Programme d’entraînement efficace pour le dos de la poitrine un jour

Améliorez votre programme musculaire supérieur avec utilisation efficace des sur-ensembles pour entraîner la poitrine et le dos en une journée.

Le gain musculaire n’est pas un miracle momentané, il nécessite de nombreuses années de dévotion au sport de fer. Mais que dites-vous si Savez-vous que vous pouvez obtenir les résultats souhaités deux fois plus rapidement? Trop beau pour être vrai, n’est-ce pas? Dans cet article, vous Apprenez à pomper votre dos et votre poitrine tout en travaillant ces muscles groupes en une seule séance d’entraînement.

Exercices pour entraîner les muscles de la poitrine

  • Utiliser des sur-ensembles
    • 1 surensemble: développé couché sur un banc avec une inclinaison moyenne vers le haut poignée / pull-ups
    • Superset 2: Haltère Bench Press / Traction haltère haltère
    • Superset3: Réduction du croisement / poussée du bloc supérieur étroit prise
    • 4 surensemble. Pushups / hyperextension
    • Et à la fin du pull
  • Programme de formation

Utiliser des sur-ensembles

C’est loin d’être une nouvelle idée, mais les sur-ensembles aideront la veuve à réduire le temps passé dans la salle vous permettra de travailler plus temps plus court, donnant une sensation incroyable de plénitude des muscles. Pas il existe des règles strictes pour créer vos propres sur-ensembles, cependant le plus souvent, ils consistent en une combinaison de deux exercices sur antagonistes musculaires.

Voyons comment cela se fait en utilisant l’exemple d’un groupe dos de poitrine.

Les supersets ont été popularisés par Arnold Schwarzenegger plus d’une fois l’a conduit à des victoires dans de nombreuses compétitions. Décrit les recommandations ci-dessous pour la mise en œuvre des sur-ensembles vous permettront d’atteindre un tel volume du haut du corps, qui serait approuvé par le grand Arnie.

Si vous prévoyez de faire cette séance d’entraînement aujourd’hui, ne portez pas T-shirt trop serré si vous ne voulez pas le déchirer. Préparez-vous, vous trouverez une pompe incroyable!

Dans le sens classique, le surensemble est lorsque vous exécutez premier exercice puis immédiatement (reprendre votre souffle si nécessaire) passez au deuxième exercice. Ces deux exercices constituent ensemble une approche de surensemble.

Passez au prochain surensemble après avoir terminé tout approches de la précédente. Reposez pas plus de 90 secondes entre les séries, si vous en avez assez et 60 secondes, reposez-vous moins.

1 surensemble: développé couché sur un banc avec une inclinaison moyenne vers le haut poignée / pull-ups

Bench press sous un angle

Vous pouvez trouver plus logique de commencer avec un développé couché banc horizontal en combinaison avec la traction du bloc supérieur, cependant le mode de réalisation proposé est meilleur pour deux raisons. Tout d’abord le développé couché avec une pente ascendante développe les muscles du haut de la poitrine, et, d’accord, il n’y a pas un seul athlète qui puisse se plaindre poitrine supérieure surdéveloppée. Deuxièmement, il n’y a rien de mieux pull-ups pour développer un dos large et puissant.

Si vous ne pouvez pas effectuer librement des tractions prise, essayez de ne pas remplacer cet exercice par bloquer. Prenez l’aide d’un partenaire, laissez-le vous soutenir pour les pieds. Quoi que vous fassiez, essayez de rester dans le décor gamme de répétitions.

Si vous ne pouvez pas abaisser la barre suffisamment bas en raison d’une faiblesse vergetures des ligaments de la ceinture scapulaire ou blessures une fois reçues, puis arrêter à quelques centimètres de la poitrine dans la position où vos articulations des épaules sont confortables. Utiliser limiteurs, si nécessaire, pour vous protéger des blessures.

Superset 2: Haltère Bench Press / Traction haltère haltère

Développé couché haltère sur un banc horizontal

J’adore cette combinaison, car les deux exercices fonctionnent bien. effectuer conjointement. Lorsque nous balançons des haltères thoraciques, pas haltères, nous faisons travailler chaque main séparément et cela vous permet d’inclure beaucoup de stabilisateurs musculaires. Pendant se concentrer sur la phase négative du mouvement, lentement abaisser les haltères puis activement, mais sous contrôle à nouveau soulever poids Utilisez la méthode de réduction de pic au maximum tension.

Ne laissez pas libre cours à votre ego lorsque vous êtes dans la salle. Si votre poids avec un haltère de 90 kg, cela ne signifie pas que vous devez prendre deux haltères de 45 kg pour cet exercice ne sont pas la même chose.

Superset3: Réduction du croisement / poussée du bloc supérieur étroit prise

Information dans le crossover

C’est normal si à ce stade vous vous sentez fatigué, surtout si vous êtes nouveau dans ce type d’entraînement du dos et de la poitrine. Les exercices dans le simulateur de bloc vous donneront un peu de répit, cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez vous détendre ou travailler sans enthousiasme.

Lorsque vous faites de l’exercice dans un crossover, essayez autant que possible étirer et contracter les muscles pectoraux aux points extrêmes de l’amplitude. Faire cet exercice vous aidera à remplir vos muscles de sang et nutriments.

Lorsque vous tirez le bloc supérieur vers la poitrine, similaire se concentrer sur les muscles du bas du dos mouvement. Abaissez la coque très lentement sous contrôle.

4 surensemble. Pushups / hyperextension

comment pousser sur le sol de la photo

Bien que ces exercices de poitrine et de dos soient bons pour en ne jouant qu’avec votre propre poids corporel, vous pouvez compliquer les: lever une jambe pendant les pompes ou ramasser poids supplémentaire lors de l’hyperextension.

L’hyperextension est un exercice qui implique de travailler articulation de la hanche. Ne surchargez pas le lombaire département. Concentrez-vous sur le travail et la coupe du haut muscles fessiers.

Et à la fin du pull

Pull haltère

Arnold faisait régulièrement cet exercice, croyant à juste titre que il vous permet d’agrandir la poitrine. Réduisez votre poids lentement compter jusqu’à cinq, et soulever le poids rapidement, en comptant jusqu’à un. Réduisez autant que possible les muscles au plus haut point baisser à nouveau le poids.

Programme de formation

  • surensemble

Développé couché à prise moyenne

8-10 répétitions

Bench press à un angle de 45 degrés
Pull-ups

8-10 répétitions

Effectuez trois séries (ensembles) de deux exercices consécutifs.

Pullups sur la barre horizontale
  • surensemble

Banc d’haltères sur un banc horizontal

10-12 répétitions

Développé couché haltère couché sur un banc horizontal
Haltère haltère

10-12 répétitions

Effectuez trois séries (ensembles) de deux exercices consécutifs.

Haltère
  • surensemble

Déploiement croisé

12-15 répétitions

Information des mains dans le crossover
Maillon supérieur à prise étroite

12-15 répétitions

Poussée poignée supérieure bloc étroit
  • surensemble

Push ups

20 répétitions

Des pompes du sol
Hyperextension

20 répétitions

Effectuez deux séries (ensembles) de deux exercices consécutifs.

Hyperextension
Pullover

3 séries de 20 répétitions

Pull haltère

Une fois que vous vous sentez confiant, vous pouvez ajouter différentes variantes d’exercices dans votre programme d’entraînement, sentir l’incroyable pompe qui donne son utilité sur-ensembles.

Comme toujours, posez des questions dans les commentaires ci-dessous et partagez votre expérience de formation.

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