Je suis sûr que les lecteurs de cet article sont sérieux au sujet du matériel, avec plaisir exposer votre corps au stress pour devenir plus rapide, plus fort et plus massif.
Chaque bosse, ecchymose ou entorse reçue nécessite un changement régime d’entraînement ou, pire encore, repos temporaire. Mais rien peut ralentir les progrès autant qu’une blessure à l’épaule.
L’épaule – et en particulier la ceinture scapulaire – est une zone complexe. C’est plus d’une articulation, comme on le considère généralement, est une série d’articulations, composé des voies humérale, thoracique-scapulaire, acromio-claviculaire et articulations sterno-claviculaires.
De plus, 17 muscles sont attachés à l’omoplate. Dans l’ensemble, c’est un peu “bump is important” avec lequel divers troubles.
Table des matières
- Causes de la douleur à l’épaule
- Surentraînement
- Programme de formation incorrect
- Acromion du troisième type
- Mauvaise mobilité de la colonne thoracique
- Stabilité de la lame
- Faiblesse de la coiffe des rotateurs
- Limitation de la mobilité de la jambe opposée
Causes de la douleur à l’épaule
Bien sûr, il n’y a pas deux articulations d’épaule identiques et aucune source la douleur à l’épaule peut être énorme. Cependant, 95% athlètes dans 95% des cas, la liste des causes de la douleur dans l’articulation de l’épaule peut être réduit à un (ou plusieurs) des éléments suivants points:
- Surentraînement;
- Programme de formation mal conçu;
- Acromion du troisième type;
- Mauvaise mobilité de la colonne vertébrale thoracique;
- Stabilité de la lame;
- Faiblesse de la coiffe des rotateurs de l’épaule;
- Limitez la mobilité de la jambe opposée.
Surentraînement
Première place dans le classement des situations qui m’énervent, en prend un quand ma copine après en avoir regardé un autre la comédie romantique veut parler de nos «sentiments».
La deuxième principale cause de douleur dans l’articulation de l’épaule est lorsque quelqu’un vient dans la salle pour la première fois et commence à parler de la façon dont cela lui fait mal épaule, et après dix minutes demande quand, à mon avis, il sera en mesure de faire face à beaucoup de poids.
Soulever du poids par la douleur n’est pas une bonne idée. Selon Mike Boyle: “Si quelque chose te fait mal, ne le fais pas.”
Je te le promets: le monde n’atteindra pas l’apocalypse si tu abandonnes plusieurs exercices pendant quelques semaines. À ce moment, vous pouvez faire d’autres muscles pendant que l’articulation de l’épaule fait mal.
Programme de formation incorrect
Que pensez-vous de la formation de la partie supérieure le corps du gars moyen? Habituellement, c’est environ 347 variations de développé couché. Pourquoi les épaules font-elles mal en position couchée? Parce qu’ils ont vous êtes fortement surchargé, et peut-être chez des antagonistes musculaires (ce sont groupes musculaires qui agissent dans des directions opposées) il n’y a pas de tonalité, ce qui crée un biais et une tension constante dans l’épaule l’articulation.
Je me souviens du programme d’un client qui travaillait avec par un autre entraîneur: un de ses exercices du haut du corps inclus un total de 16 séries sur la rotation de l’épaule vers l’intérieur et zéro sur rotation vers l’extérieur (et étirement aussi).
De plus, même s’il soulevait deux fois son propre poids, il ne pouvais pas me relever. Pas étonnant que ses épaules soient très blessé.
En règle générale, il suffit d’adhérer à un rapport de 2: 1 ou même 3: 1 (poussée: développé couché) lorsque vous travaillez avec l’épaule. Autrement dit, pour chaque développé couché effectuer 2-3 poussées (par exemple, poussée sur un bloc bas).
C’est, en un sens, un programme déséquilibré aide à équilibrer le corps.
Une autre option possible est la raison pour laquelle l’épaule fait mal après le développé couché. le mensonge est l’équivalent d’un développé couché à trois tractions.
Prenons-moi par exemple: mon meilleur développé couché est de 143 kg. Mon meilleur pull-up est de 136 kg (poids corporel plus extra poids). Et, ce n’est probablement pas une coïncidence si, tout le temps, je m’entraîne les épaules étaient très douloureuses.
Et bien que ma corrélation seule ne signifie rien, j’ai vu des résultats similaires avec des amis et des clients qui soutiennent rapport similaire entre les répétitions de développé couché et tractions.
Et donc, mon épaule me fait mal avec le développé couché, que dois-je faire? Envie de santé les épaules? Relevez les tractions! Et incluez plus dans l’entraînement type d’aviron à traction horizontale.
Zéro dans l’épaule pendant le développé couché peut également être causé caractéristiques génétiques.
Acromion du troisième type
C’est sans aucun doute la chose que vous pouvez le moins influencer. Tu es né avec l’une des trois variantes d’acromion possibles – I, II ou III.
Les types d’acromion sont répartis uniformément dans la population – environ 33% pour chacun – et le type dicte combien d’espace libre il y a pour la coiffe des rotateurs lors d’exercices tels que le développé couché tiges debout.
Acromion Type I Guys – Félicitations! Vous avez choisi les bons parents et sont libres de faire du développé couché, du développé couché, poussée verticale, lancer, etc.
P.S. Je te déteste.
Les gars de type II et surtout de type III n’ont pas autant de chance. Ils ont douleur à l’épaule lors du développé couché, debout et autres exercices similaires. Un grand nombre d’exercices inappropriés dans un contexte de réduction l’espace sous-acromial peut causer des dommages coiffe des rotateurs de l’épaule.
Depuis la seule façon de fixer cette anatomique caractéristiques – ablation chirurgicale d’une partie de l’os (qui, en règle générale, en dernier recours), il vaut mieux éviter de faire de l’exercice, qui réduisent l’espace sous-acromial.
Commencez par décharger le développé couché. Presse à banc à prise directe favorise la pronation des paumes, ce qui entraîne une rotation interne, en conséquence, l’espace sous-acromial est réduit. Alors ainsi, le déchargement de toutes les variantes de ces exercices est le premier étape.
Vous pouvez également utiliser une prise neutre, ce qui conduit � une plus grande rotation externe et «ouvre» légèrement le sous-acromial espace pour que la coiffe des rotateurs puisse glisser plus librement.
De plus, des pompes avec charge. Les pompes peuvent diversifier considérablement vos entraînements, et ils sont plus «amicaux aux épaules» que le développé couché.
De même, le développé couché peut être une alternative, mais pour certains sont plus adaptés avec une option de prise neutre.
Et enfin, je me méfierais de tout inverse barre droite s’accroupit. Comme un développé couché, un tel squat conduit à une position «risquée» de l’épaule (dans ce cas abduction maximale et rotation externe). C’est facile � remplacer par des squats avant ou des squats avec des une barre pour les squats pour la douleur dans les articulations de l’épaule, qui montré dans l’image ci-dessus.
Mauvaise mobilité de la colonne thoracique
La mauvaise mobilité vertébrale est la cause de la plupart (sinon tous) des cas de dysfonctionnement de l’épaule. Oui, les causes de la douleur à l’épaule l’articulation peut être causée par des problèmes de colonne vertébrale.
Pour le prouver, faisons une expérience. Levez-vous et faites pivoter le haut du dos, puis essayez de lever les bras (paumes face à face) au-dessus de la tête, en les portant devant face au plafond.
Vous n’êtes probablement pas allé trop loin. Et même si vous êtes fait, puis compensé sous une forme ou une autre, très probablement pour en raison de la flexion de l’épaule et de l’extension excessive du bas du dos.
Maintenant, revenez à la position de départ, acceptez plus optimale position de la colonne vertébrale et répétez la même séquence, levant les mains jusqu’au plafond.
Beaucoup plus facile, non?
Dans le premier cas, la cyphose de la colonne vertébrale a entraîné une violation de la cinématique épaule, ce qui augmente la probabilité de mise en accusation, sans oublier plus inclinées vers l’avant (par le type d’ailes) omoplates.
Lorsque la colonne vertébrale est dans une position plus “naturelle”, les omoplates sont plus incliné vers l’arrière (et abaissé), capable de fonctionner de manière optimale avec interférence minimale, et donc avec moins probabilité de blessure.
Lorsqu’il n’y a pas assez de mobilité vertébrale, comme c’est le cas avec cyphose excessive, des exercices tels qu’un développé couché problématique.
Je n’ai rien contre un développé couché, mais vu que le fait malheureux que beaucoup d’entre nous ont une mobilité vertébrale terrible, ne vaut pas le risque.
Que faire si votre épaule vous fait mal?
Heureusement, il existe des exercices simples qui peuvent résoudre ce problème. problème:
Stabilité de la lame
Une stabilité optimale de la lame est indispensable la santé des épaules. Pourquoi l’articulation de l’épaule fait-elle mal avec des problèmes de stabilité de l’épaule? Si l’épaule manque de stabilité, il est impossible le «transfert» de puissance et la productivité dans le banc seront faibles.
Dans de tels cas, je charge la partie inférieure du muscle trapèze, qui, comme le devant denté, est généralement très faible.
J’éviterais également un chargement direct sur le dessus du trapèze, en tenant compte des études qui montrent que la dominance du trapèze supérieur joue un rôle important dans le développement de l’impressionnisme sous-acromial.
La dernière chose à faire avec un muscle qui est déj� surentraîné ou hyperactif – c’est encore plus souche. Cela se produit lorsque vous êtes assis devant un ordinateur. jour, puis courir au gymnase, attraper la barre et appuyez pour charger le trapèze.
Dans ce cas, cela conduit à un dysfonctionnement (le soi-disant syndrome de la croix supérieure) et douleur à l’épaule.
Cependant, dans certains cas, travailler avec le sommet du trapèze.
La partie supérieure du trapèze joue un rôle dans rotation de l’omoplate, et ainsi l’optimise fonction.
Pensez-y: nous parlons constamment du besoin d’omoplates appuyer et masquer. Ce n’est généralement pas mauvais, car cela fait plus travailler le bas du trapèze et aide à compenser dominance de la partie supérieure du trapèze. Mais parfois, cela peut être dommages à l’épaule.
Effectuez les exercices suivants, compte tenu des conseils:
- Tirant d’eau sur le bloc inférieur: tirez les aubes vers le bas en même temps.
- Tirant vers le haut: maintenez les omoplates enfoncées et abaissées.
- Soulevé de terre: les lames sont «verrouillées» et le sommet du trapèze tendu.
Bientôt, vous remarquerez que l’omoplate est baissée en raison de l’allongement haut du trapèze. Dans le même temps, une longueur excessive le rend plus faible et moins efficace qu’une lame de rotateur.
Je n’ai pas besoin de prouver qu’une rotation ascendante moins optimale est c’est un problème important lorsque vous vous souciez de la santé des épaules et performance (en particulier les athlètes qui faire le développé couché en position debout).
Mais même les athlètes ordinaires devraient s’en souvenir. Prends moi par exemple. Qu’avez-vous remarqué sur cette photo (sauf cool T-shirts)?
Vous voyez ces épaules en pente? Ils ne sont pas parfaits et l’installation de la ceinture scapulaire est quelque peu sous-estimée pour garantir fonction optimale. Maintenant, heureusement, ma carrière de baseball terminé depuis longtemps et je ne souffre pas de problèmes durables aux épaules. Cependant, des exercices pour le haut du trapèze sera très utile dans de tels cas.
L’essentiel est d’aborder tout sagement et de ne pas se précipiter à tout prix haltères. Au lieu de cela, effectuez un mouvement dans lequel les omoplates sont déj� retourné car il engage la partie supérieure plus trapézoïdal et peut compenser la traction vers le bas des rotateurs (en forme de losange et levator).
Voici un excellent exercice que j’ai «volé» à Boston physiothérapeute Eric Schoenberg, intitulé “Lever l’épaule avec une main levée debout sur un genou “, dont le résultat correspond pleinement à la charge:
Autres exercices à garder à l’esprit: hausse les épaules avec haltères ou kettlebells ou même ramant avec omoplates pressées.
Ne vous inquiétez pas de la lourde charge lors de l’une des ces exercices. Focus sur la qualité d’exécution et laissez le trapèze fonctionner.
Faiblesse de la coiffe des rotateurs
De nombreux entraîneurs présentent à un moment ou à un autre ce que l’on appelle “mode de récupération d’épaule.” D’autres l’appellent «prévention». ou “un exercice que vous allez toujours faire, mais comment sautent généralement à la fin de l’entraînement. “Oui, je le fais aussi.
Contrairement à la croyance populaire, il n’est pas nécessaire affinez votre travail sur la coiffe des rotateurs. Je ne sais pas où la croyance est venue que si le brassard ne “fume” pas de la tension, l’exercice est inutile.
Étonnamment, la rotation en extérieur est peut-être la plus facile exercices pour le rotateur – en même temps l’un des plus efficace.
Dans ce cas, l’infraspinatus et le petit muscle rond sont activés. Sauf en outre, en situation de léger enlèvement avec une serviette ou un rouleau en mousse dans la main plus l’accent est mis sur la coiffe des rotateurs épaules et plus petites – sur le deltoïde.
Malgré la simplicité de l’exercice, l’essentiel est sa justesse. accomplissement.
Deux points principaux:
- N’utilisez pas trop de poids.
- N’entraînez pas la coiffe des rotateurs jusqu’à la fatigue.
Concernant le premier point: vous n’avez pas besoin d’utiliser de gros poids pour le stimuler efficacement. Donc, si vous pensez qui contraint au maximum la coiffe des rotateurs, l’améliorer condition, je m’empresse de rassurer: c’est inefficace, arrêtez à faire!
Au lieu de cela, utilisez un poids léger (2-7 kg) et placez-le sur la première place est la bonne exécution de l’exercice sans aucune mouvements compensatoires (en particulier dans le bas du dos). Regardez la vidéo ci-dessous.
Concernant le deuxième point, le célèbre kinésithérapeute Mike Reynold a noté que la formation de la coiffe des rotateurs avant la fatigue augmente le déplacement vers le haut de la tête de l’épaule.
En d’autres termes, lorsque la coiffe des rotateurs est fatiguée, la tête l’humérus est déplacé vers le processus acromial, augmenter la probabilité de mise en accusation.
Donc, tous ces 20-50 représentants avec des haltères “pour la santé” sur ne faites pas vraiment du bien à votre épaule.
Il est important de se rappeler que travailler avec la coiffe des rotateurs nécessite plus patience que force musculaire. Perdre du poids, faire des exercices correctement techniquement et se concentrer sur la qualité répétitions, pas quantité.
De plus, il est important de tenir compte du rôle réel de la coiffe des rotateurs. épaule. Beaucoup pensent que sa fonction principale est externe / interne rotation et amener l’épaule. Mais toute personne bien informée dira que tout est un peu plus compliqué.
La fonction principale de la coiffe des rotateurs est de tenir la tête l’humérus au centre de la fosse articulaire. Idéal pour ça des exercices de stabilisation rythmique conviennent. Regardez la video ci-dessous.
Ces exercices peuvent être utilisés pendant les pauses et pendant repos. Par exemple, après le soulevé de terre, agenouillez-vous et demandez partenaire poussez légèrement votre main pendant 10-15 secondes.
Vous pouvez le faire vous-même, mais imprévisible le motif est plus efficace.
Voici d’autres options (voir la vidéo ci-dessous):
Limitation de la mobilité de la jambe opposée
Beaucoup de professionnels du fitness essayent de paraître plus intelligents affirment que la douleur à l’épaule provient de problèmes de mobilité jambes opposées. Et je peux écrire que si gros le doigt se plie mal, c’est aussi la cause de la douleur à l’épaule.
Veuillez limiter les expériences avec votre santé au minimum, Laissez faire des professionnels plus qualifiés. Si vous avez mal à l’épaule, il est plus probable que la cause de la douleur soit à côté de l’articulation.
Résumé
Au final, je n’ai exposé que la pointe de l’iceberg. Je ne mentionné d’autres facteurs importants comme la mauvaise technique exercice, amplitude de mouvement insuffisante dans l’épaule, limité la mobilité de la colonne cervicale ou même le mauvais modèle respirer.
Tout cela ensemble devrait être le point de départ de ceux qui souffre de douleurs à l’épaule.
Vous ne pouvez pas éviter tous les dégâts, mais vous devez les réduire � minimiser les risques: souvenez-vous de vos épaules, réfléchissez aux programmes entraînements et écoutez votre corps. Vous avez un tout devant la vie
Publié par Tony Gentilcore Personal Trainer, écrivain et le plomb.