Nous savons comment pomper à la maison sans simulateurs et le fer

Question: je ne peux plus entrer gym, et je n’ai pas de place et d’argent pour le faire à la maison. Dites-moi comment pomper à la maison sans équipement d’exercice et si je peux construire du muscle sans poids, haltères et haltères supplémentaires? Ou moi complètement en vol?

Réponse: chaque fois que quelqu’un me demande comment faire à la maison, sans salle de gym (équipement spécial ou même un minimum poids libres), ma première réaction est ma question … pourquoi?

Je veux dire, vous n’avez pas besoin d’être un génie pour comprendre que ce n’est pas très bonnes conditions pour gagner de la masse musculaire, donc ma première le but est de toujours essayer de résoudre tout problème qui interfère atteindre l’objectif.

Tu ne peux pas trouver un moyen d’aller au gymnase? Pourriez-vous peut-être réduire les achats d’applications par téléphone, et plutôt dépenser cet argent pour un achat abonnement au gymnase? Pourriez-vous jeter quelques ordures situé dans votre sous-sol ou garage, et ainsi obtenir un espace libre pour l’entraînement en force à la maison en entier volume?

Dans de très rares cas, les gens utilisent la bonne méthode. pomper, et tous les problèmes sont résolus, et leurs muscles commencent à croître avec nouveau pouvoir. Mais beaucoup plus souvent, la réponse à tout ce qui précède est un malentendu, le rejet et la recherche d’un programme d’entraînement miracle et exercices pour la croissance musculaire. Mais à la fin vient la déception de mauvaise approche des affaires.

Et cela nous ramène à la question d’origine …

• Est-il possible de faire le plein d’énergie à la maison? Oui! Mais …
• Comment construire du muscle: exigences de base
  • Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent?
• Exercices pour l’entraînement à domicile sans équipement d’exercice
• Les progrès seront difficiles mais possibles
• Programme d’entraînement sans fer
  • Squats
  • Push ups
  • Push ups arrière
  • Squats muraux
  • Fentes
  • Planche
  • Barre latérale
  • Superman
  • Torsion des jambes
  • Burpy
  • Formation circulaire
• Programmes d’entraînement à domicile
  • Programme de musculation de 3 jours
    • Description de la formation
    • Jour 1 : Haut du corps
    • Jour 2: Bas du corps
    • Jour 3: Muscles du cortex
    • Foire aux questions
  • Trois séries d’exercices de poids corporel que vous pouvez jouer n’importe où
    • Complexe 1: exercice du bas du corps et des fesses
    • Complexe 2: Développement de la force du haut du corps
    • Complexe 3: Entraînement cardio pour brûler les graisses
    • Avantages supplémentaires de l’entraînement avec le poids corporel
  • Un ensemble d’exercices avec poids corporel pour prendre du poids

Est-il possible de faire le plein d’énergie à la maison? Oui! Mais …

La bonne nouvelle est que la réponse à cette question certainement positif. Vous pouvez vous entraîner à la maison et tout de même construire du muscle sans simulateurs spéciaux qui sont en gymnases. Le manque de poids libres, bien sûr, n’aide pas, mais même dans de telles conditions … vous pouvez atteindre certains résultats.

Mais la mauvaise nouvelle est que ce sera beaucoup plus inconfortable, beaucoup plus difficile en termes de sport et juste beaucoup plus difficile dans l’ensemble. Voilà pourquoi …

Comment construire du muscle: exigences de base

La construction musculaire nécessite au moins 2 fondamentaux principe.

1. Entraînements progressifs qui peuvent stimuler la croissance. (Un bon plan de formation = succès.)
2. Un régime qui peut soutenir la croissance musculaire. (Tout d’abord, manger suffisamment de calories et de protéines).

Tant que les deux principes fonctionnent correctement, régulièrement et assez longtemps, les muscles se développeront.

Que faut-il faire et utiliser pour que les muscles se développent?

Comme vous l’avez peut-être remarqué, parmi les grands principes du muscle aucun abonnement au gym de croissance, séances d’entraînement avec gratuit poids tels que haltères et haltères, équipement de fitness ou extra équipement.

Et c’est parce qu’ils ne jouent pas un rôle décisif dans l’augmentation taille musculaire et prise de poids. Ce ne sont que des ajouts utiles, ce qui peut aider à accélérer le résultat et à améliorer la qualité.

Et pas seulement dans le sens où ils s’entraîneront efficacement chaque groupe musculaire et fournir la croissance musculaire que vous êtes si tu veux. Ils simplifient la progression des charges, si nécessaire pour stimuler la croissance musculaire et les progrès de l’entraînement à domicile, donc dans le couloir.

C’est pourquoi tous les gymnases sont remplis d’haltères de 2 à 45 kg + s par tranches de 2 kg, tiges et crêpes de 2,5 kg à 20 kg (également par tranches de 2 kg); bancs réglables à n’importe quel angle; des stands sur lesquels vous pouvez effectuer de nombreux exercices; simulateurs complexes, blocs et divers pour chaque groupe les muscles.

Par conséquent, je ne vais pas vous mentir ici. Si vous voulez construire et pomper des muscles beaux et forts, puis appliquer tout ce qui précède sera le meilleur moyen et le plus efficace y parvenir. Bien sûr, vous pouvez vous passer de quelque chose, mais si Si vous n’avez rien de cette liste, alors c’est un gros problème.

Mais, comme je l’ai dit, tout dans ce monde est possible. Il y a un grand nombre de programmes et d’options de formation différents, qui peut être utilisé pour pomper du muscle dans une maison sans vert, et même les plus controversés peuvent fonctionner efficacement avec le bon utiliser.

Exercices pour l’entraînement à domicile sans équipement d’exercice

Pour la première fois, vous avez un merveilleux inventaire: le saviez-vous à ce sujet ou non … Ceci est votre propre poids corporel. Avec en l’utilisant (+ un peu d’ingéniosité) vous pouvez effectuer toutes sortes d’exercices. Même la toute première chose qui arrive tête:

• Push-ups (et toutes sortes de variations);
• Pullups (et toutes sortes de variations);
• Tractions horizontales;
• Push-ups du dos;
• Push-ups du poirier;
• Flexion du biceps;
• Les triceps exercent leur propre poids;
• Fentes (et toutes sortes de variations);
• Squats
• Squats bulgares;
• Squats au pistolet;
• Curl des jambes;
• Traction roumaine sur une jambe;
• etc.

Il ne s’agit en aucun cas d’une liste complète d’exercices. Vous en trouverez plus un tas d’autres.

Mais cela suffit pour composer l’un de vos entraînements. Dans cette liste est assez d’exercice pour s’entraîner à la maison vraiment efficace pour développer les muscles. Et elle sera sans tout équipement supplémentaire et sans simulateurs ou aller dans une salle de sport chère.

Ajoutez-en plus, par exemple du ruban en caoutchouc et Maintenant, vous pouvez faire des dizaines d’autres exercices prise, développé couché, balancer les bras vers l’avant et sur le côté, exercices sur biceps et triceps, etc.) …

Donc, plus il y a d’exercice, mieux c’est. Ce sont de bonnes nouvelles. Maintenant pour les moins bonnes nouvelles …

Les progrès seront difficiles mais possibles

Progrès dans ces exercices (où l’objectif numéro 1 est le gain musculaire masse) peut être difficile à atteindre, d’autant plus que vous devenir plus fort. Comme vous ne pouvez pas régler le poids, avec qui exercent pour la progression des charges, qui devrait créer du stress pour stimuler la croissance musculaire: cela ne fonctionnera pas ajoutez simplement 2 kg et passez au poids suivant comme vous le pouvez faites-le avec une barre ou des haltères.

Heureusement, ce ne sera pas un problème à un stade précoce, car Il existe 2 excellentes façons d’augmenter la charge.

Première étape: passer d’exercices simples à des exercices plus complexes (par exemple, des tractions avec support aux tractions simples). Super. Après cela, des progrès dans les répétitions sont nécessaires. Par exemple, si dans certains exercices, vous ne pouvez faire que 3 approchez 5 fois, puis vous pouvez progressivement apporter le nombre répétitions à 12 sur 3 séries.

Mais à un moment donné, les variations des exercices se termineront, et vous êtes plus vous ne pourrez pas ajouter de répétitions, car il y aura un risque élevé de commencer entraînez-vous pour l’endurance, pas pour la croissance musculaire.

Alors que fais-tu alors? Eh bien, soit vous continuez à faire ce que que faites-vous et ne devenez jamais plus fort ne construisez pas muscle, ou trouver un moyen d’augmenter la charge. Par exemple …

• Gilets de sport lestés;
• Ceintures de musculation;
• Élastiques plus serrés;
• Il y a des anneaux, des boucles TRX et autres;
• Un sac à dos plein de livres;
• Ensembles d’haltères abordables et facilement réglables conçus pour économiser de l’espace.

Selon les exercices spécifiques, il y aura presque toujours un moyen de les rendre plus difficiles: ajoutez-en poids supplémentaire ou simplement compliquer les exercices à charger progressé et les muscles ont continué de croître.

Il suffit de réfléchir un peu pour comprendre l’approche de chacun l’exercice que vous faites. C’est la clé d’une la formation.

Si vous ne le faites pas, à la fin, comme la plupart les gens qui travaillent à la maison sans trop penser aux poids ou équipement spécial … toujours coincé dans un seul poids et volume musculaire, faire la même chose sans rien changer dans son programme de formation.

Pas du tout amusant!

Quiconque pratique à la maison a des conditions et des équipements différents pour sessions de formation, et ils posent tous la même question … peut mine entraînements efficaces pour la croissance musculaire?

La réponse, évidemment, dépend de quoi exactement (avec quel équipement) une personne sera engagée. Mais si je devais juste pour deviner, alors je dirais que dans 99% des cas, tout l’exercice peut être remplacé par un autre, similaire, qui pourrait être effectuée dans les conditions dont vous avez besoin.

Programme d’entraînement sans fer

Avez-vous accès à la salle de gym ou non, sur cela ne fait vraiment aucune différence, les activités à domicile peuvent être les mêmes efficace.

Il y a des tonnes d’exercices dont vous pouvez vous passer gratuitement poids dans l’intimité de votre propre maison, chambre d’hôtel ou bureau pour construire des muscles et améliorer votre physique condition.

Bien sûr, l’entraînement avec des poids supplémentaires et des appareils de fitness génial, mais le fait est que vous pouvez construire du muscle sans équipement supplémentaire.

Comment construire des muscles sans équipement d’exercice à la maison?

Utilisez ces exercices!

Des exercices que vous effectuez uniquement avec votre propre poids, sont d’une grande importance dans le développement de la force fonctionnelle pour tout niveau d’entraînement sportif. Puisque vous n’utiliserez pas les poids supplémentaires pour ces exercices sont meilleurs se concentrer sur un rythme très rapide et beaucoup de répétitions pour forcer vos muscles au maximum. Bien sûr, la technique toujours en premier lieu, mais dans les exercices généraux avec son propre poids ont un risque de blessure beaucoup plus faible que la formation avec gratuit poids.

Voici une liste des 10 meilleurs exercices qui vous aider à développer vos muscles à la maison. Très probablement vous en avez entendu beaucoup, mais je les ai complétés par mes conseils sur amélioration de la technologie et de la mise en œuvre.

Squats

Les squats entraînent 85% des muscles de tout le corps. Pensez juste dessus. La performance de cet exercice est supérieure � encore plusieurs fois. De plus, les squats sont connus pour contribuer à une plus grande production de testostérone. Si tu veux construire du muscle, alors c’est définitivement votre option.

Pour effectuer un squat profond et approprié, commencez par les jambes sont plus larges que les épaules, les chaussettes doivent être légèrement déployées côté, et lorsque vous démarrez le squat, gardez le dos droit et concentrez-vous sur le maintien de vos fesses en arrière et la tenue cage thoracique haute. Lorsque vous vous accroupissez, mettez vos genoux en avant et dehors, mais ils ne doivent pas aller au-delà des chaussettes, et pousser les talons terrain pour maintenir l’équilibre. Si vous avez besoin de plus équilibre, puis mettez vos mains en avant. Quand le rythme est rapide et explosif, c’est Un équilibre supplémentaire peut devenir très nécessaire.

Des squats avec votre propre poids peuvent être effectués au moins tous les jours, si tu veux. Vous pouvez également changer la technique de vos squats, avoir essayé des squats sur une jambe ou des squats – sumo (avec large réglage des jambes).

Push ups

Les pompes sont un exercice pour le haut du corps. À tout moment et partout où vous pouvez faire des pompes et faire travailler vos muscles poitrine, épaules, triceps et dos. Surveillez votre souffle et abaissez-vous jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.

Pour un changement: le positionnement étendu des bras sera plus affecter les muscles pectoraux lors d’une mise en scène rapprochée augmentera la résistance.

Si vous soulevez vos jambes sur une chaise ou un mur, changez l’angle, puis travail sur le muscle pectoral supérieur, difficulté croissante.

Push ups arrière

Avec une chaise, une table basse ou même un lit, vous avez toujours peut travailler sur les triceps et les muscles pectoraux avec push ups arrière. C’est un excellent exercice que vous vous pouvez voir un beau muscle en relief sous la forme d’un fer à cheval sur le dos surface de la main. N’oubliez pas de garder la tête droite pour que la colonne vertébrale était dans la bonne position.

Squats muraux

S’accroupir contre le mur est un excellent moyen de travailler quadriceps et endurance. Le dos contre le mur, et mains sur les côtés, descendez pour créer un angle de 90 degrés entre les genoux et le mur. Vous ne pouvez pas vous appuyer sur vos genoux! J’aime personnellement Utilisez une minuterie sur votre téléphone pour cet exercice. Commencez avec une tentative de terminer la «chaise» pendant 60 secondes ou jusqu’� jusqu’à ce que vous puissiez résister à une sensation de brûlure dans les muscles.

Fentes

Les fentes sont l’un des meilleurs exercices, mais la bonne technique Cela nécessite une certaine pratique, ainsi que dans tout exercice. À les gens ont tendance à se balancer lorsqu’ils portent un poids corporel avec un les pieds de l’autre. Lorsque vous mettez votre poids sur l’autre pied en avant, n’oubliez pas que le dos et les épaules doivent être redressés; aussi à toi vous devez vous concentrer sur le déplacement des hanches vers le sol, pas en avant – cela vous permettra d’effectuer la répétition dans le bon technique.

Planche

À partir de votre abdomen, gardez votre colonne vertébrale droite et garder votre poids sur vos avant-bras, qui à ce moment-l� sont au sol et forment un angle droit dans vos épaules. Retract votre estomac pour augmenter l’intensité. Le bar est un autre un exercice pour lequel je recommande d’utiliser une minuterie. Essayez de le faire pendant 90 secondes et dites-moi que vous ne pouvez pas faire d’exercices de base pour vos muscles de base.

Barre latérale

Le concept d’exécution ici est similaire à la barre, mais la différence est que le haut du corps ne doit reposer que sur un seul bras. Sont en cours d’élaboration muscles obliques de l’abdomen et muscles du cortex.

Superman

L’expression suivante convient à cet exercice: “Comme vous l’entendez – et orthographié. “Il fonctionnera sur vos stylos et le fond dos. Allongez-vous sur le ventre, puis étirez-vous vers l’avant et levez les mains, les jambes et la tête sur le sol, comme si vous essayez de décoller, maintenez cette position pendant quelques secondes et abaissez-vous.

Torsion des jambes

J’aime combiner les jambes de torsion et de levage pour le travail au-dessus des muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. Allongez-vous dos, les talons sur le sol, levez vos genoux contre votre poitrine et faites des torsions en forçant vos abdominaux aux genoux et à la poitrine les cellules se touchent. Revenez ensuite à l’original position.

Burpy

Burpee est un mouvement multi-musculaire combinant un saut avec push ups. C’est une excellente option pour travailler sur plusieurs groupes. les muscles. La principale chose à laquelle prêter attention est le bas du dos; éviter autant de flexion que possible dans la colonne vertébrale lorsque vous vous accroupissez puis sautez.

Formation circulaire

Si vous vous entraînez depuis un certain temps et pensez que les exercices de poids propre ne vous fourniront pas l’effet souhaité gain musculaire, vous pouvez alors augmenter l’intensité de votre maison séances d’entraînement, faire des séances d’entraînement en cercle. Vous allez donc travailler sur muscle et endurance, ajouter un élément aérobie et augmente vraiment la difficulté de vos séances d’entraînement.

L’entraînement circulaire vous maintient constamment en forme, la fréquence cardiaque et le pouls sont accélérés, tandis qu’un groupe musculaire au repos, l’autre travaille dur. Vous serez étonné de voir combien Vous pouvez obtenir des résultats physiques en moins de temps, en utilisant cette méthode.

Lors de la planification d’un rond-point, il est important de désactiver certains groupes musculaires pour leur donner un repos alternatif. Alors si vous commencez avec des pompes, alors allez sur des squats et exercices pour la presse.

Conclusion

Alors maintenant, vous avez mes exercices de devoirs préférés exercices de renforcement musculaire sans équipement supplémentaire. Ils peuvent vous aider à vous mettre en forme et à perdre du poids en même temps. augmenter la santé et la force globales. Non gym? Pas de problème!

Programmes d’entraînement à domicile

Programme de musculation de 3 jours

Êtes-vous un débutant ou souhaitez-vous faire une pause dans l’entraînement en force? Ce programme de formation de trois jours contient tous les exercices et vous donnera un début puissant pour la formation de force à la maison.

Informations générales

Objectif principal	Développement musculaire de tout le corps
Type de formation	Split
Niveau de formation	Initiale
Durée du programme	4 semaines
Le nombre de jours d’entraînement par semaine	3
Durée de la formation	15 -30 minutes
Inventaire requis	Poids corporel (sans équipement)
Public cible	Hommes et femmes

Description de la formation

Quoi que vous fassiez: musculation, powerlifting, crossfit ou faire du sport, l’objectif final est le même – perfectionnez votre corps.

Par conséquent, il est logique de faire des efforts pour apprendre correctement utilisez votre corps, non? La vérité est.

Pour ce faire, vous devez inclure des exercices avec votre propre poids dans votre le programme.

Ces exercices peuvent être essentiels pour développer la forme physique, améliorer la fonctionnalité du corps, ou augmenter l’endurance sur le terrain ou sur le terrain.

Le programme proposé est un fractionnement de 3 jours, la formation de toutes les fonctions principales du corps afin que vous ayez ce montrer à l’extérieur et dans la pratique.

Jour 1: Haut du corps

Exercices	Les approches	Répétitions
1. Pullups	3	À l’échec
2. Pull-ups sur une barre basse d’un allongé allongé	3	10-12
3. Triceps push ups	3	À l’échec
4. Pompes aux jambes	3	15

Jour 2: Bas du corps

Exercices	Les approches	Répétitions
1. Jump Squats	3	30 sec
2. Fentes de marche	3	20 par jambe
3. Chaussettes de levage avec poids corporel	3	À l’échec

Jour 3: Muscles du cortex

Exercices	Les approches	Répétitions
1. Situps complets	3	15
2. Relever les jambes en position couchée	3	15
3. Crunchs obliques	3	20
4. Vélo	3	30 sec
5. Le bar	3	À l’échec

Foire aux questions

Comment faire une pause entre les séries?

Tout ce que vous voulez, mais je ne recommande pas plus d’une minute.

Comment puis-je combiner ces complexes avec mon programme de formation?

Vous pouvez les effectuer après un entraînement régulier ou programme de formation indépendant. Tout dépend de la personne et ses objectifs.

Si vous voulez vous concentrer sur des exercices avec votre propre poids corporel, puis faites ce programme séparément.

Est-il possible de réaliser ces complexes deux fois par semaine?

Bien sûr. Si vous le souhaitez, vous pouvez faire au moins trois jours consécutifs, puis prenez un jour de repos et entraînez-vous encore trois jours de suite.

Combien de temps dois-je suivre ce programme?

Jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez éliminé de cette formation tout ce qui c’est possible. Je conseillerais de le faire pendant au moins 4 semaines. Que faire après cette période, c’est à vous.

Je suis fort et je n’ai pas assez de poids pour échouer. Que faire

Les gilets de pondération feront parfaitement face au rôle de poids, sans vous surcharger avec des coquilles supplémentaires. Portez un gilet pour effectuer des exercices qui nécessitent des poids. En tant que des alternatives peuvent s’accrocher à un col de chaîne.

Est-il possible de compliquer les exercices d’une manière ou d’une autre?

Si vous avez besoin d’un gilet ou d’une chaîne pour un poids supplémentaire, peut faire un drop set. Faites l’exercice de pondération jusqu’� échec, puis retirez le fardeau et continuez.

Au lieu de terminer toutes les approches, vous pouvez immédiatement formation dans une circulaire. Faites tous les exercices tour à tour sans repos. Ceci est un cercle. Répétez cette opération trois fois. Reposez-vous entre cercles 1 minute.

Je suis trop faible pour utiliser le poids corporel. Puis-je remplacer simulateurs d’exercice?

Cela contredit l’essence du programme. Si nécessaire, même avec le plus l’assureur ou l’associé vous aidera avec les exercices difficiles la formation. N’utilisez pas d’équipement de musculation à la place.

Trois séries d’exercices de poids corporel que vous pouvez jouer n’importe où

Étant donné la gravité de la vie moderne, quiconque veut accrocher sur eux-mêmes et des haltères avec des crêpes? Au lieu de cela utiliser ces complexes d’entraînement pour développer des muscles avec en utilisant votre propre poids corporel.

Vous voulez bien vous entraîner, mais vous n’avez pas accès � équipements sportifs? Ne désespérez pas. En utilisant votre masse corporelle, vous vous pouvez le faire à tout moment, n’importe où et profiter processus.

En parlant de musculation, de nombreuses personnes signifie cardio-training. Exercices de poids corporel sans aucun doute vont bien avec ce domaine de la forme physique, mais ils efficace pour le développement de la force des parties supérieures et inférieures du corps. Besoin montrez juste un peu de débrouillardise dans la sélection des exercices.

Puisqu’il n’est pas possible de charger suffisamment les muscles avec le poids corporel, vous devez trouver un autre moyen de les blesser afin de développer la force. Nous vous proposons trois séries d’exercices qui ne nécessitent rien d’autre que poids corporel et barre horizontale ou porte.

Complexe 1: exercice du bas du corps et des fesses

Pour une stimulation active des muscles du bas du corps par l’entraînement avec propre masse, vous devez choisir plusieurs exercices avec éléments pliométriques. Les exercices pliométriques aideront développer la force musculaire et la puissance explosive. Combiner cette méthode avec avec un entraînement répété, vous pouvez facilement construire des muscles maigres masse.

Après un court échauffement, terminez tout le complexe seul fois, se reposant uniquement à l’heure indiquée. À la fin du cercle reposer pendant 3 minutes et répéter encore deux fois.

Pompage du bas du corps et des fesses
1. Marche brusque avec poids corporel 1 set, 20 fois par jambe
2.À седания уles murs 1 approche, 20-30 sec. (Repos 60 sec.)
3.Приседания сsauter 1 jeu, 20 fois
4.Степ-ап с подъемомgenou 1 set, 20 fois (sur chaque jambe)
5.Приседания уles murs 1 approche, 20-30 sec. (Repos 60 sec.)
6.Приседания-сумо сpoids 1 approche, 30 fois (effectuer sans kettlebell)
7.Выпады с весомcorps 1 set, 10 fois (sur chaque jambe)
8.Ягодичныйpont 1 jeu, 50 fois

L’avantage des entraînements du bas du corps est qu’ils avoir un effet positif sur le cœur. Vous pouvez être assuré que ce complexe votre cœur battra sauvagement! Cependant suivez ceci une sélection d’exercices uniquement lorsque vous souhaitez maximiser la charge les muscles.

Complexe 2: Développement de la force du haut du corps

Travailler le haut de votre corps avec votre propre poids vous aidera deux meilleurs exercices de base de tous les temps: pompes et tractions. Dès que vous trouvez une barre horizontale ou quelque chose pour laquelle vous pouvez saisissez-le, vous ferez face à ce complexe de deux manières.

Effectuez des exercices dans le mode suivant, au repos pendant 30 à 60 sec entre les séries. Réduisez le nombre total de répétitions de principe de la pyramide jusqu’à la dernière étape fatigue.

Développement de la force du haut du corps
1. Push-ups 3 séries, 15-20 fois (30-60 secondes de repos entre les séries)
2. Pullups 3 séries, 15-20 fois (30-60 secondes de repos entre les séries)
3. pompes de losange 3 séries, 15 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
4. Pull-ups sur une barre basse d’un mensonge couché 3 séries, 15 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
5. Push ups 3 séries, 10 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
6. Pullups 3 séries, 10 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
7. Push-ups en coton 3 séries, 5 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)
8. Pull-ups à prise large 3 séries, 5 fois (30 à 60 secondes de repos entre les séries)

Les pompes et les tractions impliquent à elles seules tous les groupes muscles du haut du corps: poitrine, dos, épaules, biceps et triceps.

Complexe 3: Entraînement cardio pour brûler les graisses

Vous pouvez faire cet entraînement même en quantité limitée le temps. Les exercices avec le poids corporel sont idéaux pour augmenter consommation de calories pendant l’entraînement et pendant de nombreuses heures après. Commencez toujours cet entraînement par un entraînement léger.

Essayez de terminer 100 répétitions de chaque exercice. Приarrêter et se reposer, puis à nouveau revenir à l’exercice, en pensant à suivre la bonne technique accomplissement. Une fois terminé, refroidir pendant 5-10 minutes et faire étirement. Modifiez votre temps de repos ou le nombre de répétitions en discrétion.

Entraînement cardio gras
1. Burpy 1 jeu, 100 fois
2. Grimpeur 1 jeu, 100 fois
3. Jumping Jackie 1 jeu, 100 fois
4. Vélo 1 jeu, 100 fois
5. Saut “ciseaux” 1 jeu, 100 fois

Avantages supplémentaires de l’entraînement avec le poids corporel

Vous pouvez toujours passer sur un simulateur cardio et pour faire un entraînement par intervalles. Cependant la musculation sont plus dynamiques et obligés de changer de position pour chaque nouvel exercice. Vous améliorez donc votre équilibre et dextérité et également développer une force fonctionnelle qui est utile pour vous à la fois dans le gymnase et à l’extérieur.

De plus, les exercices avec poids corporel sont très excitants. La plupart des gens s’ennuient rapidement du même type d’entraînement cardio, mais de nombreuses options d’exercice avec poids corporel vous feront travailler non seulement avec les muscles, mais aussi avec la tête.

Un ensemble d’exercices avec poids corporel pour prendre du poids

Est-il possible de construire du muscle avec un exercice avec le vôtre poids? Oui, à condition d’intensité suffisante. Ce complexe vous faire transpirer, peu importe l’expérience d’un athlète.

Informations générales

Objectif principal	Ton général
Type de formation	Corps entier
Niveau de formation	Initiale
Le nombre de jours d’entraînement par semaine	3
Matériel nécessaire	Poids corporel
Public cible	Hommes et femmes

Description de la formation

Serez-vous capable de développer des muscles grâce à l’exercice avec du poids corps? Oui, si la formation est vraiment difficile.

J’ai compilé ce complexe comme point de départ fiable. Mais il ne convient que pour la première fois.

À l’avenir, vous devrez trouver un moyen de compliquer les choses. Sur le site muscleandstrength.com offre une tonne de variations d’exercice avec propre poids. Essayez-les et améliorez votre un programme lorsque ce complexe devient trop facile pour vous.

Vous pouvez effectuer ce complexe jusqu’à trois fois par semaine. Repose toi entre les séances d’entraînement au moins un jour. Si vous en avez trop douleur musculaire ou vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, augmenter la période de repos à 2-3 jours.

Votre objectif est de faire 25 à 50 répétitions en une seule approche selon de l’exercice. Quand ça commence à marcher pour vous, compliquez exercice.

Par exemple, lorsque vous pouvez pousser 50 fois par jeu, aller aux pompes sur un bras (alternativement) ou aux pompes avec du coton. S’accroupir avec le poids corporel est trop facile pour vous, ajouter des squats de rebond ou des sauts de boîte.

Reste. Ne vous reposez pas plus longtemps que nécessaire pour reprendre mon souffle. Dès que vous pouvez répondre à la question, qui aujourd’hui est le jour, passez à l’exercice suivant.

Après avoir terminé tout le cercle, reposez-vous pendant 2 à 5 minutes. et boire de l’eau.

Un ensemble d’exercices avec poids corporel
Un cercle – répéter trois fois
Exercices	Les approches	Répétitions
Push ups	1	50
Pull-ups sur une barre basse	1	50
Le ver	1	25
Squat de rebond	1	50
Planche	1	120 sec
Burpy	1	50
Dips poitrine	1	50
Pull-ups	1	50
Squats divisés bulgares	1	25 sur chaque jambe