Introduction d’un programme de formation de cinq jours pour le recrutement la masse musculaire comprend des exercices de base effectués selon le schéma “5×5” pendant 5 jours par semaine, et isolé, avec un maximum le nombre de répétitions de 8 à 12 . S’engager dans ce complexe jusqu’à ce que vous cessez de progresser activement. Pour exercice de renforcement musculaire max systématiquement et s’efforcer d’augmenter régulièrement le poids de travail.
- Conseils nutritionnels et diététiques
- Suppléments recommandés
- Complexes pré-entraînement
- Protéine
- BCAA
- Créatine
- Charge et attelage cardio
- Réchauffer
- Attelage
- Conseils cardio et attelage
- Programme de musculation 5×5
- Complexe A
- Complexe B
- Complexe C
- Complexe D
- Complexe E
Conseils nutritionnels et diététiques
La nourriture est plus efficacement combinée avec un tel régime d’entraînement. pour un ensemble de masse musculaire maigre. Il sera plus facile de brûler de la graisse après que d’essayer de construire du muscle au milieu d’un manque de calories ou au contraire, saisissez de la malbouffe comme des bonbons et de la restauration rapide.
Si vous souhaitez prendre du poids de façon constante et ne savez pas comment augmentez la teneur en calories de votre alimentation, voici une liste d’aliments ce qui vous permettra de le faire sans nuire à votre santé:
- sarrasin
- riz
- pâtes dures
- flocons d’avoine
- les oeufs
- n’importe quel poulet
- veau
- le porc n’est pas gras
- tout poisson
- légumes, plus c’est mieux
- huile (82% naturelle)
- fromage à la crème
- crème sure
- lait entier
- crème grasse
- n’importe quel fromage
- cous de protéines
- beurre d’arachide
- l’huile d’olive
- sauces et vinaigrettes supplémentaires
Ainsi, vous rendez la nourriture plus savoureuse et l’enrichissez de graisses saines. Je suis Je préfère compenser le déficit calorique de cette façon, au lieu de afin d’aller à McDonalds et emballer quelques hamburgers pour fois.
Votre bien-être s’améliorera, vous deviendrez plus énergique et énergique, et votre estomac vous remerciera.
Remarque: ces produits ont une énergie importante valeur. Par conséquent, essayez de ne pas en faire trop et calculez clairement la quantité de calories requise.
Suppléments recommandés
Sans nutrition adéquate, sans suppléments ni sportspit se transformer en un gaspillage d’argent. Je vais probablement le premier à recommander un pot de protéines de quelques kilos bonne viande. Mais j’espère que vous le savez déjà sans moi.
Pour ceux qui n’ont pas de problèmes avec le régime, je liste ci-dessous des additifs qui améliorent l’effet de cette méthode d’entraînement.
Complexes pré-entraînement
J’aime m’entraîner avec des pretrens sur le séchage, car avec une nutrition faible en calories, il n’y a plus de force pour la normale intensité d’entraînement. Mais avec un gain de masse aussi donnez le meilleur, et si vous êtes hétéro, alors investissez toujours dans 1 heure, le maximum pour terminer la formation en 1 heure et 20 minutes.
Choisissez un mélange à teneur en stimulant modérée.
Protéine
À mon avis, la protéine la plus délicieuse est la fraise ou baban. Et là, sans additifs, vous pouvez en prendre en toute sécurité. Oh oui, par entreprise en prendre dans le magasin de confiance. Je préfère personnellement Nutrition optimale. Mais vous pouvez prendre une autre marque de lactosérum concentré, c’est la meilleure option en termes de prix – la qualité.
La composition la plus optimale sans aucune “surprise” sous la forme d’un imaginaire acides aminés riches qui sont facilement digestibles ou beaucoup de graisses avec des glucides, ce qui est déjà suffisant dans la nutrition.
Le calcul de la norme quotidienne doit être effectué en fonction de votre norme protéique par jour et le montant que vous obtenez avec de la nourriture. Personnellement Je bois une ou deux cuillères le matin et même après l’entraînement.
BCAA
J’utilise ce supplément le matin et après l’entraînement, et je peux aussi à temps si elle mangeait mal ce jour-là. Elle aide à sauver muscles de la destruction, surtout le matin et après l’entraînement, lorsque le niveau de cortisol augmente. Vous pouvez prendre de 5 à 30 grammes. En fait, c’est la même protéine, mais très rapidement absorbée, ce qui pénètre dans la circulation sanguine plus rapidement que les protéines de poitrine de poulet ou même des œufs. Si l’argent est rare, vous pouvez vous en passer.
Créatine
J’ai déjà écrit sur lui. Ce sportpit éprouvé et efficace aider à s’entraîner plus dur et à récupérer plus efficacement. Je le recommande vivement. Les débutants peuvent commencer utiliser au plus tôt après une demi-année de formation, et de préférence par année. Vous accélérez donc le propre potentiel du corps, puis renforcez vos capacités. Il peut être pris à 5 grammes par un estomac vide avec du jus de raisin ou du miel. J’accepte personnellement cycles, il me semble, donc ça marche mieux.
Charge et attelage cardio
L’endurance est l’un des objectifs les plus importants, en essayant d’atteindre que vous augmenterez la force et la durée du travail musculaire, ce qui améliorera qualité de vie en dehors du gymnase.
Ce programme de musculation de 5 jours est efficace split, qui augmente simultanément l’endurance, la mobilité et la force cortex musculaire car il implique un grand nombre de groupes musculaires et leur donne le temps de se reposer et de récupérer.
Lorsque vous commencez à soulever des poids relativement plus lourds, les proportions de votre forme seront perturbées en raison de la faiblesse des muscles individuels, manque d’endurance et de mobilité. Essayons de ne pas permettre ces problèmes.
Réchauffer
En guise d’échauffement, commencez par une marche de 3 minutes, en alternance avec 30 secondes de sprint de haute intensité. Terminer 90 secondes de marche.
Un tel stress préparera le corps à une charge anaérobie importante et augmentera la température globale.
Attelage
Je n’aime pas citer les résultats de la recherche et je n’aime certainement pas Je vais approfondir la science, mais l’intervalle de haute intensité l’entraînement est garanti pour augmenter la force et la qualité musculaire.
Plan:
- 5 minutes marcher à un rythme rapide
- 30 sec courir
- 30 sec marcher
- 30 sec sprint
- 30 sec marcher
- 45 sec sprint
- 1 min marcher
- 1 min courir
- 1 min marcher
- 30 sec sprint à vitesse maximale
- 1,5 minutes marche lente avec arrêt progressif
Conseils cardio et attelage
Cela ressemble peut-être à une formule spéciale, bien qu’en réalité pas comme ça. Le plan ci-dessus n’est qu’un exemple. un modèle qui est exactement facultatif à suivre.
Je veux juste que vous reconnaissiez l’importance de réchauffer le corps pour se préparer à un entraînement de force impitoyable.
Ne vous attardez pas sur des fractions de seconde si vous avez un faible l’endurance et augmenter les périodes de marche (repos) et essayer avoir moins de repos.
Programme de musculation 5×5
L’horaire approximatif des leçons 5 jours par semaine ressemble comme suit:
- Jour 1 – Complexe A
- Jour 2 – Complexe B
- Jour 3 – Complexe C
- Jour 4 – Complexe D
- Jour 5 – Complexe E
- Jour 6 – Repos
- Jour 7 – Repos
Les avantages de commencer les cours le lundi est que pendant que tout le monde appuie sur la poitrine et joue avec des haltères, vous faites calmement soulevé de terre à l’autre bout du couloir.
Je recommanderais également d’ajouter des cardiosessions de 20 à 30 minutes après s’entraîner au moins deux fois par semaine pour stimuler la croissance et récupération musculaire.
Faire de l’exercice dans le gymnase cinq fois par semaine pour développer des muscles masse, vous devez manger beaucoup d’aliments sains et équilibrés. Poulet, brocoli, patate douce, pommes de terre, bacon, boeuf haché, beaucoup les légumes et les protéines de lactosérum fournissent à votre corps tout ce dont vous avez besoin pour la croissance, la force et l’agilité. C’est à partir du régime optimal et Le bon schéma de sommeil dépend de la restauration des fibres musculaires. Croyez marcher dans la salle de gym et porter du fer lourd – pas le plus une tâche difficile.
Complexe A
| Exercice | Les approches | Max représentants |
| Deadlift | 5 | 5 |
| Haltères haussement d’épaules | 3 | 8 |
| Aviron | 3 | 12 |
| Swing haltère mahi | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
Complexe B
| Exercice | Les approches | Max représentants |
| Banc de presse de l’armée | 5 | 5 |
| Arnold Bench Press | 3 | 8 |
| Soulever les haltères vers l’avant | 3 | 12 |
| Élevage d’haltères latéraux | 3 | 12 |
Complexe C
| Exercice | Les approches | Max représentants |
| Tige de tige inclinée | 5 | 5 |
| Pull-ups | 3 | 8 |
| Biceps Barbell Lifting | 3 | 12 |
| Tirage bras droit | 3 | 12 |
Complexe D
| Exercice | Les approches | Max représentants |
| Presse d’établi | 5 | 5 |
| Banc d’haltère sur un banc incliné tête haute | 3 | 8 |
| Presse d’établi à prise étroite | 3 | 12 |
| Extension du triceps d’une seule main | 3 | 12 |
Complexe E
| Exercice | Les approches | Max représentants |
| Squat | 5 | 5 |
| Toe up *** | 3 | 8 |
| Curl des jambes sur le simulateur | 3 | 12 |
| Extension des jambes sur le simulateur | 3 | 12 |
| Planck * | 3 | – |
* – Sur bandes, le nombre de répétitions est considéré différemment. Exécution de la barre en trois séries d’une répétition, en notant le résultat de chacun d’eux. La prochaine fois, essayez en une fois rester plus longtemps que le temps total des trois précédents. Couper temps de repos jusqu’à 60 secondes, et essayez de maximiser le stress et écorce musculaire et ne pliez pas le dos.
*** – Il existe de nombreuses variantes d’orteils: assis, debout, debout sur une machine à pilons, debout dans la voiture de Smith. Choisissez parmi eux le plus approprié pour vous.
Si vous avez eu le courage de décider d’une formation aussi difficile, Laissez un commentaire ci-dessous. Et après 8 semaines, revenez, et partagez vos succès.