Programme d’entraînement musculaire serré de 4 semaines les pieds

Ce programme d’entraînement des jambes de quatre semaines développé par spécialement pour pomper le bas du corps un jour séparé, montrera une stratégie de formation unique et contribuera à atteindre un un autre niveau.

  • Informations brèves
  • Description du programme
    • Semaine 1: Méthode de combinaison de la force, des répétitions et du choc thérapies
    • Semaine 2 : Méthode de commutation rapide exponentielle
    • Semaine 3 : Stretch / Peak / Excentrique / Concentrique contraction musculaire
    • Semaine 4: Dommages / enrichissement musculaire

Informations brèves

  • Objectif principal: développer les muscles
  • Type d’entraînement: fractionné pour un groupe musculaire spécifique
  • Niveau de formation: pour avancé
  • Durée: 4 semaines
  • Nombre de leçons par semaine: 1
  • Durée: 45-7 0 minutes
  • Équipements sportifs: haltères, poids propre, haltères, équipement de fitness
  • Genre: Le programme s’adresse aussi bien aux femmes qu’aux hommes.

Entraînement des muscles des jambes

Description du programme

Quand il s’agit de tirer les glandes, cela me vient à l’esprit appelé “jour des jambes”, distinguant les hommes des garçons, des champions de amoureux et gagnants d’imitateurs.

Pour être honnête, toute personne qui aime les séances d’entraînement des jambes doit avoir au moins quelques penchants masochistes.

Je veux dire, il n’y a rien de plus difficile que de faire approche après approche squats, fentes, division bulgare squats, pressions sur les jambes, exercices de traction dure sur les jambes, surtout lorsque vous effectuez chaque approche vers un échec complet.

Mais en même temps, c’est cette douleur, ce halètement et cette prise de conscience que vous transpirez, soyez fier de vous. Quand il vous est difficile de vous déplacer et de vous rendre du hall à la voiture, vous comprendre que vous avez fait un autre petit pas vers votre objectif principal.

Cet article est destiné à ces personnes. De vrais lutteurs dans la salle de gym la salle, toujours prête pour les épreuves et qui ne s’arrêtera pas à la pensée de que vous devez travailler dur. J’écris pour les gars et les filles qui attendent avec impatience un jour de jambes, et ne viennent pas avec raisons de sauter une séance d’entraînement.

Ce qui suit est un plan mensuel d’entraînement dur sur les jambes, en qui appliquent diverses méthodes.

Semaine 1: Méthode de combinaison de la force, des répétitions et du choc thérapies

Pendant l’entraînement, le nombre de répétitions, le rythme et intensité pour faire brûler tous vos muscles démontrer leur surmenage, choquant ainsi le corps.

Exercice Rythme Nombre d’approches Nombre de répétitions
Hack squats 5/1 / X 4 4-6
Presse jambes 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
A1. Barbell Lunges 3/0/1 2 10-12 pour chaque jambe
Extensions de jambes A2 2/0/1 /1 2 7-9
Curl de jambe 5/1 / X 2 4-6
Exercice de camp 2/1/1 3 16-20, 13-15, 10-12
Assis sur la jambe (avec repos entre les séries) 3/0/1/1 2 7-9

Semaine 2: Méthode de commutation rapide exponentielle

Cet entraînement aide les muscles à se contracter rapidement en raison de hauts représentants (pour épuiser le rétrécissement lent fibres) et des montées complexes (pour exciter le système nerveux central systèmes).

Exercice Rythme Nombre d’approches Nombre de répétitions
Extension du pied 2/0/1 3 21-25
Squats 4/0 / X 2 4-6
Presse jambes 3/0/1 3 10-12
Fentes bulgares à Smith 2/1/1 3 10-12
Curl de jambe assise 2/0/1 3 21-25
Curl de jambe 4/0 / X 2 4-6
Hyperextension inclinée 2/1/1 2 10-12
Exercices pour les muscles adducteurs de la cuisse 2/0/1/1 2 10-12

Semaine 3: Stretch / Peak / Excentrique / Concentrique contraction musculaire

Pendant cet entraînement, les exercices sont effectués à quatre pas. (un par exercice), chacun mettant l’accent sur un tracé de l’amplitude du mouvement. Lors d’un exercice séparé les muscles se fatiguent de différentes manières et cela vous permet de développer différents groupes les muscles.

Exercices Rythme Nombre d’approches Nombre de répétitions
Poule mouillée squats 2/4/1 3 10-12
Extension du pied 2/0/1/4 3 10-12
Smith Squat 4/1/1 2 7-9
Presse jambes 2/1/4 3 7-9
Exercice d’haltères 2/4/1 2 7-9
Assis sur les boucles des jambes 2/0/1/4 2 10-12
Boucles des jambes 4/1/1 2 7-9
Curl de jambe 2/1/4 3 7-9

Semaine 4: Dommages / enrichissement musculaire

Cette formation vise à maximiser stimuler la microdestruction musculaire, provoquant ainsi des anabolisants effet dans la première partie de l’entraînement. Puis en deuxième mi-temps la formation, l’accent est mis sur l’enrichissement des muscles avec du sang et des hormones, nutriments et oxygène.

Exercices Rythme Les approches Répétitions
Squats 3/0 / X 4 3-4
Extension du pied 6/0/1 3 5-7
Presse jambes 2/0/1 2 26-30
Extension d’une jambe 2/0/1 2 26-30 sur chaque jambe
Assis sur les boucles des jambes 3/0 / X 3 3-4
Hyperextension inclinée 2/5/1 3 5-7
Boucles des jambes 2/0/1 3 26-30

* Note de l’auteur: le mot tempo est utilisé pour signifier la vitesse d’abaissement et de levage du poids et la durée de la pause dans chaque phase de répétition. Exprimé en quelques secondes et commence par le bas point d’exercice (phase négative), se poursuit à mi-parcours (étirements), puis en haut de l’exercice (phase positive), et le quatrième chiffre, le cas échéant, indique la réduction maximale les muscles.

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