Nutrition Bodybuilder – Une approche scientifique à la nutrition

L’importance d’une bonne nutrition ne peut pas être surestimée. Armez-vous des connaissances scientifiques pour vous aider à développer vos muscles masse!

Si votre objectif est de construire un grand, fort et soulager les muscles, alors aucune méthode d’entraînement du monde pour vous n’aidera pas sans une bonne nutrition en quantité appropriée. Organisme a besoin de nutriments pour récupérer et se développer après sessions de formation. Autrement dit, si vous voulez développer vos muscles et force, alors vous devez manger.

Notre programme de nutrition est efficace, progressif et facile � application. Il s’appuie sur des recherches récentes dans le diététique, et est le complément parfait à notre formation programmes scientifiques. Ce plan de nutrition pour gagner de la masse musculaire vous aidera à devenir plus gros sans gagner quantité excessive de graisse.

Le problème de beaucoup de gens qui sont “sur la masse” est dans l’effet négatif de la graisse corporelle sur sensibilité à l’insuline, qui ralentit la croissance musculaire masses. Notre alimentation contribuera à éviter cela. Elle te laisse augmenter progressivement la quantité de calories consommées afin afin que le corps ait le temps de s’y adapter. C’est vous n’aurez pas de problèmes de métabolisme et d’excès de graisse sédiments.

“Никакие тренировочные методики мира вам не помогут безправильного питания в должных объемах”.

Table des matières

• Composer un régime de culturiste de base
• Augmentez les calories
  • Écureuils
  • Les graisses
  • Glucides
    • Glucides féculents
    • Fruits et legumes
• Plan nutritionnel

Composer un régime de culturiste de base

Commençons par créer un régime de base. À cause de différences individuelles dans le métabolisme et le niveau d’activité de chaque personne que je préfère ne pas utiliser d’équations pour calculer les calories. Au lieu de cela, je trouve plus efficace de commencer par déterminer la quantité de calories que vous consommez actuellement, et l’ajuster progressivement.

Ce programme vous oblige à suivre le montant exact calories et macronutriènes au cours des 6 prochaines semaines. Si cette approche est nouvelle pour vous, recherchez des informations à ce sujet dans Internet et prenez le temps de l’étudier.

Si vous ne savez pas combien de calories vous consommez, tenez un journal. ou utilisez des programmes spéciaux pour enregistrer tout ce que vous manger le régime pendant les 3 premiers jours. Quelques applications pour les smartphones vous aidera à calculer l’apport calorique moyen pour cette période.

Pour accélérer le processus de prise de masse musculaire, vous aurez besoin ajouter 300 kcal à l’apport de base. Pendant les 2 prochaines semaines, surveiller le poids corporel, mesurer la poitrine, le cou, mains etc. Suivez également les niveaux de graisse avec un pied à coulisse et être guidé par les principes suivants:

• Si vous prenez du poids sans excès de graisse, ajoutez 300 kcal supplémentaires au régime quotidien.
• Si le gain de poids ne se produit pas, ajoutez 500 kcal.

Répétez ce processus toutes les 2 semaines, en ajoutant de plus en plus plus de calories.

Augmentez les calories

Guide des calories du régime Bodybuilder Pour accélérer le gain musculaire, ajoutez 300 calories à votre régime de base. Gardez une trace de votre poids pendant deux semaines, mesurer la quantité de graisse et de muscle. Si vous avez pris du poids, ne en raison de la graisse, ajoutez 300 calories supplémentaires. Si vous n’êtes pas prendre du poids, ajouter 500 calories.

Une fois que votre apport calorique augmentera, vous commencerez à gagner graisse Que faire dans ce cas? Vous pouvez choisir l’un des 2 les options.

Tout d’abord, arrêtez d’ajouter des calories. Cependant j’aime Une façon que j’ai apprise de Lane Norton. Il recommande ajouter beaucoup moins de calories. Nous allons donc toutes les 2 semaines, ajoutez un total de 50 kcal à votre alimentation quotidienne.

Ils seront brûlés au cours de l’activité quotidienne, mais pour un couple mois de cette pratique, votre corps recevra le nombre de calories dont il a besoin pour construire du muscle.

Distribuez ces calories en 3-4 doses, en les consommant environ toutes les 4 heures. Faites les mêmes portions pour simplifier la tâche. en taille, à l’exception des repas post-entraînement. Il est devrait contenir environ 20% de calories en plus par rapport � le reste.

Quel type de calories devrait être consommé? Voyons ça!

Écureuils

Consommer des protéines à raison de 1,5-2 g par kilogramme de poids corporel par au cours des 6 prochaines semaines. C’est nettement moins que consommer des culturistes. Et encore une astuce – acheter produits de haute qualité.

Pourquoi si peu? Des études montrent que lorsqu’il est consommé 1,5 g de protéines par kilogramme de cape corporelle commence la croissance musculaire. Dans notre Dans le programme, nous essayons d’optimiser l’apport en protéines. Je trouve que si vous consommez des protéines de haute qualité, alors l’excédent n’est pas nécessaire.

Répartissez uniformément les protéines entre les repas. Dans chacun des Il devrait y avoir au moins 30 g de protéines. Utilisez également divers sources. Voici quelques-unes de mes préférées:

• Cuisses de poulet
• Poitrines de poulet
• Poitrine de dinde
• Saumon
• Moules
• Thon
• Crevettes
• Boeuf maigre
• Filet de porc
• Saucisses au poulet
• Bacon de dinde
• Oeufs
• Protéine de lactosérum
• Protéine de caséine
• Yaourt grec
• Fromage blanc

Les graisses

Les graisses alimentaires remplissent plusieurs fonctions importantes. Tout d’abord Il fournit une forme concentrée d’énergie. Quelques graisses affectent également la production d’hormones. Pour maintenir la santé et croissance au cours des 6 prochaines semaines d’intense séances d’entraînement, vous devez consommer suffisamment de graisse.

Une fois que vous avez un niveau de calories de base, calculer votre apport en matières grasses pour qu’il occupe environ 30% votre alimentation. De plus, ce pourcentage augmentera. Quand vous augmentera l’apport calorique, puis pour chaque 300 kcal ajoutés devraient représenter 150 kcal provenant de les graisses. Dans 1 g de matières grasses, 9 kcal, donc avec chaque 300 kcal devrait 15-17g de matières grasses sont ajoutés. Avec une augmentation de l’alimentation de 50 kcal ajouter environ 5 g de gras.

Contrairement aux protéines, qui sont consommées tout au long de la journée. reste plus ou moins constant, l’apport en graisses doit être inversement liée aux glucides. En d’autres termes si vous mangez des aliments riches en glucides, vous devez réduire apport en graisses et vice versa.

Il existe 3 principaux types de graisses: polyinsaturés, graisses monoinsaturées et saturées. Ne vous concentrez pas sur l’un d’eux, consomme différents types de graisses. Ici Certaines de mes sources préférées:

• Huile d’olive
• Huile de canola
• Avocat
• Amandes
• Noix
• Pistaches
• Noix de macadamia
• Le beurre
• Huile de coco
• Huile de lin
• Fromage

Glucides

Le dernier des macronutriments, autour duquel, peut-être, plus toute la confusion. Pour tirer le meilleur parti des différents types calories, je divise les glucides en 2 groupes.

1. Glucides féculents

Les aliments suivants sont rapidement digérés et contiennent une grande nombre de calories:

• Pommes de terre ordinaires
• Patate douce
• Quinoa
• Riz (blanc ou brun)
• Pain germé
• Tortilla
• Kamut

2. Fruits et legumes

Les fruits et légumes sont riches en fibres alimentaires et digérés. plus lent. Ils contiennent moins de glucides et moins de calories. Moi aussi inclus les haricots dans cette liste. Ainsi, le deuxième groupe comprend produits suivants:

• myrtilles
• Framboises
• Fraises
• Les pommes
• Les oranges
• Les poires
• Épinards
• Chou
• Le brocoli
• Concombres
• Poivre
• Choux de Bruxelles
• Laitue et légumes verts
• Haricots verts
• Des carottes
• Ciboulette
• Champignons
• Oignons
• Tomates
• Lentilles
• Haricots noirs
• Haricots
• Pois chiches

L’incorporation de ces aliments dans votre alimentation quotidienne est très simple. Dans quelques règles générales auxquelles j’adhère apport en glucides:

1. Mangez des fruits et légumes à chaque repas.
2. Mangez des glucides féculents pour le petit déjeuner et immédiatement après entraînement.
3. Dans les repas où il n’y a pas de glucides féculents, consommez plus de graisses, ainsi que des fruits et légumes.

La quantité de protéines restera inchangée. Autres calories sera réparti entre les graisses et les glucides.

Dans 1 g de glucides, environ 4 calories. Cela signifie qu’avec en augmentant le régime alimentaire de 300 kcal, vous ajoutez 35 à 40 g de glucides. Avec l’ajout de 50 kcal, 12 g seront en glucides.

Plan nutritionnel

Vous savez maintenant comment hiérarchiser et allouer calories et nutriments dans votre alimentation. Maintenant, allons-y par exemple, calculer le plan nutritionnel approximatif.

Pour un homme pesant 80 kg, le programme ressemblera à ceci:

• Régime de base: 2700 kcal
• Niveau basique de protéines (2g / kg): 160g (720 kcal) *
• Niveau de matières grasses de base (30% de toutes les calories): 90g (810 kcal) *
• Glucides de base (calories restantes): 229 g (1170 kcal) *

* calculé sur la base de l’alimentation de base et du poids corporel.

Premier repas
Flocons d’avoine	¾ tasse
Apple	1 pc de taille moyenne
Oeuf entier	2 pièces
Blanc d’oeuf	5 pc

Deuxième repas
Protéine de lactosérum	1 avare
Noix	1/3 tasse
Myrtilles	1-1 / 2 tasses
Lait écrémé	220 ml

Troisième repas
Saumon	110g
Lentilles	1/3 tasse
Huile d’olive	1 cuillère à soupe + 2 cuillères à café
Le brocoli	3 tasses

Menu alternatif du troisième repas
Saumon, riz brun et asperges

Avant l’entraînement
Protéine de lactosérum	25g
BCAA	10g
Glucides	50g

Après l’entraînement
Patate douce	1 pc de taille moyenne
Riz brun	1-1 / 4
Haricots noirs	½ tasse
Purée d’avocat	4 cuillères à soupe
Crevettes	170g

Source:

http://www.bodybuilding.com/fun/built-by-science-nutrition.html