Programme 5 × 5: l’entraînement le plus simple devenir plus fort, construire des muscles et brûler les graisses

Le programme de formation 5 × 5 est le plus simple et le plus un moyen efficace de devenir plus fort, de construire des muscles et de brûler les graisses. Des milliers de personnes l’ont utilisé pour changer leur corps. Elle est très simple et implique seulement 3 séances d’entraînement par semaine d’une durée de 45 minutes chacun.

Le programme 5 × 5 comprend 5 exercices de base: squats, développé couché, soulevé de terre, développé couché militaire et tirette à barre inclinable. Tu es faire 3 exercices dans chaque séance d’entraînement 3 fois par semaine pour 45 minutes Des squats sont effectués à chaque entraînement.

Le programme 5 × 5 implique d’effectuer 5 séries de 5 répétitions dans tous les exercices sauf le soulevé de terre, dans lequel vous devez faire 1 approche de 5 répétitions. Les squats aideront à améliorer les résultats soulevé de terre, car ils travaillent sur le même les muscles.

Contrairement à la plupart des autres programmes de musculation, ici vous n’avez pas besoin de souffrir d’insuffisance musculaire, de pompage ou de muscle des douleurs. Votre objectif est d’augmenter le poids de travail. Comment? Commencez avec poids légers, se concentrer sur la bonne technique et ajouter 2,5 kg à chaque entraînement aussi longtemps que vous le pouvez. C’est le plus simple moyen d’obtenir un résultat rapide.

Table des matières

• Brève description du programme 5 × 5
• 5 à 5 Straight Program – Vidéos sur Motif 5 × 5
• Historique du programme 5 × 5
• Par où commencer?
• Buts
  • Développement de la force
  • Renforcement musculaire
  • Minceur
  • Brûler les graisses
  • Gain de masse
• Exercices
  • Squats
  • Presse d’établi
  • Deadlift
  • Banc de presse de l’armée
  • Tige de tige inclinée
• Foire aux questions
  • Pourquoi le soulevé de terre est-il exécuté dans une seule approche?
  • De combien de temps avez-vous besoin pour vous reposer entre les séries?
  • De combien de temps avez-vous besoin pour vous reposer entre les exercices?
  • À quel rythme devez-vous répéter?
  • À quoi devrait ressembler l’échauffement?
  • Puis-je changer l’ordre des exercices?
  • Puis-je faire A et B le même jour?
  • Puis-je m’entraîner pendant deux jours consécutifs?
  • Que dois-je faire si je ne peux pas effectuer 5 répétitions?
  • Et si je ne peux toujours pas faire de l’embonpoint répétitions?
  • Combien de temps avez-vous besoin pour suivre le programme 5 × 5?
  • Une femme peut-elle s’entraîner avec le programme 5 × 5?

Brève description du programme 5 × 5

Le programme 5 × 5 comprend deux séances d’entraînement complexes:

• Entraînement A: Squats, développé couché, inclinaison des haltères
• Formation B: Squats, développé couché de l’armée, soulevé de terre

Vous vous entraînez trois fois par semaine, en alternance entre les formations A et B, se reposer entre eux pendant au moins 1 jour. Ne faites jamais d’exercice 2 jours d’affilée car le corps a besoin de repos pour devenir plus fort.

La plupart des gens s’entraînent le lundi, mercredi et vendredi. Mais vous pouvez le faire le mardi, jeudi et samedi ou en Dimanche, mardi et jeudi. Si vous vous engagez 3 fois dans semaine et repos au moins 1 jour entre 2 entraînements, vous développer la force.

Lorsque vous démarrez le programme 5 × 5, vous commencerez par la formation A, et après 2 jours, exercice B. Total, la première semaine vous vous vous entraînez selon le schéma A / B / A, dans le deuxième – B / A / B, dans le troisième – A / B / A et ainsi de suite.

Le graphique est le suivant:

Semaine 1

Lundi	Mercredi	Vendredi
5×5 squats	5×5 squats	5×5 squats
Bench Press 5×5	Développé couché militaire 5×5	Bench Press 5×5
Tige d’inclinaison 5 × 5	Deadlift 1×5	Tige d’inclinaison 5 × 5

Semaine 2

Lundi	Mercredi	Vendredi
5×5 squats	5×5 squats	5×5 squats
Développé couché militaire 5×5	Bench Press 5×5	Développé couché militaire 5×5
Deadlift 1×5	Tige d’inclinaison 5 × 5	Deadlift 1×5

De plus, ces programmes alternent simplement. Tout est très simple.

Toutes les répétitions dans toutes les approches sont effectuées avec le même poids, en dehors des approches d’échauffement léger.

Votre objectif n’est pas de réaliser le pompage ou douleur musculaire (bien que cela soit possible après avoir travaillé avec des poids lourds), et en gain de poids à chaque entraînement. Si vous avez terminé 5 représentants dans chaque approche de l’exercice, la prochaine fois ajouter 2,5 kg par barre. En soulevé de terre effectué selon le schéma 1 × 5, ajoutez 5 kg à chaque fois.

Ne commencez pas immédiatement à travailler avec des poids trop lourds, sinon vous ressentirez une douleur pouvant entraîner un saut entraînement. Commencez avec des poids légers pour que votre corps puisse s’adapter aux charges. N’oubliez pas d’ajouter 2,5 kg par entraînement (30kg par mois) en squats.

Si vous faites de tels exercices sans casser la technique poids libres comme squats, développé couché et soulevé de terre, commencer avec une charge égale à 50% de vos 5PM. Si tu n’as jamais travaillé avec des poids libres, n’ont pas été formés depuis plusieurs années ou ne savent pas ce qui est 17 heures, puis commencez avec les charges suivantes:

• Squats, développé couché, développé couché militaire: 20kg (vide olympique vautour).
• Soulevé de terre: 40 kg (vautour olympique vide + 2 disques par 10kg)
• Tirant incliné: 30kg (barre olympique vide + 2 disques 5kg chacun)

Vous commencerez avec des poids plus lourds dans le soulevé de terre et la traction de la tige incliner, car il est impossible de terminer correctement ces exercices avec vautour vide. A chaque nouvelle répétition, la barre doit toucher le sexe.

Vos 2 premières semaines de formation 5 × 5 ressembleront � comme suit:

Semaine 1

Lundi	Mercredi	Vendredi
Squats 5×5 – 20 kg	5×5 squats – 22,5 kg	Squats 5×5 – 25 kg
Développé couché 5×5 –20 kg	Banc de presse Army 5×5 – 20 kg	Développé couché 5×5 – 22,5 kg
Tirant d’eau en inclinaison 5×5 – 30 kg	Deadlift 1×5 – 40 kg	Traction de la tige dans une inclinaison 5×5 – 32,5 kg

Semaine 2

Lundi	Mercredi	Vendredi
5×5 squats – 27,5 kg	Squats 5×5 – 30 kg	5×5 squats – 32,5 kg
Banc de presse militaire 5×5 – 22,5 kg	Développé couché 5×5 – 25 kg	Banc de presse Army 5×5 – 25 kg
Deadlift 1×5 – 45 kg	Tirant d’eau en inclinaison 5×5 – 35 kg	Deadlift 1×5 – 50 kg

Deadlift utilise plus de muscles que les autres exercices, par conséquent, cela vous prendra moins de temps pour progresser. Dès que poids de travail vous atteindrez 100 kg, avec chaque séance d’entraînement ajouter sur la barre 2,5 kg.

Si ces poids vous paraissent légers, n’oubliez pas que vous ajoutez 2,5 kg à chaque entraînement. Cela signifie que vous vous vous accroupirez avec 50 kg en 4 semaines, avec 80 kg en 4 semaines et à partir de 100 kg en 12 semaines! Et tout cela en 5 séries de 5 répétitions! Ce poids est beaucoup plus élevé que la plupart des gars la salle de gym. En général, n’oubliez pas que vous être.

Vous ne prendrez pas toujours de poids. Après un moment, vous il deviendra difficile de faire 5 répétitions. Il est possible que vous ne puissiez pas suivez le protocole 5×5. Ne vous arrêtez pas – juste une fois de plus essayez la prochaine séance d’entraînement. Si cela ne fonctionne pas, ne le faites pas inquiétude, car il existe de nombreuses façons de traverser un plateau. Maintenant il est important que vous commenciez juste!

5 à 5 Straight Program – Vidéos sur Motif 5 × 5

Je voulais démontrer que le programme 5 × 5 est si simple et il est clair que chacun d’entre vous peut le suivre. J’ai donc enregistré 2 vidéo dans laquelle je réalise entièrement les formations A et B.

En eux, vous verrez ce que vous devez faire dans 8 à 9 semaines. Remarque – il me faut moins de 30 minutes pour m’entraîner.

Historique du programme 5 × 5

Les bases du programme 5 × 5 ont été compilées par le mentor d’Arnold Schwarzenegger Reg Park en 1960.

Au cours des 60 dernières années, beaucoup de gens ont écrit à son sujet, donc rien Je n’en ai pas inventé de nouveau.

J’ai découvert un programme 5 × 5 en 2003. Ensuite, je me suis entraîné jusqu’à 6 fois par semaine, passant 2 heures dans le gymnase, atteignant une insuffisance musculaire à chaque approche et chaque jour, une douleur les muscles. Malheureusement, je ne connaissais aucune autre approche de formation.

Au fil du temps, j’ai réalisé – j’ai des muscles gros mais faibles. Après une longue recherche d’une solution au problème, j’ai trouvé que pour développer la force besoin:

• Utilisez des poids libres et non de l’équipement d’exercice.
• Effectuez des exercices multi-articulaires qui ne sont pas isolants.
• Augmenter les poids de travail sans réaliser de pompage et sans atteindre douleur musculaire

Tout est devenu clair pour moi. J’ai commencé à chercher un programme qui ferait l’affaire plus fort que moi. Sur un forum, un mec m’a conseillé le bon vieux “5 × 5”.

Je l’ai essayé et j’étais très satisfait des résultats. Depuis lors Le programme est devenu la base de ma formation.

Par où commencer?

La meilleure façon de savoir si un programme 5 × 5 vous rendra plus fort est essayez de rester avec lui pendant 12 semaines. Commencez avec étapes suivantes:

1. Regardez cette vidéo – vous verrez que le programme est tellement il est simple que chacun de vous puisse y adhérer.
2. Utilisez mes tables – cela motivera et permettra voyez à quel point vous devenez plus fort en 12 semaines.
3. Choisissez un gymnase – vous avez seulement besoin d’un cadre électrique, banc, barre et disques de cargaison.
4. Installez l’application “5 × 5” – elle montrera quels exercices et avec quel poids effectuer, ainsi que combien de temps pour se détendre entre les séries. Il est gratuit et adapté pour iPhone et Android OS.
5. Suivez mes conseils quotidiens – beaucoup de gars la première chose du matin est de lire mes lettres de motivation quotidiennes. Ils sont soutiennent que cela les aide à rester sur la bonne voie et à continuer aller au gymnase. Vous pouvez lire mes conseils. ici.

Mettez en pratique les connaissances acquises. Merci seulement actions, vous deviendrez plus fort.

Buts

Développement de la force

Dans la Grèce antique, le lutteur Milon de Croton, se préparant pour les Jeux Olympiques jeux, développé de la force chaque jour en traînant un veau nouveau-né en arrière. À mesure que l’animal grandissait, il devenait plus lourd. Un tel entraînement a stimulé le corps de l’athlète à développer sa force et masse musculaire. Il a fait de Milon son combattant le plus fort le temps.

Ce n’est peut-être qu’une légende, mais la pratique montre que Le programme 5 × 5 aide à devenir plus fort sans défaillance musculaire et pompage. Vous commencez avec des poids légers, maîtrisez la technique effectuer des exercices et augmenter constamment la charge. Le faire aussi longtemps que vous le pouvez, et vous deviendrez plus fort.

Le programme 5 × 5 augmentera la puissance réelle certains l’appellent «fonctionnel». Juste besoin de coller les dispositions de base suivantes:

• Poids libres. Les formateurs équilibrent leur poids vous, ce qui laisse les muscles stabilisateurs faibles. Avec gratuit les poids sont à l’opposé. Ils développent donc une réelle force dans 5 × 5, nous les utilisons uniquement.

• Exercices de base. Au quotidien, nous font rarement des mouvements comme plier les bras pour les biceps. Dans porter ou soulever des objets lourds implique toujours plusieurs groupes musculaires. Par conséquent, pour devenir plus fort, vous devez faire exercices qui imitent les mouvements humains – soulevé de terre, squats, etc.

• Barbell. Squat avec un haltère pesant 180 kg Le dos est plus léger qu’avec des haltères de 90 kg dans chaque main. Aussi lors de l’utilisation de la barre, il est beaucoup plus facile d’ajouter 2,5 kg sur chaque la formation qu’avec des haltères. Le programme 5 × 5 suggère l’utilisation des haubans car elle vous permet de soulever plus de poids et plus facile à progresser.

• 5 répétitions En 5 répétitions, vous pouvez soulevez plus de poids que 8, 10 ou 12. Plus vous représentez faites-le, plus vous vous fatiguez et pire technique. Le programme 5 × 5 implique de travailler dans seulement 5 répétitions.

• La fréquence Plus vous faites d’exercice, plus la technique s’améliore et l’entraînement est plus efficace. Suivre le programme 5 × 5, vous ferez chaque exercice plusieurs fois par semaine, car c’est la clé du renforcement des forces.

N’oubliez pas que la construction de la force est un marathon, pas un sprint. Pas commencer à travailler immédiatement avec de gros poids dans l’espoir d’accélérer l’apparence des résultats. Ce faisant, vous obtenez uniquement du muscle la douleur, le désir de sauter une séance d’entraînement, ainsi qu’un plateau au début étape. Commencez avec un poids léger, à chaque entraînement construire, puis vous pouvez devenir plus fort dans un environnement durable rythme.

Si vous pouvez vous accroupir avec 140 kg, abaissez vos hanches sous le niveau parallèle au sol, vous êtes trop fort pour un programme 5 × 5. À toi besoin d’une technique plus avancée. Mais si vous n’êtes pas capable sans violations de la technologie pour s’accroupir avec 100 kg, le programme 5 × 5 est le plus simple pour vous un moyen de développer rapidement la force.

Renforcement musculaire

Pour construire des muscles, vous n’avez pas besoin de faire 10 exercices dans chaque séance d’entraînement, travailler les muscles sous différents angles et atteindre une insuffisance musculaire ou une douleur musculaire.

Au lieu de cela, il vous suffit de devenir plus fort. Parce que toi plus fort, plus vous pouvez soulever de poids et plus de masse musculaire peut s’accumuler. Par conséquent, l’athlète qui presse 140 kg muscles pectoraux plus que celui qui presse à peine 60 kg.

Cela explique également le fait que les culturistes de Reg Park à Arnold Schwarzenegger et Ronnie Coleman a été soulevé dans un soulevé de terre de plus de 300 kg.

Beaucoup de gars pensent qu’ils ne pourront pas se muscler avec en utilisant le programme 5 × 5, car il ne comprend que 3 exercices. Cependant, la clé du renforcement musculaire n’est pas en quantité l’exercice, mais en intensité.

Les exercices comme les squats et les soulevés de terre sont appelés complexe, car ils impliquent plusieurs groupes musculaires en même temps.

Voyons comment le programme 5 × 5 permettra travailler tous les muscles de votre corps.

• Appuyez sur Les muscles abdominaux aident à tenir équilibre dans les exercices tels que les squats, les soulevés de terre et développé couché de l’armée.
• Des épaules. Les muscles des épaules sont activement impliqués dans développé couché et développé couché.
• Poitrine Soulever 100kg dans un développé couché banc horizontal, vous pouvez pomper un pectoral massif les muscles.
• Les mains. Biceps impliqué dans la traction haltères inclinés, développé couché et développé couché militaire. Aussi dans tous exercices vous serrez fermement la barre, de sorte que les muscles des mains presque toujours impliqué.
• Avant-bras. Encore une fois, puisque dans tous exercices vous serrez fermement le cou, puis favorisez la croissance musculaire avant-bras.
• Trapèze. Les muscles trapèzes deviendront énorme au moment où vous pouvez maîtriser 180 kg soulevé de terre.
• Hanches. Dès que vous pouvez vous accroupir avec du poids 140 kg, vous devez absolument acheter une nouvelle paire de jeans à cause de hypertrophie des cuisses.
• Le dos. Oubliez la traction du bloc supérieur vers la poitrine! Lourd soulevé de terre et tirant dans la pente permettent de construire le dos massif en V dont tout athlète rêve.
• Caviar Les muscles du mollet s’accroupissent et soulevé de terre.

Minceur

La perte de poids sur un programme 5 × 5 dépend de la quantité brûlée calories. Comment accélérer ce processus? Accumuler poids de travail. Si vous commencez à vous accroupir avec 140 kg sur vos épaules, alors transformer en une véritable machine à brûler les graisses.

De plus, vous pouvez ajouter une demi-heure de cardio après une alimentation séances d’entraînement pour brûler des calories supplémentaires et accélérer la perte de poids. Et non faites du cardio les jours où le corps doit être restauré! Pour perdre 500 g de matières grasses par semaine, vous devez maintenir un déficit calories à hauteur de 20%.

Brûler les graisses

L’haltérophilie vous permet de développer vos muscles, de brûler des calories et augmente le métabolisme.

Pendant ce temps, la plupart des gens essaient de perdre du poids en consommant moins calories et ne pas faire d’exercice. Mais peu peut s’en tenir à un régime hypocalorique pendant longtemps le temps. En fin de compte, les gens ont tendance à s’effondrer, à gagner encore plus de surpoids et deviennent épais, faibles et peu attrayant.

D’autres essaient de se débarrasser des graisses avec un seul cardio. Ils ne comprennent pas qu’une demi-heure de cardio brûle tout environ 400 calories, ce qui équivaut à 1 bigmac.

En fait, lors de la combustion des graisses, l’haltérophilie doit toujours ont priorité sur le cardio pour les raisons suivantes:

• Brûler des calories. Plus le poids est lourd, plus intensité et plus vous brûlez de calories. Surtout si vous faire des exercices complexes tels que des squats. Voilà pourquoi les athlètes de puissance peuvent manger plus que les gens ordinaires, et non aller mieux.

• Accélération du métabolisme. Ce phénomène est nommer la consommation d’oxygène après l’entraînement. Autrement dit, après la musculation le corps brûle plus de calories pendant quelques heures.

• Renforcement musculaire. Cardio et hypocalorique l’alimentation ne conduit pas à la croissance musculaire, tout comme le pouvoir exercices. Plus vous êtes fort, plus vous pouvez peser soulever et plus de muscle s’accumule.
• Construction mince. Les muscles sont plus denses que la graisse. L’haltérophilie vous permet de développer vos muscles, de perdre de la graisse et paraître plus mince que vous ne l’étiez auparavant avec la même masse corps.

Gain de masse

Certains gars (et tant de femmes) pensent que le pouvoir la formation les transformera en athlètes encombrants comme Arnold. Cependant, ils ne comprennent pas que pour cela, vous devez consommer beaucoup la nourriture. Cela signifie qu’un programme 5 × 5 ne suffit pas à lui seul devenir encombrant.

Pour prendre du poids, commencez par trois repas par jour. Après manger quatre fois par mois par mois et cinq fois de plus par mois. Pas dépêchez-vous, donnez à votre corps le temps de vous habituer à beaucoup de la nourriture.

Et restez loin des gagnants. Ils sont généralement pleins de sucre, qui conduit à la formation de dépôts graisseux et de ballonnements.

Exercices

Squats

Squats d’épaule

Les squats font travailler les muscles de l’arrière de la cuisse, quadriceps, fesses et mollets. Aussi stabilisant les muscles de l’abdomen et du bas du dos sont impliqués.

Les squats stimulent plus activement la production de testostérone et d’hormones croissance que, par exemple, la presse des jambes. C’est pourquoi ils sont facteur crucial dans la construction de la force et de la masse musculaire.

Beaucoup de gens ont peur de faire des squats parce qu’ils pensent que ils endommageront les articulations du genou et leur causeront de la douleur. Cependant, la clé de la sécurité réside dans la bonne technique. Ici Quelques conseils à ce sujet:

• Reprenez vos hanches comme si vous étiez assis sur une chaise
• Mettez vos genoux (ne les rapprochez pas) et gardez-les dans la même direction avec vos orteils
• Accroupissez-vous jusqu’à ce que vos hanches parallèle au sol

Des squats parallèles renforceront les genoux et ne nuiront pas eux.

Il existe de nombreux types de squats. Avec un programme 5 × 5, vous Vous positionnerez la barre juste en dessous du haut du dos. Cela permettra retirer la charge des genoux et la transférer sur les hanches.

Il est plus sûr de s’accroupir dans un cadre électrique, car si vous ne le faites pas peut maîtriser la répétition, puis il suffit de laisser tomber la barre niveaux restrictifs.

Presse d’établi

Développé couché sur un banc horizontal

Le développé couché fonctionne sur les épaules, les triceps et la poitrine. En tant que la stabilisation implique les muscles de l’abdomen, du dos et des biceps.

Abaissez l’haltère sur la poitrine, puis soulevez jusqu’à ce que ne pas écarter les bras. Placez vos coudes à un angle de 45 degrés pour torse. Vous devez parcourir toute la gamme des mouvements – ce vous permettra de développer plus de force et de muscle.

Dans cet exercice pour le haut du corps, vous pouvez soulever plus de poids que sur le banc de l’armée.

Le programme 5 × 5 ne comprend pas les presses d’établi, car il n’est pas possible d’isoler le haut ou le bas de la poitrine les muscles. Les muscles de la poitrine se contractent dans leur ensemble.

Pour éviter les blessures, effectuez un développé couché à l’intérieur du châssis motorisé. Si vous ne pouvez pas maîtriser la répétition, puis laissez simplement tomber la barre niveaux restrictifs. S’il n’y a pas de cadre électrique dans la pièce, demandez quelqu’un pour vous assurer. Ne placez pas non plus les pinces sur la barre, de sorte qu’en cas d’échec, vous pouvez incliner la barre sur le côté et roues de camion à benne basculante.

Deadlift

“Il existe de nombreux programmes pour vous aider. progresser dans le soulevé de terre et établir des relations personnelles scores élevés. ”

Deadlift travaille principalement sur les hanches, les fesses, quadriceps et muscles adducteurs. Il stimule parfaitement la production de l’hormone de croissance et la testostérone sont donc cruciales pour renforcer la force et le muscle.

Pour éviter les blessures au bas du dos, gardez toujours le dos droit.

Voici quelques conseils pour la technique d’exécution:

• Soulevez le poids en poussant vos talons sur le sol (comme avec presse jambes de la plateforme).
• Gardez la barre en contact avec vos jambes.
• Lorsque la barre atteint le niveau du genou, poussez vos hanches vers l’avant.
• Terminez de soulever lorsque vos jambes sont complètement étendues.
• Dans la phase supérieure, ne reprenez pas votre corps.
• Écartez vos jambes à environ la largeur des épaules.

Sur un programme 5 × 5, le soulevé de terre n’est effectué qu’en 1 approche cinq répétitions depuis l’avoir fait en 5 sets après squats très dur. Vous commencerez rapidement à sauter des répétitions et à atteindre plateau.

Poids de départ recommandé si vous ne l’avez jamais fait auparavant soulevé de terre est de 40 kg. Cela signifie que vous devrez utiliser des disques de chargement de petite taille, ce qui signifie que le cou sera situé plus près du sol. Depuis au début de la traction devrait être au niveau de la partie médiane des jambes, placer sous barbell un couple de disques de fret.

Banc de presse de l’armée

Banc de presse de l’armée

Le développé couché de l’armée appuie sur les épaules, les triceps et la tige muscles pectoraux. Comme stabilisant, il utilise également les muscles jambes, dos, abdomen et trapèze.

Comme pour les autres exercices, gardez toujours le dos droit pour éviter de blesser le bas du dos et d’autres parties du corps. Les jambes Écartez la largeur des épaules et ne pliez pas.

Vous pouvez également effectuer une presse militaire dans un cadre de puissance. Si la hauteur plafond ne permet pas de travailler en pleine amplitude, alors comme des alternatives peuvent effectuer l’exercice en position assise. Cependant sédentaire la position n’engagera pas activement les muscles abdominaux.

Tige de tige inclinée

Barre de traction de ceinture

La barre inclinée tire les muscles du haut du dos trapèze, latissimus et biceps. Elle se stabilise implique les muscles du bas du dos, de l’abdomen et des jambes.

Pour éviter les douleurs au bas du dos, gardez le dos droit.

À chaque répétition, la barre doit toucher le sol, comme dans cas de soulevé de terre. Reprenez vos genoux libres place pour le mouvement du cou. Le corps peut tirer un peu soulevez. Si le torse monte de plus de 15 °, alors ce signifie que vous avez choisi un poids trop lourd.

Poids de départ recommandé si vous ne l’avez jamais fait auparavant le tirant d’eau de la tige dans la pente est de 30 kg. Cela signifie que vous Vous devrez utiliser des disques de chargement de petit diamètre, et alors la barre sera plus proche du sol. Puisque dans chaque la répétition du projectile doit toucher la surface du sol, mettre une paire commandes de fret.

Foire aux questions

Pourquoi le soulevé de terre est-il exécuté dans une seule approche?

Parce que les soulevés de terre utilisent plus de muscles que tout autre un autre exercice, et

vous permet de soulever beaucoup de poids, cela prend beaucoup d’énergie. En savoir plus il est plus difficile de le réaliser en 5 sets après squats.

La première fois que les poids sont légers, vous pouvez le faire envie en 5 sets. Mais alors il vous sera très difficile de faire face � tant de travail qui peut conduire à un plateau.

De combien de temps avez-vous besoin pour vous reposer entre les séries?

Au début du programme, lorsque les poids sont légers, vous n’avez pas besoin de prendre beaucoup de temps se reposer. Lorsque les poids augmentent considérablement, respectez recommandations suivantes:

• 1,5 minute si les répétitions du dernier set ont été données facile
• 3 minutes si les répétitions de la dernière approche ont été données avec travail
• 5 minutes, si dans la dernière approche vous ne pouviez pas terminer tous répétition

Faites attention au pouls. Par exemple, je respire souvent beaucoup après cinq représentants lourds en squats. Quand mon pouls revient retour à la normale, cela signifie généralement que je suis prêt pour la prochaine approche.

Pendant l’échauffement, ne vous reposez pas entre les séries. Ajoutez simplement poids sur la barre et continuer à exercer.

De combien de temps avez-vous besoin pour vous reposer entre les exercices?

Vous n’avez pas besoin de vous reposer entre les exercices. Je décharge la barre après les squats, je prépare une coque pour un développé couché ou un développé couché militaire, et puis je me tourne vers l’échauffement avec une barre vide. D’ici là, mon système nerveux central est en cours de restauration.

À quel rythme devez-vous répéter?

Il n’y a pas de recommandations claires à ce sujet. Dans les premières semaines, lorsque les poids sont légers, il suffit de soulever le poids de manière contrôlée. Ne bougez pas trop vite pour conserver la bonne technique, mais pas trop lent.

Après les 12 premières semaines, lorsque vous gagnez en expérience et en perfectionnement technique, soulevez le poids aussi vite que possible. Baisser le poids contrôlez-le et ne le laissez pas tomber.

La levée de poids rapide est la clé pour augmenter la charge, et donc la force.

À quoi devrait ressembler l’échauffement?

Commencez avec 2 séries de 5 répétitions avec une barre vide dans squats, développé couché et développé couché. Ajoutez ensuite 10-20 kg et faites encore 2-3 répétitions. Continuez à ajouter 10-20 kg. faire 2-3 répétitions dans chaque série jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids de travail. Ne vous reposez pas entre ces approches d’échauffement.

Cela signifie que pendant les premières semaines de ces exercices, échauffez-vous comme tel ne le sera pas, puisque vous travaillerez avec un tampon de signature vide. Mais dès que vous atteignez un poids de 30 kg, alors faites avec 2 vautours blancs.

Effectuer un soulevé de terre et un soulevé de terre avec une barre vide ne fonctionnera pas, car le projectile doit toucher le sol. Plus à tout au moment où vous les terminez, vous serez déjà réchauffé par les précédents exercices. Par conséquent, les disques de chargement sont déjà utilisés ici.

N’effectuez jamais d’approches lourdes sans échauffement. De cela l’équipement peut souffrir et le risque de blessure est augmenté

Comment dois-je respirer en faisant exercice?

N’y pensez pas et vous ferez tout correctement. Puissance la formation ne fonctionne pas. Reste juste tendu. Si vous soulevez une coquille lourde du sol, puis faites automatiquement un grand inspirez et retenez votre souffle.

En général, les recommandations ressemblent à ceci:

• Squats Respirez profondément au sommet phase, retenez votre souffle, faites un squat, puis expirez.

• Presse d’établi. Respirez profondément au sommet phase, faites autant de répétitions que possible, expirez en haut phase lorsque vous en ressentez le besoin. J’en fais souvent 3 voire 5 répétitions en un seul souffle.

• Deadlift. Respirez profondément au fond phase, soulever le poids, expirez dans la phase supérieure. Vous pouvez expirer après avoir abaissé le poids.

• Banc de l’armée. Respirez profondément au fond phase, faites autant de répétitions que possible, expirez en haut ou la phase inférieure lorsque vous en ressentez le besoin.

• Inclinez la pente. Respirez profondément phase inférieure, faites autant de répétitions que possible, expirez phase inférieure lorsque vous en ressentez le besoin.

Puis-je changer l’ordre des exercices?

Non. L’ordre des exercices n’est pas aléatoire et est défini de telle manière pour obtenir les meilleurs résultats.

Puis-je faire A et B le même jour?

Non. Vous pourriez le faire dans les premières semaines lorsque les poids sont encore petit, mais plus tard vous ne pourrez pas le faire.

Si vous sentez que vous pourriez faire plus, augmentez simplement poids Ajoutez 5 kg à la barre au lieu des 2,5 kg habituels.

Puis-je m’entraîner pendant deux jours consécutifs?

Non. Le corps a besoin de repos pour récupérer et construire du muscle. Si vous sentez que les entraînements sont faciles, augmenter le poids de travail.

Que dois-je faire si je ne peux pas effectuer 5 répétitions?

Attendez 5 minutes que votre système nerveux central se rétablisse. Alors faites approche suivante avec le même poids et essayez de faire 5 répétitions.

Si vous avez manqué les répétitions dans les 5 approches, alors ne augmenter le poids de 2,5 kg lors de la prochaine séance d’entraînement et travailler avec pareil.

Voici quelques conseils supplémentaires:

• Ne faites jamais plus de 5 répétitions en 5 séries avec le même poids. Si dans la cinquième approche, vous n’avez pu faire que 3 répétitions, il est inutile de faire le sixième.

• Ne perdez pas de poids pendant l’exercice. Si vous avez fait 5 répétitions dans la première approche, mais seulement 3 dans la seconde, ne réduisent pas poids et faites de votre mieux pour vous conformer aux le programme.

Et si je ne peux toujours pas faire de l’embonpoint répétitions?

Si vous ne pouvez pas suivre le protocole 5 × 5 pour trois entraînements consécutifs, réduire le poids de 10% pour cet exercice uniquement. Cela donnera à votre relaxation supplémentaire du corps, et aide également à éviter plateau psychologique.

Combien de temps avez-vous besoin pour suivre le programme 5 × 5?

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort. 12 semaines c’est seulement le début. Beaucoup de gars sont restés fidèles au programme pendant 16, 24 et même 52 semaines!

Vous comprendrez qu’il est temps de passer à un programme plus avancé, lorsque vous n’êtes pas en mesure d’ajouter 2,5 kg sur chaque session de formation.

Une femme peut-elle s’entraîner avec le programme 5 × 5?

Oui, mais certaines différences peuvent apparaître:

• Un cou vide peut être trop lourd. Ma copine, par exemple, effectue des squats au gobelet et des soulevés de terre avec un poids et des presses de banc avec des haltères.

• Des jantes plus légères seront nécessaires poids. Ajout de 2,5 kg au développé couché et au développé couché militaire chaque séance d’entraînement peut être trop difficile pour une femme, car elle a généralement moins de muscles dans le haut du corps que chez un homme.

Source: http: //stronglifts.com/5^5/