Nutrition avant et après l’entraînement – ce qui est avant et après l’entraînement

J’ai une question simple pour vous. Voulez-vous atteindre l’un des les objectifs suivants:

• perdre de la graisse
• se débarrasser de la graisse et se muscler
• augmenter la force
• améliorer les performances
• être en bonne santé

Si vous avez répondu oui à au moins une de ces questions, alors quotidiennement, votre concentration DOIT être la consommation la bonne quantité de calories, de protéines, de graisses et de glucides. Et ça un fait incontestable.

Apport nutritionnel et calorique total quotidien (à partir de produits de haute qualité) est TOUJOURS la plus une partie importante de tout régime alimentaire, quels que soient les objectifs que vous poursuivre.

Mais ici, une autre question se pose. Qu’est-ce donc Le deuxième aspect le plus important de l’alimentation?

Pour ceux qui font de l’exercice régulièrement, la réponse à cette question simple et scientifiquement solide.

Table des matières

• Nutrition avant et après l’entraînement
• Nutrition avant l’entraînement: ce que vous devez manger avant de commencer métiers
• Nutrition après l’entraînement: ce que vous pouvez manger après l’entraînement
• Pour résumer la nutrition avant et après l’entraînement
• Réponses aux questions fréquemment posées sur la nutrition avant et après formation

Nutrition avant et après l’entraînement

PRÉ-FORMATION ET POST-FORMATION la nourriture est la nourriture que vous mangez avant et après entraînement.

Après avoir consommé la bonne quantité de calories chaque jour la prochaine importance et impact sur vos résultats est de savoir comment Vous combinez nutrition et exercice.

La raison en est tout à fait évidente. Nutrition AVANT ET APRÈS la formation joue un rôle clé dans leur efficacité.

Dans le sens le plus général, cela ressemble à ceci:

• ce que vous consommez avant l’entraînement (et si nécessaire et pendant celui-ci), a une influence décisive valeur à la fois pour son efficacité et pour maximiser votre la performance au cours.
• ce que vous mangez après l’exercice critique pour améliorer le processus de récupération (qui commence immédiatement après la formation) et veille à ce que le corps soit pourvu de tout le nécessaire pour une telle récupération, ainsi que pour adapter et améliorer les résultats.

Et bien que les études prouvent un avantage distinct UNIQUEMENT une bonne nutrition AVANT l’entraînement ou SEULEMENT une bonne nutrition APRÈS eux, la vraie expérience montre que ces deux repas sont la clé pour obtenir de meilleurs résultats.

Bien sûr, la nutrition ne déterminera pas votre succès ou votre échec processus de formation, mais les aliments que vous consommez avant la formation et ensuite, bien sûr, jouer un rôle positif dans améliorer vos résultats.

Il vous suffit de consommer ces aliments correctement pour Tirez le meilleur parti de vos entraînements.

Sans surprise, le domaine de la nutrition et de la forme physique est bien trop compliqué avec l’avènement de divers “experts” distribuant recommandations spéciales uniques et entreprises de fabrication additive, qui fabriquent des produits soi-disant “exceptionnels”.

Ne discutons pas de toutes ces bêtises, mais découvrons plutôt que en particulier, vous devez manger avant et après l’entraînement.

Nutrition avant l’entraînement: ce que vous devez manger avant de commencer métiers

Comme vous l’avez peut-être deviné, la nutrition pré-entraînement – C’est le dernier repas avant l’entraînement.

Dans certains cas, un repas pré-entraînement peut attitude envers la nutrition pendant l’entraînement (seulement si nécessaire).

Pour cette raison, de nombreuses personnes combinent ces repas en un seul. le nom de «phase énergétique».

Le but de la nutrition pré-entraînement

La raison pour laquelle ces repas sont appelés “énergie “, est assez évident.

Manger avant l’entraînement joue un rôle énorme dans l’approvisionnement organisme avec tout ce dont il a besoin pour fournir performances optimales pendant entraînement.

Et l’objectif de la nutrition pendant l’entraînement (ou plutôt repas pré-entraînement, ou avec) juste comme ça pareil.

En particulier, l’objectif principal des repas pré-entraînement est d’obtenir les effets suivants:

• diminution de l’épuisement du glycogène musculaire
• dégradation des protéines musculaires
• diminution du cortisol après l’entraînement

Comment faire

Pour atteindre avec succès les objectifs ci-dessus, votre corps a besoin de 2 choses:

1. glucides
2. écureuils

Cela signifie qu’en mangeant avant l’entraînement, l’objectif est de consommer sous une forme importante quantités de glucides et de protéines (et si nécessaire pendant formation).

Ceci est un point clé. Et si vous faites tout cela, alors faites à droite.

Vient maintenant le moment où tout le monde commence à donner un super-complexe des conseils sur le nombre de grammes de glucides et de protéines que vous doit consommer, à partir de quels produits particuliers vous devez les recevoir, ainsi que combien d’heures, minutes et secondes avant l’entraînement vous devez manger pour obtenir des RÉSULTATS MAXIMAUX!

Et bien que je trouve ces conseils amusants et surtout sans signification (en fait, au mieux, les différences seront insignifiante), je ne peux pas vous laisser sans recommandations.

Recommandations nutritionnelles avant l’entraînement

Les détails de l’alimentation seront légèrement différents selon votre horaire, heure à laquelle vous travaillez, quantité le temps dont vous disposez avant la formation, comme la formation, que vous allez remplir, et bien sûr votre préférence.

Je n’essaierai pas de décrire toutes les options possibles, mais simplement Je vais probablement vous donner la recommandation la plus populaire concernant quoi manger avant l’entraînement

Informations fournies par Alan Aragon, qui est certainement est l’un des experts les plus intelligents et les plus réputés dans le domaine la nutrition.

Option A: Mangez 60 à 90 minutes avant votre séance d’entraînement. aliments solides et équilibrés contenant:

Protéines = 0,5 g par kg de poids corporel

Glucides = 0,5 g par kg de poids corporel

Vous pouvez ajouter du gras à votre discrétion, si cela le nombre de macronutriments dans votre alimentation. Payer attention que ce repas soit sauté si vous vous entraînez le matin.

OU

Option B: 30 minutes avant l’entraînement ou immédiatement devant elle (et / ou pendant l’entraînement) boire un verre ou Mangez des aliments facilement digestibles qui contiennent:

Protéines = 0,5 g par kg de poids corporel

Glucides = 0,5 g par kg de poids corporel

Si vous avez l’intention de vous entraîner pendant 2 heures ou plus, il vous sera bénéfique de prendre cet aliment supplémentaire juste avant l’entraînement ou boire un verre à l’heure elle. Utilisez des graisses à votre discrétion et excluez-les si ressentez une gêne gastrique pendant l’exercice.

Je pense que tout est assez clair ici.

Quant à moi personnellement, je m’en tiens à l’option quelque chose de similaire au premier.

• Je mange 1 à 2 heures avant l’entraînement. Mon alimentation est solide aliments riches en protéines (poulet, poisson, boeuf, blanc d’oeuf, etc.), ainsi qu’une grande quantité de glucides (riz brun, flocons d’avoine ou tout autre faible indice glycémique).

Rien de spécial, juste des protéines et des glucides provenant de nourriture normale 1 à 2 heures avant l’entraînement. C’est l’option qui Je recommanderais à la plupart des gens.

Il n’est pas nécessaire de tout compliquer et de se concentrer sur les détails. Lui-même Alan Aragon vous conseillerait la même chose.

Nutrition après l’entraînement: ce que vous pouvez manger après l’entraînement

Le repas après l’entraînement est le premier repas après l’entraînement.

Pendant la nutrition pré-entraînement (et / ou la nutrition pendant formation) est généralement appelée «phase énergétique», la post-formation est appelée anabolique phase. ”

L’objectif de la nutrition post-entraînement

La raison pour laquelle ce repas est appelé la “phase anabolique” est à nouveau évidente, car anabolisme signifie «construire» (ou même «reconstruire») quoi que ce soit.

Manger après l’exercice joue un grand rôle en fournissant le corps avec tout le nécessaire pour récupérer, reconstitution de l’énergie ainsi adaptation aux défis que vous lui avez lancés temps de formation.

En particulier, l’objectif de manger après l’exercice est fournissant les processus suivants:

• Reconstitution du glycogène musculaire appauvri pendant formation
• Diminution du taux de dégradation des protéines dans les muscles causée par des exercice
• Accélérer la synthèse des protéines musculaires
• Réduit la douleur musculaire et réduit la fatigue
• Récupération globale considérablement plus rapide
• Niveaux de cortisol inférieurs

Comment faire

Pour réaliser tout ce qui précède, votre corps a besoin 2 choses:

1. glucides
2. écureuils

Oui, les 2 mêmes choses dont votre corps a besoin avant la formation.

Ainsi, dans les repas post-entraînement, votre objectif principal est peu de temps après la formation à utiliser dans tout forment des quantités importantes de glucides et de protéines.

Pourquoi bientôt? Parce qu’après l’entraînement, votre corps est comme jamais prêt à prendre des protéines et des glucides. Il est capable immédiatement commencer à les utiliser pour de bon et lancer ces merveilleux processus énumérés ci-dessus.

La plupart des gens croient également que l’absorption des calories ils sont utilisés lors de l’ingestion) au cours de cette période, et à ce moment prendre le plus grand montant nourriture par jour.

Pour ces raisons, il est le plus souvent recommandé de manger après entraînement dès que possible.

Super si vous mangez dans les 60 premières minutes après l’entraînement, mais encore mieux – pour 30 minutes.

Donc, votre objectif principal après une séance d’entraînement est de consommer beaucoup quantité de protéines et de glucides pendant environ 30 minutes après entraînement.

Si vous faites tout comme ça, alors vous faites la bonne chose.

Bien sûr, nous avons atteint le point où tout le monde veut des détails. Combien de grammes de glucides et de protéines sont, de quels produits proviennent-ils? devrait le faire, etc.

Et bien que je retrouve à nouveau la plupart des conseils sur ce sujet vide de sens, je ne peux pas vous laisser complètement sans recommandations.

Recommandations nutritionnelles avant l’entraînement

Comme je l’ai fait plus tôt dans la section pré-entraînement, je Je vais vous donner des recommandations populaires d’Alan Aragon. Mais pour cela car ils se rapportent à ce que vous devez manger après une séance d’entraînement.

Utilisez un liquide ou un solide dans les 30 minutes suivant l’entraînement. forme d’aliment contenant:

Protéines = 0,5 g par kg de poids corporel

Glucides = 0,5-1 g par kg de poids corporel

La quantité de matières grasses dépend de l’apport calorique quotidien dans votre alimentation.

Quant à moi personnellement, j’approche habituellement de ce repas 3 façons différentes, encore une fois, tout est extrêmement clair.

• Option “A”: parfois je bois un cocktail à partir de protéines de lactosérum servant de source de protéines (lactosérum – c’est une protéine “rapide”, mais plus sur cela plus tard), et le dextrose (type sucre, qui est couramment utilisé dans les boissons pour sportifs) servant de source de glucides. Je les verse dans un shaker, prends Je vais l’emmener à l’entraînement et le laisser dans la voiture ou dans le casier. Quand Je termine l’entraînement, je verse de l’eau dans une bouteille, je la secoue en quelques secondes, et je reçois un post-entraînement la boisson que je bois sur le chemin du retour.

• Option “B”: parfois au lieu d’un cocktail I Je mange des aliments solides dès mon retour à la maison. Je mange d’habitude poulet avec une grande portion de riz brun, pommes de terre blanches ou un autre produit à indice glycémique élevé. Comme je l’ai déj� dit plus tôt, c’est le seul moment de la journée où les aliments sont riches l’index glycémique a un avantage sur faible index glycémique.

• Option “B”: parfois je combine des éléments 2 options précédentes. En particulier, j’utilise du sérum comme source de protéines et d’aliments à indice glycémique élevé dans comme source de glucides.

Quelle option j’utilise et laquelle je recommande dépend de vous de nombreux facteurs.

On pense que l’option A est un mélange de protéines et de dextrose. bien supérieur à tout le monde parce que les deux ingrédients digérer plus rapidement que toute autre source de protéines ou de glucides (sans oublier que le liquide est digéré plus rapidement que le solide nourriture).

Cependant, si vous êtes compétent en nutrition pré-entraînement, ça n’a probablement pas autant d’importance que beaucoup il semble aux gens. Ne vous méprenez pas, j’utilise souvent ce et ses avantages indiqués ne sont pas les plus importants.

Un très gros plus de cocktails est la commodité. Mélangez simplement et boire. Beaucoup de gens préfèrent les cocktails parce que c’est rapide et commodément. Sans oublier que certaines personnes ne le font tout simplement pas ils ont faim après l’entraînement, ils préfèrent donc les boissons, et pas de nourriture solide. Tout dépend des préférences personnelles.

Options B et C (aliments solides ou mixtes) plus convient à ceux qui préfèrent les aliments solides plutôt que liquides. Certaines personnes apprécient un grand repas avec indice glycémique élevé, qu’ils évitent généralement consommer pour le reste de la journée.

Ces options peuvent être particulièrement attrayantes pour ceux qui veut se débarrasser des graisses (avec des aliments solides, ils consomment moins calories) ou pour les personnes qui ont du mal à contrôler leur l’appétit.

En général, si vous comprenez l’essence d’une bonne nutrition (consommer beaucoup de protéines et de glucides peu de temps après la formation), peu importe exactement comment vous le faites font. Tout se résume à des préférences personnelles.

Il n’est pas nécessaire de tout compliquer et de se concentrer sur les détails.

Comment manger après l’entraînement la nourriture

Quant à savoir comment manger après l’entraînement la nourriture (et quand exactement le faire) je vous envoie à nouveau des conseils Alan Aragon.

Ceci est juste votre prochain repas dans les délais. Va-t-il traverser 1, 2 ou 3 heures – peu importe, surtout si immédiatement après l’entraînement, vous avez mangé comme décrit ci-dessus.

Je n’ai rien à ajouter à cela.

Pour résumer la nutrition avant et après l’entraînement

Honnêtement, tout est assez simple.

Peu importe ce que disent et disent les gourous de la nourriture entreprises de fabrication additive. La partie la plus importante de votre alimentation est calories, protéines et matières grasses quotidiennes totales hydrates de carbone, et non pas une sorte de “magie” timing d’un repas ou tout autre autres bêtises similaires.

Une bonne nutrition avant et après l’entraînement est positive rôle dans la réalisation des résultats en général.

Joue-t-il un rôle décisif dans votre capacité à brûler les graisses, construire du muscle et atteindre d’autres objectifs similaires? Non. Capable de cela compense-t-il votre incapacité à vraiment atteindre des résultats sérieux? Certainement pas.

Mais, étant donné que vous faites toutes les autres choses importantes pour acquis Ainsi, une bonne nutrition avant et après l’entraînement seulement améliorera vos résultats.

Par conséquent, avant et après l’entraînement, mangez des aliments riche en protéines et en glucides et ne perdez pas de temps et l’énergie pour compliquer ce processus.

Réponses aux questions fréquemment posées sur la nutrition avant et après formation

Avant de terminer, je veux répondre à quelques questions, que beaucoup ont après avoir lu cet article.

Pouvez-vous nous en dire plus sur la protéine de lactosérum? Quelle marque de protéines et de dextrose recommandez-vous?

Informations complètes sur les protéines (et les suppléments de protéines en général) Voir plus loin dans ce manuel.

Quant aux recommandations, j’utilise et conseille personnellement les autres “100% Whey d’Optimum Nutrition.”

Si nous parlons de dextrose, alors n’importe quelle marque fera l’affaire. Elle est jolie pas cher, donc achetez en vrac si vous décidez de l’utiliser comme source de glucides après l’entraînement. Je préfère personnellement “Now Foods Dextrose”.

Mon objectif est de perdre du poids. PEUT EXTRA calories dans mon nutrition pré et post-entraînement pour provoquer un excès poids et éviter de se débarrasser de l’excès kilogrammes?

NON, en aucun cas. Parce que ce sont des calories NE SOYEZ PAS EXTRA.

Ils font partie de votre alimentation quotidienne globale.

Je veux dire, les calories supplémentaires de ces repas deviendront nocif, UNIQUEMENT si vous les consommez en plus des calories que vous devez consommer.

Ils ne devraient être qu’une PARTIE du montant quotidien total. calories consommées, ce qui est parfait pour vous.

Autrement dit, si vous devez consommer 2500 calories par jour (pour exemple), les calories de vos aliments avant et après l’entraînement devraient Faites partie de ces 2 500 calories et ne leur apportez PAS de supplément.

Cela semble évident, mais on m’a souvent posé une question surprise: “Dois-je aussi compter ces calories?!”

Il en va de même pour les protéines, les glucides et / ou les graisses. Calories et les nutriments inclus dans ces repas sont également inclus dans vos calories quotidiennes totales.

Si je fais du cardio après l’entraînement en force, devrais-je manger après l’exercice?

Vous pouvez manger soit immédiatement après avoir terminé le tout formation (dans ce cas après cardio), ou si après en vous entraînant à boire un cocktail (option A), vous pouvez utiliser 3 d’autres options.

Vous pouvez également prendre une courte pause entre le pouvoir faites de l’exercice et du cardio et prenez votre cocktail après l’entraînement.

Ou buvez-le simplement pendant le cardio.

Vous pouvez également combiner des options. Commencez à boire avant le cardio tout en terminer pendant. Si tu veux, tu peux commencer à boire cocktail à la fin de l’entraînement en force.

En fait, si vous consommez une certaine quantité protéines et glucides peu de temps après un entraînement, puis tous le faire bien.

Certaines entreprises produisent avant et après la formation boissons pour sportifs contenant les mêmes ingrédients dont tu as parlé. Puis-je les utiliser?

Vous pouvez, mais mieux vaut pas la peine.

Tout d’abord, vous ne gaspillez pas votre argent car c’est beaucoup moins cher pour acheter des protéines et du dextrose et, en ajoutant de l’eau, buvez vous-même.

De plus, vous pouvez choisir vous-même la quantité optimale. substances (et non ce que le fabricant a décidé d’inclure), et ne payez pas trop pour ces ingrédients inutiles qui comprennent souvent des boissons similaires.

Par conséquent, je recommanderais soit de consommer des aliments solides, soit faites vous-même un cocktail avec vos propres ingrédients.

Et ensuite?

C’est tout ce que vous devez savoir sur quoi, quand, pourquoi et comment. manger avant et après l’entraînement.

Il est maintenant temps de parler de ce que tout le monde aime passer beaucoup de temps et d’argent. Je veux dire le sport additifs.