Programme de 8 semaines de pompes du sol pour augmenter la quantité et la qualité

Combien pouvez- vous faire des pompes? 20 ou 3 0? 50? Plus? Vous êtes peut-être un débutant qui peut faire quelque chose en seulement 5 répétitions. Au mot “exercice”, le premier qui me vient à l’esprit push ups. Ils sont choisis en premier. Des décennies et peut-être Pendant des siècles, les hommes ont considéré les pompes comme un véritable test. la force, mais aussi la masculinité. Quoi de plus simple que de simplement tomber et commencer à balancer?

Malgré tout cela, depuis de nombreuses années l’attitude envers push ups variés. Ils pourraient tous deux être dans le système garder la forme, alors soyez en dehors. Dans l’armée et d’autres domaines cet exercice est utilisé dans le cadre d’un test d’aptitude physique, mais cependant, il disparaît de la vue musculation.

Peu importe si vous êtes obsédé par l’entraînement fonctionnel, ou vous êtes un partisan conservateur et un gourou de la vieille école, et peut-être que vous je veux juste incorporer cet exercice classique dans votre courant le programme, en tout cas, les pompes est l’un des puissants ajouts à tout système de formation. Merci à beaucoup avantages allant de l’endurance accrue des muscles individuels et pour augmenter le tonus en général, ainsi que le renforcement de la force et la stabilité des muscles soutenant le corps, il serait insensé de ne pas inclure Il s’agit d’un exercice du programme de formation.

Parce que l’accent mis dans les programmes pour maintenir une bonne formes déplacées vers le travail avec le poids de votre corps, peut-être vous Je veux apprendre à pousser plusieurs fois. Après tout, tout en effectuant tractions, tractions sur les barres, sorties de force, squats sur une jambe, vous pouvez tester votre véritable force véritable et durabilité. Ces exercices sont également preuve d’une parfaite maîtrise du corps. Augmenter répétitions, une force et une endurance musculaire accrues devraient une priorité dans votre programme d’autoformation. Aussi les pompes devraient être une partie importante de vos séances d’entraînement.

Des pompes du sol

  • Programme push up débutant de 8 semaines
    • Première et deuxième semaines
    • Troisième et quatrième
    • Cinquième et sixième
    • Septième et huitième
    • Vérifier
  • Table de programme push up au sol
  • Plan d’entraînement parfait pour l’exercice
    • Astuce pour le premier jour de la première semaine
    • Muscles qui se balancent lors des pompes
    • Une brève description du système de formation
    • Trois jours pour obtenir des résultats.
    • Plus qu’un simple travail avec les muscles pectoraux
    • Renforcer les muscles, vous vous changez
    • Parcourez le programme jusqu’à la fin

Programme push up débutant de 8 semaines

Voici un programme conçu pour huit semaines, ce qui garantit une augmentation de la quantité et une augmentation de la qualité effectué des pompes. S’habituer au sérieux, réglementé système, vous serez sûr que vous améliorez la technique de ce faire un exercice classique et efficace pour le développement musculaire.

Pendant la durée du programme, éliminez les développé couché. Lorsque vous faites le développé couché trop souvent banc, ainsi que d’autres exercices difficiles et difficiles, peuvent Il faut beaucoup de temps pour récupérer. Sauf en outre, en règle générale, il a un impact significatif sur articulations des épaules. Ces exercices devraient donc refuser.

Étant donné que la résistance et l’élasticité de la presse sont un facteur important faire des pompes, assurez-vous que dans votre programme assez d’exercice pour travailler avec ces muscles. Si vos abdos sont faibles, vous aurez très probablement des performances push-ups incorrectement, en pliant ou en inclinant la taille.

Dans le processus de travail sur ce système, assurez-vous que vous faites les exercices correctement. Les mains doivent être légèrement plus large que les épaules, vous devez abaisser jusqu’à la poitrine touche le sol, puis doit être repoussé de telle manière que votre dos est droit et dans les muscles qui soutiennent votre corps, une tension est apparue.

Première et deuxième semaines

Votre première étape consiste à faire un court préliminaire chèques. Faites autant de répétitions que possible avec une bonne équipements et sans retards en haut et en bas lors de leur mise en place. Obtenez le plus de représentants. Ce sera la base de vos autres actions. Si vous avez récemment suivi une formation d’infirmière les muscles, les muscles des épaules ou les triceps, assurez-vous que suffisamment de beaucoup de temps avant de commencer le test. Cela vous permettra être en pleine forme pour tirer le meilleur parti résultat.

  • déterminer d’abord votre maximum auquel vous pour lutter. Commencez avec environ quatre fois le résultat obtenu lors de la phase préliminaire chèques. Par exemple, vous pouvez faire 20 pompes, puis votre Le nouvel objectif devrait être de 80 répétitions. Vous devez maintenant terminer autant d’approches que nécessaire pour atteindre l’ensemble objectifs. Vous pouvez faire 20 pompes dans la première approche en premier, 15 – dans le second, 12 – dans le troisième et ainsi de suite jusqu’à ce qu’il soit tapé 80 répétitions
  • pendant la première semaine entre les séries, reposez-vous pendant une minute. Pendant la seconde – 30 secondes. De plus, travailler � le nombre total d’approches nécessaires pour atteindre l’objectif, chaque fois diminué
  • diriger des cours deux fois par semaine
  • si vous souhaitez ajouter des exercices supplémentaires � les pauses de ce programme, n’hésitez pas à inclure des presses sur banc incliné, développé couché à prise étroite sur banc incliné, développé couché, frontal levage et push-ups sur les barres asymétriques. Mais rappelez-vous, faire ces exercices, pas besoin de se surcharger

Troisième et quatrième

À ce moment, vous faites déjà beaucoup de répétitions tout en réduisant le temps de se détendre. Au cours des deux prochaines semaines, vous augmenterez fréquence d’exercice, nombre total de répétitions et continuez à garder votre temps de repos au minimum. Tu es Vous améliorerez efficacement l’endurance globale de vos muscles.

  • augmenter la fréquence des pompes jusqu’à trois fois par semaine. À à ce moment, vous devriez vous habituer à une exécution plus fréquente exercice, alors ne vous inquiétez pas de l’entraînement en force, qui peut être combiné avec ce programme push-up
  • augmenter le nombre de répétitions de plus de 150% objectif initial. Conformément à l’exemple décrit ci-dessus, votre nouveau nombre total de répétitions devrait être de 120. Peut-être que le nombre peut sembler élevé, mais faites-en autant approches au besoin
  • le repos n’est toujours que de 30 secondes ou moins. Votre l’objectif devrait être d’éliminer les ruptures entre les séries afin que vous ont pu effectuer plus de répétitions dans une seule approche
  • garder un œil sur la forme et la technique push ups

Cinquième et sixième

Au cours des deux prochaines semaines, vous augmenterez à nouveau la fréquence faire des exercices et le nombre de répétitions, et aussi réduire le temps de se détendre. Vous serez probablement en mesure d’effectuer un grand nombre de pompes, ce qui signifie qu’il est temps utiliser des techniques alternatives pour leur mise en œuvre: changer de position les mains et les angles du coude.

  • la fréquence d’exécution doit être augmentée jusqu’à quatre fois par semaine
  • le repos entre les séries doit être réduit à 15 secondes
  • le nombre total de répétitions doit être augmenté de 50% par rapport � objectif initial. Selon l’exemple décrit ci-dessus, vous devrait faire 160 pompes
  • expérimenter avec différentes positions de bras et angles de coude: utilisez un angle étroit ou large du coude, appuyez vos coudes contre le corps ou les répartir, etc.
  • il ne sera pas superflu de souligner à nouveau: continuez à faire les pompes sont correctes. Vous ne pouvez pas faire des répétitions et des approches à la hâte juste pour avoir plus de pompes

Septième et huitième

Les deux dernières semaines seront, pour le moins, épuisant, surtout si vous êtes également engagé avec du ruban élastique et faites-le régulièrement. Pendant cette période, vous augmenter le nombre de répétitions et la fréquence des pompes, ainsi que réduire le temps de repos entre les séries. Ajoutez de nouveaux et façons difficiles de faire des exercices pour augmenter intensité du programme

  • la fréquence des cours doit être augmentée jusqu’à 5 fois par semaine
  • essayez de garder votre temps de repos dans les 15 secondes et moins. Lors des premières approches, vous devez se reposer seulement quelques secondes, et en faisant plus approches – augmenter progressivement ce temps à 15 secondes
  • le nombre total de répétitions doit être augmenté de 50% par rapport � valeur d’origine. Oui, pour l’exemple décrit ci-dessus, il devrait être égal à 200 pompes
  • continuer à utiliser différentes positions des mains et différentes angles du coude
  • inclure plusieurs pompes d’une seule main ou d’une seule pied surélevé
  • encore une fois, suivez la technique d’exercice

Vérifier

Il est maintenant temps de vérifier les résultats. Effectuez ce test de la même manière que préliminaire. Cette fois, vous devriez remarquer une augmentation significative du nombre de pompes que vous pouvez performer et sentir les muscles de vos épaules devenir plus fort et plus résistant.

Après ces huit semaines, vous sentirez que vous êtes devenu plus fort et peut faire des pompes technologie de pointe. À l’avenir, vous pouvez soit soutenir les résultats obtenus ou fixer un nouvel objectif en commençant une série d’exercices à nouveau.

Un mode de réalisation difficile des pompes: la “machine à écrire”

Table de programme push up au sol

En suivant ce programme de formation, vous êtes sérieusement travailler les muscles pectoraux et augmenter votre base indicateur, au moins, à un test suffisamment élevé vérifications de l’état de préparation physique (section des pompes).

Par exemple, le lundi de la première semaine, vous devriez faire 3 ensemble de 10 pompes, reposez-vous pendant 10 minutes, puis effectuez 2 Approche de 10 pompes.

Semaine
Lun
Mar
Mer.
Th
Ven
Sam.
Soleil
D’abord
10 x 3
repos
10 x 2
10 x 5
15 x 4
10 x 3
repos
10 x 2
Deuxième
15 x 3
repos
15 x 2
15 x 5
20 x 4
15 x 3
repos
15 x 2
Troisième
20 x 3
repos
20 x 2
40 x 2
repos
40 x 1
Maximum x 3
20 x 3
repos
20 x 2
Quatrième
25 x 3
repos
25 x 2
25 x 5
30 x 4
25 x 3
repos
25 x 2
Cinquième
30 x 3
repos
30 x 2
60 x 2
repos
60 x 1
35 x 4
30 x 3
repos
30 x 2
Sixième
35 x 3
repos
35 x 2
25 x 5
Maximum x 3
35 x 3
repos
35 x 2

N’oubliez pas: ne commencez aucune formation avant soyez prêt pour eux physiquement. Consultez votre médecin. avant de faire l’un de ces exercices.

Plan d’entraînement parfait pour l’exercice

4 semaines / 3 fois par semaine / Niveau “Master”

Exercice Les approches Répétitions Repos
1 jour (exercices thoraciques muscle)
Push-ups côte à côte (poitrine / milieu niveau) 3 20 01:00
Push-ups utilisant des arrêts rotatifs qualité des barres (triceps / niveau intermédiaire) 3 20 01:00
Push-ups aux épaules (épaules / niveau moyen) 3 20 01:00
2 jours (exercices musculaires poitrine et épaules)
Push-ups en position inclinée (poitrine / moyen niveau) 3 20 01:00
Push ups à double prise large (poitrine / milieu) 3 20 01:00
Dive Bomber Dips (épaules / niveau master) 3 10 01:00
3 jours (exercices pour tous les muscles torse supérieur)
Push-ups (poitrine / moyen niveau) 3 20 01:00
Push-ups sur un bras (poitrine / niveau “maître”) 3 20 01:00
Dive Bomber Dips (épaules / niveau master) 3 10 01:00

Astuce pour le premier jour de la première semaine

Ce plan de leçon push-up parfait ne s’entraîne pas seulement muscles pectoraux. En utilisant la rotation de la butée, vous pouvez travailler sur les muscles de tout le haut du corps. Des pompes parfaites aider à affecter uniquement certains muscles afin que augmenter leur force. Si vous ne parvenez pas à terminer tous les répétitions nécessaires de l’exercice tout de suite, agenouillez-vous et dans ce position complète leur mise en œuvre.

Muscles qui se balancent lors des pompes

Quels muscles fonctionnent quand on fait des pompes

Tout d’abord: les muscles pectoraux et des épaules, ainsi que les triceps muscles des épaules (triceps) Secondairement: les biceps de l’épaule (biceps), avant-bras, abs, quadriceps hanches

Une brève description du système de formation

Ce mode d’entraînement utilise des butées rotatives qui vous permet de travailler avec les muscles du haut du corps plus puissant et plus fort, donc votre corps sera très probablement regarde autour de toi. La conception unique de l’outil utilisé dans ces vous permet de stimuler tous ces muscles. Dans un tel le système de formation utilise pleinement tous les avantages.

Ce plan de leçon aura le plus grand impact sur votre les muscles. Il est conçu pour ceux qui veulent des changements importants et des résultats incroyables.

Trois jours pour obtenir des résultats.

Les exercices de ce programme d’entraînement ne sont nécessaires que trois fois par semaine. En faisant cela, vous effectuerez push-ups affectant vos muscles pectoraux, les muscles des épaules et également sur tous les muscles du haut du corps. Dans chaque groupe d’exercices il y a quelque chose de nouveau qui nous permet d’obtenir des résultats qui jamais été auparavant.

Étant donné que dans ce schéma, au moins entre les classes 48 heures, il est possible d’ajouter d’autres séries d’exercices en dehors du calendrier principal de ce plan.

Plus qu’un simple travail avec les muscles pectoraux

Le programme offre un système complet de pompes idéales, grâce à quoi vos bras, vos épaules et votre poitrine deviendront plus forts. Dans le même temps, les muscles qui soutiennent le corps deviendront plus stable et, en outre, la force de préhension augmentera.

Renforcer les muscles, vous vous changez

Les pompes idéales de ce modèle d’exercice sont très différentes de méthodes standard pour leur mise en œuvre, principalement, la hauteur de la butée et la possibilité de sa rotation. Réaliser différents groupes d’exercices, qui sont utilisés dans ce mode de formation, vous vous tromperez il suffit d’utiliser des muscles stabilisateurs et de tout surmonter grande fatigue. Mais tout cela fera le haut de votre le corps est superbe.

Parcourez le programme jusqu’à la fin

Ne pensez même pas qu’une telle routine est simple. C’est très compliqué. Beaucoup de ceux qui prennent ce programme même ceux qui ont des expériences de fitness tangibles découvriront qu’ils ne le font pas capable de compléter le nombre de répétitions nécessaires surtout dans les premiers stades.

Cela ne devrait pas vous décourager, car tout l’intérêt du programme consiste à se développer et à se dépasser.

Un mode d’entraînement avec des pompes parfaites vous amène généralement � une nouvelle voie de développement pour votre corps. Il suffit d’apprendre et de améliorer de nouveaux exercices et correctement syntoniser psychologiquement. Ce programme de formation permettra vous devenez plus fort et plus mince, et devenez aussi bon une forme physique que vous n’avez jamais eue auparavant.

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