Muscle Press – Bodybuilding avec une approche scientifique entraînement des muscles abdominaux

Vous ne pourrez pas construire un corps fort et musclé sans beaux et forts muscles abdominaux. Apprenez l’anatomie et la fonction de l’abdomen appuyez pour obtenir le physique de vos rêves.

Lorsque les gens parlent de la presse, ils signifient généralement des «cubes». Sur en fait, les muscles abdominaux, grâce auxquels il se manifeste relief externe, situé profondément à l’intérieur du corps. Maintenant, nous découvrons comment ces muscles fonctionnent et pourquoi ils sont si importants pour la construction beau corps.

Dans cet article, vous trouverez de nombreuses informations sur ce que sont les muscles. aboyer, quelles fonctions remplissent-ils. Vous comprendrez exactement comment un travail bien coordonné développe la force et l’endurance d’une personne, car ce sont ces muscles qui nous permettent de soulever des poids lourds. L’état de la presse est d’une grande importance, il est donc nécessaire composez correctement vos entraînements en consacrant des exercices à la presse assez de temps. Et pour réussir, il faut savoir anatomie musculaire, aborder cette question d’un point de vue scientifique.

Table des matières

• Anatomie musculaire abdominale
  • Muscles supérieurs
    • Couche profonde
    • Ouverture
    • Plancher pelvien
  • Muscles abdominaux transversaux
    • Couche intermédiaire
  • Muscles obliques internes
    • Couche de surface
    • Muscles obliques externes
  • Muscles droits
    • Muscles du dos
    • Muscle multiple
    • Muscle carré du bas du dos
    • Redresser le muscle
• La structure du squelette dans le domaine de la presse
  • • Taz
    • Lombaire
• Fonction musculaire abdominale
  • Pression intrathoracique
  • Anti extension
  • Coudes latéraux et coudes anti-latéraux
  • Anti tour
  • Anti flexion
• Exercices de base pour les muscles abdominaux
  • Exercice # 1 – Boucles TRX
  • Exercice # 2 – Scarabée mort
  • Exercice n ° 3 – Pallof Bench Press
  • Exercice numéro 4 – main soulevée de terre
  • Faites-le de manière scientifique!

Anatomie musculaire abdominale

Bien que les muscles abdominaux soient profonds et invisibles (en contrairement aux cubes), allons au miroir et considérez attentivement votre estomac.

Muscles supérieurs

Ce sont les muscles abdominaux situés à l’avant parties de l’abdomen. Ils se composent de trois couches: une couche profonde, couche intermédiaire et couche superficielle.

Couche profonde

Ces trois muscles travaillent toujours ensemble. Pour cette raison et le relief interne des muscles est construit. Merci à la profondeur aux muscles, nous pouvons faire des soulevés de terre, des squats avec une barre et des développé couchés haltère.

Ouverture

Le diaphragme n’est pas impliqué dans l’exécution d’exercices de force, mais il n’enlève rien à ses mérites. Elle est très importante pour respirer. Le diaphragme commence devant la poitrine, ceint le et converge dans le bas du dos.

Plancher pelvien

Le plancher pelvien est constitué de muscles situés en dessous du niveau du bassin. Lorsque vous respirez profondément, le diaphragme descend et le plancher pelvien retient votre souffle. Le diaphragme et le plancher pelvien sont les principales parties du corps, stabiliser la colonne vertébrale.

Muscles abdominaux transversaux

Les muscles transversaux sont situés légèrement en dessous des muscles obliques. Ils attachent stabilité du plancher pelvien, tout en maintenant son immobilité. Transverse les muscles sont situés directement sur la ligne blanche de l’abdomen – le conjonctif tissu passant exactement au milieu du corps et adjacent � bas du dos.

Couche intermédiaire

La couche intermédiaire est entre la profondeur et la surface en couches. Il se compose de plusieurs muscles, mais le plus important est oblique interne.

Muscles obliques internes

Ces muscles proviennent de la ligne blanche de l’abdomen – vertical lignes au milieu du corps, et attacher au fémur. Ils sont se trouvent perpendiculaires aux muscles obliques externes. Fonctions principales les obliques internes respirent le réglage et la rotation torse.

Couche de surface

Ces muscles sont familiers à tout le monde. Si vous êtes assez mince, vous n’avez pas de grandes réserves de graisse sous-cutanée – vous pouvez même les voir. C’est ainsi appelé “presse cubes”.

Muscles obliques externes

Les muscles obliques externes s’étendent de la poitrine aux hanches. Beaucoup d’entre nous croient que grâce à ces muscles, nous pouvons tourner et incliner le corps est une véritable déclaration, mais pas tout à fait complète. Aussi les muscles obliques externes sont des muscles de stabilité et équilibre.

Les muscles obliques externes stabilisent la position du bassin. À certaines personnes ont tendance à mettre en avant le bassin les os, tout en arquant le bas du dos. C’est très nocif: il est créé forte pression sur la colonne vertébrale. Grâce aux muscles obliques externes, le bassin rétablit l’équilibre en se penchant en arrière et en revenant � position neutre.

Muscles droits

Les muscles droits commencent par l’os pubien. Les place plus loin les emplacements sont 5, 6, 7 vertèbres et thoracique inférieure les cellules. Ces zones sont séparées verticalement par la ligne blanche de l’abdomen. 3-4 couches de tissu conjonctif horizontalement. Ces divisions créer 6 ou 8 muscles abdominaux séparés, que nous appelons “cubes de la presse.”

Muscles du dos

Les muscles du cortex ne sont pas seulement les muscles avant, mais aussi ceux du dos. Est important pour savoir ce qui se passe sur notre dos. Nous nous concentrerons sur trois groupes musculaires spécifiques dans cette section: muscle multiple muscle carré du bas du dos et muscle qui redresse la colonne vertébrale.

Muscle multiple

Le muscle de division est un groupe de petits muscles couvrant 2-4 parties du dos. Vous ne les verrez jamais, mais ils sont importants car donner une rétroaction au cerveau sur la position de votre corps l’espace. Ces muscles aident également à contrôler votre position. la colonne vertébrale.

Muscle carré du bas du dos

Ce gros muscle va du haut de la cuisse à la partie inférieure dos. Elle est responsable du torse latéral, ainsi que prévention de ces mêmes inclinations. Le muscle carré est extrêmement nécessaire pour contrôler les mouvements du corps.

Redresser le muscle

Ce groupe musculaire commence par le sacrum et le haut de la cuisse et se connecte à la poitrine, au haut du cou et même la base du crâne. Les muscles sont importants pour la régulation. mouvements pendant les squats et les soulevés de terre.

La structure du squelette dans le domaine de la presse

Souvent, nous ne pensons même pas à l’importance des os dans notre corps, en concentrant toute notre attention sur les muscles. Mais les os et les articulations du cartilage sont cruciales pour le développement des muscles tissu.

Taz

Le bassin a deux mouvements principaux: courbure vers l’avant, à laquelle les hanches se déplacent vers l’arrière, et le dos inclinaison.

Lombaire

La colonne lombaire se compose de cinq vertèbres, entre la poitrine et le bassin. Cela affecte courbure lombaire (avant, arrière, courbes latérales, rotation torse).

L’importance de tous ces mouvements peut être ressentie pendant formation: la force de résistance maintient la colonne vertébrale en place, pas permet aux vertèbres de se plier. Le lombaire n’est pas très spécial flexibilité, sauf pour incliner vers l’avant et vers l’arrière, de sorte que plus vous pouvez contrôler ou résister au mouvement, plus votre dos sera plus sain et plus fort. Et ceci est le premier et, peut-être, la condition principale des exercices de force.

Fonction musculaire abdominale

Les fonctions suivantes sont exercées par les muscles du tronc. Certains dont vous connaissez probablement déjà: les squats, le torse. Il s’avère que le muscle n’est pas seulement flexion-extension des parties du corps. Voici les cinq principales fonctions abdominales muscle:

Pression intrathoracique

Respirez profondément et retenez votre souffle. Avec cette ouverture commence à exercer une pression sur le plancher pelvien et sur la transversale muscles abdominaux. Ce processus est si important pour la conservation forteresse de la colonne vertébrale, et nous permet également d’effectuer une telle des exercices comme des squats, des soulevés de terre et divers développé couchés.

Anti extension

La plupart des gens, en particulier ceux qui viennent de commencer leur connaissance de la forme physique, croient que les muscles de la presse, comme la colonne vertébrale et le dos ne nous sont donnés que pour plier le torse. Maintenant essayez de vous pencher en arrière? Ne fonctionne pas En effet, notre la colonne vertébrale est fermement fixée avec abdominale directe et oblique (externe et muscles internes) pour éviter l’affaissement et courbure.

Coudes latéraux et coudes anti-latéraux

Les muscles obliques internes et externes nous aident à nous pencher différents côtés. Il s’agit de la flexion latérale. De plus, il est les muscles obliques, ainsi que le muscle carré du bas du dos, remplissent la fonction flexion anti-latérale. Cela est nécessaire pour maintenir la colonne vertébrale. dans une position neutre, en maintenant l’équilibre. Imagine toi porter un sac lourd. Un côté du corps reprend tout charge, et rend possible un mouvement ultérieur, et un autre vous devez garder votre équilibre pour ne pas tomber sur le côté.

Anti tour

Muscles abdominaux droits, transversaux et obliques (externes et internes) responsable de tourner le corps sur les côtés. Ils aident non seulement faire pivoter le corps, mais aussi empêcher les mouvements incontrôlés, gardez le torse droit. Cette fonction musculaire est très importante, surtout lorsque vous soulevez des poids d’une seule main.

Anti flexion

Les exercices de presse sont un excellent exemple de flexion. Tous nous pouvons nous pencher en avant – c’est naturel. Mais si vous faire des squats avec une barre ou un soulevé de terre, cela peut être difficile maintenir l’équilibre et ne pas tomber face cachée. Merci abdominale muscles, notre torse est capable de maintenir une position sans charger la colonne vertébrale.

Exercices de base pour les muscles abdominaux

Maintenant que nous avons étudié la structure du squelette osseux et des muscles, et également traité des processus biomécaniques des muscles du noyau, les plus le temps d’appliquer toutes ces connaissances à l’expérience. Voici quelques notions de base exercices qui ne nécessitent pas de formation spéciale et permettent en tirer le meilleur parti.

Exercice # 1 – Boucles TRX

Le simulateur TRX est un simulateur très efficace, faisant que vous pouvez faire vous-même une presse à pierre avec 6 cubes, et renforcez également votre équilibre. Beaucoup de gens ont absolument bas du dos non formés, car il est assez difficile à atteindre un endroit pour travailler les muscles. Ils ont donc besoin de des mesures pour compenser le stress et créer le meilleur équilibre des groupes musculaires avant et arrière.

La position de départ est de se tenir droit, attachez les boucles sur vos mains. Expirez, resserrez les muscles du corps.

Ensuite, placez vigoureusement vos mains devant vous. Surveillez votre dos – elle doit être hétéro!

Cet exercice implique des mouvements abdominaux, internes et muscles abdominaux externes. Entraînez activement la colonne vertébrale, le cou et haut du dos. Vous pouvez contrôler la puissance et intensité des mouvements, ce qui est très pratique.

Exercice # 2 – Scarabée mort

L’exercice fonctionne bien sur les muscles abdominaux sans en donner trop charge sur le bas du dos.

Allongez-vous sur le dos, les mains levées. Ensuite, soulevez votre pied sous angle de 90 degrés et, en même temps, la main opposée. Un peu s’attarder en position haute, revenir à la position de départ. Veuillez noter: le dos doit être fermement pressé contre le sol, pas besoin de se lever. Essayez de toucher votre talon, tirez les muscles.

Exercice n ° 3 – Pallof Bench Press

Ceci est un merveilleux exercice visant à renforcer l’oblique muscles abdominaux. Vous permet de contrôler la rotation du corps dans côté.

Pour effectuer, un extenseur avec une poignée sera nécessaire. Défi est d’avancer avec le bloc situé sur le côté. Prenez une poignée et commencez à vous tirer vers vous. Ce n’est pas facile, la force de résistance interfèrera activement avec vous. Super muscle carré du bas du dos, transversal, interne et muscles externes obliques de l’abdomen. Tenez la poignée par les secondes de la poitrine 20-30, puis revenez à la position de départ.

Exercice numéro 4 – main soulevée de terre

Le soulevé de terre d’une main est un exercice très utile pour renforcer l’équilibre. Prenez un haltère, tenez-vous droit. Penchez-vous en avant tout en tenant l’haltère dans une main et en resserrant vos muscles la presse. Revenez ensuite à la position de départ. Se compliquer progressivement exercice, se penchant aussi bas que possible.

Étant donné que le poids est d’un côté, vous devez appliquer effort maximum pour maintenir l’équilibre. Aussi cet exercice parfait pour augmenter vos forces, développement de l’endurance. Les muscles obliques et le muscle carré sont impliqués. bas du dos.

Faites-le de manière scientifique!

Les muscles abdominaux sont très importants non seulement pour la musculation, mais aussi pour santé générale. Ils relient littéralement le haut et le bas partie du corps ensemble. Travaillez-vous sur le simulateur, ou tout simplement voulez soulever des poids lourds, vous devrez également obtenir des résultats optimaux muscles forts et entraînés la presse.