Programme de formation avec haltères pour le recrutement messe à domicile pendant 4 semaines

Vous cherchez des moyens de pomper les muscles des haltères à la maison et construire un nouveau corps avec de larges épaules, des seins massifs, de grandes biceps et triceps et bosses? Tu as de la chance car Cet article présente des exercices avec des haltères à la maison, qui aider à construire rapidement des muscles et en seulement 4 semaines transformer le physique.

Suivez strictement le plan de formation ci-dessous avec haltères à la maison, faites les exercices dans l’ordre et respectez instructions. Tout ce dont vous avez besoin est une paire de pliants haltère.

  • Description d’un programme d’entraînement avec des haltères
  • Entraînement 1: Poitrine et dos (semaine 1)
    • 1A développé couché
    • Traction 1V dans une poignée inclinable “hammer”
    • 2A Haltères Pushups
    • Pente d’haltère latérale 2B
    • 3A Push-ups
    • Semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4
  • Entraînement 2: Mains (semaine 1)
    • 1A Biceps Up
    • 1B Extension du bras derrière la tête
    • 2A Haltères de levage avec poignée “marteau”
    • 2B Extension des bras vers l’arrière en inclinaison
    • 3A accroupi
    • 3B Push-ups avec bras étroits
    • Semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4
  • Entraînement 3: Jambes et abdominaux (semaine 1)
    • Squats 1A
    • 1Dans Bûcheron
    • Fentes 2A
    • 2B Rotation de l’haltère au-dessus de la tête
    • Squats gobelet 3A
    • Torsion 3B
    • Semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4
  • Entraînement 4: épaules (semaine 1)
    • 1A développé couché
    • 1B haltère debout
    • 2A Arnold Bench Press
    • 2B traction de menton
    • 3A Levage des haltères devant vous
    • Lifting des épaules 3B
    • Semaine 2
    • Semaine 3
    • Semaine 4

Description d’un programme d’entraînement avec des haltères

haltères

Avant de passer directement au programme et de vous dire, quel genre d’exercices avec des haltères pour les hommes est nécessaire effectuer, d’abord parler un peu de théorie.

  1. Split

Ce plan de 4 semaines comprend 4 séances d’entraînement à la maison par semaine. Chaque leçon est destinée à différentes parties du corps: la première – � poitrine et le dos, le deuxième – sur les mains (biceps et triceps), le troisième – sur jambes et abdominaux, et le quatrième sur les épaules.

Ce programme de formation avec des haltères à la maison Conçu pour vous aider le plus rapidement possible construire des muscles et transformer le corps.

Au cours des trois premiers entraînements par semaine, vous travaillez différents les groupes musculaires, de sorte que si une partie du corps fonctionne, l’autre sera restauré. Cela gardera l’intensité � haut niveau et soulever le plus de poids sans casser la technique. Chaque exercice à la maison avec des haltères pour une meilleure croissance musculaire est nécessaire. conduite avec une intensité maximale.

  1. Structure d’entraînement

Maintenant, comment gérer ce schéma. Chaque séance d’entraînement comprennent 6 exercices, divisés en trois sur-ensembles, désignés par 1A et 1B, 2A et 2B, et 3A et 3B. Dans le surensemble, vous effectuer 2 exercices l’un après l’autre, se reposer seulement après achèvement de toutes les répétitions. Après avoir terminé toutes les approches et répétitions du premier surensemble vous allez au deuxième et ainsi plus loin.

Ce schéma est idéal pour développer rapidement des muscles. les masses comme sur-ensembles maximisent l’intensité. Tu sais que plus le poids de travail est élevé, plus il y a de fibres musculaires détruire, qui après la récupération augmentera et deviendra plus fort.

  1. Progrès

La seule façon de garder un progrès constant est de suivre un plan qui fait travailler vos muscles chaque semaine d’une manière nouvelle. Вdans une telle situation, le corps n’a d’autre choix que de continuer réparer les fibres musculaires endommagées et les rendre plus grosses et plus fort.

Pour chaque exercice avec des haltères à la maison définir le temps de repos, le nombre de séries et de répétitions, et rythme, qui est construit selon le schéma de 20 10 : 2 secondes par phase négative, 0 sec pour s’arrêter en dessous, 1 sec pour la phase positive, 0 sec pour arrêter au sommet.

Au cours de la première semaine d’entraînement avec des haltères à la maison, vous ferez 4 séries de 10 répétitions dans chaque exercice; dans la seconde – 4 séries 12 répétitions chacune, et dans les troisième et quatrième – 5 séries de 10 et 12 répétitions respectivement. Donc, chaque semaine sera plus difficile que à la précédente. En outre, au cours des troisième et quatrième semaines va changer rythme (temps pour les phases négatives et positives) pour cibler les muscles Ils étaient sous charge plus longtemps.

Entraînement 1: Poitrine et dos (semaine 1)

1A développé couché

Développé couché au sol

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Allongez-vous sur le sol tout en tenant les haltères bras droits sur la poitrine. Abaissez le poids sur la poitrine, puis soulevez jusqu’à la position de départ.

Remarque: allongé sur le sol, vous vous trouvez dans position stable qui vous permet de travailler avec des poids importants. L’amplitude de mouvement ici est inférieure à celle du développé couché classique, donc qui se concentrent sur une bonne contraction du muscle thoracique.

Traction 1V dans une poignée inclinable “hammer”

�Inclinaison

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez les haltères dans chaque main paumes les uns aux autres. Penchez-vous en avant puis tirez les haltères. à la poitrine. Dans un mouvement contrôlé, ramenez le poids à l’original position.

Remarque: l’exercice implique de grandes muscles du haut du dos. La partie inférieure est en tension, pour soutenir le corps dans une position inclinée. Marteau de préhension vous permet de travailler sur l’avant-bras.

2A Haltères Pushups

Push ups haltères

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: prendre des haltères, mettre l’accent en position couchée, bras écartés à la largeur des épaules. Serrez le noyau et redressez le corps une ligne droite de la tête aux pieds. Pliez vos coudes, plus bas corps, puis avec un mouvement vigoureux, étirez vos bras et revenez � position de départ.

Remarque: les pompes sont efficaces pour renforcement musculaire de la poitrine, en particulier lorsque vous utilisez des haltères ajouter au mouvement d’instabilité, ce qui vous oblige à inclure dans cortex de travail musculaire.

Élévation d’haltère latérale 2B incliner

Briser les haltères sur le côté dans une pente

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Prenez des haltères légers dans chaque main. et penchez-vous en avant sans arrondir votre dos. Garder un léger virage coudes, soulevez les haltères à la hauteur des épaules, puis abaissez position de départ.

Remarque: cet exercice fait littéralement merveilles pour les deltas du haut du dos et du dos. Commencez par les poumons poids et maîtriser correctement la technique pour maximiser la force muscle et réduire le risque de blessure.

3A Push-ups

Push-ups à bras larges

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: prenez les haltères, prenez le reste couché, bras larges et jambes jointes. Serrez le noyau et redresser le corps en ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos bras coudes pour abaisser le corps, puis avec un mouvement vigoureux tendez les bras et revenez à la position de départ.

Remarque: le positionnement du bras large réduit participation des triceps et des épaules, de sorte que la principale charge muscles de la poitrine.

Soulevé de terre haltère 3B

Haltère Deadlift

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: prendre les haltères, accepter l’accent allongé, bras écartés à la largeur des épaules. Serrez le noyau et redressez le corps une ligne droite de la tête aux pieds. Tirez un haltère sur votre poitrine, bas du dos, puis répétez avec l’autre main.

Remarque: un mouvement dans cet exercice fonctionne sur un côté du haut du dos (afin que vous puissiez affectent pleinement chaque muscle), et rend également engager les articulations du cœur et des épaules pour soutenir le corps position stable.

Semaine 2

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A développé couché 4 12 0 2010
Poignée de traction 1B marteau 4 12 60 2010
2A Haltères Pushups 4 12 0 2010
Élévation d’haltère latérale 2B incliner 4 12 60 2010
Push-ups 3A les mains 4 12 0 2010
Soulevé de terre haltère 3B 4 12 de chaque côté 60 2010

Semaine 3

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A développé couché 4 10 0 2010
Poignée de traction 1B marteau 4 10 60 2011
2A Haltères Pushups 4 10 0 2010
Élévation d’haltère latérale 2B incliner 4 10 60 2011
Push-ups 3A les mains 4 10 0 2011
Soulevé de terre haltère 3B 4 10 de chaque côté 60 2010

Semaine 4

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A développé couché 5 12 0 2010
Poignée de traction 1B marteau 5 12 60 2011
2A Haltères Pushups 5 12 0 3010
Élévation d’haltère latérale 2B incliner 5 12 60 2011
Push-ups 3A les mains 5 12 0 3010
Soulevé de terre haltère 3B 5 12 de chaque côté 60 2011

Entraînement 2: Mains (semaine 1)

1A Biceps Up

Lifting des biceps

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit avec vos haltères côtés (paumes tournées vers l’avant). Sans écarter les coudes sur les côtés, soulevez les haltères à vos épaules, en forçant vos biceps dans la phase supérieure. Abaissez les haltères pour revenir à la position de départ.

Remarque: Il s’agit d’un exercice classique – Un bon moyen de construire rapidement de gros biceps. Juste contrôler chaque répétition afin de ne pas secouer le corps et haltères.

1B Extension du bras derrière la tête

Extension du bras derrière la tête

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit tout en maintenant l’haltère tête d’une main. Plier le bras au coude, abaisser la coque derrière tête, puis soulevez-le en arrière. Effectuez toutes les répétitions pour d’une main, puis passez à l’autre.

Remarque: le fonctionnement à une main permet se concentrer pleinement sur les triceps. L’écorce musculaire doit être tendu pour garder le torse droit.

2A Haltères de levage avec poignée “marteau”

Poignée de levage haltère

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit avec vos haltères côtés (paumes face à face). Sans écarter les coudes sur les côtés, soulevez les haltères à vos épaules, en forçant vos biceps dans la phase supérieure. Abaissez les haltères pour revenir à la position de départ.

Remarque: la poignée du marteau impose une charge à différentes parties du biceps et en même temps implique l’avant-bras.

2B Extension des bras vers l’arrière en inclinaison

Tendre les bras en arrière dans une inclinaison

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Tenir l’haltère dans les bras pliés, penchez-vous en avant, gardez le dos droit. Redressez votre main et le reprendre, puis le ramener à sa position d’origine. Effectuez toutes les répétitions d’une main, puis allez � un autre.

Remarque: pour maximiser l’efficacité. pour former les triceps, assurez-vous que, tout en redressant vos bras, vous tenez dynamiser les muscles cibles et les plier lentement dans un manière.

3A accroupi

Accroupissez vos bras

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: asseoir, se pencher et mettre coudes sur les hanches tenant des haltères dans chaque main. Soulevez les haltères tendre les biceps dans la phase supérieure, puis redescendre lentement position de départ.

Remarque: l’exercice vous permet de vous entraîner biceps à travers toute la gamme de mouvement sous un angle légèrement différent, que dans la variante classique.

3B Push-ups avec bras étroits

Des pompes à bras étroits

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: prendre des haltères, mettre l’accent en position couchée, mettre vos mains pour que les haltères soient en contact. Serrez le noyau et redresser le corps en ligne droite de la tête aux talons. Pliez vos bras coudes pour abaisser le corps, puis avec un mouvement vigoureux redresser et revenir à la position de départ.

Remarque: les bras étroits réduisent atteinte des muscles de la poitrine et des épaules, et la charge principale se déplace vers triceps.

Semaine 2

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A Biceps Up 4 12 0 2010
Extension de bras 1B en raison de têtes 4 12 de chaque côté 60 2010
Poignée d’haltère de levage 2A marteau 4 12 0 2010
2B Rallonge les bras vers incliner 4 12 de chaque côté 60 2010
3A accroupi 4 12 0 2010
3B Push-ups avec des haltères étroits les mains 4 12 60 2010

Semaine 3

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A Biceps Up 5 10 0 2011
Extension de bras 1B en raison de têtes 5 10 de chaque côté 60 2011
Poignée d’haltère de levage 2A marteau 5 10 0 2011
2B Rallonge les bras vers incliner 5 10 de chaque côté 60 2011
3A accroupi 5 10 0 2011
3B Push-ups avec des haltères étroits les mains 5 10 60 2010

Semaine 4

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A Biceps Up 5 12 0 2011
Extension de bras 1B en raison de têtes 5 12 de chaque côté 60 2011
Poignée d’haltère de levage 2A marteau 5 12 0 2011
2B Rallonge les bras vers incliner 5 12 de chaque côté 60 2011
3A accroupi 5 12 0 2011
3B Push-ups avec des haltères étroits les mains 5 12 60 2010

Entraînement 3: jambes et abdominaux (semaine) 1)

Squats 1A

Squats

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: prenez des haltères dans chaque main et tenez-vous droit. Serrez vos muscles principaux et asseyez-vous aussi profondément que possible. Pousser vos talons du sol, debout pour revenir à l’original position.

Remarque: il s’agit d’un exercice classique pour la construction de jambes grandes et solides. Parce que les squats utilisent plusieurs groupes musculaires, ils sont également très efficaces pour brûler les graisses sur l’estomac.

1V “Lumberjack”

Дровосек

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: se tenir droit tout en tenant l’haltère les deux bras sur l’épaule. Asseyez-vous avec l’haltère oblique à travers le corps. Inverser pour revenir � position de départ. Faites le nombre prescrit de répétitions et allez de l’autre côté.

Remarque: exercice fonctionne de base, épaules et les muscles du bas du dos.

Fentes 2A

Fentes

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: prenez des haltères, tenez-vous droit et abaissez vos bras le long de votre corps. Resserrez le noyau, faites un grand pas vers l’avant de sorte que les jambes soient pliées le sol à un angle de 90 °, puis poussez avec votre pied avant et revenez à la position de départ. Effectuez le nombre de répétitions prescrit pour une jambe et allez à un autre.

Remarque: les attaques sont largement élaborées par ceux les mêmes muscles que les squats, mais en mettant davantage l’accent sur le tronc car les muscles abdominaux doivent travailler plus fort pour soutenir équilibre corporel.

2B Rotation de l’haltère au-dessus de la tête

La rotation de l'haltère sur la tête

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit, soulevez l’haltère tête et le déplacer dans le sens horaire. Fais tout répéter, puis répéter le même mouvement, mais déjà dans le sens antihoraire des flèches.

Remarque: Exercice Exercices Muscles ventre qui doit être complètement tendu pour soutenir torse droit. Il renforce également articulations des épaules.

Squats gobelet 3A

Squats

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: tenez-vous droit, tenant devant vous haltère à deux mains. Gardez votre dos droit et vos muscles abdominaux dedans sous tension, asseyez-vous jusqu’à ce que l’haltère touche presque le sexe. Levez-vous pour revenir à la position de départ.

Remarque: en plus de développer les muscles cet exercice vous permet de maintenir un pouls élevé, ce qui effet positif sur la combustion des graisses.

Torsion 3B

Torsion

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: allongé sur le sol, tenant un haltère les seins. Serrez vos muscles abdominaux, soulevez votre torse, puis lentement redescendre.

Remarque: la torsion est très efficace. façon de balancer la presse supérieure. Charge supplémentaire sous forme de des haltères vous permettront de travailler encore mieux les muscles cibles et de soulever et abaisser le corps sans l’aide de l’inertie des mouvements.

Semaine 2

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
Squats 1A 4 12 0 2010
1V “Lumberjack” 4 12 de chaque côté 60 2010
Fentes 2A 4 12 de chaque côté 0 2010
2B Rotation de l’haltère au-dessus tête 4 12 de chaque côté 60 2010
Squats gobelet 3A 4 12 de chaque côté 0 2010
Torsion 3B 4 12 60 2010

Semaine 3

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
Squats 1A 5 10 0 3010
1V “Lumberjack” 5 10 de chaque côté 60 1111
Fentes 2A 5 10 de chaque côté 0 3010
2B Rotation de l’haltère au-dessus tête 5 10 de chaque côté 60 1111
Squats gobelet 3A 5 10 de chaque côté 0 3010
Torsion 3B 5 10 60 2011

Semaine 4

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A Biceps Up 5 12 0 3010
Extension de bras 1B en raison de têtes 5 12 de chaque côté 60 1111
Poignée d’haltère de levage 2A marteau 5 12 de chaque côté 0 3010
2B Rallonge les bras vers incliner 5 12 de chaque côté 60 1111
3A accroupi 5 12 de chaque côté 0 3010
3B Push-ups avec des haltères étroits les mains 5 12 60 2011

Entraînement 4: épaules (semaine 1)

1A développé couché

Bench press

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit avec des haltères sur hauteur d’épaule. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête, complètement redressés mains, puis redescendez à la position de départ.

Remarque: la règle principale pour la construction de larges épaules – faire travailler les muscles en toute liberté de mouvement, alors assurez-vous d’abaisser complètement les haltères à l’original position à la fin de chaque répétition.

1B haltère debout

Briser les haltères sur le côté debout

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Prenez les haltères, tenez-vous droit et abaissez vos mains le long du corps (paumes face à face). Un peu penchez-vous en avant, soulevez les haltères sur les côtés, puis lentement bas du dos à la position de départ.

Remarque: Il s’agit d’un excellent exercice pour la moyenne. deltas qui, lorsqu’ils sont correctement développés, créent un large forme du corps.

2A Arnold Bench Press

Arnold's Bench

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit tout en tenant les haltères au niveau des épaules avec les paumes face à vous. Soulevez les haltères au-dessus de votre tête tourner vos poignets et redresser vos bras, puis abaisser le dos en position de départ.

Remarque: tourner vos poignets permet utiliser encore plus de fibres musculaires que dans le développé couché classique au-dessus de votre tête.

2B traction de menton

Menton tirer

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit tout en tenant les haltères devant du corps sur les bras droits. Tirez les haltères jusqu’à ceux jusqu’à ce que les paumes soient au niveau du menton. Baissez vos mains et revenir à la position de départ.

Remarque: n’utilisez pas de poids trop lourd. au début et ne faites pas de mouvements brusques. Mieux se concentrer sur la qualité des répétitions.

3A Levage des haltères devant vous

Soulever des haltères devant vous

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 0 sec, rythme: 2010

Technique: Tenez-vous droit tout en tenant les haltères devant du corps sur les bras droits. Soulevez des haltères devant vous au niveau des épaules puis du bas du dos.

Remarque: l’exercice est principalement fonctionne sur le devant des épaules.

Lifting des épaules 3B

Relever

Approches: 4, répétitions: 10, loisirs: 60 sec, rythme: 2010

Technique: Prenez les haltères, tenez-vous droit et abaissez vos bras le long de votre corps. Serrez le noyau, levez les épaules, faites pause, puis revenez à la position de départ.

Remarque: l’essentiel l’avantage de cet exercice est qu’il vous permet de travailler avec poids lourd car il a une petite amplitude de mouvement.

Semaine 2

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A développé couché 4 12 0 2010
Élevage d’haltères latéraux 1B debout 4 12 60 2010
2A Arnold Bench Press 4 12 0 2010
2B traction de menton 4 12 60 2010
3A Haltère de levage avant par moi-même 4 12 0 2010
Lifting des épaules 3B 4 12 60 2010

Semaine 3

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A développé couché 5 10 0 3010
Élevage d’haltères latéraux 1B debout 5 10 60 2011
2A Arnold Bench Press 5 10 0 3010
2B traction de menton 5 10 60 2011
3A Haltère de levage avant par moi-même 5 10 0 2011
Lifting des épaules 3B 5 10 60 2011

Semaine 4

Exercice Les approches Répétitions Repos, sec Rythme
1A développé couché 5 12 0 3010
Élevage d’haltères latéraux 1B debout 5 12 60 2011
2A Arnold Bench Press 5 12 0 3010
2B traction de menton 5 12 60 2011
3A Haltère de levage avant par moi-même 5 12 0 2011
Lifting des épaules 3B 5 12 60 2011

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