En effet, les gars minces ont plus de mal à se muscler. Cela est dû en partie à une mauvaise génétique, ainsi qu’à des habitudes alimentaires. Mais si vous réparez la génétique, personne ne peut forcer, puis changer le régime est tout à fait possible. Dans cet article les principes fondamentaux de la nutrition sont divulgués et proposés Une alimentation exemplaire pour les ectomorphes conçue spécifiquement pour hardgainervo. Avec lui, vous pouvez prendre du poids.
- Qui sont les ectomorphes?
- Principes nutritionnels
- Mangez des calories excédentaires
- Focus sur la malbouffe
- Consommez plus de glucides
- Mangez aussi souvent que possible
- Utilisez des boissons protéinées
- Exemple de ration
Qui sont les ectomorphes?
Il existe trois types de teint humain: ectomorphe, endomorphe et mésomorphe. Les ectomorphes sont les plus maigres de tous. Souvent, ils diffèrent par des volumes modestes, une musculation facile et la prédominance de la masse musculaire maigre. Ils ont généralement un appartement poitrine
Une autre caractéristique des ectomorphes est leur incapacité à aller mieux. De plus, ils ont rapidement métabolisme. Ils sont souvent appelés hardgainers, car ces personnes une augmentation de la masse musculaire est très difficile.
Nous avons déjà écrit sur le type de physique – ectomorphe, qui ils ont des inconvénients et des avantages et comment ils construire un processus de formation.
Principes nutritionnels
Maintenant, vous savez ce qu’est ce type physique, et vous pouvez déterminer si vous appartenez à ce catégories. Passons maintenant à la section suivante de l’article, éclairer les principes de l’alimentation et analyser la nutrition des ectomorphes pour gain musculaire, à quoi devrait ressembler un menu pendant une journée.
Mangez des calories excédentaires
Pas besoin d’expliquer cela pour la construction musculaire et la prise de poids les ectomorphes auront besoin de plus de calories que d’habitude à consommer. Contrairement à la croyance populaire, les ectomorphes, comme Ceux qui veulent perdre du poids doivent suivre les niveaux de calories. Comment le faire?
Pour commencer, calculez le nombre total de calories que vous consommez. tous les jours. Vous pouvez utiliser le tableau aliments caloriques. Connaître votre consommation approximative calories, vous devez calculer leur consommation quotidienne en utilisant calculatrice de calories. Si les indicateurs la consommation de calories et la consommation sont les mêmes, alors il est peu probable que vous réussissiez aller mieux.
L’intérêt de manger un ectomorphe pour un gain de masse est de augmenter l’apport calorique quotidien d’au moins 250-350. Alors donc à la fin de la semaine, vous devriez avoir au moins un couple kilo.
Focus sur la malbouffe
Guidés par le principe précédent, les gars minces devraient consommer suffisamment de nourriture tout au long de la journée. Le prendre à l’esprit, le régime alimentaire des ectomorphes à la masse devrait également prendre en compte apport calorique des aliments. Laisse-moi t’expliquer.
Étant un ectomorphe, vous devez éviter toute nourriture les aliments hypocaloriques, car alors vous devez les utiliser en quantités illimitées pour augmenter au moins légèrement apport calorique. Par exemple, un petit bol de flocons d’avoine contient seulement 100-120 Kcal, mais il est capable de supprimer efficacement les sentiments faim, et vous vous sentez rassasié pendant longtemps.
Par conséquent, il est recommandé d’abandonner ces produits au profit de la nourriture. à haute valeur énergétique, par exemple les fruits secs, la viande, poisson et protéines de lactosérum.
Consommez plus de glucides
Pour la croissance musculaire et le maintien d’une masse musculaire importante le corps a besoin de beaucoup d’énergie et quand cela ne suffit pas, le corps non seulement n’augmente pas le nombre de muscles, mais décompose également ceux ce qui est déjà là. Autrement dit, vous pouvez perdre du poids simplement parce qu’il y a peu mange-le. Les glucides pour les durs gagnants sont le principal macronutriment, qui devrait représenter 50% de l’alimentation quotidienne.
Parmi les disponibles, vous pouvez mettre en évidence:
- Sarrasin
- Flocons d’avoine
- Le riz
- Produits de farine
- Bonbons (mais si vous voyez une forte augmentation de la graisse, retirez)
- Pâtes
- Pomme de terre
- Fruits sucrés
- Les baies
Mangez aussi souvent que possible
Honnêtement, trois repas par jour ne sont pas bons. Depuis vous suivez un régime pour les ectomorphes, vous devez manger au moins 6-8 fois par jour à intervalles réguliers. Parmi ceux-ci, au moins trois repas doivent être complets et trois sous forme de petits portions ou collations.
Je conseillerais de faire du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner les principales astuces nourriture, et ajoutez des collations saines entre les deux. Ces le mode vous permettra non seulement de maintenir un niveau d’énergie stable tout au long de la journée, mais contribuent également à la masse processus difficile à réaliser d’une autre manière.
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Utilisez des boissons protéinées
Qui a dit que les cous de protéines sont réservés aux athlètes d’élite et les culturistes? Le visiteur mince moyen le gymnase peut également en bénéficier grandement produit. Le premier et le plus important est que shakes protéinés, spécialement préparés avec l’isolat de lactosérum de haute qualité est l’un des meilleurs façons d’augmenter votre dose de protéines. De plus, ils permettront les ectomorphes peuvent facilement atteindre un apport calorique quotidien. En plus de la protéine de lactosérum, vous pouvez en ajouter d’autres à votre shake. des ingrédients comme la farine d’avoine, le beurre d’arachide, frais fruits et yaourt.
Répondre à la question la plus populaire qui m’a été posée souvent, sur la pertinence d’utiliser des ectomorphes gainers pour gain de poids, je vous recommande de rester loin d’eux à tout prix. Oui, ils sont riches en calories, mais en contiennent trop sucre et additifs artificiels.
En vous appuyant entièrement sur les gagnants, vous êtes à long terme saper votre santé. Au lieu de ces additifs, je vous conseille de tourner se concentrer sur les sources optimales de protéines complètes: le lactosérum et les protéines de caséine.
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Exemple de ration
Voici donc un régime spécialement conçu pour les propriétaires type de corps maigre développé par l’équipe du site. Ce programme de nutrition ectomorphe pour un gain de masse se compose de six repas: trois principaux et trois collations.
Repas n ° 1 – Petit déjeuner
- 1 boule d’isolat de lactosérum
- 1 tasse de lait entier
- 1 grosse banane
- 1/4 tasse de flocons d’avoine
- 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de beurre d’arachide
- poudre de cacao ou sirop de chocolat au goût
Tuez tout ensemble dans un mélangeur et profitez cou protéiné hypercalorique.
Astuce – Si vous me demandez, je vous conseillerai privilégier les protéines de lactosérum car cette espèce contient un grand pourcentage de protéines dans une avare ou une portion. Sauf ne négligez pas non plus les bons vieux flocons d’Hercule, qui sont faciles à acheter de nos jours. Cependant, rappelez-vous que tout les flocons aromatisés avec tout goût ne conviennent pas à cette genre de cou. En plus des ingrédients indiqués, vous pouvez également ajoutez une boule de votre crème glacée préférée. Atteindre mélange homogène, cela prendra du temps. Faire le plein patience.
Nutrition (approximative)
- Calories – 630-660
- Protéines – 40 g
- Glucides – 60 g
- Graisses – 25 g
Repas numéro 2 – Snack
- 2 tranches de pain de grains entiers
- 2 cuillères à soupe. cuillères à soupe de beurre d’arachide
- 1 cuillère à soupe une cuillère de confiture
- 1 grosse banane
Astuce – Ne vous laissez pas berner en achetant du blanc ou pain multigrains. Ce n’est rien de plus que des déchets recyclés. C’est mieux choisissez du pain de blé entier. Vous pouvez remplacer une banane par fruits à votre goût dans des proportions identiques.
Nutrition (approximative)
- Calories – 500-530
- Protéines – 15 g
- Glucides – 80-90 g
- Graisses – 15 g
Repas n ° 3 – Déjeuner
- 150 g de poitrine de poulet sans peau
- un demi-verre de riz brun
- 1/4 tasse de salade de légumes
- 1 cuillère à soupe une cuillerée de beurre
Astuce – Pour manger un régime ectomorphe contient le moins de gras possible, achetez du blanc de poulet sans peaux avec lesquelles l’excès de graisse est coupé. Si vous magasinez boucherie locale, demandez au boucher de vous aider. Suivant prendre du riz brun au lieu du blanc, car son indice glycémique ci-dessous. N’oubliez pas d’ajouter des légumes verts au plat. Un bol de salade de chou, haricots, oignons, concombres et carottes.
Nutrition (approximative)
- Calories – 470-500
- Protéines – 40 g
- Glucides – 75 g
- Graisses – 6 g
Repas n ° 4 – Shake pré-entraînement
- 1 boule de protéine de lactosérum
- 1 portion de créatine monohydratée en poudre
- 1 tasse de lait écrémé
- 1 grosse banane
Astuce – Le principal objectif de cette pré-séance d’entraînement le cou est dans le sens du flux de protéines et d’autres éléments vitaux nutriments essentiels pour améliorer la circulation sanguine dans les muscles, offrant une efficacité d’entraînement encore plus grande. Atteindre Le meilleur résultat est d’acheter de la créatine finement broyée (idéalement catégorie 200 mesh) par exemple MFF Creatine Monohydrate Poudre Utilisez ce shake 15-30 minutes avant le début entraînement.
Nutrition (approximative)
- Calories – 350
- Protéines – 26 g
- Glucides – 60 g
- Graisses – 2 g
Repas n ° 5 – Shake après l’entraînement
- 1 boule de protéine de lactosérum
- 1 portion de poudre de BCAA
- 1 dextrose avare monohydraté
- 1 tasse de lait écrémé
- 1/4 tasse de raisin
- 20 g de chocolat noir
Astuce – Le défi d’un cou post-entraînement est de reconstituer le niveau d’énergie dépensé tout au long la formation. Alors que la protéine de lactosérum et le BCAA fourniront gain et récupération musculaire, dextrose monohydraté (essentiellement – glucides rapides) restaurera les réserves de glycogène musculaire, consommé pendant l’exercice. En plus de cela les glucides rapides sont riches en calories, ce qui est Le principe clé de l’alimentation pour les ectomorphes.
Ajoutez vos fruits préférés au mélange pour obtenir plus glucides plus sains. L’ingrédient le plus inattendu est le cou deviendra un morceau de chocolat noir. Son mérite ne réside pas seulement dans riche composition antioxydante, mais aussi dans la capacité à améliorer circulation sanguine et calme le système nerveux.
Nutrition (approximative)
- Calories – 560-600
- Protéines – 27 g
- Glucides – 100-120 g
- Graisses – 8 g
Repas n ° 6 – Dîner
- 150 g de poitrine de poulet sans peau ni filet de thon
- un demi-verre de riz brun
- 1/4 tasse de salade de légumes
- 1 cuillère à soupe une cuillerée de beurre
Astuce – Si vous ne voulez plus manger de poulet poitrine, prenez la même quantité de poisson. Pas besoin de le rappeler le riz blanc est préférable de préférer le brun. Il convient de mentionner que Il est recommandé de dîner pendant au moins 3-4 heures avant de se coucher. Étant donné qu’un tel dîner contiendra beaucoup de glucides, il est préférable de ne pas manger lui pour la nuit. Après un repas, vous pouvez faire une petite promenade. Une telle habitude aidera non seulement à brûler des calories, mais contribuera également � récupération rapide.
Nutrition (approximative)
- Calories – 450-480
- Protéines – 40 g
- Glucides – 60 g
- Graisses – 10 g
Apport alimentaire quotidien total (approximatif)
- Calories – 3000-3100
- Protéines – 160-180 g
- Glucides – 400-450 g
- Graisses – 60-70 g
C’est tout pour aujourd’hui. Suivez les principes fondamentaux et manger convenablement. Le plan nutritionnel présenté dans cet article plus adapté à ceux qui s’entraînent le soir. Les amoureux la formation du matin, vous devez planifier au moins un rendez-vous de la nourriture ou un shake pré-entraînement avant de faire du sport. Soyez cohérent et patient. Les progrès ne tardent pas à venir.
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