Le succès de la construction d’un corps beau, fort et sain est le bon équilibre entre un entraînement physique compétent et nutrition équilibrée.
Les athlètes novices font une grosse erreur en pariant sur prise de poids uniquement sur les aliments protéinés. Bien sûr, la protéine est le bloc de construction principal du muscle, mais pour la droite façonner un beau corps a également besoin de glucides, de vitamines, minéraux, graisses.
La deuxième erreur courante n’est pas maîtrisée manger les aliments les plus riches en calories pour gagner de la masse musculaire. Les fruits et légumes hypocaloriques sont importants pour fonctionnement du corps – les abandonner complètement ne vaut pas la peine. Mais tout d’abord.
Les principes de base d’une alimentation saine pour le recrutement musculaire masses
Ces recommandations sont développées par des experts dans le domaine du sport. nutrition, leur efficacité est confirmée par de nombreuses expériences les principaux athlètes et les gens ordinaires travaillant sur leur corps et santé:
- La nourriture doit être prise 5-6 fois par jour après 3-4 heures. Il est nécessaire pour une réception uniforme. nutriments (substances vitales pour la nutrition des cellules vivantes dans l’organisme et contenue dans les aliments). À 3 repas par jour, les nutriments viennent en excès – il y a le risque que le corps en convertisse une partie en graisse.
- Buvez beaucoup. Lors de la prise de masse musculaire le corps active de nombreux processus pour lesquels au moins 2,5 à 3 litres d’eau par jour sont nécessaires.
- La quantité d’aliments riches en calories pour une bonne le gain de poids ne doit pas dépasser 70% de la masse totale produits consommés par jour. Si non nutritif les aliments comme la plupart des fruits et légumes sont riches en vitamines, minéraux, fibres, qui sont importants pour une bonne digestion, l’assimilation des nutriments et la santé générale du corps. Général les calories quotidiennes pour la prise de poids varient de 3000 � 4000.
Lors de la compilation d’une ration maintenir l’équilibre suivant entre les protéines, les glucides et les graisses:
- Glucides 50-60% de la ration quotidienne totale;
- Protéines 30 – 35%;
- Graisses 10-15%.
La majeure partie du régime alimentaire quotidien (70 à 75%) doit être consommée avant 17-00 .
Environ 2 heures avant votre séance d’entraînement, vous devez manger une portion du produit, riche en protéines et en glucides lents. La protéine est nécessaire à la nutrition les muscles et les glucides donneront de l’énergie au corps et au cerveau. Après l’entraînement l’utilisation de cocktails sportifs spéciaux contenant protéines, vitamines et minéraux. Le choix de la boisson et son dosage faites confiance au professionnel – il vous aidera à tout calculer correctement. Avec la nutrition sportive peut aider lorsqu’il n’y a aucun moyen de manger juste avant l’entraînement. Dans 3-4 heures après l’entraînement pour restaurer la force après et reconstituer les réserves de glycogène musculaire, il est important de prendre une portion glucides rapides. Cependant, la préférence devrait être accordée aux les aliments à indice glycémique élevé et non «maigres» brioches, collations et bonbons.
Ne dépassez pas le seuil recommandé de prise de graisse. une partie doit être d’origine végétale. Des graisses animales exclure la consommation de viandes fumées, de saindoux, de saucisses et de margarine.
Utiliser un traitement thermique doux des produits (cuisson cuisson vapeur, cuisson, ragoût). Légumes, fruits, légumes verts – mangez crus.
Contrôlez la quantité de gain de poids – cela devrait être 600-800 g par semaine. Le dépassement du seuil supérieur doit être évité, sinon, le corps commencera à stocker beaucoup de graisse.
Produits de gain musculaire
| À quoi servent-ils? | Taux de consommation pour athlète | Équilibre | Les produits | |
| Écureuils | Le principal matériau de construction du corps | Environ 1 g pour 1 kg de poids | Animaux et légumes | Viande faible en gras, fruits de mer, produits laitiers produits, œufs, légumineuses, noix, millet, sarrasin, orge |
| Glucides | Apportez de l’énergie au corps reconstituer le glycogène musculaire | 500-600 g (environ 5 g pour 1 kg poids) | 65% difficile | Légumes, fruits, céréales, légumineuses |
| pas plus de 35% de glucides rapides “utiles” | Fruits doux, dattes, raisins secs, pommes de terre, citrouille, riz, muesli | |||
| Les graisses | Source d’acides essentiels nécessaire pour construire des protéines | Pas plus de 1 g pour 1 kg de poids | Au moins 80% de graisses végétales | Noix, graines et graines, ainsi que leurs huiles |
| Pas plus de 20% d’animaux | Matières grasses laitières, poisson de mer gras, crémeux huile |
Meilleurs produits de gain musculaire
Tout produit contient des protéines, des graisses, des glucides, un certain nombre de vitamines et minéraux, il existe donc un certain nombre de produits, réguliers dont l’utilisation saturera le corps avec de nombreux avantages. Liste Les produits les plus importants pour ceux qui veulent gagner de la masse musculaire:
- Viande faible en gras (boeuf, poulet, dinde).
- Fruits de mer et poisson. Il suffit de manger du poisson gras 2 fois par semaine ou compenser le manque de graisses saines avec huile de poisson.
- Produits laitiers faibles en gras (lait, yaourt, kéfir, fromage cottage). En petites quantités, utilisez des fromages et du beurre.
- Oeufs environ 6-8 pièces par jour. Certains nutritionnistes recommandent ne mangez que 2 à 3 œufs avec des jaunes et du reste utilisez uniquement des protéines pour éviter les problèmes de cholestérol. Cependant, il n’y a aucune preuve scientifique pour une telle recommandation.
- Céréales – céréales, pâtes, pain de seigle comme source de lenteur glucides.
- Légumineuses – sont riches en protéines et en même temps sont une source glucides complexes.
- Les légumes sont une source de glucides, de fibres et de vitamines. Non seulement exagérer avec des représentants féculents – betteraves, pommes de terre, carottes.
- Les champignons sont riches en protéines, fibres et graisses, qui sont pratiquement complètement absorbé par le corps.
- Les verts sont une source d’éléments micro et macro.
- Fruits contrôlés par l’index glycémique. Fruits doux et baies – bananes, kakis, ananas, pastèques – il vaut mieux manger après sessions de formation.
- Les noix comme source de protéines et de graisses saines.
- Les fruits secs sont une excellente source de vitamines et de glucides complexes. Idéal pour une bouchée à manger.
Nutrition pour gagner de la masse musculaire – menu
Ration de 5 jours
Un menu approximatif pour une semaine pour un ensemble de masse musculaire:
| 7-00 | 11-00 | 14-00 | 17-00 | 20-00 | 23-00 | |
| Lundi | Gruau + cacao + quelques tranches de fromage | Oeufs durs + fruits non sucrés + compote de baies | Une portion de boeuf maigre cuit avec des haricots + du thé avec du miel ou confiture | Poignée de fruits secs | Salade de légumes aux herbes et beurre + dinde bouillie + thé ou boisson aux fruits | Yaourt ou kéfir |
| Mardi | Oeufs brouillés avec pain + thé + pomme ou poire | Yaourt ou kéfir | Poulet aux pâtes + salade de légumes aux herbes + compote ou boisson aux fruits | 16-00 formation, immédiatement après une poignée les dates | Poisson avec riz + thé vert | Une poignée de noix |
| Mercredi | Bouillie de millet + cacao | 1-2 fruits | Boeuf bouilli + sarrasin + pois verts cuits à la vapeur + thé | Fromage cottage au miel + thé | Salade de légumes + dinde bouillie + thé | |
| Jeudi | Omelette aux crevettes et tomates + pain + thé vert | Thé et quelques morceaux de fromage (vous pouvez avoir un sandwich au fromage) | Poitrine de poulet bouillie + pommes de terre mijotées aux champignons + sarrasin + thé | Formation 16-00, immédiatement après une tranche de chocolat et 2 bananes | Fromage cottage aux raisins secs | Yaourt ou kéfir |
| Vendredi | Bouillie de sarrasin + lait | Yaourt ou kéfir | Boeuf aux pâtes + salade de légumes aux herbes et beurre + compote ou jus de baies | 2 fruits non sucrés | Poulet cuit à la vapeur avec haricots verts + vert thé | Poignée de fruits secs |
| Samedi | Omelette avec salade de légumes + sandwich thé + fromage la formation, immédiatement après son kaki | Bouillie de potiron à la viande | Fromage cottage avec confiture + thé | Portion de poisson et pommes de terre + salade de légumes + thé | Yaourt ou kéfir | |
| Dimanche | Bouillie d’orge + cacao | 1 à 2 fruits ou une poignée de fruits secs ou de noix | Boeuf bouilli avec pâtes + compote | Fromage cottage aux fruits non sucrés + thé | Fruits de mer aux légumes et herbes | Yaourt ou kéfir |
Le menu proposé est à titre indicatif et est soumis � correction individuelle. Faites votre alimentation selon les règles énoncées en tenant compte du régime de votre journée. Une bonne nutrition – une étape importante pour construire un corps fort et beau! Et soyez sûr Pesez-vous chaque semaine pour surveiller la prise de poids et ajustements de régime en temps opportun.
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