Programme de formation efficace pour les abdominaux � muscles abdominaux supérieurs et inférieurs

Si quelqu’un en sait beaucoup sur les exercices de renforcement musculaire les abdominaux sont les gars qui ont inventé la musculation! Sans le programme d’entraînement correct pour le résultat du championnat de presse n’est pas à réaliser.

De puissants cubes de ventre servent de mesure la musculature et la minceur, elles sont également indispensables pour endurance et équilibre. Des cubes abdominaux peuvent être construits et dans la cuisine – la nourriture est très importante pour ceux qui veulent voir des cubes – mais il est également nécessaire de dispenser une formation intensive à la presse, comme tout autre groupe musculaire. La presse est difficile à pomper, car il est déj� intensément impliqué dans les activités quotidiennes, donc organiser une surcharge pour lui n’est pas si simple.

Ajoutez cet ensemble d’exercices abdominaux pour hommes à votre diviser en n’importe quel groupe musculaire ou organiser une journée distincte pour cette groupe musculaire. Si vous fixez un objectif et suivez ces complexe au moins une fois par semaine, vos efforts seront récompensés, lorsque vous prenez le t-shirt.

• Programme d’entraînement abs old school
• Secrets de la technique d’exercice
  • Le vide
  • Élever les jambes allongées sur un banc horizontal
  • Exercice lanceur de sorts
  • Sitap avec développé couché
  • Traverser les torsions obliques
• Entraînement des muscles abdominaux pour travailler les parties supérieures, inférieures et presse latérale
• Comment réaliser un complexe
• Triset 1
  • 1A genoux torsadés
  • 1B torsion inversée
  • Grimpeur diagonal d’exercice 1C
• Triset 2
  • 2A Twist sur fitball avec un haltère
  • 2B Twist russe sur fitball pour la presse supérieure
  • 2C Planck tête baissée sur le fitball avec les orteils touchants du sol

Programme d’entraînement abs old school

1. Vide Remarque: faites 20 secondes après chaque approche chaque exercice 1 jeu, 20 sec.
2. Lever les jambes en position allongée banc horizontal 4 approches, à l’échec
3. Spellcaster 4 séries, 12-15 répétitions (aller simple)
4. Sitap avec développé couché 4 séries, 10 fois
5. Torsion oblique croisement 4 séries, 12 fois (de chaque côté)

Secrets de la technique d’exercice

Le vide

Les culturistes légendaires ont recouru à ce mouvement appelé «l’ère d’or» du sport pour maintenir une taille étroite. Mais aussi Les débutants intègrent de plus en plus un vide dans leurs programmes.

Pour un vide, expirez autant d’air que possible, tout en rétractant l’estomac. Tenez dans cette position. Tirez mentalement le nombril jusqu’à la colonne vertébrale. Si vous gardez un vide de 20 secondes est trop facile pour vous, visez 40-60 secondes.

Vous ferez un vide pour l’abdomen après chaque approche de ce exercices complexes, en essayant de le maintenir pendant au moins 20 secondes. Dans le processus de formation sera plus difficile pour vous, mais c’est exactement ce que le sens de l’étude totale de la presse, alors allez-y!

Élever les jambes allongées sur un banc horizontal

La clé pour obtenir des cubes exceptionnels dans leur développement sous toutes sortes d’angles, et soulever les jambes est une merveilleuse charge souvent ignoré presse du bas.

Allongez-vous sur un banc horizontal, le dos fermement pressé et jambes allongées. Placez vos mains sous les fesses, les paumes vers le bas ou étirez-les le long du corps en vous tenant au banc. Ceci est votre point de départ. position.

Gardez vos jambes aussi droites que possible avec légèrement pliées, mais avec vos genoux fixes, soulevez vos jambes perpendiculairement au sol. Expirez dans cette phase d’exercice et tenez bon pendant une seconde, resserrant les muscles.

Lorsque vous expirez, abaissez lentement vos jambes à leur position d’origine.

Exercice lanceur de sorts

C’est une décision très amusante. Mais cela nécessitera gratuitement des espaces autour de vous afin de ne blesser personne par inadvertance. C’est pas un exercice d’isolement pour une partie de la presse: vous Ressentez tout!

Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous les pieds dessus largeur d’épaule. Prenez les haltères dans un sens jusqu’à la hanche, en les tournant en même temps le cas. Gardez vos bras tendus et les haltères parallèles au sol, tournez votre torse et «jetez» les haltères en diagonale vers le haut dans la direction opposée. Attendez, puis remettez les haltères position de départ. Continuez à le faire, en vous retournant un par un dans un sens, puis dans l’autre sens jusqu’à la fin de l’approche.

N’essayez pas d’impressionner quiconque utilisant de gros poids cet exercice. Ici, vous n’avez pas besoin de vous efforcer d’augmenter le maximum poids, votre tâche est de contrôler le mouvement à l’aide des muscles abdominaux, leur donnant une charge inhabituelle. Vous pouvez utiliser tous les équipement – de la barre des triceps aux poids – et reste un minute entre les séries.

Sitap avec développé couché

Dans cet exercice, vous pouvez éventuellement prendre le poids plus au sérieux, cependant, vous devez pouvoir le contrôler. Si vous aviez l’habitude de jamais fait de sitap avec développé couché, travaillez-le pour commencer sans poids, levez simplement vos mains jusqu’à ce que vous vous y habituiez mouvement.

Dans la position initiale allongée sur un banc incliné, placez la barre la poitrine. Serrez la presse tout en tournant le boîtier pendant l’expiration et serrant la barre au-dessus de votre tête.

Asseyez-vous lentement sur le banc. Chaque fois, jerk, mais sous contrôle. Si vous n’êtes pas à l’aise avec la barre ou si vous n’avez personne pour le donner, prenez du medbol ou des haltères de poids. Reste seul minute entre les séries.

Traverser les torsions obliques

Beaucoup ne forment pas directement les muscles obliques, estimant que leur taille deviendra plus large. Cependant, les muscles obliques ne devraient pas être visibles. pire que des cubes sur la presse, et avec une bonne exécution des exercices sur les muscles obliques ne blesseront pas votre taille. Pour ressentir une sensation de brûlure en oblique muscle, vous n’avez pas besoin de trop de poids un avantage pour ceux qui s’inquiètent de leur forme.

Utilisez le bloc supérieur et posez le tapis devant vous. Saisissez la poignée de la corde avec les deux mains et agenouillez-vous à environ un demi-mètre du rack. Obtenez la poignée derrière votre tête avec vos mains près de vos oreilles. Tournez vers le bas en tirant sur le poids. Tout en pliant la colonne vertébrale, faites pivoter le corps en guidant le coude au genou opposé.

Vous pouvez alterner les côtés ou effectuer toutes les répétitions sur d’un côté, puis de l’autre. Choisissez la manière dont vous Ressentez mieux vos muscles. Entre les séries, pause à 45 secondes.

Entraînement des muscles abdominaux pour travailler les parties supérieures, inférieures et presse latérale

Essayez cet ensemble de six trisets d’exercice pour travailler les muscles abdominaux sous plusieurs angles et devenir fort et des cubes expressifs. Organigramme de la presse précédente plus Convient pour l’entraînement dans la salle, car vous avez besoin d’un simulateur de bloc. Ce programme de devoirs ne nécessite pas équipement spécial, mais seulement fitball et quelques haltères, sans que vous pouvez faire.

Pour développer n’importe quel muscle à son potentiel de croissance maximum, vous devez la former sous différents angles, en changeant le nombre de répétitions, et les muscles abdominaux ne font pas exception. Oui, vous devez d’abord réinitialiser il n’est pas nécessaire que la presse apparaisse, mais le simple fait de perdre du poids ne cubes solides et en relief. Pour ce faire, vous avez besoin d’un programme de formation. pour la presse, conçu pour travailler sur le haut, le bas et le côté les muscles de l’abdomen de manière intensive et sage, ce qui vous aidera le complexe proposé.

Le premier exercice de chaque triset charge les supérieurs, le second – muscles inférieurs, tiers – latéraux (ou obliques) de toute la musculature La partie médiane de votre corps est devenue plus expressive. Gardez une trace de technique et resserrer vos muscles autant que possible, vous devez vous sentir contraction musculaire dans la zone cible pour obtenir le meilleur résultats.

Comment réaliser un complexe

Cet entraînement comprend les six exercices les plus efficaces, divisé en trois trisets (mini-complexe de trois différents mouvements). Par conséquent, vous ferez les exercices 1A, 1B et 1C dans l’ordre, effectuer toutes les répétitions dans le mode spécifié, et se reposer seulement après avoir terminé toutes les répétitions de 1C. Vous faites trois tours premier triset, puis passez au deuxième triset, de même faire les exercices 2A, 2B et 2C.

Pour progresser plus vite, fatiguez vos abdominaux avant de commencer la première répétition de chaque approche. Débuter avec muscles cibles activés, vous maintiendrez le bon technique tout au long de l’approche, et donc mieux pomper les muscles.

Triset 1

1A genoux torsadés

Approches 3 répétitions 12 Repos 0 sec.

Allongez-vous sur le dos avec vos mains près de vos tempes, pliez vos jambes et arrachez vos pieds du sol. Serrez le haut de l’abdomen pour soulever le corps vers le haut, puis tournez le corps vers les genoux. Lentement descendre à la position de départ, en maintenant le muscle tendu.

1B torsion inversée

Approches 3 répétitions 12 Repos 0 sec.

Allongez-vous sur le sol avec les bras tendus le long du corps et en pliant les genoux. Tirez les genoux vers la poitrine avec la force de la pression inférieure, puis arrachez le bassin du sol. Revenez lentement à la position de départ, en tenant tout le noyau en suspens.

Grimpeur diagonal d’exercice 1C

Approches 3 Répète 12 sur de chaque côté Repos 2 min.

Restez à bout portant. Empêcher le bassin de s’affaisser, zoomez sur l’un du genou à la poitrine et pointez-le vers le coude opposé. Reviens au début et répéter avec l’autre pied. Répétez vite mais contrôlée.

Triset 2

2A Twist sur fitball avec un haltère

Approches 3 répétitions 12 Repos 0 sec.

Allongez-vous sur le fitball, tenant l’haltère avec deux mains tendues. Tenez la presse et soulevez le corps, puis contractez les muscles du haut Appuyez et étirez encore plus l’haltère. Pause et retour � position de départ.

2B Twist russe sur fitball pour la presse supérieure

Approches 3 Répète 12 sur chaque côté Reste 0 sec.

Allongez-vous sur le fitball, joignez vos paumes et redressez vos bras. Boîte de pincement et tournez le corps dans une direction, revenez à l’original position, et se transformer en un autre. Compliquez l’exercice en prenant haltère à deux mains.

2C Planck tête baissée sur le fitball avec les orteils touchants du sol

Approches 3 Répète 12 sur de chaque côté Repos 2 min.

Commencez par la position de la barre, en posant vos pieds sur le fitball. Maintenir la presse en tension et ne pas abaisser le bassin, arracher un pied loin du fitball et abaissez-le en touchant le sol. Remettez votre pied sur le ballon et répétez l’exercice avec l’autre jambe.

Sources:

• https://www.bodybuilding.com/content/old-school-ways-to-build-your-six-pack.html
• http://www.coachmag.co.uk/abs-workouts/7511/the-six-pack-workout-that-challenges-your-upper-lower-and-side-abs

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