Pourquoi avons-nous besoin de glucides dans la nutrition: valeur et fonctions des glucides dans le corps humain

Les glucides ont toujours fait l’objet de controverses concernant la perte de poids. En raison de que le besoin de chaque organisme en eux est individuel, nous essayé de collecter toutes les informations nécessaires dans ce manuel afin que vous puissiez calculer votre taux de glucides, ainsi que l’ont reçu de sources saines. Essayez-vous perdre du poids, faire de l’exercice pour prendre de la masse ou vouloir faire soi-même premier demi-marathon.

Les glucides sont une composante essentielle des cellules des organes et des tissus, principale source d’énergie. Ils sont les plus importants pour les personnes impliquées dans le sport. Mais de nombreux nutritionnistes les «blâment» pour prise de poids rapide, d’autres au contraire en mangent perdre du poids. Qui a raison? Examinons de plus près ce dont nous avons besoin glucides dans le corps et quelles sources sont les meilleures à choisir.

  • Quels sont les glucides?
  • Classification
    • Simple
    • Difficile
  • La valeur des glucides pour le corps
    • Métabolisme des glucides
    • Glucides et insuline
    • Normes pour un adulte
  • Choisissez les bons glucides
  • Vos besoins en glucides
    • Calculatrice
  • Calculatrice des besoins en glucides
  • Ce que vous devez savoir sur les régimes à faible teneur en glucides
  • Que devez-vous savoir sur un régime riche en glucides?
  • Aliments riches en glucides
  • Glucides dans le culturisme
  • Glucides et perte de poids

Quels sont les glucides?

Sources de glucides

Les glucides se trouvent dans presque tous les aliments et ont valeur énergétique de 4 cal / g. Mais tous ne sont pas identiques, et différents types d’entre eux affectent votre corps de différentes manières. Nourriture habituellement contient une combinaison de deux types de glucides: simple et difficile.

Les glucides sont des composés chimiques complexes composés de carbone, oxygène et hydrogène. Les premières découvertes de la science ont été décrites. formule: Cx (H2O) y, comme si les atomes de carbone sont liés à plusieurs atomes d’eau (d’où nom). Il a maintenant été prouvé que les atomes de carbone dans une molécule de glucides connectés individuellement avec l’hydrogène, l’hydroxyle (OH) et groupes carboxyle (C = O). Cependant, l’ancien nom est fermement a pris racine.

Classification

En fonction du nombre d’atomes de carbone dans la composition Les molécules distinguent les groupes suivants:

  • Monosaccharides ou sucres simples. Ils sont également appelés «rapides». glucides ou «facilement digestibles». Ceux-ci comprennent le glucose, le rabinose, galactose, fructose.
  • Disaccharides ou sucres complexes (saccharose, maltose, lactose) avec le clivage se décompose en deux molécules de monosaccharides.
  • Polysaccharides – amidon, fibres, pectines, glycogène (animal amidon). Ce sont des glucides “lents” – ils se décomposent en pendant plusieurs heures.

Simple

Glucides simples

Les glucides simples sont souvent appelés simplement «sucre». Ils consistent en deux blocs de sucre connectés. Ces blocs peuvent être du glucose, fructose et galactose. Parce que les chaînes sont courtes, elles sont faciles détruire, c’est pourquoi ils ont un goût sucré, ils ont seulement besoin touche ta langue. Ils sont également rapidement digérés et absorbé dans le sang.

En savoir plus sur les dangers et les bienfaits du sucre pour la santé.

Les aliments glucidiques simples comprennent les édulcorants. (sucre, sirop, miel), bonbons, gelées, confitures et farine raffinée. Les fruits, les légumes, les haricots et le lait contiennent également des sucres rapides, mais ils contiennent d’importantes vitamines et minéraux, fibres et protéines, par conséquent, ils ne devraient pas être limités.

Difficile

Sources de glucides complexes

Les glucides complexes sont différents en ce qu’ils contiennent simplement des fibres, ce qui ralentit leur absorption. Ils sont constitués de trois sucres ou plus, lié à la chaîne et généralement trouvé dans les produits qui également riche en protéines, graisses saines, vitamines et minéraux. Ils contiennent les mêmes sucres que les simples, mais leurs chaînes sont plus longues et leur plus difficile à casser. C’est pour cette raison que leur goût ne semble pas si doux. Des chaînes plus longues ralentissent également la digestion, et cela conduit à une réponse à l’insuline plus douce et à une sensation plus longue satiété. Les aliments complexes riches en glucides comprennent: le pain, riz, pâtes, haricots, grains entiers et légumes.

La fibre est un type de fibre alimentaire qui n’est pas absorbé le corps. Le caractère unique de la fibre réside dans sa capacité augmenter en taille et non digéré par la nourriture enzymes produites dans l’estomac et l’intestin grêle. Gonflé masse végétale, traversant tout le tractus gastro-intestinal, nettoie ses parois des résidus alimentaires non digérés, stimule motilité intestinale.

La valeur des glucides pour le corps

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Rôle biologique: les glucides des organismes vivants fonctions suivantes:

  • L’énergie, qui est réalisée dans le processus de métabolisme. À la suite de l’oxydation de 1 g de glucides, environ 4 kcal l’énergie.
  • Hydroosmotique – soutient la pression osmotique du sang, fournir l’élasticité du tissu.
  • Structurel: participer à la construction de cellules, dont presque les cellules articulaires sont entièrement composées. Avec les protéines forment une rangée enzymes, secrets, hormones.
  • Engagé dans la synthèse d’ADN, d’ATP, d’ARN.
  • Les fibres et la pectine contribuent au fonctionnement intestins.

Métabolisme des glucides

Le métabolisme (métabolisme) des glucides dans le corps humain est complexe processus en plusieurs étapes:

  • La décomposition des sucres complexes et des polysaccharides en sucres simples, qui sont rapidement absorbés dans le sang.
  • La décomposition du glycogène en glucose.
  • Décomposition aérobie du glucose en pyruvate, suivie de la dégradation aérobie l’oxydation.
  • Oxydation anaérobie du glucose.
  • Interconversion des monosaccharides.
  • La formation d’aliments non glucidiques est de l’énergie.

Glucides et insuline

Dans la chaîne des transformations, une place particulière est occupée par le simple sucre – glucose Le métabolisme normal du glucose dans le corps se produit avec une hormone spéciale du pancréas – l’insuline. Il régule glycémie humaine en réduisant la dégradation glycogène dans le foie et accélérer sa synthèse dans les muscles. Insuline aide le glucose à pénétrer dans la cellule.

La carence en insuline perturbe le métabolisme des glucides du corps, conduisant � au développement d’une maladie appelée diabète.

Normes pour un adulte

Les besoins du corps en glucides dépendent du degré son activité physique et est de 250-600 g. Les gens régulièrement séances d’entraînement qui chargent votre corps, vous devez consommer par jour 500 à 600 g respectent les recommandations suivantes:

  • Les glucides facilement digestibles ne doivent pas être abusés afin de ne pas provoquer l’obésité. Cependant, avant et après la formation, il est raisonnable la quantité de sucres simples rétablira rapidement la force.
  • Assurez-vous d’utiliser des polysaccharides pour la normale fonction intestinale;
  • La plupart des glucides qui pénètrent dans le corps doivent composent des sucres complexes. Se divisant en un motif complexe et durable, ils fourniront au corps de l’énergie pendant longtemps.

Choisissez les bons glucides

En ce qui concerne la nourriture et les boissons, choisissez les options, rempli d’oligo-éléments utiles et de vitamines. En cela vous Les trois règles ci-dessous vous aideront. Mais, notons à la fin, si vous êtes une personne très agile qui veut améliorer son performances, alors toutes ces règles ne vous conviendront pas.

  1. Mangez des glucides plus complexes d’origine naturelle la nourriture

Légumes, légumineuses, noix et graines, pain 100% à grains entiers, pâtes, riz brun – ces aliments sont une bonne source fibres, vitamines, minéraux et protéines.

  1. Mangez moins d’aliments transformés

Les aliments tels que le riz blanc, le pain blanc et les pâtes nature sont plus traitées, et donc de fibres perdues.

  1. Mangez des glucides simples avec modération

La plupart des sources de glucides simples (rapides) sont considérées “calories vides” car elles ne contiennent pratiquement pas micronutriments, mais riches en calories. Ils sont également plus susceptibles tous deviennent les coupables des sauts de sucre dans le sang. Fruits et le lait fait exception car il est riche en contenu vitamines et minéraux.

Vos besoins en glucides

Pour fonctionner pleinement, notre corps a besoin de glucides, en particulier le glucose, que le corps préfère utiliser pour la nutrition des tissus et des organes internes – et c’est la seule source énergie pour les globules rouges. Quand le corps est petit glucides, le corps commence à utiliser les protéines des muscles et des organes, pour créer du glucose.

L’apport quotidien recommandé en glucides est de 130 g, c’est le minimum essentiel pour la santé du cerveau, les globules rouges et système nerveux central. Ne pas en avoir assez l’énergie, vous risquez de perdre la masse musculaire que votre corps dépensera pour créer du glucose.

130 g est le minimum pour les adultes. La plupart des gens ont besoin plus. Selon des experts américains, 45 à 65% l’énergie de votre apport calorique quotidien devrait provenir de glucides. Cette différence en pourcentage est due au fait que chaque le corps est individuel et il n’y a pas d’approche unique qui parfait pour tout le monde à la fois.

L’apport quotidien approximatif de glucides devrait être de 50% le nombre de calories dans les aliments par jour, mais c’est un chiffre moyen, que nous vous conseillons de modifier en fonction de vos objectifs.

Comment déterminer votre besoin quotidien?

  1. Décidez du pourcentage de protéines dont vous avez besoin et convertissez-le. décimal (par exemple 50% – 0,5)
  2. Multipliez votre apport calorique quotidien par le nombre obtenu et obtenir la quantité de calories dont vous avez besoin glucides.
  3. Divisez ce nombre par 4 pour obtenir le bon montant. glucides en grammes.

Calculatrice

Calculatrice des besoins en glucides

Âge Пол Рост Вес Цель Активность

Si vous n’êtes pas sûr du pourcentage de glucides qui convient pour vous, mais suivez simplement la règle de base:

Pour la perte de poids, commencez par 45-50% et réduisez le pourcentage. À séances d’entraînement actives pendant plus d’une heure par jour ou préparation pour un événement qui vous demandera une endurance remarquable (pour Par exemple, un marathon), alors vous feriez mieux d’augmenter le pourcentage à 55-65%.

Type d’activité Taux recommandé
Exercices très légers 3-5 g / kg
Exercice d’intensité moyenne 60 min / j 5-7 g / kg
Exercices d’endurance d’intensité moyenne / élevée, 1-3 b / d 6-10 g / kg
Exercices d’intensité moyenne ou élevée, 4-5 h / j 8-12 g / kg

Ce que vous devez savoir sur les régimes à faible teneur en glucides

Le régime moyen «faible en glucides» réduit la quantité de calories dérivée des glucides peut atteindre 40% et moins. Nous ne sommes pas niera que beaucoup de gens ont perdu du poids en utilisant cette approche à la nutrition, et a également conservé un nouveau chiffre, suivant les mêmes règles. C’est pourquoi il est populaire, mais nous nous empressons de noter que ce n’est pas le seul moyen de perdre du poids et il ne convient pas à tout le monde.

Un régime pauvre en glucides (particulièrement restrictif) est très influent à votre glycémie, ce qui peut entraîner des désagréments effets secondaires. Ceux-ci comprennent une sensation d’inconfort, de tremblements, irritabilité, vision trouble, problèmes de coordination, et bien plus. En raison de ces effets secondaires, les gens peuvent être il est difficile de s’en tenir à un régime pauvre en glucides.

Si vous voulez expérimenter un régime pauvre en glucides, alors voici six conseils pour vous aider à faire la transition. manger plus en douceur:

  1. N’ignorez pas la faible teneur en sucre

Vous ne pouvez pas identifier avec précision les symptômes que vous rencontrerez. car ils sont très différents d’une personne à l’autre. Quand vous Commencez à passer à des régimes faibles en glucides, restez à l’écoute symptômes d’hypoglycémie (vous pouvez les voir ci-dessous). Si vous les remarquez à la maison, alors mangez quelque chose de riche glucides. Par exemple, un morceau de fruit, des craquelins ou une tranche du pain

  1. Facilitez votre transition

Utilisez l’application pour suivre votre nutrition au moins une semaine après la transition pour que vous ayez une bonne compréhension du nombre de grammes de glucides que vous consommez quotidiennement. Alors abaisser lentement le nombre, 5-10 pour cent (30-50 g par jour) chaque semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif. Pas non plus oubliez d’augmenter vos graisses et protéines pour remplacer glucides éliminés de votre alimentation.

  1. Choisissez des aliments équilibrés et sains.

Assurez-vous de sélectionner des produits de qualité – grains entiers aliments, fruits et légumes – ils sont également pleins de fibres, vitamines et minéraux. Choisissez des sources de qualité protéines: œufs, lentilles, poulet, tofu et boeuf faible en gras et porc. Préférez les graisses insaturées des aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. À tel Les produits incluent: poisson, noix, avocats et huile d’olive.

  1. N’oubliez pas l’eau

Si vous réduisez la quantité de glucides dans votre alimentation, alors vous, très probablement, commencez à consommer plus de protéines. Afin de votre corps a correctement utilisé la protéine obtenue, il lui faudra une quantité impressionnante d’eau.

  1. Soyez conscient de la perte de poids rapide potentielle.

Si vous perdez plus d’un kilogramme par semaine, soyez attention. Très probablement, vous perdez du poids à cause de «l’eau» et des muscles, et non graisse. Augmentez votre apport calorique pour perdre du poids plus lentement. mais ne perdez pas de muscle, à savoir de graisse.

  1. Gardez une trace de votre bonheur

Soyez honnête avec vous-même: êtes-vous satisfait d’un régime pauvre en glucides? Tu te sens bien? Notre corps peut s’adapter � toute quantité de glucides, mais pour certaines personnes, la nécessité de calories et les effets d’une faible teneur en sucre peuvent être presque insupportable. Si vous pensez que votre alimentation est trop faible glucides, alors n’ayez pas peur de revenir à votre habitude mode régime. Réduire les niveaux de glucides, encore une fois, ne le faites pas le seul moyen de perdre du poids et il ne convient pas à tout le monde. Уvous êtes beaucoup plus susceptible de maintenir votre poids et votre portée objectifs, si vous êtes à l’aise dans votre corps processus.

Que devez-vous savoir sur un régime riche en glucides?

Un pourcentage accru de glucides dans l’alimentation contribuera positivement. affecter votre endurance et les résultats de vos séances d’entraînement, en caractéristiques aérobies (course, natation, vélo), car que plus vous mangez de glucides, plus votre corps est riche en glucose économiser sous forme de glycogène musculaire. Plus de glycogène, il magasins, plus vous aurez d’énergie pour la prochaine séance d’entraînement.

Pour un entraînement optimal, le nombre de glucides dont vous avez besoin est important. mangé (en grammes), pas le pourcentage de calories que le corps a reçu d’entre eux. Utilisez ce guide pour calculer grammes de glucides recommandés nécessaires dans votre quotidien le régime.

Aliments riches en glucides

Sources de glucides

Un apport adéquat en glucides nécessite un équilibre l’utilisation de “rapide” et “lent”. Pour faciliter la compilation menu individuel et caractéristiques des produits avec un “point glucides” Vision “a été introduit indicateur – indice glycémique, il est souvent désigné par l’acronyme GI. Il montre à quelle vitesse il va changer. glycémie après un certain produit.

Plus en détail sur l’endroit où les glucides sont contenus avec des détails une table.

Plus la valeur quantitative de ce niveau est élevée, plus l’insuline est produite, qui, en plus du métabolisme du glucose dans le corps remplit la fonction d’accumulation de réserves de graisse. Plus souvent et plus fort les fluctuations de la glycémie se produisent, le moins probable du corps stocker des glucides dans les muscles.

Les glucides lents et complexes se caractérisent par un IG bas et moyen, rapide (simple) – élevé.

IG faible dans:

  • chou
  • haricot
  • pommes
  • abricot
  • égoutter
  • pamplemousse
  • les pêches
  • pommes

Les IG moyennes ont:

  • flocons d’avoine et biscuits
  • ananas
  • pois verts
  • riz
  • le mil
  • pâtes
  • sarrasin

Produits à indice glycémique élevé:

  • bonbons
  • raisin
  • les bananes
  • le miel
  • fruits secs
  • pommes de terre
  • carottes
  • pain blanc

Glucides dans le culturisme

Pour développer vos muscles, vous devez respecter les points suivants Astuces:

  • Utilisez le tarif journalier nécessaire pour les athlètes glucides.
  • Lors de la création d’un menu pour la journée, il est important de sélectionner des produits en fonction leur score GI. Produits ayant un IG faible et / ou moyen consommer sur la base du calcul de 2,5 g de glucides pour 1 kg de poids personne. Les aliments à IG élevé doivent venir avec de la nourriture pas plus de 2 g pour 1 kg de poids.
  • Moment idéal pour manger haut Niveau GI – dans les 3 heures après l’entraînement.
  • Le corps stocke activement les glucides sous forme intramusculaire glycogène le matin, au plus tard 6 heures après l’homme s’est réveillé.

Glucides et perte de poids

Pour beaucoup, les glucides sont associés exclusivement aux bonbons, et, par conséquent, et en surpoids. Cependant, il existe un moyen simple énergie directe pour perdre du poids. Il ne s’agit pas du soi-disant régimes glucidiques, mais une limitation des protéines et des graisses saines peut nuire à la santé du corps. Par conséquent, ces les régimes cardinaux ne sont possibles qu’après un individu consultation avec un médecin.

Vous pouvez et devez ajuster indépendamment votre alimentation. Cependant vous devez le faire correctement et, tout d’abord, vous devez abandonner glucides rapides. Les sportifs ont le droit de manger un peu produits à IG élevé (leur dose quotidienne ne doit pas dépasser 1 g par kilogramme de poids). Aliments à indice glycémique bas et / ou moyen l’indice doit être consommé à partir du calcul: 2 g de glucides pour 1 kg poids.

Vous ne pouvez vous nier dans aucun groupe de produits. Glucides doit provenir de céréales, légumes, fruits, pain.

Les glucides devraient être une partie essentielle du régime alimentaire de toute personne, surtout s’il est engagé dans une activité physique. Après tout, ils sont principale source d’énergie! Planifiez correctement votre alimentation. Soyez énergique et beau!

Sources: C.A. Rosenbloom, E.J. Coleman (Eds.) Sports Nutrition Un manuel de pratique pour les professionnels. 5ème édition. Académie de nutrition et diététique, Chicago, IL; 2012.

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