Le sujet de cet article est la nutrition post-entraînement. Je vais essayer divulguer pleinement le sujet de la nutrition pendant l’entraînement au gymnase. Par conséquent, ce n’est pas simple et très important pour ceux qui veulent devenir tangibles résultat de la formation.
- Fenêtre glucides après l’entraînement
- Réparation du glycogène musculaire
- Protéines ou glucides après l’exercice? Ou peut-être ensemble?
- Protéine après l’entraînement
- Deuxième repas après l’entraînement
- Repas au coucher
- Manger avant l’entraînement dans le gymnase
- Nutrition juste avant l’entraînement
- Protéines ou glucides après l’exercice? Ou peut-être ensemble?
À l’entraînement, nous détruisons nos muscles et ils grandissent après formation pendant la période de récupération. De la bonne nutrition sera dépendent de combien de temps cette période sera longtemps productive. Un pour que les muscles se développent, il faut leur donner des matériaux de construction: micro et les macronutriments, les protéines, les graisses, les glucides et nécessairement l’eau.
Une bonne nutrition post-entraînement pour les kits musculaires devrait être riche en calories. Mais quelles calories devrait-il être et quelle devrait être leur source? Et donc parlons de anabolisant approprié (stimulant la croissance musculaire) nutrition après l’entraînement.
Fenêtre glucides après l’entraînement
Dans le culturisme, il y a un concept – glucides post-entraînement fenêtres. Il s’agit d’une courte période de temps, de 15 à 40 minutes à la fois après l’entraînement. En ce moment, notre corps a besoin de nutriments substances. Pendant cette période, notre corps est capable d’absorber quantité de nutriments. Principalement des protéines et glucides. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, des glucides – source d’énergie pour reconstituer l’énergie dépensée pour la formation et la construction de nouvelles fibres musculaires. Méthode de consommation immédiate après l’entraînement des protéines ou du gainer (cocktail liquide avec glucides et protéines). Des leaders d’opinion tels que Denis Borisov – l’auteur du blog Fit Fife, estime que le sens cette fenêtre anabolique est exagérée.
Il dit que les gars qui ont cessé de consommer du liquide sources de glucides après l’exercice, en les remplaçant par des aliments réguliers. Un puis ils ont complètement changé leur apport alimentaire d’une heure ou deux, n’ont pas remarqué aucune détérioration de la prise de poids. Et même remarqué un gain de force et masse musculaire.
L’auteur du blog lui-même a refusé de consommer de la nourriture au cours de la période fenêtre de protéines de glucides et ne buvait que de l’eau immédiatement après entraînement. Et puis à la maison, j’ai mangé du riz avec de la viande et des légumes en une heure – un an et demi après l’entraînement. Cette méthode, selon son observation, n’est pas eu un effet négatif en termes de récupération du glycogène dans les muscles. Cette façon de manger simplifie la digestion, car le sang des muscles se précipite vers l’estomac.
Réparation du glycogène musculaire
Pour restaurer le glycogène dans les muscles, il est recommandé d’utiliser de grandes doses de glucides immédiatement après l’entraînement. Le glycogène est glucides en conserve dans les muscles qui sont gaspillés comme source l’énergie pendant l’entraînement ou tout simplement faire du lourd travail physique.
Apport en glucides immédiatement après l’exercice une augmentation de 16% du glycogène par rapport à l’apport d’eau normal immédiatement après l’entraînement.
Autrement dit, charger le corps avec la digestion et l’assimilation des glucides, vous améliorez votre accumulation de glucides de 16% seulement mieux que si vous faire boire de l’eau. Mais absorber l’eau n’est pas difficile pour le corps.
Autrement dit, l’accumulation de glycogène se produit dans la journée qui suit entraînement. Et pour une accumulation maximale de glycogène musculaire pas un apport rapide de glucides immédiatement après la formation est nécessaire, mais nutrition stable du corps pendant 24 heures après entraînement. Autrement dit, pendant le lendemain après la classe dans le hall, vous devez manger correctement et souvent.
Conclusion: vous devez prendre des glucides dans les 24 heures suivant entraînement.
Les expériences montrent qu’après l’augmentation de la musculation sensibilité à l’insuline, ce qui signifie que les glucides sont utilisés plus efficacement. Par conséquent, les personnes pleines et les diabétiques sont recommandés réduire la résistance à l’insuline grâce à l’entraînement en force. Si croient les expériences de Kupmann et al 2005, puis la sensibilité � l’insuline reste élevée pendant 24 heures après entraînement.
Conclusion: Immédiatement après la formation, il n’est pas nécessaire de remplir immédiatement glucides gastriques, particulièrement durs. Il est possible de rentrer à la maison et mangez déjà bien les glucides: pommes de terre, bouillie, riz ou boire une partie du gainer. Autrement dit, le volume quotidien de consommé est important les glucides, pas seulement ceux qui sont consommés après l’exercice.
Protéines ou glucides après l’exercice? Ou peut-être ensemble?
On pense que les protéines sont mieux absorbées par les glucides après entraînement. La logique est que les glucides provoquent la libération d’insuline, une hormone de transport qui aide les glucides à être mieux absorbés et écureuils. Mais, des expériences (Tipton et al. 2001) concernant l’assimilation les gain de poids disent que la synthèse des protéines est 30% de moins si vous mangez immédiatement après l’entraînement.
Protéine après l’entraînement
Protéine – c’est une protéine, dans le culturisme, une chose est nécessaire, mais ça n’en vaut pas la peine remplissez-le de seaux dans l’espoir qu’ils commenceront immédiatement à grandir d’énormes muscles. Surtout, vous ne devriez pas penser que l’apport en protéines immédiatement après l’entraînement améliorera la synthèse des protéines.
Le même camarade Borisov prétend avoir trouvé des expériences qui a montré que la synthèse des protéines s’accélère après un entraînement de 24 ans jusqu’à 48 heures et plus. Pendant cette période, la synthèse des protéines s’accélère par 33% Et cela ne fonctionnera pas spécialement pour affecter le taux de synthèse des protéines vous buvez des protéines immédiatement après l’entraînement ou pendant l’indépendance 24 heures Autrement dit, la formation accélère au moins la synthèse des protéines distance par jour et plus encore. Et l’apport en protéines après la formation ne renforce pas ce processus. Autrement dit, il s’avère que non pas de fenêtre protéines-glucides après l’entraînement, mais il y a d’énormes ouverture des portes pour une journée.
Conclusion: besoin autant que possible dans les 24 heures après la formation nourrir le corps et ne pas compter sur un seul repas après séances d’entraînement, que ce soit des protéines ou des glucides.
Autrement dit, vous n’avez pas à dépenser d’argent pour des protéines rapides et coûteuses, pour accélérer la croissance et la force musculaire. Mieux faire attention pour les aliments ordinaires de la table riches en protéines et en glucides. Et consommer lui régulièrement pendant 24 heures après la formation. Produits protéinés faisceau à choisir avec une composition complète en acides aminés. C’est 100 grammes les protéines et la viande de poulet ou d’oeuf seront meilleures que 100 grammes de protéines de soja ou autre légume. Pendant la journée, il est préférable d’utiliser différents sources de protéines: viande, œufs, poisson, fromage cottage.
Deuxième repas après l’entraînement
Enfin, il existe une autre expérience étonnante (Borsheim et al. 2002), qui a montré qu’une protéine liquide (cocktail) est optimal pour un SECOND repas après entraînement.
Cela ne signifie pas que la deuxième prise de protéines après l’entraînement se présenter sous la forme d’une boisson protéinée. Vous pouvez manger des œufs en toute sécurité ou fromage cottage.
Et donc après l’entraînement, vous devez manger pendant 1 à 2 heures aliments solides: bouillie avec de la viande ou pommes de terre avec de la viande ou des œufs. Alors après 1-2 heures, manger à nouveau, de préférence des protéines et de préférence shake protéiné. Mais vous pouvez vous limiter au fromage cottage.
Repas au coucher
Les muscles se développent pendant la période de récupération lorsque nous dormons. Pour la synthèse les protéines ont besoin d’énergie, et même pendant le sommeil, l’énergie est nécessaire pour maintenir fonction respiratoire, réchauffement corporel et similaires. Et quand nous dormons, nous ne mange pas. L’anabolisme (croissance musculaire) a besoin d’un excès de nutriments substances.
Par conséquent, avant d’aller au lit, vous devez consommer plus de protéines, ce qui sera digéré pendant longtemps. Il peut s’agir de protéines de caséine ou seulement 200 grammes de fromage cottage faible en gras, il contient le même protéine de caséine. L’option idéale est de se réveiller en 3-4 heures nuits et prendre une dose supplémentaire de protéines.
Mon ami a mangé de cette façon tout l’été. Il avait vraiment albumine d’oeuf, mais à l’automne, il est venu vraiment taper du muscle en vrac et perdu dans les graisses.
Manger avant l’entraînement dans le gymnase
La nutrition avant l’exercice commence immédiatement après se réveiller, pas une heure ou deux avant l’entraînement. Le petit déjeuner est repas principal par jour, et beaucoup plus important que la nutrition après entraînement.
- Tout d’abord vous n’avez pas mangé avant le petit déjeuner 8 heures
- Deuxièmement, le petit déjeuner vous donne un regain d’énergie pour toute la journée.
- Troisièmement, le matin, le foie est plus disposé à absorber les aliments.
Pour que le système digestif se réveille juste après Se réveiller pour boire un verre d’eau. Vous pouvez boire un smoothie glucidique ou des acides aminés pour noyer les processus cataboliques détruire les muscles. Et après 15 minutes, vous pouvez prendre un petit déjeuner complet glucides protéinés.
Il peut s’agir par exemple de riz, de viande ou d’oeufs et légumes.
Nutrition juste avant l’entraînement
Il n’est pas recommandé de manger une heure ou deux avant l’entraînement, car les processus de digestion prendront de l’énergie et à l’estomac pour infuser le sang dont les muscles ont besoin. Autrement dit, manger des aliments solides 30-60 minutes avant l’entraînement n’en valent pas la peine.
Mais … Manger stimule la production d’insuline, c’est un transport une hormone qui améliore le flux sanguin vers les muscles et avec le sang les muscles recevoir des nutriments: énergie, micro et macro éléments, l’oxygène, les acides aminés et ainsi de suite. Autrement dit, manger améliore synthèse des protéines musculaires. Manger avant l’entraînement augmente la synthèse protéine deux fois. Autrement dit, juste avant la formation, vous pouvez boire un gainer ou manger une barre de chocolat. De plus, il y avait des gens qui pratiqué manger pendant la formation. Donc un gars assis à dîner, puis pris des haltères et formé aux glucides ont été dépensés pour le travail, non stockés sous forme de graisse. Alors il a atteint un profil musculaire sans précédent et un pourcentage très faible graisse sous-cutanée.
Conclusion: prendre de la nourriture liquide avant l’exercice améliore la synthèse Les protéines sont bien meilleures que de manger après un entraînement. Il est atteint sécrétion d’insuline et transport musculaire post-nutrition nutriments pendant l’exercice.