 répétitions. Nous aimons tous les images du film “Pumping Iron” où les représentants forcés sont affichés, mais pour la plupart les gars qui veulent gagner du muscle pendant qu’il est trop tôt une telle pratique. Il vaut mieux compléter 1-2 approches supplémentaires que donner le meilleur en un.
10. Prenez soin de vous
Ceci est une vieille astuce pour ceux pour la saison froide, portez chaud vêtements pour que le corps ne dépense pas de ressources pour le chauffage. Parc plus près. Économisez force et énergie sur tout. Asseyez-vous davantage. N’oubliez pas qu’un tel horaire n’est pas à vie, mais pour une courte période temps pendant que vous gagnez en masse.
Entraînement pour augmenter la masse musculaire
Ce programme est basé sur un ancien et bien établi concept de formation. Elle implique la répétition quotidienne de certains les mêmes exercices, mais dans chaque séance, vous vous concentrez sur certaines parties du corps. Par exemple, vous vous concentrez sur les squats dans programme “C”, mais continuer à exercer des programmes “A” et “B”.
Il y a plusieurs bonnes raisons à cette approche. Premièrement, la technique est la clé de la croissance musculaire. Tu ne construis pas grand poids corporel, si vous vous rappelez constamment le mauvais la position des coudes lors de l’exécution du développé couché. De plus, vous pouvez se blesser. Deuxièmement, une liste des meilleurs exercices de recrutement Les masses sont très courtes et vous devez les effectuer souvent. Tous très simple. Profitez-en!
Exercices de croissance musculaire
Levage d’haltères et développé couché
Prenez les haltères dans vos mains, tenez-vous droit et pliez légèrement les jambes genoux. Pliez les bras en amenant les haltères sur vos épaules (en soulevant les biceps). À partir de cette position, soulevez les haltères au-dessus de votre tête (développé couché). C’est une répétition. Remettez vos mains dans leur position d’origine et répétez mouvement. Faites 10 répétitions.
Barbell Squats
Vous ferez des squats à chaque entraînement. Pas plus des exercices efficaces pour développer les muscles. Vous devez apprendre l’exécuter correctement.
Soulevé de terre sur les jambes droites
C’est le seul exercice «tonique» de tout le programme. Prenez une barre légère et pliez légèrement les genoux. Inférieur poids au niveau du tibia, puis soulevez en arrière. Essayez de inclure les biceps de la cuisse, et non le bas du dos. Si vous il n’est pas clair comment effectuer cet exercice, l’abandonner. C’est tonique (après squats), mais pas d’entraînement.
Pull-ups
En plus du fait que les tractions sont parfaitement élaborées par les plus larges les muscles du dos, ils sont aussi le meilleur exercice pour les muscles abdominaux. Je n’ai pas rencontré de personne capable de faire 20 et plus de tractions, et il n’aurait pas de grands abdos.
Exercice de traction pour les muscles du dos dans les machines d’exercice
Ces dernières années, j’ai changé d’attitude vis-à-vis des simulateurs. Classique la traction de la tige d’inclinaison est un excellent exercice si vous le faites à droite. Mais beaucoup de gens ont des problèmes avec cela. Si dans votre le gymnase a un bon simulateur qui ne charge pas le bas du dos, veuillez l’utiliser.
Presse d’établi
En effectuant un développé couché avec des haltères, vous pourrez parfaitement pomper pectoraux, deltoïde antérieur et triceps chargés sans risque de blessure (si vous sélectionnez le poids de travail correct).
Biceps Barbell Lifting
J’ai toujours considéré que plier les bras avec un haltère était un moyen d’augmenter niveau de résistance général. J’ai vu une fois un gars haltère biceps pesant 100 kg, sans arrondir le dos et sans emporter coudes en arrière. Il avait des mains vraiment énormes.
“Promenade du fermier”
Si vous avez la force de prendre dans chaque main le poids de la moitié de la masse de votre corps et le porter sur une certaine distance, alors vous comprendrez que de cette façon, vous pouvez pomper absolument tous les muscles groupes de corps.
Programme de musculation 3 fois par semaine
Formation “A”
| Exercice | Les approches | Répétitions |
|---|---|---|
| Réchauffer | ||
| A. Levage et développé couché
Essayez de réduire votre temps de repos. |
5 | 5 |
| Squats Barbell
Augmentez votre poids de travail à chaque approche. |
2 | 10 |
| C. Tirant d’eau sur les jambes droites | 1 | 20 |
| D. Poussée vers la poitrine dans le simulateur ou le bloc
Essayez de maintenir la tension dans la phase positive. Travail aussi intense que possible. |
5 | 5 |
| E. Pullups
Adoptez autant d’approches que nécessaire pour terminer 25 répétitions Si c’est trop facile pour vous, utilisez poids supplémentaire. |
25 | |
| F. Bench Press
Essayez de terminer la dernière approche avec le sentiment que vous pourriez faire quelques répétitions |
3 | 5 |
| G. Barre de levage pour biceps
Augmentez progressivement le poids à chaque approche |
3 | 5 |
| Promenade du fermier
Effectuez 1 approche avec des haltères lourds. Essayez de finir approche au bar avec des haltères. |
1 |
Formation “B”
| Exercice | Les approches | Répétitions |
|---|---|---|
| Réchauffer | ||
| A. Levage et développé couché
Essayez de réduire votre temps de repos. |
3 | 5 |
| Squats Barbell
Dans la deuxième approche, augmentez le poids de travail. Ceci est une préparation pour formation “C” |
2 | 10 |
| C. Tirant d’eau sur les jambes droites | 1 | 20 |
| D. Bloc de poussée sur la poitrine
Travaillez moins intensément que l’entraînement A |
3 | 5 |
| E. Pullups
Prenez autant d’ensembles que nécessaire pour terminer 15 répétitions. Si c’est trop facile pour vous, utilisez des poids |
15 | |
| F. Bench Press
Avant de terminer les 5 approches prescrites, faites un couple représentants d’échauffement. Toutes les approches doivent être relativement lourd. |
5 | 5 |
| G. Barre de levage pour biceps
Vous devriez sentir la brûlure et le pompage dans les muscles. |
3 | 10 |
| Promenade du fermier
Éloignez-vous le plus possible de la barre avec des haltères, abaissez haltères sur le sol, se reposer, puis revenir en arrière. |
2 |
Formation “C”
| Exercice | Les approches | Répétitions |
|---|---|---|
| Réchauffer | ||
| A. Levage et développé couché
Essayez de réduire votre temps de repos. |
3 | 5 |
| Squats Barbell
Augmentez le poids à chaque approche. La dernière approche devrait être le plus dur. |
5 | 10 |
| C. Tirant d’eau sur les jambes droites | 1 | 20 |
| D. Bloc de traction sur la poitrine
Essayez de maintenir la tension dans la phase positive. Travail aussi intense que possible. |
2 | 5 |
| E. Pullups
Faites autant d’approches que nécessaire effectuer 12 répétitions. Mais il est conseillé de les faire en une seule approche. Si vous sentez que vous pouvez faire beaucoup plus, utilisez poids supplémentaire |
12 | |
| F. Bench Press
Essayez de terminer la dernière approche avec le sentiment que vous pourriez faire quelques répétitions |
5 | 5 |
| G. Barre de levage pour biceps
2 séries de 5 répétitions + 1 série de 10 répétitions Une excellente combinaison – travaillez d’abord pour la force, puis pour pompage |
2/1 | 5/10 |
| Promenade du fermier
Essayez d’augmenter votre poids de travail chaque semaine. Faites de votre mieux autant que possible. Faire une longue distance, s’arrêter, faire une pause et essayez d’aller un peu plus loin. N’oubliez pas que vous vous devez faire le voyage de retour. |
2 |
Après 6 semaines de régime et de faire ces séances d’entraînement, vous voir les résultats. Avant de commencer à suivre le programme, faites photo “Avant”, et après son achèvement “Après”. Croissance musculaire le corps dépend de nombreux facteurs, mais j’ai vu à quel point ce programme plus efficace que ceux que je rencontre souvent sur Internet.
Source: https://www.t-nation.com/training/10-secrets-to-building-mass