Programme d’entraînement de 8 semaines pour la croissance masse musculaire pectorale

Parlons de la formation de tueur de vos soins infirmiers. Dans au cours des deux prochains mois, vous allez choquer vos muscles pectoraux ce programme et vous remarquerez certainement une croissance. Nous recommandons de commencer commandez des chemises plus grandes dès maintenant.

Vous n’êtes pas satisfait de vos seins, n’est-ce pas? S’il en était autrement, vous ne ferait pas attention à cet article. Je comprends que ça t’attriste entraînez-vous dur, mais rien avec votre poitrine passe? Où sont passés les progrès?

Coffre d'entraînement dans le hall

Supposons que vous ayez une bonne connexion neuromusculaire et que vous vous savez comment transformer les muscles pectoraux en travail, tout en éteignant deltas et triceps. Supposons également que vous ayez une bonne forme physique et vous donnez tout votre possible à l’entraînement. Si tout ce qui précède est vrai, alors, très probablement, le problème n’est pas du tout vous et dans votre programme.

Il y a une erreur courante qui que les gens effectuent les mêmes exercices dans le même ordre, le même nombre de jeux et de répétitions dans le même volume même rythme. Cela ne mène pas à la croissance. Vous devez constamment surprendre vos muscles avec de nouveaux exercices et techniques que vous ne connaissez pas utilisé avant. C’est là que réside votre erreur, mais heureusement J’ai une solution toute faite pour vous!

Les trois prochains entraînements sont conçus pour choquer votre pectoral. muscles, ce qui entraînera inévitablement leur croissance et leur progrès.

  • Numéro de formation 1. Muscles du haut de la poitrine
    • Technique d’exercice
      • Banc de presse pour mines terrestres
      • Le développé couché sous un angle dans le simulateur de Smith
      • Surensemble: écartement des bras sur les côtés dans le crossover, push-ups
  • Numéro de formation 2. Méthode de fatigue préliminaire
    • Technique d’exécution
      • Exercice papillon
      • Développé couché sur haltère couché sur un banc
      • Surensemble. Aplatissement dans le croisement, push-ups inversés de bancs
  • Numéro de formation 3. Intensité folle
    • Technique d’exécution
      • Développé couché avec haltères sur banc incliné avec poignée parallèle – Pause de repos
      • Le développé couché dans le simulateur assis – Un rythme différent
      • Supreset: Reproduction d’haltères sur un banc incliné, développé couché haltère
  • Comment utiliser ce programme

Numéro de formation 1. Muscles du haut de la poitrine

Cette formation vise à former la partie supérieure de votre soins infirmiers. Ce département est souvent ignoré par les athlètes qui sont plus concentré sur le fait de soulever des poids qu’au travail groupe musculaire cible. Cet entraînement va vous souffler la poitrine et le temps rendra le haut de la poitrine serré comme un gros morceau de bœuf steak.

1. Banc de mines terrestres

2-3 approches d’échauffement

4 postes de travail avec augmentation de poids.

Banc
2. Banc incliné dans le simulateur de Smith

4 séries, 6-8 rotations

Appuyez à angle droit à Smith
Surensemble:

Mains croisées

4 séries de 10-12 répétitions

Push ups

4 sets à l’échec.

Réduction des mains dans le bloc inférieur

Des pompes du sol

Technique d’exercice

Banc de presse pour mines terrestres

Programme d'entraînement de 8 semaines pour la croissance musculaire pectorale sur le poids

Agenouillez-vous et saisissez l’extrémité de la barre avec les deux mains. Gardez vos coudes plus près de votre corps, en bas du mouvement, appuyez sur mains du haut des muscles pectoraux. Éloignez le poids de vous. Gardez votre muscles pectoraux en tension pendant tout l’exercice, les presser.

Le développé couché sous un angle dans le simulateur de Smith

Choisissez un poids avec lequel vous pourriez faire 10-12 répétitions, tout en laissant quelques répétitions de plus en stock. Retirez la barre de boucles de maintien et abaisser lentement vers le haut de la poitrine. Laisse moi haltères pour arrêter complètement, ne le laissez pas “jaillir” de les seins.

Vous sentirez un fort étirement dans votre pectoral lorsque la barre s’arrêtera dans la phase inférieure du mouvement. Retard dans ce la position élimine l’inertie et augmente considérablement la complexité accomplissement. Ne soyez pas surpris si vous ne pouvez faire que 6-8 représentants avec un poids minimal.

Surensemble: écartement des bras sur les côtés dans le crossover, push-ups

Se casser les mains dans le crossover et push ups. Asseyez-vous sur un banc avec un angle réglable inclinaison. Les points de montage des câbles croisés sont situés en bas position. Choisissez votre poids approprié et travaillez avec lui poids. Une fois que vous avez terminé l’approche croisée, immédiatement asseyez-vous sur le sol et faites des pompes standard jusqu’à ce qu’elles soient pleines échec. Il se peut que cet exercice ne vous dérange pas. poitrine moyenne et inférieure. Ne vous inquiétez pas, ce surensemble est bon fonctionne sur le haut de la poitrine.

Numéro de formation 2. Méthode de fatigue préliminaire

L’entraînement des seins vous donnera une idée du fonctionnement de la méthode. fatigue préliminaire. Cette méthode est utilisée dans la formation. muscles pectoraux, car de nombreux athlètes pensent que leur front les deltas et les triceps se fatiguent avant que les pectoraux ne reçoivent leur dû charge. Préfatigue par isolation l’exercice résout ce problème.

1. Exercice “Butterfly”

3 séries de 10-12 répétitions. Augmentez le poids dans chacun approche, puis deux autres approches dans le style de “21” avec un briquet poids.

Exercice
2. Banc développé couché haltère

5 séries avec un poids croissant – 12, 10, 8, 8, 6 répétitions dans chacun.

Haltère Bench Press
3. Surensemble:

Déploiement croisé

4 séries, 10-12 répétitions.

Push-ups arrière du banc

1 jeu, 10 répétitions

Réduction des mains dans le crossover

Push-ups arrière du banc

Technique d’exécution

Exercice papillon

Vous n’avez probablement jamais fait cet exercice le premier jour. entraînement thoracique. Peut-être que vous vouliez d’abord de l’énergie fraîche effectuer des presses d’établi, ou tout simplement jamais pensé essayez ce genre de routine d’exercice. Je vous assure que si vous mettez cet exercice est le premier de l’entraînement, vous serez surpris par le nouveau sensations.

Suivez trois approches avec un poids toujours croissant, puis deux autres approches dans le style de “21” selon le schéma suivant – 7 répétitions dans pleine amplitude, puis 7 répétitions en partie – d’étiré positions au milieu, puis 7 répétitions du milieu de l’amplitude � position entièrement abrégée.

Développé couché sur haltère couché sur un banc

Développé couché haltère sur un banc horizontal

Ne faites rien dans cet exercice – Travail dur normal avec un poids important. Vos muscles pectoraux vont brûler après exercice précédent, qui leur permettra de s’entraîner pleinement jusqu’� de la façon dont les muscles assistants – les triceps et le delta antérieur se fatiguent. Serrez et contractez vigoureusement vos muscles pectoraux avec chacun nouvelle répétition.

Surensemble. Aplatissement dans le croisement, push-ups inversés de bancs

Push-ups inversés sur les triceps

Tout comme avec l’exercice papillon, forcez votre poitrine les muscles brûlent, puis optez pour des pompes sur le banc. Pour afin de charger davantage les muscles pectoraux et d’éteindre les triceps penchez-vous un peu en avant.

Numéro de formation 3. Intensité folle

Une autre méthode pour développer les muscles pectoraux consiste à utiliser méthode repos-pause. Pendant cet entraînement, nous appliquerons cette méthode dans différentes variations avec un tempo différent, et dans le dernier exercice, nous ne laisserons pas le fer de nos mains pour 8 approches, en faisant de 80 à 120 répétitions.

1. Développé couché avec haltères sur banc incliné avec poignée parallèle

4 approches dans la technique de la “pause de repos”. 10-12 répétitions

Développé couché haltère, couché à un angle
2. Développé couché dans le simulateur assis

Rythme différent. 4 séries, 16 répétitions (8 lentes, 8 rapide)

Appuyez sur le simulateur
3. Surensemble

Élevage d’haltères sur un banc incliné

4 séries de 10-12 répétitions

Développé couché haltère

4 séries de 10 à 15 répétitions

Elevage d'haltères inclinés

Haltère Bench Press

Technique d’exécution

Développé couché avec haltères sur banc incliné avec poignée parallèle – Pause de repos

La méthode repos-pause est une technique incroyable qui permet faire plus de répétitions avec plus de poids. Après toi réchauffé, prenez le poids que vous pouvez faire 6 représentants, suivez ces 6 représentants, puis reposez-vous pendant 12 secondes Répétez ensuite 3-4 fois. Reposez-vous à nouveau dans les 12 secondes. Terminez quelques répétitions finales avant échec. Terminez l’approche. Remarquez pendant cette approche que vous effectué deux fois plus de répétitions que d’habitude!

Le développé couché dans le simulateur assis – Un rythme différent

Prenez place dans le simulateur pour simuler un développé couché. Régler le poids, s que vous pouvez effectuer environ 12 répétitions. Terminer 8 représentants à un rythme très lent. 2 secondes de montée, pause point haut pour le pic de contraction des muscles pectoraux, 4 secondes réduction du poids. Ensuite, faites encore 8 répétitions rapidement manière continue sans aucune pause aux points extrêmes de l’amplitude. Si vous ne pouvez pas terminer 8 répétitions dans la phase rapide de l’approche, juste perdre du poids.

Supreset: Reproduction d’haltères sur un banc incliné, développé couché haltère

Les sur-ensembles dans lesquels vous utilisez sont très efficaces. le même équipement pour les deux exercices. Suivi élever des haltères sur un banc 10-12 fois, puis faire un développé couché les mêmes haltères. Il est possible que vos muscles pectoraux soient déj� très fatigué à ce moment et vous ne pouvez pas faire plus répétitions.

Comme pour tous les autres mouvements d’élevage à la main, lésiner sur le poids. Les muscles pectoraux doivent faire du bon travail avant comment commencer avec des exercices de développé couché. Gardez haut intensité tout au long de l’entraînement.

Comment utiliser ce programme

Répétez ces trois étapes pour un effet maximal. Entraînez-vous de manière cohérente le jour de votre entraînement de poitrine. C’est vous permettent d’ajouter plus de variété à votre entraînement thoracique, que votre programme habituel.

  • Jour 1: Poitrine et triceps
  • Jour 2: Dos et épaules
  • Jour 3: Mains et pieds
  • Jour 4: Repos
  • Jour 5: Répéter

Suivez ce programme pendant 8 semaines. Au cours de cette fois que vous faites attention à votre sein 11 fois. Le résultat est que Vous vous attendiez à ce que votre programme précédent soit ici et maintenant. Votre les muscles pectoraux deviendront plus denses et pleins.

Après huit semaines d’entraînement, revenez à votre habitude la formation de la poitrine et l’exercice donc pour les 8 prochains semaines

Si vous voulez à nouveau ajouter de la viande sur votre poitrine – encore une fois commencer à appliquer ce programme.

Rate article
WSPORT.ORG - entraînement, une alimentation saine et un beau corps athlétique de vos rêves.
Add a comment