Être gros c’est bien, mais être gros et fort c’est encore mieux. Aujourd’hui, nous allons voir comment construire des bras et des épaules pour beau haut du corps. Avec la formation de Steve Cook, vous n’êtes pas un problème vous pouvez gonfler vos bras et vos épaules!
Il est bien connu que les biceps et les triceps ornent toute personne. Mais tu sais ce qui est beaucoup, beaucoup plus cool? C’est quand tu as du soulagement biceps, triceps et épaules! C’est la chose à faire. Je suis pour Vous étiez super, vous étiez en forme, mais il est important que, en plus de la beauté extérieure, vos muscles étaient forts et toniques. Dans Dans cet article, nous vous expliquerons comment entraîner vos épaules, vos biceps, vos triceps un jour.
Étant donné que les épaules et les bras sont relativement petits groupes musculaires, vous pouvez les former ensemble en une journée, pas tout en surchargeant le système nerveux.
Table des matières
- Les épaules
- 1 surensemble
- 2 surensemble
- Les mains
- 1 surensemble
- 2 surensemble
- Commentaires précieux
- Développé couché haltère
- Balancer les épaules
- 2 superset sur les épaules: Barbell press / chin pull
- 1 surensemble à portée de main: Debout (plié) haltères) / développé couché français
- 2 supersets à portée de main: pompes du banc / haltères de levage assis
Ce programme d’entraînement pour les bras et les épaules est conçu pour 45 minutes. Il implique les muscles deltoïdes, les biceps et les triceps. Le programme est divisé en deux sections distinctes: exercices manuels et exercices d’épaule. Pour commencer, nous prendrons soin des épaules. Poids lourds 2 supersets et un finisseur dur – c’est ce que la fondation est bonne entraînement des bras et des épaules en une journée. Avec cette approche, vous allez bientôt devenir athlète!
Prêt pour un dur labeur? Allez-y! Arrêtez de coller à vos côtés canapé! La salle de gym vous attend!
| Programme de formation sur les bras et les épaules | |
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Contents
Les épaules
2 séries pour l’échauffement, 2 séries principales de 6-8 répétitions |
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1 surensemble
1 jeu pour l’échauffement, 3 jeux principaux de 10 répétitions Traverse sur blocs 3 séries de 10 répétitions |
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2 surensemble
3 séries de 10 répétitions Traction au menton 3 séries de 10 répétitions |
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3 séries de 10 répétitions |
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Les mains1 surensemble
2 séries pour l’échauffement, 3 séries principales pour 6-8 répétitions Développé couché français 2 séries pour l’échauffement, 3 séries principales pour 6-8 répétitions |
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2 surensemble
3 séries de 8 à 10 répétitions Ascenseur assis avec haltères 3 séries de 10 répétitions Remarque: entre les séries, 2 minutes de repos |
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Commentaires précieux
Maintenant, quelques conseils sur la façon de faire des exercices manuels et épaules aussi efficacement que possible.
Développé couché haltère
Si vous connaissez votre maximum avec une presse à haltères ou à haltères, donnez-vous 60% en 1 set, 65% en 2, 70% en 3, et augmenter progressivement la force. Si vous ne pouvez toujours pas calculer vos capacités, puis consultez votre calculatrice maximale développé couché.
Mais ce n’est pas une condition préalable, faites comme confortable pour vous. Pour faciliter l’exécution de la presse, vous devez d’abord pliez légèrement les genoux, littéralement 8 cm, puis soulevez brusquement haltères au-dessus de votre tête. Si vous avez une ceinture de powerlifting, Je recommande fortement de l’utiliser dans vos séances d’entraînement.
Gardez vos petits doigts juste au-dessus du niveau des pouces sur les haltères, et ne bloquez pas vos coudes. Comme il s’agit d’un exercice complexe, essayez effectuer correctement afin que tous les groupes musculaires obtiennent le nécessaire charge. Entre les séries, reposez-vous: deux minutes seront assez assez.
Balancer les épaules
1 surensemble: élévation latérale des haltères / traction croisée sur des blocs
Lorsque vous effectuez des levées latérales, pliez légèrement vos poignets vers le bas. Les haltères doivent être pris avec une prise directe. Essayez de ne pas laisser transfert de charge à l’avant du corps. Exécution de croix traction sur les blocs, changez le haut de votre bras à chaque levage.
J’aime faire ce surensemble au début de l’entraînement, comme dans En entraînement, il est parfait. De plus, je dois admettre que les muscles deltoïdes du milieu et du dos sont mes points faibles. Par conséquent Je mets ce surensemble au début quand je suis encore plein d’énergie et l’énergie.
2 superset sur les épaules: Barbell press / chin pull
Lors de l’exécution, utilisez une poignée large, pour le plus grand stimulation des muscles deltoïdes postérieurs et non antérieurs. Les épaules tournez-vous vers l’avant et soulevez l’haltère au milieu de la poitrine.
Essayez de garder la barre plus près de votre corps. Performing front développé couché, prenez la poignée arrière de la barre et élevez-la au niveau l’oeil.
Entraînement de rue – Paul Wade Pushups
Si vos épaules tolèrent bien les exercices précédents, ajoutez intensité! Allongez-vous sur le sol, en prenant la position pour les pompes, pousser puis sauter soudainement sur vos pieds et commencer à vous balancer mains (imaginez que vous allez faire un saut et aidez-vous de vos mains). La seule chose, essayez de compliquer un peu exercice de base: au lieu de rapprocher les paumes, activement travaillez avec vos mains, essayez de toucher votre dos avec elles. C’est petit le changement donnera au poivre une poussée banale.
Entre les séries ne vous reposez pas, travaillez sans arrêt. Fait 1 set – ok, allez directement à 2. Continuez à avancer jusqu’� N’obtenez pas 10 séries de 10 répétitions. Gardez une trace de l’exactitude faire des exercices! Au fait, c’est super entraînement cardio!
1 surensemble à portée de main: Debout (plié) haltères) / développé couché français
Maintenant, le plaisir commence. Avant de commencer surensemble, reposez-vous pendant environ cinq minutes. Donnez un peu à votre corps le temps de se détendre pour soulager le stress avant de faire de l’exercice les mains.
Votre objectif sur ce surensemble est de contrôler le poids; ne laisse pas que le poids dictait ses conditions. Si en cours vous ressentez les muscles du bas du dos et de l’avant muscles deltoïdes, alors vous faites tout bien. Pour le français développé couché, je préfère les haltères – chargez donc uniformément distribué à chaque triceps et je peux être sûr que mon les muscles obtiennent la tension nécessaire.
2 supersets à portée de main: pompes du banc / haltères de levage assis
Concentrez-vous, rassemblez toutes vos forces en un poing – gauche pas mal! Si des pompes sur le banc – c’est trop facile pour vous, puis mettez un haltère sur vos genoux, comme je le fais. Attention de sorte que les coudes soient à un angle de 90 degrés. Quand tu montes fatiguez vos triceps, mais mettez le poids sur vos coudes.
Pour chaque série, faites 6-8 répétitions. Si vous pouvez faire 10 répétitions, sans trop d’effort, puis ajouter du poids à l’ensemble suivant. Motivation constante et compréhension du moment où ajouter les charges sont peut-être les éléments les plus importants d’un succès musculation.
