Meilleurs exercices pour les muscles de la presse inférieure

Un de mes exercices préférés pour intense Les entraînements des muscles abdominaux sont supprimés.

Je les exécute avec un haltère, un fitball ou un rouleau de gymnastique. C’est l’un des premiers exercices que je fais pour la presse.

Ils sont devenus mes favoris quand je suis tombé sur la recherche et a découvert l’efficacité de cet exercice pour les la presse, surtout pour la formation de la partie inférieure l’abdomen.

Lower Press

  • Meilleurs exercices pour la presse inférieure
  • Exercices efficaces pour la presse inférieure
    • Support 4 points
    • Support 3 points
    • Bisous à genoux
    • Sortez parfois avec des chaussettes

Meilleurs exercices pour la presse inférieure

Des scientifiques de l’Université de Californie se sont mis à étudier l’efficacité de plusieurs exercices pour les muscles abdominaux, y compris déroulements, torsions, élévations des genoux dans le cintre, élévations du torse et torsion inverse.

Après avoir testé les exercices pour la presse inférieure, ils ont constaté que l’activité la plus élevée de la presse inférieure a été observée lors de l’exécution déployer.

Les résultats de l’analyse de l’efficacité de chaque exercice récompense ci-dessous.

L'efficacité des exercices sur la presse inférieure

Ce sont les exercices abdominaux inférieurs énumérés dans l’ordre. efficacité:

  1. Déploiements
  2. Soulever les genoux dans le coup à l’aide de sangles
  3. Reculez avec le pied sur le rouleau
  4. Torsions inversées sur un banc incliné (30 °)
  5. Torsion
  6. Apporter les genoux à la poitrine avec les jambes reposant sur le rouleau
  7. Inverser les torsions dans le simulateur Ab Revolutionizer avec fardeau
  8. Double torsion dans la machine d’exercice Ab Revolutionizer
  9. Torsions obliques dans le simulateur Ab Revolutionizer
  10. Torse semi-plié
  11. Torsions inversées sur une surface horizontale
  12. Torsions inversées dans le simulateur “Ab Revolutionizer”

Une augmentation de l’activité musculaire a également été enregistrée. presse supérieure lorsque vous faites des rouleaux, le genou se soulève dans le sangles et torsion inversée sur banc incliné.

Avec toutes les discussions sur la presse «inférieure» et «supérieure», je ne veux pas de sorte que vous avez l’impression que vous pouvez pomper ces zones séparées les unes des autres.

La “pression inférieure” n’est pas un muscle séparé. Cette expression désigne la partie inférieure du muscle droit de l’abdomen, qui prend sa source dans côtes et extrémités dans la région pelvienne.

Exercices efficaces pour la presse inférieure

Bien que certaines recherches suggèrent que vous pouvez faire une plus grande importance accordée à la partie supérieure ou inférieure de la presse selon exercices, cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez travailler sur un une zone distincte d’une autre.

Dans cette étude, pour effectuer des déploiements, rouleau de gymnastique, qui est un appareil utile si Vous n’avez pas accès au simulateur suspendu (TRX). En plus de l’habituel déploiements, vous pouvez utiliser ce clip pour déployer reposant dessus avec vos pieds, un autre excellent exercice pour travailler avec sur la presse inférieure.

Ne pensez pas que les déploiements sont un exercice facile. Ce n’est pas le cas. Si vous jamais essayé de l’exécuter, commencez par un plus simple version – saute sur le simulateur suspendu.

J’aime le fait que dans de telles attaques, vous pouvez facilement changer cet exercice dépend de votre force. Plus vous vous rapprochez de position debout, plus l’exercice est facile. Quand tu deviens plus fort étendez les sangles et abaissez-vous progressivement au sol.

Si vous ne disposez pas d’un entraîneur hors-bord, voici un moyen simple vous aider à passer d’une simple barre à des déploiements.

Les exercices suivants sont classés par ordre de difficulté. Le plus le plus simple d’entre eux est une barre avec un support de 4 points, le plus difficile – déployer basé sur 2 points.

Support 4 points

Allongez-vous sur le ventre et posez vos avant-bras sur le sol. Assurez-vous les coudes sont exactement sous les épaules. Écartez la largeur des épaules de vos pieds et mettez vos chaussettes par terre. Ne soulevez pas vos hanches trop haut, mais aussi Ne baissez pas trop.

Commencez avec des séries de 15-30 secondes et ajoutez chaque semaine 10 secondes à mesure que l’endurance musculaire augmente. Si les coudes ou vos épaules vous feront mal, essayez d’exécuter la barre sur les bras droits (position couchée).

Support 3 points

Bien que la sangle soit un excellent moyen de renforcer vos muscles abdominaux, cependant, cela peut vous ennuyer, surtout si vous elle depuis longtemps.

Une façon de rendre cet exercice plus difficile consiste à vous arracher du sol. un point d’appui. Accepter la position d’une planche standard avec un support de 4 points, puis soulevez une jambe et maintenez-la. Gardez corps droit, gardez votre colonne vertébrale neutre positions (ne vous pliez pas ou ne vous arrondissez pas) et évitez inclinable sur les côtés. Changez de jambe toutes les 5 à 10 secondes.

Bisous à genoux

Placez le fitball, la barre ou le rouleau près de vous et tenez-vous debout à genoux. Faites rouler le projectile vers l’avant autant que possible, une seconde pause en position finale. Utilisez vos mains pour faire rouler la coquille revenir à la position de départ.

Sortez parfois avec des chaussettes

Comme pour la barre, pour rendre l’exercice plus difficile, réduisez nombre de pivots. Déchirez vos genoux du sol et redressez vos jambes. Dans Dans cette position, seuls les orteils sont en contact avec le sol. Poussez balle en avant autant que possible, maintenez pendant une seconde, puis revenir à la position de départ.

Lors de l’exécution d’options avancées pour les lattes et les rouleaux, il est important de filtrer les muscles abdominaux (et pas seulement les étirer) dans les phases les plus difficiles exercices.

Resserrez vos muscles comme si vous vous apprêtiez à toucher votre estomac. Pas pliez-vous et ne vous arrondissez pas – concentrez-vous sur la colonne vertébrale était dans une position neutre.

Vous pouvez également vouloir retarder respiration, en particulier dans la position finale des déroulements.

Bien que toute haleine ne soit généralement pas approuvée, elle est cependant augmente la pression intra-abdominale, qui en combinaison avec la tension musculaire la presse offre un soutien et une stabilité au torse, ce qui plus fort.

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