Muscles pectoraux – Une approche scientifique de la formation poitrine

Voulez-vous construire des muscles de la poitrine gros, forts et bosselés, qui vous permettra enfin de porter des t-shirts moulants? Les connaissances scientifiques vous y aideront!

Beaucoup de gars vont au gymnase pour construire et les muscles de la poitrine en relief. Vous pouvez souvent voir un débutant l’athlète effectue 20, 30, voire 40 séries de développé couché en un session de formation. Tant d’approches peuvent affecter négativement vos épaules, en plus il y a beaucoup d’autres belles exercices pour les muscles de la poitrine.

Je veux vous dire comment entraîner votre poitrine plus efficacement, comment travailler des muscles spécifiques, ainsi que comment maximiser les bienfaits de vos sorties au gymnase.

Table des matières

• Anatomie musculaire
  • Muscle pectoral majeur
    • Partie claviculaire
    • Partie sternum-côte
    • Partie abdominale
    • Muscle pectoral mineur
    • Muscles dentés avant
• Anatomie osseuse
  • • Omoplates
    • Articulations d’épaule
    • Coudes
• Fonction musculaire
  • Muscle pectoral majeur
  • Partie claviculaire
  • Sternum-rib et parties abdominales
  • Muscles dentés avant
• Exercices clés pour la formation du sein
  • Exercice 1 Développé couché sur banc incliné
  • Exercice 2 Elever des haltères couchés
  • Exercice 3 pompes

Anatomie musculaire

Pour travailler plus efficacement les muscles de votre poitrine, vous devez comprendre comment sont-ils arrangés. Voici ce que vous devez savoir sur les muscles pectoraux les cellules.

Muscle pectoral majeur

Ce sont les muscles dont vous avez le plus besoin juste travailler. Ils sont le plus grand de tous les muscles de la poitrine, et se composent de 3 parties: partie claviculaire, partie sterno-costale et la partie abdominale. Il est très important de savoir, car chacun d’eux peut être élaboré à travers des exercices spécifiques.

Partie claviculaire

Il est situé dans la partie supérieure des principaux muscles pectoraux. Commence de la clavicule, descend vers le haut de la poitrine et se fixe à l’humérus. La plupart des gars veulent pomper celui-ci. partie de la poitrine, nous y porterons donc une attention particulière.

Partie sternum-côte

Elle est légèrement plus grande que la partie claviculaire. Il provient du sternum, traverse la poitrine et s’attache à l’humérus.

Partie abdominale

Il prend sa source dans le vagin du muscle droit de l’abdomen (la plupart le tissu conjonctif qui entoure les muscles abdominaux) traverse poitrine et attaché à l’humérus.

Muscle pectoral mineur

Ils sont situés sous les principaux muscles pectoraux. Ils sont très petits vous n’avez donc pas à y consacrer trop de temps développement.

Les petits muscles pectoraux proviennent des omoplates et sont attachés au 3ème, 4ème et 5ème côtes. Ces muscles ne doivent pas être trop administrés. temps pour la formation. Je veux juste que vous les connaissiez existence. Surtout, ces muscles nous aident à respirer.

Muscles dentés avant

Commencez à l’avant des côtes, passez sous les omoplates et attaché le long de leurs bords. Les culturistes avec une bonne définition d’eux très clairement visible.

Bien qu’il n’y ait pas non plus besoin de dépenser beaucoup pour travailler avec ces muscles temps, cependant, ils sont importants pour construire un équilibre muscles et force des épaules.

Anatomie osseuse

Les os et les articulations jouent un rôle important dans le fonctionnement de la poitrine et affecter l’efficacité de l’entraînement des muscles de la poitrine. Vous ne pouvez pas gonflez votre poitrine si vous ne suivez pas le mouvement des omoplates, des épaules et coudes.

Omoplates

Le mouvement des omoplates est une partie importante de la presse exercices. Lorsque vous faites le développé couché, vous devez les réunir, pour générer plus d’efforts. Malgré le fait que les omoplates situés à l’arrière du corps, ils jouent un rôle important dans l’entraînement des muscles de la poitrine.

Articulations d’épaule

Ce sont les articulations entre l’humérus et l’omoplate. Ils jouent un rôle important rôle dans la formation des seins. Les articulations des épaules sont également plus grandes que les autres sensible aux blessures. Si vous prenez la position de départ incorrectement dans l’un ou l’autre exercice, vous pouvez les endommager gravement.

Coudes

Beaucoup de gens oublient que lorsqu’ils font l’un des développé couchés exercices, ils étendent leurs bras au niveau des coudes. Les coudes doivent bouger en douceur et ne pas créer de douleur afin que vous puissiez entraînez vos muscles thoraciques aussi efficacement que possible.

Fonction musculaire

Réunissons toutes les connaissances acquises et voyons comment les muscles et les os travaillent ensemble tout en effectuant des fonctions les mouvements que nous faisons tous les jours.

Muscle pectoral majeur

Les 3 parties des principaux muscles pectoraux travaillent ensemble pour reproduire la rotation interne des mains. Si vous prenez votre main côté et tournez-le vers l’avant autour de son axe, ce sera rotation interne. Vous ne pouvez pas faire un tel mouvement sans soulagement des muscles pectoraux.

Peu d’entre nous s’intéressent à la façon dont les muscles de la poitrine le permettent nous de faire des mouvements de rotation. Mais nous voulons tous posséder définition et savoir pomper une grande masse musculaire. Un des le meilleur exercice pour cela est d’élever des haltères sur banc incliné. Dans cet exercice, le soi-disant adduction horizontale qui se produit au moment de la convergence haltère.

Au cours de son exécution, les muscles thoraciques s’étirent d’abord et puis se contractent, devenant plus forts. Pour rendre horizontal adduction, toutes les parties des muscles pectoraux doivent travailler ensemble.

Partie claviculaire

La partie claviculaire est responsable de la flexion de l’épaule, ainsi que de la levée les mains sur la tête. Appuyez sur un banc incliné (lorsque vous soulevez bras au-dessus de la tête) fonctionne bien sur la partie supérieure de la poitrine.

Sternum-rib et parties abdominales

Pour développer les muscles du bas de la poitrine, tels des exercices comme le développé couché à l’envers et le pull. La position du tronc et des épaules affecte grandement les muscles de la poitrine sera impliqué dans l’exercice.

Muscles dentés avant

Les muscles dentés avant sont plus actifs lorsque vous faire des mouvements d’épaule. Par exemple, lors d’un tirage de bloc vous étirez vos bras vers l’avant, vous utilisez vos épaules. Très activement les muscles dentés avant travaillent dans la phase supérieure des pompes. Bien qu’en utilisant des pompes, vous ne construirez probablement pas d’énormes la poitrine, mais vous allez certainement travailler ces muscles.

Les muscles dentés antérieurs sont les seuls muscles de la poitrine, qui poussent les omoplates vers l’arrière, vous permettant de mettre vos mains derrière la tête. Avec le trapèze inférieur et supérieur, ils permettent également nous levons les bras au-dessus de nos têtes. Devant bien dessiné les muscles dentés ont fière allure, mais ils sont également extrêmement importants pour travail d’épaule normal.

Exercices clés pour la formation du sein

Les exercices suivants sont les meilleurs pour développer vos forces et muscles pectoraux massifs.

Exercice 1 Développé couché sur banc incliné

Gardez vos muscles des jambes et de l’abdomen tendus tout au long exercices. Lorsque vous soulevez des haltères, ne mettez pas vos coudes à part, car cela mettra beaucoup de stress sur vos épaules.

Bien que les 3 parties du grand pectoral fonctionnent dans cet exercice les muscles, cependant, une charge spéciale en elle tombe sur la partie claviculaire. Si pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas pomper le haut de la poitrine, puis ajoutez développé couché sur un banc incliné et en soulevant les haltères sur le côté dans son programme de formation.

Si vous n’êtes pas à l’aise avec cet exercice les épaules, puis utilisez une prise neutre (lorsque les paumes se font face à un ami). Cela réduira la charge sur les épaules et rendra l’exécution Les exercices sont plus confortables.

Exercice 2 Elever des haltères couchés

Cet exercice est idéal pour développer les muscles de la poitrine et effectuer une adduction horizontale. Gardez vos abdos, dos et jambes en tension. Gardez vos coudes légèrement pliés. Écarter les mains côté, étirez les muscles de votre poitrine.

Lorsque vous rapprochez vos mains, elles reviendront rétrécir. Cet exercice fonctionne de manière uniforme sur les 3 parties. gros muscles pectoraux.

Exercice 3 pompes

Vous devez avoir fait des pompes plusieurs fois sans vous en rendre compte cela, qu’ils travaillent les muscles de la poitrine. Je vais vous parler de des subtilités qui rendront les pompes encore plus efficaces.

Cet exercice développe le bas et le haut du corps. Gardez les muscles abdominaux sont tendus et ne séparent pas les coudes lorsque descendre. Pour mieux travailler les muscles dentés antérieurs, essayez de soulever le corps le plus haut possible du sol. Donc dans la phase supérieure de l’exercice, ils seront plus tendus.

Le meilleur résultat avec une approche scientifique

Une compréhension claire du fonctionnement des os, des articulations et des muscles, vous aider à mettre sur pied un programme d’entraînement musculaire pectoral. Exercices alternés, ajout de différentes variantes de développé couché (de haut en bas), ainsi que le remplacement de la barre par des haltères affectera pour travailler les muscles de la poitrine. Mieux vous comprenez, plus magnifique. sera votre corps.

Avant d’aller au gymnase et de commencer l’entraînement, regardez vidéos de formation. N’oubliez pas que vous devez combiner le travail musculaire avec le travail de l’esprit pour construire un beau corps.