Meilleurs exercices pour les muscles pectoraux

Pour développer les muscles de la poitrine, vous devez suivre trois règles:

  • Bien manger – consommer suffisamment de calories (protéines, graisses et glucides)
  • Entraînement qualitatif – donne aux muscles une charge de croissance et sentir le travail des muscles pectoraux pendant l’exécution exercice
  • Il suffit de se reposer – faites la bonne périodisation pour récupération musculaire complète et bonne croissance

Nous avons sélectionné pour vous les meilleurs exercices pour les muscles pectoraux, qui stimulent la croissance des seins et ont un bon effet sur le développement de la force et augmentation de la synthèse des protéines. Dans la liste des exercices avec haltères, haltères, sur simulateurs. Et également inclus des exercices pour muscles de la poitrine autoportants pour l’entraînement à domicile.

  • Anatomie pectorale
  • Exercice pectoral
    • Presse d’établi
    • Bench Press
    • Appuyez sur un banc incliné à l’envers
    • Dips push-ups
    • Haltère main stretch
    • Réduction de la main dans le simulateur (papillon)
    • Push ups

Anatomie pectorale

Le muscle grand pectoral est massif, large, un muscle en éventail qui couvre toute la partie supérieure des côtes. Elle est provient du sternum, de la clavicule et des côtes et à l’aide de tendons attaché à la partie supérieure de l’humérus.

Anatomie des muscles pectoraux

Exercice pectoral

Il est très important de faire tous les exercices correctement, sinon vous ne en tirer le meilleur parti. Ce sera difficile pour vous plus tard désapprendre la mauvaise technique de faire des exercices, donc mieux apprendre à les faire dès le départ.

Pour chaque entraînement, sélectionnez 3 des exercices suggérés et effectuer 4 à 5 approches (y compris des échauffements) dans chacune d’elles. Tu es Vous pouvez modifier les exercices sélectionnés pour chaque entraînement.

Presse d’établi

C’est un excellent exercice pour le haut du corps. C’est Il agit sur toutes les parties du muscle pectoral, du delta et des triceps. Plus petit la charge tombe sur le latissimus dorsi, les biceps et les avant-bras, qui aident à stabiliser la position de la barre.

Bench press mentir

Placez l’haltère sur les supports. Allongez-vous sur le banc face visible. Placez vos pieds sur le sol de chaque côté du banc. Les semelles devraient toucher complètement le sol. Prenez la barre un peu plus large épaules. Redressez vos bras pour retirer la barre des racks. Déplacer la barre sur les bras tendus à une position au-dessus de la poitrine.

Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle soit en contact avec la poitrine. Lorsque vous baissez haltères, gardez vos coudes étendus sur le côté pour que vos épaules étaient à un angle de 45 ° par rapport au corps. Ne mettez pas vos épaules dedans les côtés sont trop forts car cela crée trop charge sur les articulations de l’épaule. Sans faire rebondir le vautour poitrine, soulevez la barre jusqu’à sa position d’origine. Répéter exercice.

Conseils: faites toujours du développé couché avec un partenaire d’assurance, qui peut vous aider à lever la barre. Vous pouvez effectuez également cet exercice avec des haltères au lieu d’une barre.

Haltère

Bench Press

Cet exercice est très similaire à un développé couché classique et fonctionne les mêmes groupes musculaires (poitrine, deltas, triceps). Cependant, il différent en ce qu’il donne plus de charge sur la partie supérieure les seins.

Bench press, allongé sur un banc incliné

Allongez-vous sur un banc incliné face vers le haut. Mettez vos pieds sur le sol avec de chaque côté du banc. Les semelles doivent être en plein contact avec l’étage. Prenez la barre avec une poignée légèrement plus large que vos épaules. Redressez vos bras pour retirez la barre des racks. Déplacez la barre sur les bras tendus jusqu’� position au-dessus du haut de la poitrine.

Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche le haut de la poitrine. Quand vous abaissez l’haltère, gardez vos coudes tournés vers les côtés pour que de sorte que les épaules soient à un angle de 45 ° par rapport au corps. Ne pas définir les épaules sur les côtés sont trop fortes, car cela crée trop une grande charge sur les articulations de l’épaule. Sans faire rebondir la barre de la poitrine, soulevez la barre jusqu’à la position de départ. Répéter exercice.

Conseils: faites toujours un développé couché sur un banc incliné avec partenaire d’assurance qui peut vous aider à soulever tiges. Vous pouvez également faire cet exercice avec des haltères à la place tiges.

Angle de banc d'haltères

Appuyez sur un banc incliné à l’envers

Cet exercice est très similaire à un développé couché classique et fonctionne les mêmes groupes musculaires (poitrine, deltas, triceps). Cependant, il différent en ce qu’il donne plus de charge sur le bas de la poitrine.

Bench press, tête baissée

Allongez-vous sur un banc incliné à l’envers. Commencer pieds sous un rouleau spécial situé à l’extrémité du banc. Prenez la barre avec une poignée légèrement plus large que vos épaules. Redressez vos bras pour décoller cou de racks. Déplacez la barre des bras tendus vers une position au-dessus bas de la poitrine.

Abaissez la barre jusqu’à ce qu’elle touche le bas de la poitrine. Quand vous abaissez l’haltère, gardez vos coudes tournés vers les côtés pour que de sorte que les épaules soient à un angle de 45 ° par rapport au corps. Ne pas définir les épaules sur les côtés sont trop fortes, car cela crée trop une grande charge sur les articulations de l’épaule. Sans faire rebondir la barre de la poitrine, soulevez la barre jusqu’à la position de départ. Répéter exercice.

Conseils: faites toujours un développé couché sur un banc incliné avec la tête avec un partenaire d’assurance qui peut vous aider soulever la barre. Vous pouvez également effectuer cet exercice avec haltères au lieu d’une barre.

Haltère avec développé couché tête baissée

Dips push-ups

Cet exercice fonctionne sur toute la zone de la poitrine, mais l’accent est mis sur le bas de la poitrine. Cela fait aussi deltas de travail et triceps.

Pushups des bars

Saisissez les barres avec vos paumes face à face à un ami. Redressez vos bras et acceptez l’accent mis sur les barres asymétriques. Pliez vos jambes genoux.

Penchez-vous en avant et gardez la position de votre corps pendant exercice total. Pliez vos bras lentement, abaissez votre corps entre barres jusqu’à ce que les bras soient pliés à un angle de 90 °. Maintenez cette position pendant 1 seconde. Énergique Revenez à la position de départ. Répétez l’exercice.

Remarque: cet exercice est avancé car pour sa mise en œuvre doit être suffisamment solide pour propre corps. Lorsque vous deviendrez plus fort, vous pourrez effectuer c’est un exercice pondéré en attachant une ceinture supplémentaire poids

Haltère main stretch

Cet exercice fonctionne sur toutes les zones de la poitrine, mais vous pouvez se concentrer sur ses différentes parties, en changeant l’angle du banc. Par exemple, l’élevage sur un banc horizontal vise toute la poitrine en général, sur un banc incliné – sur le haut de la poitrine, sur un banc incliné banc tête en bas – vers le bas de la poitrine.

Elevage des mains avec des haltères

Prenez les haltères et allongez-vous sur le banc, face visible. Peut-être vous un partenaire d’assurance est nécessaire pour faciliter le levage des haltères position de départ. Redressez vos bras sur votre poitrine. Les paumes devraient être face à face. Maintenir un léger virage coudes.

Sans plier les bras, écartez lentement les bras sur les côtés, en décrivant aérer un arc semi-circulaire. Écartez vos bras au niveau des épaules. Pas abaissez trop vos bras car cela peut entraîner des blessures articulation de l’épaule. Tendre les muscles de la poitrine le long du même chemin levez vos mains à leur position d’origine. Répéter exercice.

Réduction de la main dans le simulateur (papillon)

L’exercice vise le développement des muscles pectoraux dans leur ensemble.

Réduction de la main dans le simulateur (papillon)

Réglez le siège du simulateur de sorte que vos épaules parallèle au sol pendant l’exercice. Asseyez-vous sur le siège et saisissez la poignée du simulateur. Gardez un léger virage coudes. Laissez les poignées du tapis roulant tirer vos mains en arrière, afin que vous puissiez étirer les muscles de votre poitrine.

Tendre vos muscles pectoraux, rapprochez vos mains au niveau de la poitrine. Maintenez cette position pendant 2 secondes pour prolonger pic de contraction musculaire. Déplacez lentement vos coudes vers l’original position. Répétez l’exercice.

Push ups

Cet exercice de base vise à développer les muscles pectoraux ensemble. Moins de fardeau tombe sur les épaules et les triceps.

Des pompes du sol

Allongez-vous sur le sol, face vers le bas. Placez vos mains sur vos côtés sur le sol avec vos paumes vers le bas. Gardez vos jambes et votre torse sur une même ligne, acceptez déplacez votre poids du haut du corps sur vos bras.

Abaissez lentement le boîtier au sol. Arrêtez-vous lorsque la distance environ 3 cm de la poitrine au sol. Gardez cette position. dans la seconde. Poussez le sol pour revenir � position de départ. Répétez l’exercice.

Cet exercice est bon pour se réchauffer avant la formation de la poitrine, et pour terminer un tel entraînement.

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