Je vous présente un programme de formation pour les filles débutants dans le gymnase. Le but de ce complexe est de préparer filles débutantes qui vont d’abord au gymnase pour faire du fitness ou a pris une longue pause dans la formation.
L’idée fausse ou le mythe le plus courant chez les filles, qu’après les visites au gymnase, ils deviennent masculins. Le stéréotype de la transformation des filles en Schwarzenegger en jupe après travailler avec des poids ou sur des simulateurs, est omniprésent. Ce n’est absolument pas vrai.
- Passons maintenant au programme de formation des filles pour salle de gym
- Les trois premières phases de la formation pour les filles qui commencent tout juste travailler dans la salle de gym
- Le programme du 1er mois de formation en salle pour filles
- Mois 2 et 3 pour les filles débutantes en fitness
- Jour a
- Jour b
- Jour a
- Jour b
En pratique, même les gars ont du mal à devenir plus courageux, tandis que qu’ils sont dominés par l’hormone mâle testostérone et ils sont plus prédisposé à un ensemble de masse musculaire. Par conséquent les filles que je vous donne garantir que des visites au gymnase vous n’êtes certainement pas devenir un homme en jupe. Pour que cela se produise, vous devez dépenser beaucoup d’efforts, de temps et d’argent sur des produits chimiques qui sont très nocif. Et avec une formation régulière sur leurs propres capacités corps, vous augmentez seulement le tonus musculaire, devenez plus mince et renforcez votre santé.
Être engagé dans un club de sport et effectuer des exercices de force vous peut augmenter légèrement la masse musculaire, augmentant ainsi taux métabolique, en raison duquel il sera brûlé plus activement excès de graisse et calories perdues. Vous pouvez donc perdre du poids et se débarrasser de la graisse qui vous a toujours dérangé ou tout simplement ne pas gagner lui.
Avec la musculation, vous renforcez votre corset musculaire, qui gardera votre silhouette mince et athlétique.
Pour les cours dans la salle, vous devez avoir un journal d’entraînement dans lequel marquer la progression du poids sur la formation pré-planifiée le programme. Il faut toujours bien comprendre ce qui doit être fait, combien de fois et combien de poids utiliser. Sans plan pré-planifié plan de formation et ne pas avoir la moindre idée de la technique pour faire les exercices, au mieux, vous ne pouvez obtenir aucun résultat de la formation, et au pire, vous pouvez être blessé.
Si vous allez simplement aller au gymnase ou si vous aviez longue pause dans la formation, vous avez besoin des 2 à 4 premières semaines s’engager dans des complexes de développement généraux pour tous les groupes musculaires. Exemple Vous pouvez trouver un tel programme de formation pour les débutants ici. Le premier plan de formation est conçu pour les débutants absolus et aider les muscles à s’habituer à une activité physique accrue et préparer le corps à un entraînement plus sérieux.
- Passons maintenant au programme de formation des filles pour salle de gym
- Les trois premières phases de la formation pour les filles qui commencent tout juste travailler dans la salle de gym
- Le programme du 1er mois de formation en salle pour filles
- Mois 2 et 3 pour les filles débutantes en fitness
- Jour a
- Jour b
- Jour a
- Jour b
Passons maintenant au programme de formation des filles pour salle de gym
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Le programme pour les filles débutantes dans le gymnase est conçu 3 leçons par semaine, l’objectif principal est de perdre du poids. Assister à la salle besoin d’un jour de congé. Autrement dit, vous pouvez aller à la salle Lundi – mercredi – vendredi. Si vous avez suffisamment de graisse beaucoup, mais vous avez déjà de l’expérience dans le sport et le corps est suffisant préparé, le complexe peut comprendre un entraînement aérobie (par exemple, course à pied ou vélo) les jours de repos après la visite de la salle. Vous augmentez donc la consommation de calories et accélérez la perte de poids, mais pas exagérer.
Les trois premières phases de la formation pour les filles qui commencent tout juste travailler dans la salle de gym
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Le programme du 1er mois de formation en salle pour filles
| Cardio | 10 minutes Pulse 100-120 |
| Entraînement étirement | 10 minutes |
| Relever les jambes ou les genoux dans le coup (appuyer) | 3xMAX |
| Extension de jambe assise | 3×10-12 |
| Boucles des jambes | 3×10-12 |
| Hyperextension courte (accentuation sous les hanches) | 3×10-15 |
| Poignée verticale à traction inversée | 2×10-12 |
| Haltère Bench Press ou repose-mains en papillon | 3×10 |
| Haltère de développé couché debout ou assis (épaules) | 3×10 |
| Assis les biceps avec des haltères | 2×10-12 |
| Extension du bras avec haltère derrière la tête en position assise (triceps) | 2×10-12 |
| Shin debout sur une jambe avec un haltère | 3×8-12 |
| Torsion sur un banc horizontal (presse) | 2xMAX |
Vous devez vous entraîner pour ce programme 3 fois par semaine, avec pause d’une journée entre les entraînements. Dans ce programme, l’objectif n’est pas poids sur les simulateurs et les barres, l’essentiel est la technologie et le travail muscle pendant l’exercice.
Lorsque vous allez pour la première fois au gymnase pour votre premier entraînement, cardio et échauffement comme indiqué dans le programme, dans la même gamme le temps. Faites les exercices de repos pour la première fois une seule approche. Faites une pause entre les séries minutes.
La deuxième formation devrait aller avec une plus grande intensité. Besoin faire deux approches dans chaque exercice et raccourcir la pause de préférence jusqu’à 50 secondes entre les séries et encore moins.
La troisième formation doit être terminée, c’est-à-dire le faire déj� tout comme écrit dans le programme pour chaque exercice. Train ce programme prend 4-5 semaines (ou passer 12-15 formation) et vous devez faire une pause dans la formation pendant 7 jours.
Mois 2 et 3 pour les filles débutantes en fitness
Jour a
| Levez vos jambes dans le coup | 4xMAX |
| Squats avec une baguette debout devant un banc | 3×15-20 |
| Presse jambes | 2-3×12 |
| Deadlift | 3×10 |
| Boucles des jambes | 3×6-10 |
| Poussée du bloc vertical vers la poitrine, prise inversée | 2×12 |
| Haltère d’une main à la hanche | 3×8 |
| Torsion, allongé sur un banc horizontal | 3×15-20 |
Jour b
| Développé couché, allongé sur un banc incliné | 3×8 |
| Câblage avec haltères, allongé sur un banc incliné | 3×10 |
| Développé couché derrière la tête en position assise | 3×8-12 |
| Mahi avec des haltères sur le côté, dans une pente | 3×10 |
| Biceps debout | 2×12 |
| Développé couché français, couché | 3×12 |
| Shin assis dans la presse pour les jambes | 4×10-15 |
| Levez vos jambes dans le coup | 3xMAX |
| Torsion sur un banc horizontal | 3xMAX |
Cette phase de formation est conçue pour 3 leçons par semaine pour schéma: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. lors de la phase précédente, les deux premiers entraînements ne sont effectués qu’un à la fois approche dans chaque exercice. Dans les troisième et quatrième formations cela vaut la peine de faire deux approches dans chaque exercice et, en commençant par cinquième formation, aller à la gamme complète indiquée approches.
Exigence très importante: maîtriser pleinement technique de nouveaux exercices.
À partir de l’entraînement 8, en vous assurant que la technique est correcte, vous pouvez dans chaque dernière approche de chaque exercice (lorsque vous travaillez sur la presse cela s’applique à toutes les approches!) chercher l’échec, c’est-à-dire faire jusqu’à présent vous pouvez, et arrêtez quand vous n’avez tout simplement pas la force de le faire exercice! Essayez de garder le temps de repos entre les séries zone 50-90 secondes! Ayant travaillé 20-26 formations selon ce schéma, nous partons en vacances pendant 7-10 jours! Après le repos, passez à la suivante phase:
Jour a
| Levez vos jambes dans le coup | 2xMAX |
| Barbell Squats | 3×10 |
| Presse jambes | 3×8 |
| Deadlift | 2×12 |
| Boucles des jambes | 1×8 + stats 30-60 secondes |
| La traction du bloc vertical vers la poitrine STANDING, prise large | 2×10-15 |
| Presse à chaise romaine avec angle d’inclinaison maximal | 2×12 |
Jour b
| Développé couché incliné | 3×10 |
| Information sur les papillons (sein) | 1×10 + statique 30-60 secondes |
| Haltère de développé couché | 2×12 |
| Biceps debout sans EZ | 2×8 |
| Triceps dans un bloc debout (bâton droit) | 2×12 |
| Shin debout dans la voiture de Smith | 3×8 |
| Levez vos jambes dans le coup | 3xMAX |
La formation dans cette phase est également effectuée tous les deux jours trois fois semaine selon le schéma: PN-A, SR-B, PT-A, PN-B, SR-A, PT-B, etc. Repos il ne devrait pas y avoir plus de 60 secondes entre les séries. Dans chaque exercice, la dernière approche doit être effectuée à l’échec, qui est, pour l’instant Vous pouvez le faire pour l’instant. Lors de la formation de la presse, toutes les approches effectué à l’échec.
Portez une attention particulière à la technique. exercices. Dans la flexion des jambes du couché et dans l’information des mains en papillon une seule approche est effectuée, avec rétention de poids statique immédiatement après la dernière répétition de l’approche! Si le poids est sélectionné trop léger et il s’avère qu’il tient plus de 60 secondes, puis la prochaine séance d’entraînement est d’augmenter le fardeau.
Après chaque entraînement, vous pouvez faire du jogging sur un tapis roulant. ou sur une orbite de 10 à 15 minutes, avec un pouls gamme 120-130 battements par minute (un tel rythme est optimal et sans danger pour la fonction cardiaque). Si l’entraînement perd du poids, alors après chaque entraînement, vous pouvez travailler sur des équipements cardiovasculaires 20-30 minutes, à partir de la toute première phase. Après avoir traversé cette la phase consiste à se reposer pendant 7 à 10 jours et à commencer de nouveaux entraînements, qui sont décrits ci-dessous.